La vitamina D è strettamente collegata alla vita all’aria aperta perché la sua produzione è stimolata a livello della pelle dall’esposizione alla luce solare.
Quindi in questo periodo di isolamento a casa per l’emergenza Coronavirus è bene integrarla attraverso l’alimentazione.
Ecco perché è importante farlo e quali alimenti mangiare per riuscirci.
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A cosa serve la vitamina D
La vitamina D è conosciuta anche come “vitamina del sole” perché la sua produzione è stimolata dall’esposizione alla luce solare ed è fondamentale per salute e benessere.
Favorisce l’assorbimento a livello intestinale e renale del calcio, minerale essenziale per la salute delle ossa e dei denti.
Regola la crescita delle cellule, aiuta a regolare la funzione dei muscoli, consente il buon funzionamento del sistema nervoso e il mantenimento delle funzioni cerebrali e del buon umore.
Favorisce anche il funzionamento del sistema immunitario.
Quando si ha carenza di vitamina D
Il livello di vitamina D cala soprattutto se l’esposizione alla luce naturale risulta carente.
Se si trascorre la maggior parte della giornata in ambienti chiusi, dalla casa all’ufficio, utilizzando prevalentemente la luce artificiale, la produzione di vitamina D ne risentirà.
Anche le creme solari che proteggono dai raggi ultravioletti riducono la produzione della vitamina D, così come l’inquinamento ambientale, le carenze alimentari, l’età avanzata, l’obesità e le malattie che causano un assorbimento intestinale ridotto.
Cosa succede quando la vitamina D è poca
La carenza di vitamina D ha conseguenze importanti che possono rivelarsi anche molto gravi.
Dal rachitismo in età infantile che comporta deformazioni ossee fino ai denti più deboli e maggiormente colpiti dalle carie, la poca vitamina D può compromettere gravemente l’organismo.
E anche la psiche: livelli bassi di vitamina D sono spesso correlati a episodi di depressione perché questa sostanza stimola la produzione di serotonina, l’ormone del buon umore.
Se non è possibile esporsi al sole è importante cercare di integrare la vitamina D con l’alimentazione.
Quindi se non avete un giardino, un balcone o un terrazzo su cui trascorrere qualche ora al giorno, badate bene a cosa mettete nel piatto. I cibi più ricchi di vitamina D sono alcuni tipi di pesce come l’aringa, le sardine e il salmone, l’olio di fegato di merluzzo, il tonno, le ostriche, i funghi e le uova.
Tuttavia anche con una dieta che include questi alimenti è possibile il livello di vitamina D non sia sufficiente dunque il consiglio è quello di prendere comunque un po’ di sole, basta stare vicino a una finestra per un’oretta al giorno.
In quali alimenti si trova la vitamina D: il salmone
Il salmone è un’ottima fonte di vitamina D.
100 grammi di salmone contengono in media tra i 250 e i 988 IU di vitamina D.
Un contenuto maggiore di questa sostanza si trova nei salmoni selvatici, più ricchi di vitamina D rispetto a quelli da allevamento.
Il salmone selvatico contiene circa 988 IU di vitamina D per 100 g mentre quello d’allevamento ne contiene in media 250 UI.
In quali alimenti si trova la vitamina D: le aringhe
L’aringa è un pesce ricchissimo di vitamina D.
Fresca, fornisce 1.628 IU per una porzione di 100 grammi, ossia quattro volte il fabbisogno giornaliero.
Anche le aringhe in salamoia sono una buona fonte di vitamina D, fornendo 680 IU 100 grammi, però i cibi in salamoia contengono inevitabilmente anche una quantità elevata di sodio, nemico della salute se consumato in eccesso.
Altri tipi di pesci grassi fonti di vitamina D sono l’halibut, lo sgombro, le sardine (sempre della famiglia delle aringhe).
In quali alimenti si trova la vitamina D: l’olio di fegato di merluzzo
L’olio di fegato di merluzzo è un integratore che permette di assorbire sostanze nutrienti difficili da ottenere da altri alimenti diversi dal pesce.
In un cucchiaino di olio di fegato di merluzzo sono contenuti 450 IU di vitamina D.
Contiene anche molti acidi grassi omega-3 e vitamina A, rivelandosi un vero elisir di benessere.
In quali alimenti si trova la vitamina D: tonno in scatola
Il tonno in scatola contiene fino a 236 IU di vitamina D in una porzione di 100 grammi, pari a più della metà del fabbisogno giornaliero. Inoltre si rivela una buona fonte di niacina e di vitamina K.
Sarebbe bene però consumarne al massimo 180 g a settimana per evitare di accumulare metil-mercurio, una tossina presente in molti tipi di pesce che può causare gravi problemi all’organismo.
In quali alimenti si trova la vitamina D: le ostriche
Le ostriche sono il mollusco più ricco di vitamina D.
Una porzione di 100 grammi di ostriche contiene poche calorie (68) e 320 IU di vitamina D. E non solo: anche vitamina b12, rame e zinco, più presenti nelle ostriche che nei multivitaminici.
In quali alimenti si trova la vitamina D: gamberi
I gamberi sono crostacei con un contenuto di grassi basso e una buona quantità di vitamina D.
Ne contengono infatti circa 152 IU per porzione. Oltre alla vitamina D, non mancano i benefici acidi grassi omega-3.
Contengono anche circa 152 mg di colesterolo per porzione, il che non è poco. Tuttavia si tratta di colesterolo dietetico che non ha effetti particolari sui livelli di colesterolo nel sangue.
In quali alimenti si trova la vitamina D: i tuorli d’uovo
Le uova sono un alimento ricco e molto nutriente.
La maggior parte delle proteine si trova nell’albume mentre i grassi, le vitamine e i minerali si trovano principalmente nel tuorlo.
Un tuorlo di uova di polli allevati a terra e nutriti con mangime arricchito di vitamina D ha livelli altissimi di questa vitamina, fino a 6.000 IU in un solo tuorlo.
In quali alimenti si trova la vitamina D: i funghi
L’unica fonte vegetale di vitamina D sono i funghi. Questi sono in grado di sintetizzare la vitamina grazie all’esposizione alla luce solare, esattamente come accade agli esseri umani.
Però è bene ricordare che i funghi producono vitamina D2 a differenza degli animali che producono vitamina D3, molto più efficace.
Alcune varietà di funghi selvatici contengono fino a 2.300 IU per 100 grammi.
I funghi coltivati spesso vengono trattati al buio, quindi contengono poca vitamina D. Alcuni però vengono coltivati con l’ausilio di irradiazioni di luce UV e possono quindi contenere da 130 a 450 IU di vitamina D2 per 100 grammi.
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