Viết nhật ký biết ơn có thể rất hữu ích cho sức khỏe của chúng ta. Trên thực tế, lòng biết ơn là một trong những cảm xúc tích cực nhất mà chúng ta có thể trải nghiệm. Trong những thời khắc khó khăn nhất, khi mọi thứ dường như trở nên tồi tệ và sự bi quan xâm chiếm chúng ta, kích hoạt lòng biết ơn là một liều thuốc giải độc tuyệt vời giúp chúng ta cân bằng cảm xúc để đối mặt với nghịch cảnh tốt hơn.
Nhật ký biết ơn là gì?
Nhật ký biết ơn là một công cụ tâm lý giúp chúng ta nhận thức được tất cả những điều tích cực tồn tại trong cuộc sống của chúng ta, những điều mà chúng ta thường coi là điều hiển nhiên và không mấy chú ý. Mục tiêu chính của nó là phát triển thói quen biết ơn vì chúng ta là ai, vì những gì chúng ta có, vì những gì chúng ta đã đạt được hoặc cho những người đồng hành cùng chúng ta.
Viết nhật ký về lòng biết ơn cho phép chúng ta tập trung vào những chi tiết nhỏ mang lại cho chúng ta niềm vui, hạnh phúc, niềm vui và sự viên mãn. Đó là những điều nhỏ nhặt xảy ra trong ngày mà chúng ta thường bỏ qua. Do đó, nó cho phép chúng ta phát triển một cách nhìn lạc quan hơn và đạt được hạnh phúc lớn hơn. Do đó, không có gì ngạc nhiên khi nó được sử dụng để giải quyết một loạt các vấn đề về tâm lý hoặc thậm chí cả thể chất.
Những lợi ích của một tạp chí biết ơn là gì?
• Chúng tôi cảm thấy hạnh phúc hơn
Khi chúng ta thực hành lòng biết ơn, chúng ta cần tạm dừng nhịp sống bận rộn hàng ngày để ghi lại những khoảnh khắc mà chúng ta cảm thấy biết ơn. Viết nhật ký về lòng biết ơn đòi hỏi bạn phải dành thời gian nghỉ ngơi lâu hơn để ghi lại những cảm xúc và suy nghĩ đó. Kết quả là, chúng ta bắt đầu giải phóng serotonin và dopamine, hai chất dẫn truyền thần kinh chịu trách nhiệm chính cho cảm giác hạnh phúc.
• Giảm căng thẳng và lo lắng
Cảm giác biết ơn cũng giúp điều chỉnh hormone gây căng thẳng, do đó làm giảm lo lắng. Thật vậy, các nhà tâm lý học của Đại học George Mason phát hiện ra rằng các cựu chiến binh Chiến tranh Việt Nam có mức độ biết ơn cao hơn cũng có ít triệu chứng PTSD hơn. Lòng biết ơn không chỉ làm giảm căng thẳng đáng kể mà còn giúp chúng ta có thái độ tích cực hơn đối với cuộc sống.
• Giảm trầm cảm
Bộ não của chúng ta có dây để chú ý đến những điều tiêu cực hơn những điều tích cực. Đó là một cơ chế giúp chúng ta giữ an toàn bằng cách cảnh báo chúng ta về những nguy hiểm hoặc rủi ro có thể xảy ra. Nhưng định kiến này cũng góp phần phát triển một cái nhìn bi quan hơn về cuộc sống. Thay vào đó, viết nhật ký về lòng biết ơn cho phép chúng ta cân bằng các cán cân, thiết lập thói quen nhìn vào những điều tích cực trong cuộc sống. Theo thời gian, lòng biết ơn trở nên tự động và chúng ta sẽ dễ dàng có cái nhìn lạc quan hơn.
• Tăng lòng tự trọng
Một nghiên cứu được tiến hành tại Đại học Thể thao Quốc gia Đài Loan ông phát hiện ra rằng các vận động viên thực hành lòng biết ơn có lòng tự trọng cao hơn. Làm thế nào mà? Lòng biết ơn làm giảm nhu cầu so sánh bản thân với người khác, vì vậy chúng ta cảm thấy hài lòng hơn với những gì mình đạt được, điều này củng cố lòng tự trọng của chúng ta. Hơn nữa, những cảm giác tích cực được tạo ra khi chúng ta viết về những điều chúng ta biết ơn cũng cải thiện động lực và củng cố chúng ta.
• Bảo vệ sức khỏe
Lợi ích của lòng biết ơn không chỉ giới hạn ở mức độ tình cảm, chúng còn mở rộng đến sức khỏe của chúng ta. Ví dụ, nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Illinois đã phát hiện ra rằng những người có xu hướng cảm thấy biết ơn sẽ ít đau đớn hơn và cảm thấy khỏe mạnh hơn. Không phải ngẫu nhiên đâu. Các nhà nghiên cứu của Đại học California phát hiện ra rằng lòng biết ơn làm giảm viêm ở bệnh nhân và cải thiện tỷ lệ sống sót. Do đó, viết nhật ký biết ơn cũng có thể cải thiện chất lượng cuộc sống của chúng ta.
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ
Lòng biết ơn cũng có thể hoạt động như một liều thuốc ngủ. Một nghiên cứu được tiến hành tại Đại học Grant MacEwan phát hiện ra rằng những người viết nhật ký biết ơn và dành 15 phút trước khi đi ngủ để viết về những điều họ biết ơn không chỉ chìm vào giấc ngủ nhanh hơn mà còn nghỉ ngơi tốt hơn và có giấc ngủ ngon hơn. Điều này có lẽ là do lòng biết ơn tạo ra trạng thái bình yên và thanh thản, tạo điều kiện thư giãn và xua tan lo lắng, chuẩn bị cho tâm trí chúng ta bước vào thế giới của những giấc mơ.
Cần lưu ý rằng lợi ích của việc viết nhật ký biết ơn không chỉ giới hạn ở người lớn. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng trẻ em và thanh thiếu niên giữ loại nhật ký trị liệu này không chỉ cảm thấy hạnh phúc hơn về mặt cảm xúc mà còn cảm thấy tham gia nhiều hơn vào các hoạt động của mình, hòa đồng hơn và thành công hơn ở trường. Vì vậy, trẻ em nên phát triển thói quen viết ra ba điều mỗi ngày mà chúng cảm thấy biết ơn.
Làm thế nào để giữ một tạp chí biết ơn?
Bước đầu tiên là chọn một cuốn nhật ký. Có một vài chi tiết cần xem xét: Bạn thích viết nhật ký vật lý hay ghi lại suy nghĩ của mình bằng kỹ thuật số? Bạn thích một chút hướng dẫn và động lực hay một cuốn sổ hoàn toàn trống để trí tưởng tượng của bạn được phát huy?
Trong mọi trường hợp, hãy nhớ rằng các tạp chí giấy truyền thống mang lại sự linh hoạt hơn và giúp bạn ngắt kết nối với cuộc sống hàng ngày và công nghệ, vì vậy chúng có xu hướng thiên về nội tâm hơn là ghi nhật ký kỹ thuật số. Có thể một cuốn nhật ký mới là tất cả những gì bạn cần để lấy cảm hứng bắt đầu viết.
Ý tưởng cơ bản rất đơn giản: bạn chỉ cần ghi lại mỗi ngày – hoặc ít nhất mỗi tuần một lần – tất cả những điều bạn cảm thấy biết ơn. Ban đầu, bạn có thể thấy điều này hơi khó khăn, chủ yếu là do thành kiến tiêu cực đó, nhưng bạn sẽ sớm thấy rằng có rất nhiều điều để biết ơn.
Nếu muốn tạo thói quen, điều quan trọng là bạn phải chọn thời điểm trong ngày để viết nhật ký biết ơn, khi thức dậy hoặc trước khi đi ngủ. Trước khi bắt đầu viết nhật ký, hãy xác định bạn sẽ viết bao nhiêu điều mỗi ngày. Tốt nhất, bạn nên đưa ra ít nhất 3 lý do để biết ơn, ngay cả khi đó là những chi tiết nhỏ hoặc những điều có vẻ không liên quan.
Bạn có thể viết gì trong nhật ký biết ơn của mình?
1. Những hoạt động hàng ngày khiến bạn cảm thấy thoải mái. Bạn có thể cảm thấy biết ơn về nhiều điều hàng ngày thường được coi là hiển nhiên, từ việc tắm nước ấm, thư giãn đến nghe bản nhạc bạn yêu thích, nhìn thấy một bông hoa đẹp trên đường đi, tận hưởng sự bầu bạn của người bạn đời, chơi với con cái hoặc đọc một quyển sách tốt. Không có gì là quá nhỏ hoặc không quan trọng để không phù hợp với tạp chí Lễ tạ ơn của bạn.
2. Tài sản của bạn cũng quan trọng. Nhật ký biết ơn cũng có thể bao gồm tất cả những của cải vật chất giúp cuộc sống của bạn dễ dàng hơn hoặc mang lại cho bạn niềm vui và sự hài lòng. Ví dụ, bạn có thể cảm thấy biết ơn về bộ sưu tập sách đáng kinh ngạc của mình, hệ thống âm thanh tuyệt vời đã mang lại cho bạn rất nhiều giờ vui vẻ, hoặc khu vườn xinh đẹp của bạn.
3. Tôn vinh phẩm chất của bạn. Trong nhật ký biết ơn, bạn cũng có thể viết ra những phẩm chất, kỹ năng và thái độ khiến bạn cảm thấy tự hào và khiến bạn trở thành người đặc biệt. Bạn cũng có thể bao gồm các kỹ năng cơ bản như đi bộ, lắng nghe, chiêm ngưỡng vẻ đẹp hoặc nếm thức ăn ngon vì chúng là những món quà tuyệt vời mà chúng ta không bao giờ nên coi thường và cho phép chúng ta tận hưởng cuộc sống và khám phá thế giới ở 360 độ.
4. Hãy biết ơn những người trong cuộc sống của bạn. Nếu xung quanh bạn có những người yêu thương và hỗ trợ bạn khi bạn cần nhất, bạn có thể ghi họ vào nhật ký biết ơn của mình. Nhận ra tầm quan trọng của họ sẽ không chỉ cho phép bạn coi trọng họ hơn mà còn củng cố mối quan hệ của bạn với họ. Vì vậy, lòng biết ơn sẽ giúp bạn kích hoạt một vòng tròn đức hạnh.
5. Hãy nhớ điều gì đã khiến bạn hạnh phúc. Vào ngày bạn làm điều gì đó đặc biệt, đừng quên đề cập đến nó trong nhật ký biết ơn của bạn. Một cuộc gặp gỡ với bạn bè, một ngày thư giãn, đi dạo với đối tác của bạn hoặc đơn giản là một ngày làm việc tốt có thể là quá đủ lý do để cảm thấy biết ơn. Đừng giới hạn bản thân trong trải nghiệm, hãy đi sâu vào những cảm xúc mà bạn cảm nhận.
6. Tập trung vào những gì còn lại. Khi chúng ta đối mặt với nghịch cảnh, điều tự nhiên là chúng ta tập trung vào thiệt hại và những gì chúng ta đã mất. Tuy nhiên, lòng biết ơn phản thực tế khuyến khích chúng ta nghĩ về những gì chúng ta vẫn có. Đó là việc thay đổi quan điểm của bạn để tập trung vào những điều còn lại với bạn sau thảm kịch mà bạn vẫn có thể biết ơn. Anh ấy nghĩ rằng nó luôn có thể tồi tệ hơn.
7. Tập trung vào những gì bạn đã kiếm được. Giữa cơn bão, thật khó để nhìn thấy điều gì tích cực, nhưng khi cơn bão lắng xuống, hãy bắt đầu nghĩ về những điều tốt đẹp có thể đến từ tình huống đó. Hầu hết các sự kiện tiêu cực đều có một phản ứng tích cực, chỉ là đôi khi bạn không nhận ra điều đó. Khi bạn phát hiện ra nó, hãy viết nó vào nhật ký biết ơn của bạn. Bạn thậm chí có thể cảm thấy biết ơn vì những gì thoạt đầu có vẻ như là trở ngại và vấn đề bởi vì khi được sử dụng đúng cách, chúng có thể giúp bạn bước ra khỏi vùng an toàn của mình để đạt được những điều tuyệt vời.
Cuối cùng, nếu bạn muốn tận dụng tối đa nhật ký biết ơn của mình, đừng chỉ lập một danh sách, hãy tìm hiểu lý do tại sao bạn biết ơn. Suy nghĩ về những gì những người này, kinh nghiệm, phẩm chất hoặc tài sản mang lại cho cuộc sống của bạn.
Cũng rất thuận tiện nếu mỗi tháng một lần hoặc, nếu thích, mỗi năm một lần, bạn đọc lại mọi thứ bạn đã viết trong nhật ký biết ơn của mình. Bạn cũng có thể dùng đến những từ đó trong những khoảnh khắc buồn nhất. Nó sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn bằng cách nhắc nhở bản thân về những điều có thể cải thiện cuộc sống của bạn. Sẽ chỉ mất vài phút và lợi ích bạn nhận được sẽ rất lớn.
Nguồn:
Ducasse, D. et. Al. (2019) Nhật ký biết ơn đối với việc quản lý bệnh nhân nội trú có ý định tự tử: Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng. Lo lắng trầm cảm; 36 (5): 400-411.
O'Connell, BH et. Al. (2017) Cảm ơn và nói lời cảm ơn: Một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát xem xét các tạp chí về lòng biết ơn định hướng xã hội có hoạt động hay không và hoạt động như thế nào. Tâm lý lâm sàng; 73 (10): 1280-1300.
Diebel, T. et. Al.(2016) Thiết lập hiệu quả của can thiệp nhật ký biết ơn đối với cảm giác thuộc về trường học của trẻ em. Tâm lý giáo dục và trẻ em; 33 (2): 117-129.
Redwine, LS et. Al.(2016) Nghiên cứu ngẫu nhiên thí điểm về can thiệp viết nhật ký biết ơn về sự thay đổi nhịp tim và dấu ấn sinh học viêm ở bệnh nhân suy tim giai đoạn B. Psychosom Med; 78 (6): 667-676.
Hung, L. & Wu, C. (2014) Lòng biết ơn nâng cao sự thay đổi trong lòng tự trọng của vận động viên: Vai trò điều tiết của niềm tin vào huấn luyện viên. Tạp chí Tâm lý học Thể thao Ứng dụng; 26 (3): 349-362.
Hill, PL et. Al. (2013) Kiểm tra Con đường giữa Lòng biết ơn và Sức khỏe Thể chất Tự đánh giá trong Tuổi trưởng thành. Tính cách và khác biệt cá nhân; 54 (1): 92-96.
Digdon, N. & Koble, A. (2011) Ảnh hưởng của sự lo lắng mang tính xây dựng, sự phân tâm bằng hình ảnh và sự can thiệp của lòng biết ơn đối với chất lượng giấc ngủ: Một thử nghiệm thí điểm. Tâm lý học ứng dụng: Sức khỏe và hạnh phúc; 3 (2): 193-206.
Froh, JJ et. Al.(2010) Lòng biết ơn không chỉ là cách cư xử tốt: Lòng biết ơn và động lực đóng góp cho xã hội ở lứa tuổi thanh thiếu niên. Động lực và cảm xúc; 34: 144-157.
Kashdan, T. B. et. Al. (2006) Lòng biết ơn và hạnh phúc khoái lạc và eudaimonic ở các cựu chiến binh chiến tranh Việt Nam. Nghiên cứu hành vi và trị liệu; 44 (2): 177-99.
Lối vào Nhật ký tri ân, mẹo lưu giữ và khai thác lợi ích của nó lần đầu tiên được xuất bản trong Góc Tâm lý học.
