تشکر کی ڈائری، اسے رکھنے اور اس کے فوائد سے فائدہ اٹھانے کے لیے نکات

شکر گزاری کا جریدہ رکھنا ہماری بھلائی کے لیے بہت مددگار ثابت ہو سکتا ہے۔ درحقیقت، شکرگزاری ان سب سے مثبت احساسات میں سے ایک ہے جس کا ہم تجربہ کر سکتے ہیں۔ مشکل ترین لمحات میں، جب سب کچھ غلط ہوتا نظر آتا ہے اور مایوسی ہم پر حملہ آور ہوتی ہے، شکر گزاری کو چالو کرنا ایک بہترین تریاق ہے جو ہمیں اپنے جذبات کو بہتر طور پر مشکلات کا سامنا کرنے کے لیے متوازن کرنے میں مدد کرتا ہے۔

تشکر جرنل کیا ہے؟

شکر گزاری کی ڈائری ایک نفسیاتی ٹول ہے جو ہماری زندگی میں موجود تمام مثبت چیزوں سے آگاہ ہونے میں ہماری مدد کرتا ہے، جن کو ہم عام طور پر قدر کی نگاہ سے دیکھتے ہیں اور جن پر ہم زیادہ توجہ نہیں دیتے۔ اس کا بنیادی مقصد یہ ہے کہ ہم کون ہیں، ہمارے پاس جو کچھ ہے، جو کچھ ہم نے حاصل کیا ہے یا جو ہمارے ساتھ ہیں ان کے لیے شکریہ ادا کرنے کی عادت پیدا کرنا ہے۔

تشکر کی جرنلنگ ہمیں ان چھوٹی تفصیلات پر توجہ مرکوز کرنے کی اجازت دیتی ہے جو ہمیں خوشی، خوشی، خوشی اور تکمیل لاتی ہیں۔ وہ چھوٹی چھوٹی چیزیں جو دن کے وقت ہوتی ہیں جنہیں ہم اکثر نظر انداز کر دیتے ہیں۔ اس طرح، یہ ہمیں ایک زیادہ پر امید نقطہ نظر تیار کرنے اور زیادہ سے زیادہ فلاح و بہبود حاصل کرنے کی اجازت دیتا ہے۔ لہذا، یہ کوئی تعجب کی بات نہیں ہے کہ یہ نفسیاتی یا یہاں تک کہ جسمانی مسائل کی ایک وسیع رینج کو حل کرنے کے لیے استعمال ہوتا ہے۔

شکر گزار جریدے کے کیا فوائد ہیں؟

• ہم زیادہ خوش محسوس کرتے ہیں۔

جب ہم شکر گزاری کی مشق کرتے ہیں تو ہمیں روزمرہ کی زندگی کی مصروف رفتار میں توقف کرنے کی ضرورت ہوتی ہے تاکہ ان لمحات کو حاصل کیا جا سکے جن کے لیے ہم شکر گزار ہیں۔ تشکر کے جریدے کو رکھنے کے لیے ان احساسات اور خیالات کو بیان کرنے کے لیے مزید طویل وقفے کی ضرورت ہوتی ہے۔ نتیجے کے طور پر، ہم سیروٹونن اور ڈوپامائن کو خارج کرنا شروع کر دیتے ہیں، دو نیورو ٹرانسمیٹر جو بنیادی طور پر خوشی کے لیے ذمہ دار ہیں۔

• تناؤ اور اضطراب کو کم کرتا ہے۔

شکر گزاری کا احساس تناؤ کے ہارمونز کو منظم کرنے میں بھی مدد کرتا ہے، اس طرح اضطراب کو کم کرتا ہے۔ درحقیقت، کے ماہر نفسیات جارج میسن یونیورسٹی پتہ چلا کہ ویتنام جنگ کے سابق فوجی جنہوں نے اعلی درجے کی شکر گزاری کا تجربہ کیا ان میں بھی PTSD کی علامات کم تھیں۔ شکرگزاری نہ صرف تناؤ کو بہت حد تک کم کرتی ہے بلکہ یہ زندگی کے تئیں زیادہ مثبت رویہ اپنانے میں بھی ہماری مدد کرتی ہے۔

• ڈپریشن کو دور کرتا ہے۔

ہمارا دماغ مثبت چیزوں سے زیادہ منفی چیزوں کو دیکھنے کے لیے جڑا ہوا ہے۔ یہ ایک ایسا طریقہ کار ہے جو ہمیں خطرات یا ممکنہ حادثات سے خبردار کر کے محفوظ رہنے میں مدد کرتا ہے۔ لیکن یہ تعصب زندگی کے بارے میں مزید مایوس کن نظریہ پیدا کرنے میں بھی معاون ہے۔ اس کے بجائے، شکر گزاری کا جریدہ رکھنے سے ہمیں ترازو میں توازن پیدا ہوتا ہے، زندگی میں مثبت چیزوں کو بھی دیکھنے کی عادت پیدا ہوتی ہے۔ وقت گزرنے کے ساتھ، شکر گزاری خود بخود ہو جاتی ہے اور ہمارے لیے زیادہ پرامید نقطہ نظر اختیار کرنا آسان ہو جائے گا۔

• خود اعتمادی کو بڑھاتا ہے۔

میں کی گئی ایک تحقیق نیشنل تائیوان اسپورٹس یونیورسٹی اس نے محسوس کیا کہ شکر گزاری کی مشق کرنے والے کھلاڑیوں میں خود اعتمادی زیادہ ہوتی ہے۔ کس طرح آیا؟ شکر گزاری دوسروں سے اپنا موازنہ کرنے کی ہماری ضرورت کو کم کرتی ہے، لہذا ہم جو کچھ حاصل کر چکے ہیں اس سے ہم زیادہ مطمئن محسوس کرتے ہیں، جس سے ہماری خود اعتمادی مضبوط ہوتی ہے۔ مزید برآں، مثبت جذبات پیدا ہوتے ہیں جب ہم ان چیزوں کے بارے میں لکھتے ہیں جن کے لیے ہم شکر گزار ہیں، ہماری حوصلہ افزائی کو بھی بہتر بناتے ہیں اور ہمیں مضبوط کرتے ہیں۔

• صحت کی حفاظت کرتا ہے۔

شکر گزاری کے فوائد صرف جذباتی سطح تک ہی محدود نہیں ہیں، یہ ہماری صحت تک بھی پہنچتے ہیں۔ مثال کے طور پر، الینوائے یونیورسٹی میں کی گئی تحقیق نے پایا کہ جو لوگ شکر گزاری محسوس کرتے ہیں وہ کم درد اور صحت مند محسوس کرتے ہیں۔ یہ کوئی اتفاق نہیں ہے۔ کیلیفورنیا یونیورسٹی کے محققین نے پایا کہ شکر گزاری مریضوں میں سوزش کو کم کرتی ہے اور بقا کی شرح کو بہتر بناتی ہے۔ لہٰذا، شکر گزاری کا جریدہ رکھنے سے ہمارا معیار زندگی بھی بہتر ہو سکتا ہے۔

• نیند کے معیار کو بہتر بنائیں

شکر گزاری نیند کی گولی کے طور پر بھی کام کر سکتی ہے۔ میں کی گئی ایک تحقیق گرانٹ میکیوان یونیورسٹی پتہ چلا کہ جو لوگ شکر گزاری کا جریدہ رکھتے ہیں اور سونے سے پہلے 15 منٹ تک چیزوں کے بارے میں لکھتے ہیں، وہ نہ صرف تیزی سے سوتے ہیں، بلکہ وہ بہتر آرام کرتے ہیں اور زیادہ پر سکون نیند لیتے ہیں۔ یہ شاید اس حقیقت کی وجہ سے ہے کہ شکر گزاری امن اور سکون کی کیفیت پیدا کرتی ہے جو آرام کی سہولت فراہم کرتی ہے اور پریشانیوں کو دور کرتی ہے، ہمارے ذہن کو خوابوں کی دنیا میں داخل ہونے کے لیے تیار کرتی ہے۔

واضح رہے کہ تشکر جرنلنگ کے فوائد صرف بالغوں تک ہی محدود نہیں ہیں۔ متعدد مطالعات سے پتا چلا ہے کہ جو بچے اور نوعمر اس قسم کے علاج معالجے کی ڈائری رکھتے ہیں وہ نہ صرف زیادہ جذباتی تندرستی کا تجربہ کرتے ہیں بلکہ وہ اپنی سرگرمیوں میں زیادہ شامل ہونے کا احساس بھی کرتے ہیں، زیادہ سماجی ہوتے ہیں اور اسکول میں زیادہ کامیاب ہوتے ہیں۔ اس لیے مناسب ہے کہ بچوں میں روزانہ تین چیزیں لکھنے کی عادت پیدا ہو جس کے لیے وہ شکر گزار ہوں۔

شکر گزار جریدہ کیسے رکھیں؟

پہلا قدم ڈائری کا انتخاب کرنا ہے۔ غور کرنے کے لیے چند تفصیلات ہیں: کیا آپ فزیکل ڈائری لکھنا پسند کرتے ہیں یا اپنے خیالات کو ڈیجیٹل طور پر ریکارڈ کرنا چاہتے ہیں؟ کیا آپ تھوڑی رہنمائی اور حوصلہ افزائی یا مکمل طور پر خالی نوٹ بک کو ترجیح دیتے ہیں تاکہ آپ کے تخیل کو جنگلی چلنے دیا جائے؟

کسی بھی صورت میں، ذہن میں رکھیں کہ روایتی کاغذی جریدے زیادہ لچک پیش کرتے ہیں اور آپ کو روزمرہ کی زندگی اور ٹیکنالوجی سے منقطع ہونے میں مدد دیتے ہیں، اس لیے وہ ڈیجیٹل جرنل رکھنے کے بجائے خود شناسی کو ترجیح دیتے ہیں۔ ہو سکتا ہے کہ آپ کو لکھنا شروع کرنے کے لیے ایک تازہ ڈائری کی ضرورت ہو۔

بنیادی خیال آسان ہے: آپ کو ہر روز - یا کم از کم ہفتے میں ایک بار - ان تمام چیزوں کو لکھنے کی ضرورت ہے جن کے لئے آپ شکر گزار محسوس کرتے ہیں۔ آپ کو شروع میں یہ تھوڑا مشکل لگ سکتا ہے، زیادہ تر اس منفی تعصب کی وجہ سے، لیکن آپ کو جلد ہی پتہ چل جائے گا کہ شکر گزار ہونے کے لیے بہت کچھ ہے۔

اگر آپ عادت بنانا چاہتے ہیں، تو یہ ضروری ہے کہ آپ اپنے شکر گزار جریدے میں لکھنے کے لیے دن کا ایک وقت منتخب کریں، یا تو جب آپ بیدار ہوں یا سونے سے پہلے۔ اپنا جریدہ شروع کرنے سے پہلے، اس بات کا تعین کریں کہ آپ ہر روز کتنی چیزیں لکھیں گے۔ مثالی طور پر، آپ کو شکر گزار ہونے کی کم از کم 3 وجوہات کے ساتھ آنا چاہیے، چاہے وہ چھوٹی تفصیلات ہوں یا بظاہر غیر متعلقہ چیزیں ہوں۔

آپ اپنے شکر گزار جریدے میں کیا لکھ سکتے ہیں؟

1. روزانہ کی سرگرمیاں جو آپ کو اچھا محسوس کرتی ہیں۔ آپ روزمرہ کی بہت سی چیزوں کے لیے شکرگزار محسوس کر سکتے ہیں جنہیں عام طور پر معمولی سمجھا جاتا ہے، گرم، آرام دہ غسل کرنے سے لے کر اپنی پسند کی موسیقی سننے، راستے میں ایک خوبصورت پھول دیکھنا، اپنے ساتھی کی صحبت سے لطف اندوز ہونا، اپنے بچوں کے ساتھ کھیلنا یا ایک اچھی کتاب پڑھیں. آپ کے تھینکس گیونگ جریدے میں فٹ ہونے کے لیے کوئی بھی چیز اتنی چھوٹی یا غیر ضروری نہیں ہے۔

2. آپ کا مال بھی اہمیت رکھتا ہے۔ شکر گزار جریدے میں وہ تمام مادی اثاثے بھی شامل ہو سکتے ہیں جو آپ کی زندگی کو آسان بناتے ہیں یا آپ کو خوشی اور اطمینان دیتے ہیں۔ مثال کے طور پر، آپ کی کتابوں کے ناقابل یقین ذخیرے، وہ حیرت انگیز ساؤنڈ سسٹم جو آپ کو کئی گھنٹوں کی خوشی دیتا ہے، یا آپ کے خوبصورت باغ کے لیے آپ شکر گزار محسوس کر سکتے ہیں۔

3. اپنی خوبیوں کا جشن منائیں۔ اپنے شکر گزار جریدے میں، آپ ان خوبیوں، مہارتوں اور رویوں کو بھی لکھ سکتے ہیں جو آپ کو فخر محسوس کرتے ہیں اور آپ کو کوئی خاص بناتے ہیں۔ آپ چلنے، سننے، خوبصورتی کی تعریف کرنے یا مزیدار کھانے چکھنے جیسی بنیادی مہارتیں بھی شامل کر سکتے ہیں کیونکہ یہ ایسے شاندار تحفے ہیں جنہیں ہمیں کبھی بھی گراں قدر نہیں سمجھنا چاہیے اور ہمیں زندگی سے لطف اندوز ہونے اور دنیا کو 360 ڈگریوں میں دریافت کرنے کی اجازت نہیں دینا چاہیے۔

4. اپنی زندگی میں لوگوں کے لیے شکر گزار بنیں۔ اگر آپ کے آس پاس ایسے لوگ ہیں جو آپ سے پیار کرتے ہیں اور جب آپ کو سب سے زیادہ ضرورت ہوتی ہے تو آپ انہیں مدد فراہم کرتے ہیں، آپ انہیں اپنے شکر گزار جریدے میں شامل کر سکتے ہیں۔ ان کی اہمیت کو تسلیم کرنا نہ صرف آپ کو ان کی بہت زیادہ قدر کرنے کی اجازت دے گا، بلکہ یہ آپ کے ان کے ساتھ تعلق کو بھی مضبوط کرے گا۔ لہذا، شکرگزاری آپ کو ایک نیک دائرہ کو فعال کرنے میں مدد کرے گی۔

5. یاد رکھیں کہ آپ کو کس چیز نے خوش کیا۔ جس دن آپ کوئی خاص کام کرتے ہیں، اپنے شکر گزار جریدے میں اس کا ذکر کرنا نہ بھولیں۔ دوستوں کے ساتھ ملاقات، آرام کا دن، اپنے ساتھی کے ساتھ چہل قدمی یا کام پر صرف ایک اچھا دن شکر گزاری محسوس کرنے کی کافی وجوہات سے زیادہ ہو سکتا ہے۔ اپنے آپ کو تجربے تک محدود نہ رکھیں، ان جذبات کا بھی جائزہ لیں جو آپ محسوس کرتے ہیں۔

6. جو کچھ آپ نے چھوڑا ہے اس پر توجہ دیں۔ جب ہم اپنے آپ کو مشکلات سے دوچار کرتے ہیں، تو یہ فطری بات ہے کہ ہم نقصان پر توجہ مرکوز کریں اور ہم نے کیا کھویا ہے۔ تاہم، جوابی شکر گزاری ہمیں اس بارے میں سوچنے کی ترغیب دیتی ہے کہ ہمارے پاس اب بھی کیا ہے۔ یہ ان چیزوں پر توجہ مرکوز کرنے کے لیے اپنے نقطہ نظر کو تبدیل کرنے کے بارے میں ہے جو اس سانحے کے بعد آپ کے پاس رہ گئی ہیں جن کے لیے آپ اب بھی شکر گزار ہو سکتے ہیں۔ وہ سوچتا ہے کہ یہ ہمیشہ بدتر ہو سکتا ہے۔

7. آپ نے جو کمایا ہے اس پر توجہ دیں۔ طوفان کے درمیان، کچھ بھی مثبت دیکھنا مشکل ہے، لیکن جب طوفان تھم جائے تو ان اچھی چیزوں کے بارے میں سوچنا شروع کریں جو اس صورتحال سے نکل سکتی ہیں۔ زیادہ تر منفی واقعات کا مثبت ہم منصب ہوتا ہے، بس بعض اوقات آپ کو اس کا احساس نہیں ہوتا۔ جب آپ اسے دریافت کرتے ہیں، تو اسے اپنے شکر گزار جریدے میں لکھ دیں۔ یہاں تک کہ آپ اس کے لئے شکر گزار بھی محسوس کر سکتے ہیں جو پہلے میں رکاوٹوں اور مسائل کی طرح لگتا ہے کیونکہ، جب صحیح طریقے سے استعمال کیا جاتا ہے، تو وہ آپ کو بڑی چیزوں کو حاصل کرنے کے لیے اپنے آرام کے علاقے سے باہر نکلنے میں مدد کر سکتے ہیں۔

آخر میں، اگر آپ اپنے شکر گزار جریدے سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانا چاہتے ہیں، تو صرف ایک فہرست نہ بنائیں، ان وجوہات کو تلاش کریں جن کی وجہ سے آپ شکر گزار ہیں۔ اس پر غور کریں کہ یہ لوگ، تجربات، خوبیاں، یا مال آپ کی زندگی میں کیا لاتے ہیں۔

یہ بھی آسان ہے کہ مہینے میں ایک بار یا، اگر آپ چاہیں تو سال میں ایک بار، آپ اپنے شکر گزار جریدے میں لکھی ہوئی ہر چیز کو دیکھیں۔ آپ افسوسناک لمحات میں بھی ان الفاظ کا سہارا لے سکتے ہیں۔ یہ آپ کو ان چیزوں کی یاد دلانے سے بہتر محسوس کرنے میں مدد کرے گا جو آپ کی زندگی کو بہتر بنا سکتی ہیں۔ اس میں صرف چند منٹ لگیں گے اور آپ کو جو فوائد حاصل ہوں گے وہ بہت زیادہ ہوں گے۔

ذرائع:

Ducasse، D. et. ال. ڈپریشن پریشان؛ 36 (5): 400-411۔

O'Connell، BH et. ال۔ ج کلین نفسی؛ 73 (10): 1280-1300۔

ڈیبل، ٹی. ایٹ. ال. تعلیمی اور بچوں کی نفسیات؛ 33 (2): 117-129۔

ریڈوائن، ایل ایس وغیرہ۔ ال. نفسیاتی میڈ؛ 78 (6): 667-676۔

Hung, L. & Wu, C. (2014) شکریہ ایتھلیٹس کی خود اعتمادی میں تبدیلی کو بڑھاتا ہے: کوچ میں اعتماد کا اعتدال پسند کردار۔ اپلائیڈ اسپورٹ سائیکالوجی کا جرنل؛ 26 (3): 349-362۔

ہل، پی ایل وغیرہ۔ Al. (2013) بلوغت میں شکر گزاری اور خود ریٹیڈ جسمانی صحت کے درمیان راستوں کی جانچ کرنا۔ شخصیت اور انفرادی فرق؛ 54 (1): 92-96۔

Digdon, N. & Koble, A. (2011) نیند کے معیار پر تعمیری فکر، تصویری خلفشار، اور تشکر کی مداخلت کے اثرات: ایک پائلٹ ٹرائل۔ اپلائیڈ سائیکالوجی: صحت اور بہبود؛ 3 (2): 193-206۔

فروہ، جے جے وغیرہ۔ Al. (2010) شکر گزار ہونا اچھے اخلاق سے بالاتر ہے: ابتدائی نوعمروں میں معاشرے میں تعاون کرنے کے لیے شکرگزاری اور حوصلہ افزائی۔ تحریک اور جذبات؛ 34: 144–157۔

کاشدان، ٹی بی وغیرہ۔ ال۔ رویہ ریسرچ اور تھراپی؛ 44 (2): 177-99۔

داخلی راستہ تشکر کی ڈائری، اسے رکھنے اور اس کے فوائد سے فائدہ اٹھانے کے لیے نکات پہلی بار شائع ہوا نفسیات کا کارنر.