Bir şükran günlüğü tutmak, refahımız için çok yardımcı olabilir. Aslında şükran, yaşayabileceğimiz en olumlu duygulardan biridir. En zor anlarda, her şey ters gidiyor gibi göründüğünde ve karamsarlık bizi istila ettiğinde, şükran duygusunu harekete geçirmek, zorluklarla daha iyi yüzleşmek için duygularımızı dengelememize yardımcı olan mükemmel bir panzehirdir.
Şükran Günlüğü nedir?
Minnettarlık günlüğü, hayatımızda var olan, normalde hafife aldığımız ve fazla dikkat etmediğimiz tüm olumlu şeylerin farkına varmamıza yardımcı olan psikolojik bir araçtır. Temel amacı, kim olduğumuza, sahip olduklarımıza, başardıklarımıza veya bize eşlik eden insanlara şükretme alışkanlığını geliştirmektir.
Minnettarlık günlüğü, bize neşe, mutluluk, zevk ve tatmin getiren küçük ayrıntılara odaklanmamızı sağlar. Gün içinde meydana gelen ve genellikle gözden kaçırdığımız o küçük şeyler. Böylece, daha iyimser bir bakış açısı geliştirmemize ve daha fazla refah elde etmemize olanak tanır. Bu nedenle, çok çeşitli psikolojik ve hatta fiziksel sorunları ele almak için kullanılması şaşırtıcı değildir.
Bir şükran günlüğünün faydaları nelerdir?
• Daha mutlu hissederiz
Şükran pratiği yaptığımızda, minnettar hissettiğimiz anları yakalamak için günlük hayatın yoğun temposuna ara vermemiz gerekir. Minnettarlık günlüğü tutmak, bu duygu ve düşünceleri not etmek için daha da uzun bir ara vermeyi gerektirir. Sonuç olarak, mutluluktan birincil derecede sorumlu olan iki nörotransmiter olan serotonin ve dopamin salmaya başlarız.
• Stresi ve kaygıyı azaltır
Minnettarlık duygusu aynı zamanda stres hormonlarının düzenlenmesine yardımcı olarak kaygıyı azaltır. Nitekim psikologlar, George Mason Üniversitesi Daha yüksek düzeyde minnettarlık yaşayan Vietnam Savaşı gazilerinin de daha az TSSB semptomuna sahip olduğunu buldu. Şükran sadece stresi büyük ölçüde azaltmakla kalmaz, aynı zamanda hayata karşı daha olumlu bir tutum benimsememize de yardımcı olur.
• Depresyonu hafifletir
Beynimiz, olumsuz şeyleri olumlu olanlardan daha fazla fark edecek şekilde programlanmıştır. Bizi tehlikelere veya olası aksiliklere karşı uyararak güvende kalmamıza yardımcı olan bir mekanizmadır. Ancak bu önyargı, hayata karşı daha karamsar bir bakış açısı geliştirmeye de katkıda bulunur. Bunun yerine, bir şükran günlüğü tutmak, teraziyi dengelememize, hayattaki olumlu şeylere de bakma alışkanlığı kazanmamıza olanak tanır. Zamanla minnettarlık otomatik hale gelir ve daha iyimser bir bakış açısı benimsememiz daha kolay olur.
• Benlik saygısını artırır
nde yapılan bir araştırma Ulusal Tayvan Spor Üniversitesi Minnettarlık uygulayan sporcuların özgüvenlerinin daha yüksek olduğunu buldu. Nasıl olur? Minnettarlık, kendimizi başkalarıyla karşılaştırma ihtiyacımızı azaltır, böylece başardıklarımızdan daha fazla memnun oluruz, bu da özgüvenimizi güçlendirir. Ayrıca minnettar olduğumuz şeyler hakkında yazarken oluşan olumlu duygular da motivasyonumuzu artırır ve bizi güçlendirir.
• Sağlığı korur
Minnettarlığın faydaları duygusal düzeyle sınırlı değildir, sağlığımıza da uzanır. Örneğin, Illinois Üniversitesi'nde yürütülen bir araştırma, şükran duyma eğiliminde olan insanların daha az acı çektiklerini ve kendilerini daha sağlıklı hissettiklerini ortaya çıkardı. Bu tesadüf değil. California Üniversitesi araştırmacıları, minnettarlığın hastalarda iltihaplanmayı azalttığını ve hayatta kalma oranlarını iyileştirdiğini buldu. Bu nedenle şükran günlüğü tutmak yaşam kalitemizi de artırabilir.
• Uyku kalitesini artırın
Minnettarlık aynı zamanda uyku hapı görevi de görebilir. nda yapılan bir çalışma Grant MacEwan Üniversitesi Bir şükran günlüğü tutan ve yatmadan önce 15 dakika minnettar oldukları şeyler hakkında yazan insanların yalnızca daha hızlı uykuya dalmakla kalmayıp aynı zamanda daha iyi dinlendiklerini ve daha dinlendirici bir uyku çektiklerini bulmuşlardır. Bu muhtemelen minnettarlığın gevşemeyi kolaylaştıran ve endişeleri uzaklaştıran, zihnimizi rüyalar dünyasına girmeye hazırlayan bir huzur ve sükunet durumu yaratmasından kaynaklanmaktadır.
Minnettarlık günlüğü tutmanın faydalarının yetişkinlerle sınırlı olmadığına dikkat edilmelidir. Çeşitli araştırmalar, bu tür bir terapötik günlük tutan çocuk ve ergenlerin yalnızca daha fazla duygusal refah deneyimlemekle kalmayıp, aynı zamanda faaliyetlerine daha fazla dahil olduklarını, daha sosyal olduklarını ve okulda daha başarılı olduklarını bulmuştur. Bu nedenle, çocukların her gün minnettar oldukları üç şeyi yazma alışkanlığı geliştirmeleri tavsiye edilir.
Şükran günlüğü nasıl tutulur?
İlk adım bir günlük seçmektir. Dikkate alınması gereken birkaç ayrıntı var: Fiziksel bir günlük yazmayı mı yoksa düşüncelerinizi dijital olarak kaydetmeyi mi tercih edersiniz? Hayal gücünüzü serbest bırakmak için biraz rehberlik ve motivasyonu mu yoksa tamamen boş bir not defterini mi tercih edersiniz?
Her halükarda, geleneksel kağıt günlüklerin daha fazla esneklik sunduğunu ve günlük yaşamdan ve teknolojiden kopmanıza yardımcı olduğunu, bu nedenle dijital bir günlük tutmak yerine iç gözlemi tercih etme eğiliminde olduklarını unutmayın. Belki de yazmaya başlamak için ilham almak için ihtiyacın olan tek şey taze bir günlüktür.
Temel fikir basit: Minnettar hissettiğiniz her şeyi her gün - veya en az haftada bir - not almanız yeterli. Çoğunlukla bu olumsuz önyargı nedeniyle bunu ilk başta biraz zor bulabilirsiniz, ancak kısa süre sonra şükredecek çok şey olduğunu göreceksiniz.
Alışkanlık yaratmak istiyorsanız, uyandığınızda veya yatmadan önce şükran günlüğünüze yazmak için günün bir saatini seçmeniz önemlidir. Günlüğünüze başlamadan önce, her gün kaç şey yazacağınızı belirleyin. İdeal olarak, minnet duymak için en az 3 neden bulmalısınız, bunlar küçük ayrıntılar veya görünüşte alakasız şeyler olsalar bile.
Minnettarlık günlüğünüze ne yazabilirsiniz?
1. Kendinizi iyi hissettiren günlük aktiviteler. Sıcak, rahatlatıcı bir banyo yapmaktan sevdiğiniz müziği dinlemeye, yolda güzel bir çiçek görmeye, partnerinizin arkadaşlığından keyif almaya, çocuklarınızla oynamaya ya da iyi bir kitap oku. Hiçbir şey Şükran Günü günlüğünüze sığmayacak kadar küçük veya önemsiz değildir.
2. Sahip olduklarınız da önemlidir. Minnettarlık günlüğü, hayatınızı kolaylaştıran veya size zevk ve memnuniyet veren tüm maddi varlıkları da içerebilir. Örneğin, inanılmaz kitap koleksiyonunuz, size saatlerce keyif veren o muhteşem ses sistemi veya güzel bahçeniz için minnettar hissedebilirsiniz.
3. Niteliklerinizi kutlayın. Minnettarlık günlüğünüze, sizi gururlandıran ve sizi özel biri yapan bu nitelikleri, becerileri ve tutumları da yazabilirsiniz. Yürümek, dinlemek, güzelliğe hayran olmak veya lezzetli yemeklerin tadına bakmak gibi temel becerileri de dahil edebilirsiniz çünkü bunlar asla hafife almamamız gereken harika hediyelerdir ve hayattan zevk almamızı ve dünyayı 360 derece keşfetmemizi sağlar.
4. Hayatınızdaki insanlar için minnettar olun. Etrafınızda sizi seven ve en çok ihtiyaç duyduğunuz anda size destek olan insanlar varsa onları şükran günlüğünüze dahil edebilirsiniz. Onların önemini fark etmek, onlara daha fazla değer vermenizi sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda onlarla olan bağınızı da güçlendirecektir. Bu nedenle minnettarlık, erdemli bir döngüyü etkinleştirmenize yardımcı olacaktır.
5. Sizi neyin mutlu ettiğini hatırlayın. Özel bir şey yaptığınız gün, şükran günlüğünüze bundan bahsetmeyi unutmayın. Arkadaşlarla bir toplantı, dinlenmek için bir gün, partnerinizle bir yürüyüş ya da işte iyi bir gün, şükran duymak için fazlasıyla yeterli sebep olabilir. Kendinizi deneyimle sınırlamayın, hissettiğiniz duyguları da araştırın.
6. Geriye kalanlara odaklanın. Kendimizi sıkıntıya maruz bıraktığımızda, zarara ve kaybettiklerimize odaklanmamız doğaldır. Bununla birlikte, karşı olgusal şükran, bizi hala sahip olduklarımız hakkında düşünmeye teşvik eder. Bu, trajediden sonra hala minnettar olabileceğiniz, size kalan şeylere odaklanmak için bakış açınızı değiştirmekle ilgili. Her zaman daha kötü olabileceğini düşünüyor.
7. Kazandıklarınıza odaklanın. Fırtınanın ortasında olumlu bir şey görmek zordur, ancak fırtına dindiğinde, bu durumdan çıkabilecek iyi şeyleri düşünmeye başlayın. Olumsuz olayların çoğunun olumlu bir karşılığı vardır, sadece bazen farkına varmazsınız. Bunu keşfettiğinizde, şükran günlüğünüze yazın. Hatta ilk başta engel ve sorun gibi görünen şeyler için minnettar hissedebilirsiniz çünkü doğru kullanıldıklarında, harika şeyler başarmak için konfor alanınızın dışına çıkmanıza yardımcı olabilirler.
Son olarak, şükran günlüğünüzden en iyi şekilde yararlanmak istiyorsanız, sadece bir liste yapmayın, minnettar olmanızın nedenlerini araştırın. Bu insanların, deneyimlerin, niteliklerin veya sahip olduklarınızın hayatınıza neler kattığını düşünün.
Ayda bir kez veya tercih ederseniz yılda bir kez şükran günlüğünüze yazdığınız her şeyi yeniden okumanız da uygundur. En hüzünlü anlarınızda da bu sözlere başvurabilirsiniz. Hayatınızı iyileştirebilecek şeyleri kendinize hatırlatarak daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır. Sadece birkaç dakikanızı alacak ve elde edeceğiniz faydalar çok büyük olacak.
Kaynaklar:
Ducasse, D. et. Al. (2019) İntihara meyilli yatan hastaların yönetimi için şükran günlüğü: Randomize kontrollü bir çalışma. Depresyon Anksiyetesi; 36 (5): 400-411.
O'Connell, BH et. Al. (2017) Teşekkür Etmek ve Teşekkür Etmek: Sosyal Odaklı Minnettarlık Günlüklerinin Çalışıp Çalışmadığını ve Nasıl Çalıştığını İnceleyen Randomize Kontrollü Bir Çalışma. J Clin Psychol; 73 (10): 1280-1300.
Diebel, T. et. Al.(2016) Minnettarlık günlüğü müdahalesinin çocukların okula aidiyet duygusu üzerindeki etkisinin belirlenmesi. Eğitim ve Çocuk Psikolojisi; 33 (2): 117-129.
Redwine, LS et. Al. (2016) Evre B Kalp Yetmezliği Olan Hastalarda Kalp Hızı Değişkenliği ve Enflamatuar Biyobelirteçler Üzerine Bir Şükran Günlüğü Müdahalesinin Pilot Randomize Çalışması. Psikosom Med; 78 (6): 667-676.
Hung, L. & Wu, C. (2014) Minnettarlık, Sporcuların Öz Saygısındaki Değişimi Artırır: Antrenöre Güvenin Düzenleyici Rolü. Uygulamalı Spor Psikolojisi Dergisi; 26 (3): 349-362.
Tepe, PL et. Al. (2013) Yetişkinlikte Minnettarlık ve Kişisel Derecelendirmeli Fiziksel Sağlık Arasındaki Yolların İncelenmesi. Kişilik ve Bireysel Farklılıklar; 54 (1): 92-96.
Digdon, N. & Koble, A. (2011) Yapıcı Endişe, İmgesel Dikkat Dağıtma ve Şükran Müdahalelerinin Uyku Kalitesi Üzerindeki Etkileri: Bir Pilot Deneme. Uygulamalı Psikoloji: Sağlık ve Esenlik; 3 (2): 193-206.
Froh, JJ ve diğerleri. Al.(2010) Minnettar olmak görgü kurallarının ötesindedir: Minnettarlık ve erken ergenlerde topluma katkıda bulunma motivasyonu. Motivasyon ve Duygu; 34: 144-157.
Kashdan, TB et. Al. (2006) Vietnam savaş gazilerinde şükran ve hedonik ve eudaimonik refah. Davranış Araştırması ve Terapisi; 44 (2): 177-99.
Giriş Şükran günlüğü, onu tutmak ve faydalarından yararlanmak için ipuçları se publicó primero tr Psikolojinin Köşesi.
