కంటైనర్ ప్యాంటు, కవచాలు మరియు ఇతర పునర్నిర్మాణ వస్త్రాలకు వీడ్కోలు చెప్పే సమయం ఆసన్నమైంది: మా ప్రత్యేక ఫిట్‌నెస్ వ్యాయామాలతో, మీరు త్వరగా పొందుతారు సన్నని నడుము, కొన్ని లోపాలను దాచడానికి అసౌకర్య మరియు గట్టి ఉపకరణాలు ధరించకుండా.
వాస్తవానికి, సన్నని నడుమును కలిగి ఉండటానికి ఏదో ఒకటి చేయాలి. మంచి విషయం ఏమిటంటే, మా ఫిట్‌నెస్ వ్యాయామాలు ఒకరికి మాత్రమే సరైనవి కావు టోన్డ్ నడుము, కానీ అదే సమయంలో శిక్షణ ఇవ్వండి ఉదరం. మీ ఇంటిలోనే ఉండి, సౌలభ్యం మాత్రమే ఉపయోగించడంతో నిజంగా గొప్ప ఫలితాన్ని పొందడం సాధ్యమవుతుంది క్రీడా దుస్తులు e ఒక చాప.
మీరు ఎంత తరచుగా శిక్షణ ఇవ్వాలి?
వ్యాయామాలు చేయండి వారానికి మూడు రోజులు, మధ్యలో ఒక రోజు సెలవుతో. మంచి ఫలితం పొందడానికి మీదే శ్రద్ధ చూపడం చాలా అవసరం సరఫరా, ముఖ్యంగా స్వీట్లు తగ్గించడం ద్వారా, "ఫాస్ట్ ఫుడ్”మరియు కొవ్వు స్నాక్స్, ఇష్టపడతారు కూరగాయలు మరియు పండ్లు. మీరు త్వరలో మొదటి ఫలితాలను చూస్తారు!
నడుము సన్నగా ఉండటానికి 1 వ వ్యాయామం: పార్శ్వ వంగుట
స్లిమ్ నడుము శిక్షణ యొక్క క్లాసిక్ ప్రారంభ వ్యాయామం నుండి తీసుకోబడింది యోగా: ఈ వ్యాయామంతో ఉదరం విస్తరించి కుదించబడుతుంది అవి నిర్మించబడ్డాయి మరియు అవి బలపడతాయి కొన్ని కండరాలు కూడా.
ఎలా చేయాలో?
నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి ప్రారంభించండి, మీ కాళ్ళను మీ భుజాల కన్నా కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి మరియు మీ పాదాలను బాహ్యంగా చూపండి. మీ ఉదర కండరాలను ఉద్రిక్తంగా చేసి, మీ శరీరాన్ని ఎడమ వైపుకు వంచు. కుడి చేయి ఎడమ పాదం వైపు కదులుతుంది, ఎడమ చేయి పైకి చూపుతుంది. అదే కదలికను 15 సార్లు చేయండి, ఆపై కుడి వైపున వ్యాయామం చేయండి.
ప్రతి వైపు 15 రెప్స్ యొక్క మూడు సెట్లు.
నడుము సన్నగా ఉండటానికి 2 వ వ్యాయామం: సైడ్ క్రంచ్
మొదట మధ్య వ్యత్యాసాన్ని తెలుపుదాం గుంజీళ్ళు eu క్రంచ్, చాలా తరచుగా గందరగోళం చెందుతుంది మరియు సాధారణంగా దీనిని "ఉదర వ్యాయామాలు" అని పిలుస్తారు. ఇవి సారూప్యమైనవి, కాని ఒకేలా ఉండవు, కదలికలు. ఇది నేలమీద పడుకున్న ఇద్దరికీ మొదలవుతుంది, కాని క్రంచ్లలో తల మరియు భుజం బ్లేడ్లు మాత్రమే భూమి నుండి పైకి లేపబడతాయి, మీరు ఉదర సంకోచం అనుభూతి చెందే వరకు. సిట్-అప్ల కోసం, మరోవైపు, శరీరాన్ని కూర్చొని ఉంచే వరకు భుజాలు పూర్తిగా భూమి నుండి పైకి లేపబడతాయి.
ఈ వ్యాయామం కోసం, మనల్ని మనం పరిమితం చేసుకుంటాము క్రంచ్, కానీ పార్శ్వ, కాబట్టి శిక్షణ వాలుగా ఉన్న ఉదరం.
ఎలా చేయాలో?
మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ కాళ్ళను వంచి, కుడి వైపున ఉంచండి. మీ ఉదర కండరాలను ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి, మీ చేతులను మీ తల వెనుక ఉంచి, వికర్ణంగా కుడి వైపుకు ఎత్తండి. వెనుకకు వెళ్ళండి, కానీ మీ తలని పూర్తిగా తగ్గించకుండా. మొదటి 15 పునరావృత్తులు ఇలా చేయండి, ఆపై మీ కాళ్లను ఎడమ వైపుకు తీసుకురండి మరియు మరొక సెషన్‌తో కొనసాగించండి.
మొత్తం మూడు సెషన్లలో 15 పునరావృత్తులు.
అత్యంత శిక్షణ పొందినవారికి వేరియంట్: మీ కాళ్ళను నేలమీద విశ్రాంతి తీసుకోకండి, కాని వాటిని భూమికి కొన్ని సెంటీమీటర్ల ఎత్తులో ఉంచండి.
నడుము సన్నగా ఉండటానికి 3 వ వ్యాయామం: బ్యాలెన్స్ క్రంచ్
క్రంచ్‌లు మరియు స్ట్రెయిట్ మరియు ఏటవాలుగా ఉండే సిట్-అప్‌లు రెండూ సంబంధిత ఉదర కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఎల్లప్పుడూ గొప్ప వ్యాయామం. ది బ్యాలెన్స్ క్రంచ్ a నుండి ప్రారంభిస్తారు కూర్చున్న స్థానం. ఇది మీది మెరుగుపరచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది సంతులనం మరియు శిక్షణ అన్ని కండరాలు నడుముపట్టీ.
ఎలా చేయాలో?
మీ కడుపుని ఉంచి, మీ వెనుకభాగంలో నేరుగా కూర్చోండి. మీ కాళ్ళను సూటిగా పైకి లేపండి మరియు మీ వెనుకభాగంతో వెనుకకు నడవండి. దిగువ వెనుకభాగం చదునుగా ఉంటుంది మరియు ఛాతీ విస్తరించి ఉంటుంది. ఇప్పుడు మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను ఒకచోట చేర్చి, ద్రవం, లయ కదలికలో మళ్ళీ వేరు చేయండి.
15 రెప్ల చొప్పున మూడు సెట్లు.
ప్రారంభకులకు వైవిధ్యం: కాళ్ళు 90 డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుచుకునే విధంగా వంగి ఉంటే వ్యాయామం సులభం అవుతుంది.
నడుము సన్నగా ఉండటానికి 4 వ వ్యాయామం: సైడ్ ప్లాంక్
సైడ్ ప్లాంక్ గొప్ప వ్యాయామం మొత్తం శరీరం, ఎందుకంటే జీవితంతో పాటు, వారు కూడా శిక్షణ పొందుతారు చేతులు, కాళ్ళు మరియు పిరుదులు.
ఎలా చేయాలో?
మీ కాళ్ళు విస్తరించి మీ వైపు పడుకోండి. అప్పుడు నిలబడి, మీ చేతులు మరియు కాళ్ళతో నేరుగా మీకు మద్దతు ఇవ్వండి. చేయి భుజం క్రింద ఉంచబడుతుంది. ఈ స్థానాన్ని 10 సెకన్ల పాటు నిర్వహించండి. అప్పుడు వైపులా మారండి.
ప్రతి వైపు 10 సెకన్ల మూడు సెట్లు.
ప్రారంభకులకు వైవిధ్యం: మీ ముంజేయిపై మీకు మద్దతు ఇవ్వండి, మీ మోచేయిని నేలమీద విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు 10 సెకన్ల పాటు వ్యాయామం చేయండి.
అత్యంత శిక్షణ పొందినవారికి వైవిధ్యం: కాలిని వంగకుండా సుత్తి పాదాన్ని ఉంచడం ద్వారా పై కాలును 10 సార్లు పెంచండి మరియు తగ్గించండి.
నడుము సన్నగా ఉండటానికి 5 వ వ్యాయామం: బ్యాక్ క్రంచ్
ఈ వ్యాయామం చాలా సవాలుగా ఉంది, ఇది మొదటి చూపులో చాలా సరళంగా అనిపించినప్పటికీ. నిజానికి, నడుముతో పాటు, ఇది వెనుక భాగంలో కూడా పనిచేస్తుంది.
ఎలా చేయాలో?
భుజం ఎత్తులో మీ కాళ్ళతో విస్తరించిన చాప మీద మోకాలి. మీ అబ్స్ ని గట్టిగా సాగదీయండి, వెనుకకు వంగి, మీ చేతులతో మీ చీలమండలను పట్టుకోండి. ఇది మీ వీపును విస్తరించి ఉంటుంది. పైకి ఎక్కి, మీ ఉదర కండరాలను గట్టిగా ఉంచండి మరియు మీ ఎడమ చేతితో కుడి చీలమండను ప్రత్యామ్నాయంగా పట్టుకోండి మరియు దీనికి విరుద్ధంగా.
ప్రతి వైపు 15 రెప్స్, మొత్తం మూడు సెట్లు.
నడుము సన్నగా ఉండటానికి 6 వ వ్యాయామం: ప్రత్యామ్నాయ క్రంచ్
ప్రత్యామ్నాయ క్రంచ్ నడుము యొక్క కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఒక గొప్ప వ్యాయామం, కానీ స్ట్రెయిట్ అబ్స్.
ఎలా చేయాలో?
ఉదర బ్యాండ్‌ను బిగించి, మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ కాళ్ళను భూమి నుండి ఎత్తి 90 డిగ్రీల కోణం ఏర్పడే వరకు వాటిని వంచు. అందువలన, దూడలు భూమికి సమాంతరంగా ఉంటాయి. మీ చేతులను మీ మెడ వెనుక భాగంలో ఉంచి, ఆపై మీ కుడి మోచేయి మరియు ఎడమ మోకాలి మరియు ఎడమ మోచేయి మరియు కుడి మోకాలిని ప్రత్యామ్నాయంగా తీసుకురండి.
ప్రతి వైపు 15 రెప్స్.
ప్రారంభకులకు వైవిధ్యం: మీ పాదాలను నేలమీద ఉంచండి.
అత్యంత శిక్షణ పొందినవారికి వైవిధ్యం: మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేసి, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు వాటిని వీలైనంత సూటిగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.
