తరచుగా ఇది జుచ్చేరో ఉన్నారు దీనికి చెడ్డ పేరు ఉంది కాని సహజమైన, జోడించిన మరియు కృత్రిమ చక్కెరల మధ్య తేడాలు ఉన్నాయని మనం పరిగణించాలి. సంక్షిప్తంగా, చక్కెర మరియు చక్కెర ఉంది, మరియు ప్రతి రకం మన ఆరోగ్యాన్ని భిన్నంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.
అధిక చక్కెర ఆహారం ఆరోగ్యానికి హాని కలిగిస్తుందని ఇప్పుడు తెలిసింది. అధిక చక్కెర తీసుకోవడం రక్తపోటు, అధిక కొలెస్ట్రాల్, మంట, ఇన్సులిన్ నిరోధకత, es బకాయం, టైప్ 2 డయాబెటిస్, ఆల్కహాల్ లేని కొవ్వు కాలేయ వ్యాధి మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
2017 లో ప్రచురించబడిన అధ్యయనం ప్రచురించబడింది BMJ ఓపెన్ చక్కెరను తగ్గించడం మీ ఆరోగ్యానికి మంచిది కాదని, పైన పేర్కొన్న వ్యాధులు అధిక వైద్య బిల్లులతో ముడిపడి ఉన్నందున మీకు చాలా డబ్బు ఆదా అవుతుందని కనుగొన్నారు.
మేము ఒక ముఖ్యమైన విషయాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి: ఒక డబ్బా కోక్ లేదా ఇతర కార్బోనేటేడ్ శీతల పానీయాలలో లభించే చక్కెరలు ఒక కప్పు తాజా బెర్రీలలో ఉన్న వాటికి సమానం కాదు.
సహజ మరియు జోడించిన చక్కెరలు: తేడా ఏమిటి?
సహజ చక్కెరలు అరటిపండ్లు మరియు ఇతర పండ్లలోని ఫ్రక్టోజ్ లేదా ఒక గ్లాసు పాలలో లాక్టోస్ వంటి మొత్తం, తాజా మరియు సంవిధానపరచని ఆహారాలలో లభిస్తాయి.
"సహజ చక్కెరలతో కూడిన ఆహారాలు కేలరీలు మరియు సోడియం తక్కువగా ఉంటాయి మరియు నీటిలో అధికంగా ఉంటాయి మరియు చాలా ముఖ్యమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను కలిగి ఉంటాయి" అని వెనెస్సా వోల్టోలినా, RDN, వివరిస్తుంది. వెస్ట్‌చెస్టర్‌లో క్లినికల్ డైటీషియన్, న్యూయార్క్.
పండ్లలోని ఫైబర్ శరీరం జీర్ణమయ్యే రేటును తగ్గిస్తుంది, కాబట్టి డోనట్ తిన్న తర్వాత మీకు లభించే చక్కెర స్పైక్ మీకు లభించదని అమెరికన్ న్యూట్రిషనిస్ట్ గుర్తు చేసుకున్నారు. మరియు పాలలోని లాక్టోస్ దీర్ఘకాలిక శక్తిని అందించే ప్రోటీన్ యొక్క మంచి వడ్డింపుతో పాటు వస్తుంది, కాబట్టి మనం చక్కెర అధికంగా ఉండే సోడా తాగిన దానికంటే ఎక్కువ కాలం అనుభూతి చెందుతాము.
జోడించిన చక్కెరలు, స్నాక్స్‌లో కనిపించేవి మరియు అనేక ఇతర ఉత్పత్తులలో "దాచినవి" వంటివి చాలా గురించి ఆందోళన చెందాల్సినవి.
వీటిలో అధిక ఫ్రక్టోజ్ కార్న్ సిరప్, కొన్ని కెచప్‌లు మరియు ప్యాక్ చేసిన రొట్టెలు, అలాగే తేనె లేదా కిత్తలి వంటివి మీరు ఒక కప్పు టీ లేదా స్మూతీకి జోడించవచ్చు.
ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ వంటి వాటి ప్రభావాన్ని కొంతవరకు తగ్గించగల ఇతర పోషకాలతో అవి తరచుగా కనుగొనబడవు కాబట్టి, మన శరీరం వాటిని త్వరగా జీర్ణం చేస్తుంది, ఇది రక్తంలో చక్కెర వేగంగా పెరుగుతుంది. కాలక్రమేణా, రక్తంలో చక్కెర అధికంగా ఉండటం ob బకాయం, టైప్ 2 డయాబెటిస్ మరియు గుండె జబ్బులు వంటి ఆరోగ్య సమస్యలకు దోహదం చేస్తుందని పత్రికలో ప్రచురించిన ఒక అధ్యయనం తెలిపింది JAMA ఇంటర్నల్ మెడిసిన్.
అధిక చక్కెర వినియోగం యొక్క పరిణామాలు
స్నాక్స్, స్వీట్స్ మరియు సోడాలలో అధిక మొత్తంలో శుద్ధి చేసిన మరియు జోడించిన చక్కెరలు బరువు పెరగడానికి మరియు యునైటెడ్ స్టేట్స్లో (మరియు అంతకు మించి) es బకాయం అభివృద్ధికి అనుసంధానించబడి ఉన్నాయి, ఎందుకంటే అవి ఎటువంటి ప్రయోజనాలు లేకుండా కేలరీల దట్టంగా ఉంటాయి. పోషక, డాక్టర్ వోల్టోలినా గుర్తు. అందువల్ల ఈ రకమైన చక్కెరలు, పైన చెప్పినట్లుగా, రక్తంలో చక్కెర వేగంగా పెరగడానికి కారణమవుతుంది, ఇది ఇన్సులిన్ నిరోధకత ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది మరియు చివరికి అభివృద్ధికి దారితీస్తుంది టైప్ 2 డయాబెటిస్.
జోడించిన చక్కెర నాన్-ఆల్కహాలిక్ ఫ్యాటీ లివర్ డిసీజ్, అలాగే ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలు పెరిగే ప్రమాదాన్ని కూడా పెంచుతుంది, ఇవి హృదయ సంబంధ వ్యాధులకు దోహదం చేస్తాయి. ఫిబ్రవరి 2021 లో పత్రికలో ప్రచురించిన ఒక ప్రకటనలో సర్క్యులేషన్, అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ (AHA) అధిక చక్కెర అధిక మోతాదును es బకాయం మరియు గుండె జబ్బులతో ముడిపెట్టింది.
ఈ నష్టాలను నివారించడానికి, ది 2020-2025 అమెరికన్లకు ఆహార మార్గదర్శకాలు మీకు సలహా ఇస్తారు రోజువారీ కేలరీలలో 10% కన్నా తక్కువ చక్కెరలను పరిమితం చేయండి.
మహిళలు రోజుకు 6 టీస్పూన్ల అదనపు చక్కెరను తినకూడదని (సుమారు 25 గ్రాములు) మరియు పురుషులు తమ అదనపు చక్కెర తీసుకోవడం 9 టీస్పూన్లు లేదా అంతకంటే తక్కువ (సుమారు 36 గ్రాములు) కు పరిమితం చేయాలని AHA సిఫార్సు చేస్తుంది.
సాధారణంగా, మీరు మీ రోజువారీ కాఫీకి 2 టీస్పూన్ల చక్కెరను జోడిస్తే, జోడించిన చక్కెరను కలిగి ఉన్న తృణధాన్యాలు లేదా ముయెస్లీని తినండి, మరియు రెడీమేడ్ డ్రెస్సింగ్ మరియు సాస్‌లతో కూరగాయలు లేదా సలాడ్ ధరిస్తే, మీరు భోజన సమయానికి మీ రోజువారీ చక్కెర పరిమితికి దగ్గరగా ఉండవచ్చు మరియు మిఠాయి లేదా డెజర్ట్ తీసుకోకుండా కూడా.
ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలలో జోడించిన చక్కెరలను ఎలా గుర్తించాలి
మీరు కేకులు, కుకీలు, డోనట్స్ మరియు క్యాండీలు వంటి స్వీట్లు తినకపోవచ్చు కాబట్టి మీరు రోజంతా చక్కెరను తినవద్దని కాదు. జోడించిన చక్కెరలు అనుమానాస్పదమైన ఆహార శ్రేణులలో దాగి ఉంటాయిస్తంభింపచేసిన ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు, బేబీ ఫుడ్, గింజలు, తృణధాన్యాలు, గ్రానోలా, తక్షణ వోట్మీల్, సలాడ్ డ్రెస్సింగ్, కెచప్, బార్బెక్యూ సాస్, పాస్తా సాస్, రుచిగల పెరుగు, ప్రోటీన్ బార్స్ మరియు మరిన్ని. సేంద్రీయ ఆహారాలలో కూడా ఇవి కనిపిస్తాయి.
ఇవి కూడా చదవండి: ఆహారం మరియు పానీయాలలో ఎక్కువ చక్కెర దాగి ఉంది, దానిని కనుగొనడానికి 5 ఉపాయాలు (మరియు దానిని నివారించండి)
శుభవార్త ఏమిటంటే, ప్యాకేజీ చేసిన ఆహారాలపై "జోడించిన చక్కెరలను" లెక్కించడం చాలా సులభం, అది సరిపోతుంది లేబుల్ మరియు పోషక పట్టికను జాగ్రత్తగా చదవండి.
చక్కెర వేర్వేరు పేర్లతో లేబుల్‌లో కనిపిస్తుంది. ఇక్కడ చాలా తరచుగా ఉన్నాయి:
- బ్రౌన్ షుగర్
- మొక్కజొన్న స్వీటెనర్
- మొక్కజొన్న సిరప్
- బియ్యం సిరప్
- డెక్స్ట్రోస్
- మాల్టోస్
- బార్లీ మాల్ట్
- ఫ్రక్టోజ్ స్వీటెనర్
- పండ్ల రసం ఏకాగ్రత కలిగిస్తుంది
- గ్లూకోసియో
- అధిక ఫ్రక్టోస్ మొక్కజొన్న రసం
- తేనె
- చక్కెర విలోమం
- లాక్టోస్
- మాల్ట్ సిరప్
- మాపుల్ సిరప్
- మొలాసిస్
- ముడి చక్కెర
- సుక్రోజ్
- ట్రెహలోస్
- టర్బినాడో చక్కెర
జోడించిన చక్కెరను గుర్తించడానికి, “-ఓస్” తో ముగిసే పదాలు మరియు “సిరప్” లేదా “మాల్ట్” ఉన్న పదబంధాల కోసం చూడండి.
ప్యాకేజీ చేసిన ఆహారం యొక్క పదార్థాలు బరువు పరంగా అవరోహణ క్రమంలో జాబితా చేయబడతాయని ఎల్లప్పుడూ గుర్తుంచుకోండి పదార్థాల జాబితాలో ఎగువన మీరు ఈ పేర్లను చూసినప్పుడు, ఉత్పత్తిలో చాలా చక్కెర ఉంటుంది.
సహజ చక్కెరలు
సహజ చక్కెరలతో పరిస్థితి భిన్నంగా ఉంటుంది, ఉదాహరణకు పండ్లలో ఉండేవి, ఇవి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో భాగం మరియు "చెడు" ఆహారాల జాబితాలో ఉండకూడదు.
కొంతకాలంగా, అంతర్జాతీయ సిఫార్సులు ప్రతిరోజూ కనీసం 2 భాగాల పండ్లు మరియు 3 కూరగాయలను తినాలని సూచించాయి. ఫ్రూట్ మనకు సహజమైన చక్కెరల యొక్క మంచి మోతాదును అందిస్తుంది, ఇది ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, మన శరీరంపై సహజంగా మరియు ఫైబర్స్ ఉన్నందున వాటిపై భిన్నమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.
కృత్రిమ తీపి పదార్థాలు మరియు చక్కెర ప్రత్యామ్నాయాలు
డాక్టర్ వోల్టోలినా గుర్తుచేసుకున్నట్లు, కొన్నింటిపై కృత్రిమ తీపి పదార్థాలు వారు ఎంత సురక్షితంగా ఉన్నారనే దానిపై శాస్త్రీయ సమాజం ఇప్పటికీ అంగీకరించలేదు.
"సహజ" గా వర్గీకరించబడిన చక్కెర ప్రత్యామ్నాయాలు ఉన్నాయి స్టెవియా లేదా "సింథటిక్", వీటిలో ఉండవచ్చు అస్పర్టమే, సాచరిన్, అసిసల్ఫేమ్, నియోటేమ్ మరియు సుక్రోలోజ్.
బరువు తగ్గడానికి మరియు క్యాలరీలను తగ్గించడానికి ప్రజలు తరచుగా కృత్రిమ స్వీటెనర్లను ఎన్నుకుంటారు, అయితే కొన్ని పరిశోధనలలో కృత్రిమ తీపి పదార్థాలు చక్కెర కోసం కోరికలను పెంచుతాయి మరియు ఆకలిని ప్రేరేపిస్తాయి. మీ చక్కెర పానీయాలను డైట్ వెర్షన్‌లతో భర్తీ చేయడం వల్ల మీరు సాధించడానికి ప్రయత్నిస్తున్న సానుకూల ఫలితాలు రాకపోవచ్చు. పరిశీలనా అధ్యయనం డైట్ సోడా వినియోగం మెటబాలిక్ సిండ్రోమ్ యొక్క 36% అధిక ప్రమాదం మరియు టైప్ 67 డయాబెటిస్ యొక్క 2% ఎక్కువ ప్రమాదంతో సంబంధం కలిగి ఉందని కనుగొన్నారు.
35 పరిశీలనా అధ్యయనాల సమీక్ష, 2019 లో ప్రచురించబడింది BMJ, చక్కెర ప్రత్యామ్నాయాల వాడకం చాలా అరుదుగా ప్రయోజనకరమైన ఆరోగ్య ఫలితాలకు దారితీస్తుందని కనుగొన్నారు. కొంతమంది పాల్గొనేవారు బరువు కోల్పోయారు మరియు మరికొందరు వారి ఉపవాసం రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిని మెరుగుపరిచారు, కానీ మొత్తంమీద, వారి బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ (BMI) లో మెరుగుదలలు గణనీయంగా లేవు.
బాటమ్ లైన్, ఆరోగ్య కారణాల వల్ల చక్కెర ప్రత్యామ్నాయాలకు మారాలని ఒక వైద్యుడు సిఫారసు చేయకపోతే, కృత్రిమ చక్కెరలను పూర్తిగా తొలగించడం లేదా కనీసం వాటిని తగ్గించడం మంచిది.
మీ కాఫీలో కొద్దిగా చక్కెరను ఎలా వదులుకోవాలో మీకు నిజంగా తెలియకపోతే, సాధ్యమైనంత తక్కువగా జోడించండి, నెమ్మదిగా దాని అసలు రుచికి అలవాటుపడండి. సంక్షిప్తంగా, పండ్లు లేదా సహజంగా ఉండే ఇతర ఆహారాన్ని తినడం ద్వారా తీపి ఆహారాల పట్ల మీ కోరికను తీర్చడానికి ప్రయత్నించండి.
ఇవి కూడా చదవండి:
