Att föra en tacksamhetsdagbok kan vara till stor hjälp för vårt välbefinnande. Faktum är att tacksamhet är en av de mest positiva känslorna vi kan uppleva. I de svåraste stunderna, när allt verkar gå fel och pessimismen invaderar oss, är aktivering av tacksamhet ett utmärkt motgift som hjälper oss att balansera våra känslor för att bättre möta motgångar.
Vad är en Gratitude Journal?
Tacksamhetsdagboken är ett psykologiskt verktyg som hjälper oss att bli medvetna om alla de positiva sakerna som finns i våra liv, de som vi normalt tar för givna och som vi inte ägnar så mycket uppmärksamhet åt. Dess huvudsakliga mål är att utveckla vanan att tacka för vem vi är, för vad vi har, för vad vi har uppnått eller för människorna som följer oss.
Tacksamhetsjournalföring gör att vi kan fokusera på de små detaljerna som ger oss glädje, lycka, nöje och tillfredsställelse. De där små sakerna som händer under dagen som vi ofta förbiser. På så sätt kan vi utveckla en mer optimistisk syn och uppnå större välbefinnande. Därför är det ingen överraskning att den används för att ta itu med ett brett spektrum av psykologiska eller till och med fysiska problem.
Vilka är fördelarna med en tacksamhetsdagbok?
• Vi känner oss lyckligare
När vi utövar tacksamhet måste vi pausa i det hektiska tempot i vardagen för att fånga de ögonblick vi känner oss tacksamma för. Att föra en tacksamhetsdagbok kräver att du tar en ännu längre paus för att skriva ner dessa känslor och tankar. Som ett resultat börjar vi frigöra serotonin och dopamin, två signalsubstanser som är primärt ansvariga för lycka.
• Minskar stress och oro
Känslan av tacksamhet hjälper också till att reglera stresshormoner och därigenom minska ångest. Faktum är att psykologerna i George Mason University fann att veteraner från Vietnamkriget som upplevde högre nivåer av tacksamhet också hade färre PTSD-symtom. Tacksamhet minskar inte bara stressen avsevärt, den hjälper oss också att anta en mer positiv inställning till livet.
• Lindrar depression
Våra hjärnor är kopplade till att lägga märke till negativa saker mer än positiva. Det är en mekanism som hjälper oss att hålla oss säkra genom att varna oss för faror eller möjliga missöden. Men denna fördom bidrar också till att utveckla en mer pessimistisk syn på livet. Genom att föra en tacksamhetsdagbok kan vi istället balansera vågen, skapa en vana att också titta på de positiva sakerna i livet. Med tiden blir tacksamhet automatiskt och det blir lättare för oss att inta en mer optimistisk syn.
• Ökar självkänslan
En undersökning utförd på National Taiwan Sports University han fann att idrottare som utövade tacksamhet hade högre självkänsla. Hurså? Tacksamhet minskar vårt behov av att jämföra oss med andra, så vi känner oss mer nöjda med det vi har uppnått, vilket stärker vår självkänsla. Dessutom förbättrar de positiva känslor som genereras när vi skriver om saker vi är tacksamma för vår motivation och stärker oss.
• Skyddar hälsan
Fördelarna med tacksamhet är inte begränsade till den känslomässiga nivån, de sträcker sig också till vår hälsa. Forskning utförd vid University of Illinois, till exempel, fann att människor som tenderar att känna tacksamhet rapporterar mindre smärta och känner sig friskare. Det är ingen slump. Forskare från University of California upptäckte att tacksamhet minskar inflammation hos patienter och förbättrar överlevnaden. Att föra en tacksamhetsdagbok kan därför också förbättra vår livskvalitet.
• Förbättra sömnkvaliteten
Tacksamhet kan också fungera som ett sömnmedel. En studie genomförd på Grant MacEwan University upptäckte att människor som för en tacksamhetsdagbok och spenderar 15 minuter innan de lägger sig på att skriva om saker de är tacksamma för inte bara somnar snabbare, utan de vilar också bättre och sover mer avkopplande. Detta beror förmodligen på det faktum att tacksamhet genererar ett tillstånd av frid och lugn som underlättar avkoppling och driver bort bekymmer och förbereder vårt sinne för att komma in i drömmarnas värld.
Det bör noteras att fördelarna med att skriva tacksamhetsjournaler inte är begränsade till vuxna. Flera studier har visat att barn och ungdomar som för denna typ av terapeutisk dagbok inte bara upplever ett större känslomässigt välbefinnande, utan de känner sig också mer delaktiga i sina aktiviteter, är mer sociala och är mer framgångsrika i skolan. Därför är det lämpligt att barn utvecklar vanan att skriva ner tre saker varje dag som de känner sig tacksamma för.
Hur föra man en tacksamhetsdagbok?
Det första steget är att välja en dagbok. Det finns några detaljer att tänka på: Föredrar du att skriva en fysisk dagbok eller registrera dina tankar digitalt? Föredrar du lite vägledning och motivation eller en helt tom anteckningsbok för att låta fantasin flöda?
Tänk i alla fall på att traditionella papperstidskrifter erbjuder mer flexibilitet och hjälper dig att koppla av från vardagen och tekniken, så de tenderar att gynna introspektion snarare än att föra en digital dagbok. Kanske är en ny dagbok allt du behöver för att bli inspirerad för att börja skriva.
Grundidén är enkel: du behöver bara skriva ner varje dag – eller minst en gång i veckan – alla de saker du känner dig tacksam för. Du kanske tycker att det här är lite svårt i början, mest på grund av den negativa fördomen, men du kommer snart att upptäcka att det finns mycket att vara tacksam för.
Om du vill skapa en vana är det viktigt att du väljer en tid på dagen att skriva i din tacksamhetsdagbok, antingen när du vaknar eller innan du lägger dig. Innan du börjar din dagbok, bestäm hur många saker du kommer att skriva varje dag. Helst bör du komma på minst 3 skäl att vara tacksam, även om det är små detaljer eller till synes irrelevanta saker.
Vad kan du skriva i din tacksamhetsdagbok?
1. Dagliga aktiviteter som får dig att må bra. Du kan känna dig tacksam för många vardagliga saker som vanligtvis tas för givet, från att ta ett varmt, avkopplande bad till att lyssna på musiken du älskar, se en vacker blomma på väg, njuta av din partners sällskap, leka med dina barn eller läsa en bra bok. Ingenting är för litet eller oviktigt för att inte passa in i din Thanksgiving-dagbok.
2. Dina ägodelar är också viktiga. Tacksamhetsdagboken kan också innehålla alla de materiella ägodelar som gör ditt liv lättare eller ger dig nöje och tillfredsställelse. Du kan känna dig tacksam för till exempel din otroliga samling böcker, det där fantastiska ljudsystemet som ger dig så många timmars nöje, eller din vackra trädgård.
3. Fira dina egenskaper. I din tacksamhetsdagbok kan du också skriva ner de egenskaper, färdigheter och attityder som får dig att känna dig stolt och gör dig till någon speciell. Du kan också inkludera grundläggande färdigheter som att gå, lyssna, beundra skönhet eller smaka god mat eftersom de är underbara gåvor som vi aldrig bör ta för givna och låter oss njuta av livet och utforska världen i 360 grader.
4. Var tacksam för människorna i ditt liv. Om du har människor omkring dig som älskar dig och ger dig stöd när du behöver det som mest, kan du inkludera dem i din tacksamhetsdagbok. Att inse deras betydelse kommer inte bara att tillåta dig att värdera dem mycket mer, utan det kommer också att stärka ditt band med dem. Därför kommer tacksamhet att hjälpa dig att aktivera en god cirkel.
5. Kom ihåg vad som gjorde dig lycklig. Den dagen du gör något speciellt, glöm inte att nämna det i din tacksamhetsdagbok. Ett möte med vänner, en dag av avkoppling, en promenad med din partner eller helt enkelt en bra dag på jobbet kan vara mer än tillräckliga skäl att känna tacksamhet. Begränsa dig inte till upplevelsen, fördjupa dig också i de känslor du kände.
6. Fokusera på det som är kvar. När vi utsätter oss själva för motgångar är det naturligt för oss att fokusera på skadan och det vi förlorat. Men kontrafaktisk tacksamhet uppmuntrar oss att tänka på vad vi fortfarande har. Det handlar om att ändra ditt perspektiv för att fokusera på de saker som finns kvar med dig efter tragedin som du fortfarande kan vara tacksam för. Han tror att det alltid kan vara värre.
7. Fokusera på vad du har tjänat. Mitt i stormen är det svårt att se något positivt, men när stormen lagt sig, börja tänka på de goda saker som kan komma ut ur den situationen. De flesta negativa händelser har en positiv motsvarighet, bara ibland inser man det inte. När du upptäcker det, skriv ner det i din tacksamhetsdagbok. Du kanske till och med känner dig tacksam för det som till en början verkar vara hinder och problem eftersom de, när de används på rätt sätt, kan hjälpa dig att ta dig ur din komfortzon för att uppnå fantastiska saker.
Slutligen, om du vill få ut det mesta av din tacksamhetsdagbok, gör inte bara en lista utan gräv ner i anledningarna till varför du är tacksam. Reflektera över vad dessa människor, erfarenheter, egenskaper eller ägodelar tillför ditt liv.
Det är också bekvämt att en gång i månaden eller, om du föredrar, en gång om året, går igenom allt du har skrivit i din tacksamhetsdagbok. Du kan också ta till de orden i de sorgligaste stunderna. Det hjälper dig att må bättre genom att påminna dig själv om de saker som kan förbättra ditt liv. Det tar bara några minuter och fördelarna du får kommer att bli enorma.
Källor:
Ducasse, D. et. Al. (2019) Tacksamhetsdagbok för hantering av suicidala slutenvårdspatienter: En randomiserad kontrollerad studie. Tryck ned ångest; 36 (5): 400-411.
O'Connell, BH et. Al. (2017) Att känna tack och säga tack: A Randomized Controlled Trial Examining If and How Social Oriented Gratitude Journals Work. J Clin Psychol; 73 (10): 1280-1300.
Diebel, T. et. Al. (2016) Att fastställa effektiviteten av en tacksamhetsdagboksinsats på barns känsla av tillhörighet i skolan. Utbildnings- och barnpsykologi; 33 (2): 117-129.
Redwine, LS et. Al. (2016) Randomiserad pilotstudie av en Gratitude Journaling Intervention på hjärtfrekvensvariationer och inflammatoriska biomarkörer hos patienter med hjärtsvikt i stadium B. Psychosom Med; 78 (6): 667-676.
Hung, L. & Wu, C. (2014) Tacksamhet ökar förändring i idrottares självkänsla: The Moderating Role of Trust in Coach. Journal of Applied Sport Psychology; 26 (3): 349-362.
Hill, PL et. Al. (2013) Undersöker vägarna mellan tacksamhet och självskattad fysisk hälsa över vuxenlivet. Personlighet och individuella skillnader; 54 (1): 92-96.
Digdon, N. & Koble, A. (2011) Effekter av konstruktiv oro, distraktion av bilder och tacksamhetsinterventioner på sömnkvalitet: ett pilotförsök. Tillämpad psykologi: hälsa och välbefinnande; 3 (2): 193-206.
Froh, JJ et. Al. (2010) Att vara tacksam är bortom gott uppförande: Tacksamhet och motivation att bidra till samhället bland tidiga ungdomar. Motivation och känsla; 34: 144-157.
Kashdan, T.B. et. Al. (2006) Tacksamhet och hedoniskt och eudaimoniskt välbefinnande hos krigsveteraner i Vietnam. Beteendeforskning och terapi; 44 (2): 177-99.
Ingången Tacksamhetsdagbok, tips för att förvara den och utnyttja dess fördelar se publicó primero sv Psykologins hörn.
