Hur hanterar du ilska och aggression? 10 praktiska tips

0
- Annons -

 
 

Blir du ofta arg, men vet inte hur man styr ilska och tappar kontrollen? Du är inte den enda. Det hände oss alla. I själva verket är ilska ett svar som aktiveras när vi känner att våra förväntningar har varit besvikna eller att saker och ting inte går enligt våra planer.

När vi tömmer vår ilska säger eller gör vi ofta saker som vi senare ångrar. Som Ambrose Bierce, en amerikansk författare, sa, "Tala utan att kontrollera ilska så kommer du att hålla det bästa talet du kan ångra." Det är därför det är viktigt att vi lär oss att hantera ilskaattacker och om möjligt förhindra dem.

Legenden om de två vargarna som hjälper oss att förstå ilska

De säger att en äldre Cherokee en dag tyckte att det var dags att sända en livslektion till sitt barnbarn. Han bad honom följa med honom till skogen och sittande under ett stort träd började han berätta för honom om den kamp som äger rum i varje människas hjärta:

”Kära brorson, du måste veta att det finns en ständig kamp i varje människas sinne och hjärta. Om du inte är medveten om det kommer du förr eller senare att bli rädd och förbli omständigheterna. Denna strid finns också i hjärtat av en äldre och klok person som jag.

- Annons -

”Två stora vargar lever i mitt hjärta, en vit och en svart. Den vita vargen är god, snäll och kärleksfull, älskar harmoni och kämpar bara när den behöver skydda sig själv eller ta hand om sina nära och kära. Den svarta vargen är å andra sidan våldsam och alltid arg. Det minsta missölet släpper loss sin ilska som han ständigt kämpar för utan anledning. Hans tanke är full av hat men hans ilska är värdelös eftersom det bara orsakar honom problem. Varje dag slåss dessa två vargar i mitt hjärta ”.

Barnbarnet frågade farfar: "I slutändan, vem av de två vargarna vinner striden?"

Den gamle mannen svarade: ”Båda, för om jag bara matade den vita vargen, skulle den svarta vargen gömma sig i mörkret och så snart jag var distraherad, skulle den döda angripa den goda vargen. Tvärtom, om jag är uppmärksam och försöker förstå dess natur, kan jag använda dess styrka när jag behöver den. Så båda vargarna kan samexistera med en viss harmoni ”.

Barnbarnet var förvirrat: "Hur är det möjligt att de båda vinner?"

Den gamla Cherokee log och förklarade: ”Den svarta vargen har vissa egenskaper som vi kan behöva i vissa situationer, han är vårdslös och beslutsam, han är också smart och hans sinnen är väldigt akuta. Hans vana vid mörker kan varna oss för fara och rädda oss.

"Om jag matar dem båda, kommer de inte att behöva slåss hårt med varandra för att erövra mitt sinne, så jag kan välja vilken varg jag vill vända mig till varje gång."

Vad behöver vi förstå för att kontrollera ilska?

Denna forntida legend lämnar oss en mycket värdefull lektion: förtryckt ilska är som en hungrig varg, mycket farlig. Om vi ​​inte vet hur vi ska kontrollera det kan det ta över när som helst. Av denna anledning får vi inte dölja eller undertrycka negativa känslor men vi måste acceptera dem, förstå dem och omdirigera dem.

När vi har anfall av ilska inträffar en verklig emotionell bortförande. Amygdalan, en hjärnstruktur, tar över och "kopplar bort" frontlobberna, som är de som gör att vi kan reflektera och kontrollera oss själva. Så när vi är arg kan vi sluta säga eller göra saker som vi senare kommer att ångra.

Men ilska är också en känsla med stor energigivande kraft. Det driver oss till handling och under vissa förhållanden kan det vara lika nödvändigt som rädsla. Ibland gör till exempel orättvisor oss arga. Eller så blir vi arg för att någon har skadat människor. I dessa fall är ilsken helt förståelig.

Detta innebär att vi inte ska demonisera ilska utan acceptera den som en extra känsla. När vi tror att vi är dåliga människor för att vi känner ilska eller ilska, kommer vi att dölja dessa känslor, även för oss själva, så vi är mer benägna att explodera när alltför stort tryck byggs upp.

Å andra sidan kan ibland outtalad ilska orsaka andra problem. Det kan till exempel leda till passivt aggressiva beteenden, hur man indirekt hämnas på människor utan att berätta för dem varför, istället för att möta dem, eller till och med kan det leda till att utveckla en personlighet som präglas cynism och fientlighet.

Därför är nyckeln till att hantera ilska att känna igen dess signaler innan de når tillbaka. Så vi kan dra nytta av dess enorma psykologiska boost utan att falla i dess nät. Vi måste lära oss att kanalisera ilska och uttrycka den på ett säkert sätt.

15 tekniker för att hantera ilska

1. Time-out

Denna vredehanteringsteknik är mycket enkel: den består av att ta en mental paus innan du svarar. I verkligheten är ilska inte som en vulkan som exploderar oväntat, utan snarare är det en process där ilska och ilska växer och stärks. Så när du märker de första tecknen på ilska, ta en mental paus - du kan räkna till 10, ta ett djupt andetag eller göra något som slappnar av dig. Med detta enkla trick kan du skapa en psykologiskt avstånd och få tillbaka kontrollen över dina känslor.

2. Bli en extern observatör

När du sätter fingret på kranens vattenutloppshål får du en kraftigare stråle som du kan rikta efter behag, men om du trycker för hårt eller blockerar slangen för mycket expanderar vattnet i alla riktningar, ut ur kontrollera. Detsamma händer med ilska när du försöker undertrycka eller dölja det, det kommer en punkt där du inte längre kommer att kunna kontrollera konsekvenserna. Vad är lösningen? Ta bort fingret från kranen, låt ilskan flyta och observera det som om du var en experiment i ett laboratorium. Du måste leta efter de saker som hjälper dig att lugna dig och kanalisera den ilska, som att ta en promenad, lyssna på musik, andas djupt ...

3. Hitta källan till ilska

Skrivande har enorm katartisk kraft, så du kan dra nytta av det för att lära dig att kontrollera ilska. Om du tenderar att bli arg ofta och har raserianfall rekommenderar vi att du gör det föra en terapeutisk dagbok. Svara på dessa tre frågor: 1. Vad eller vem gör dig arg 2. Varför gör den personen / situationen dig nervös? och slutligen, 3. Hur kan du använda den ilska till din fördel? Glöm inte att det också finns en mer "positiv" ilska. Om du till exempel känner dig arg kan det vara en bra tid att spela sport, så du kommer inte bara att slappna av utan kommer sannolikt också att förbättra din prestation och hälsa. Kom ihåg att ilska bara är energi, så att du kan använda den till din fördel genom att kanalisera den genom en aktivitet för att vara användbar för dig.

4. Uttryck vad du känner på ett säkert sätt

Det faktum att vi kan kontrollera ilska betyder inte att vi ska dölja det eller skämmas. Ibland är det viktigt att vår samtalspartner förstår hur han fick oss att känna så att situationen inte händer igen. Om så är fallet, förklara orsaken till din ilska så tydligt, direkt och lugnt som möjligt. Ibland har det enkla faktumet att erkänna att vi är arg och påpeka det för den andra personen med en katartisk kraft som hjälper oss att lugna ner och släppa spänningar. Som en allmän regel bör känslor inte förnekas eller döljas, du behöver bara uttrycka dem på ett säkert sätt utan att skada den andra.

5. Tala i första person

När vi blir arg har vi en tendens att tala med mer allmänna termer eller till och med att anklaga vår samtalspartner. På detta sätt skapar vi en sjukdom som leder oss till en återvändsgränd. Därför är en mycket enkel teknik för att kontrollera ilska att alltid tala i första personen, undvika att peka fingret på den andra, uttrycka dina idéer och känslor, ta ansvar för dem. Att erkänna att du är arg är till exempel en bra start.

6. generalisera inte

Ord som "aldrig" eller "alltid" är vanliga när vi är irriterade och arga, men de tjänar bara till att ge bränsle till elden. Så när du är upprörd, försök att inte generalisera, vara specifik och fokusera på det problem som ska lösas. Kom ihåg att logik alltid övervinner ilska eftersom ilska matar på irrationalitet. Ta kontroll över problemet och gå inte runt det, försök att nå en överenskommelse som är tillfredsställande för er båda.

7. Tänk i termer av lösningar

De flesta tänker i termer av problem, särskilt när de upplever negativa känslor som ilska och ilska eftersom de utvecklar någon form av tunnelseende vilket inte tillåter dem att se bortom vad som frustrerar dem. På detta sätt spärrar alla sig bakom problemen och de växer. Eftersom ilska vanligtvis härrör från oenigheter och konflikter kan fokus på möjliga lösningar vända situationen och få båda sidor att vinna. Därför är det bättre för dig att inte fokusera på problemen utan på möjliga lösningar.

8. Projicera in i framtiden

Ilska har makten att störta betydelsen av saker. När vi blir arg blir nonsens större framför våra ögon och vi blir ännu mer arg. När vi blir arg förlorar vi perspektiv och blir mer själviska människor, vilket djupt påverkar dem omkring oss. Så nästa gång du blir arg, fråga dig själv: Vad gör mig arg, spelar det någon roll om fem år? Antagligen inte. Därför kan du med denna mycket enkla fråga ompröva situationen och anta ett mer rationellt och objektivt perspektiv.


9. Tillämpa kognitiv omstrukturering

För att kontrollera ilska måste du ändra hur du tänker. När vi blir arga, vår inre dialog det förändras för att spegla dessa känslor, men på detta sätt riskerar vi att sluta överdriva allt. Var därför mer uppmärksam på vad du säger till dig själv när du blir arg. Försök att ersätta dessa tankar med mer rationella. Till exempel, istället för att säga ”Det här är hemskt, det är över” kan du säga dig själv att det är frustrerande och förståeligt att vara upprörd, men att det inte är världens ände.

- Annons -

10. Låtsas inte vara rätt till varje pris

Vid roten till ilska finns det ofta ett mycket enkelt budskap: "Jag vill att saker och ting ska gå min väg." Människor som blir arga tror ofta att de har sanningen i handen, så allt som blockerar deras planer blir automatiskt en förolämpning som är svår att tolerera. För att lära sig att kontrollera ilska är det därför viktigt att bli av med behovet av att ha rätt. Vi måste helt enkelt anta att de flesta konflikter och problem som uppstår i vardagen inte är en personlig förolämpning.

11. Släpp naget

Ibland orsakas inte ilska av den situation vi upplever utan av våra tidigare erfarenheter, även om vi inte alltid är medvetna om det. Det vill säga, vi har kommit till en viss situation med en enorm belastning. På det här sättet, oavsett vilken annan person säger eller gör, blir det en säkring som antänder en ilska som redan var på väg att explodera. Därför, för att kontrollera ilska, är det viktigt att släppa förbittring. Tänk alltid på ett gammalt ordspråk: "Om du fuskar mig för första gången är det ditt fel, om du fuskar mig en andra gång är det mitt fel".

12. Leta efter den roliga sidan

Det kan verka som omöjligt uppdrag. När vi är arg är det verkligen svårt att se saker med humor. Men "dum humor" är en mycket effektiv strategi för ilskhantering. Det handlar inte om att skratta åt problem som hoppas att de försvinner utan bara om att desarmera och skapa ett sinnestillstånd som gör att du kan möta dem på ett mer konstruktivt sätt. Du kan göra ett skämt, som inte är sarkastiskt (eftersom det annars bara tjänar till att värma upp andan ännu mer), eller så kan du till och med återskapa den situation du bor i ditt sinne och lägga till söta eller galna detaljer.

13. Känna igen och undvika utlösare

Vi har alla röda fläckar, situationer eller människor som irriterar oss och får oss att tappa humöret. Att känna igen de känsliga fläckarna som får oss att hoppa hjälper oss att kontrollera vår ilska. Det handlar inte om att fly från problem och undvika vår stil hantera (konfrontation), men så långt som möjligt är det bekvämt att undvika situationer som kan skapa ilska. Till exempel, om du tenderar att argumentera med din partner när du kommer hem från jobbet för att du är trött, undvik känsliga ämnen tills du kan slappna av. Om du vet att du kommer att möta situationer som kan irritera dig, är det lämpligt att göra en liten visualiseringsövning först: föreställ dig hur du kommer att bete dig i den aktuella situationen och tänk på de problem som kan uppstå. Om du har ett förinställt mentalt manus blir det lättare för dig att hålla dig lugn.

14. Tänk på konsekvenserna

Det är viktigt att reflektera över ilska och dess konsekvenser. Tänk på hur du kände dig och hur lång tid det tog dig att återgå till det normala. Tänk på vad du har uppnått med det beteendet. Du kommer att inse att den första skadelidande förmodligen var du. Ilska är en mycket skadlig känsla som tar ifrån dig inre frid och destabiliserar din psykologiska balans, så du kommer snart till slutsatsen att det inte är värt att bli arg. Nästa gång du känner ilska växa inom dig, fråga dig själv: Är det värt att förlora min förnuft för detta?

15. Försök att vara empatisk

När vi blir arg är det svårt att tänka på andra. Vi kan känna oss sårade, förödmjukade eller förringade och anta en mer självcentrerad attityd. Fraser som "Varför gjorde du något så här?", "Hur kunde du!" eller "Vad tänkte du?" de är retoriska åtal som inte leder någonstans. Istället måste vi försöka förstå deras beteende genom att sätta oss i deras skor. Ibland har dessa människor bara andra problem eller prioriteringar. Eller så hade de helt enkelt fel.

Kronisk arg: eviga barn

Under vissa omständigheter, särskilt när en orättvisa begås, är det förståeligt att vi reagerar med en viss grad av ilska. Men det finns människor som har blivit riktiga kroniska arga, de blir arga på vad som helst och de kan inte komma över den känslan men de bär den med sig vart de än går.

La patologisk ilska det är ett barnsligt drag som indikerar att vi inte kan övervinna frustration och att vi alltid vill ha rätt. Ställ dig själv några frågor i dessa fall:

- Varför väljer jag att bli arg i alla situationer?

- Vad gör jag för att skapa situationer som ständigt skapar ilska?

- Är det enda sättet jag kan reagera?

- Vem straffar jag med det beteendet?

- Varför vill jag bli permanent arg?

- Vilka tankar orsakar eller matar den ilska?

- Hur påverkar mina attityder andra?

- Är det det livet jag vill ha?

Ständigt arga människor tror att ilska är det enda sättet att få vad de vill. Därför är det viktigt för dem att förstå att det finns andra sätt att reagera som är mycket mer effektiva och mindre skadliga för alla, inklusive sig själva. Titta i spegeln och fråga dig själv vad du verkligen vill och vad som gör dig lycklig. Så kom till jobbet.

Källor:

Jensen, LA et. Al. (2007) Påverkar Big Five personlighetsdrag i samband med självkontroll regleringen av ilska och aggression? Journal of Research in Personality; 41 (2): 403-424.

Weber, H. (2004) Explorations in the Social Construction of Anger. Motivation och känsla; 28: 197-219.

Howells, K. & Day, A. (2003) Beredskap för ilskhantering: kliniska och teoretiska frågor. Klinisk psykologi granskning; 32 (2): 319-337.

Moon, JR & Eisler, RM (1983) Anger control: En experimentell jämförelse av tre beteendebehandlingar. Beteendeterapi; 14 (4): 493-505.

Raymond, W. & Novaco, W. (1976) Funktionerna och regleringen av ilskan. Am J Psykiatri; 133 (10): 1124-1128.

Ingången Hur hanterar du ilska och aggression? 10 praktiska tips se publicó primero sv Psykologins hörn.

- Annons -