Hur övar man medkänsla? 5 effektiva övningar

0
- Annons -

”Om du vill att andra ska vara lyckliga måste du öva medkänsla. Om du vill vara lycklig måste du öva medkänsla ", sa Dalai Lama. Att öva medkänsla är den mest direkta vägen till emotionellt välbefinnande. Det hjälper oss att bygga mer äkta relationer och ansluta på en djupare nivå med andra.

Forskare vid University of North Carolina fann att människor som praktiserade medkänsla och de ansåg sig "mycket glada" hade lägre inflammationsnivåer än de som helt enkelt sa att de "har ett bra liv". En annan studie genomförd vid Brandeis University fann att mer medkännande människor kan hantera bättre stress och deras kropp framkallar en mer dämpad inflammatorisk respons. Därför främjar medkänsla inte bara välbefinnande och lycka utan kan också skydda oss från olika sjukdomar som orsakas eller förvärras av inflammation.

Tyvärr tenderar vi i det dagliga livet att prova mer synd än synd. Sättet att öva medkänsla kräver att vi överger vårt självcentrerade perspektiv och sätter oss på den andras plats, utan att kritisera eller bedöma, det är en svårare känsla att omsätta i praktiken.

I buddhistfilosofi spelar dock medkänsla en viktig roll. Du vet hur KARUNA och det handlar om att kombinera empati för andra med en djup önskan att lindra deras smärta eller lidande. Sogyal Rinpoche, en tibetansk lärare, listade flera aktiviteter för att arbeta med medkänsla som kan hjälpa oss att uppleva denna välgörande känsla oftare.

- Annons -

5 övningar för att utveckla medkänsla

1. Öppna källan till medkänsla        

Denna övning för att utveckla medkänsla hjälper dig att ansluta till källan till kärlek inom dig. Du kommer också att förstå att du har gränslös kärlek som inspirerar tacksamhet och balanserad, icke-dömande medkänsla.

För att tillämpa denna teknik är allt du behöver göra att gå tillbaka till ett ögonblick i det förflutna när någon gav dig en uppvisning av kärlek och tillgivenhet som djupt rörde dig. Tänk på en person som har gett dig villkorslös kärlek eller som har varit så kärleksfull mot dig att de har lämnat ett djupt intryck på dig.

Kom ihåg det specifika tillfället när han visade dig sin kärlek. Låt den känslan växa tillbaka inuti dig och fylla dig med tacksamhet. När du gör det är det normalt att den känslan riktas mot personen som framkallade den. Låt den kärleken och tacksamheten öppna dina innerdörrar och växa utan gränser.

Rikta sedan den känslan mot andra människor. Du kan börja med de närmaste människorna som finns i din tillitskretsar. Så du kan utvidga känslan till vänner, kollegor och bekanta. Slutligen, utvidga det till människor du inte gillar eller som stör dig också. Tänk inte på det, låt den känslan spridas.

2. Hitta vad som gör dig densamma som andra

Du kan inte känna medkänsla om du tar hinder mot andra genom att placera dig själv på en högre nivå. Eftersom utvecklingen av medkänsla innebär att man kopplar sig till andra på lika villkor måste du först lugna ditt ego. För att göra detta måste du känna igen vad du har gemensamt med andra.

Dalai Lama ger oss en ledtråd: ”Alla människor är lika. Vi vill alla ha lycka och vi vill undvika lidande. Dessutom har vi alla rätt att vara lyckliga. Med andra ord är det viktigt att bli medveten om vår jämlikhet ”. Att betrakta andra på samma sätt som oss kommer att berika våra relationer och ge dem ny mening.

Denna övning för att utveckla medkänsla består i att förstå att även den person som vi tycker är obehaglig eller vars tro är diametralt motsatt vår, faktiskt har samma önskan att vara lycklig. Tänk på allt du har gemensamt med resten av mänskligheten.

Välj någon du inte gillar och känn igen dina gemensamma drag. Upprepa:

"Som jag söker den personen lycka i sitt liv"

"Som jag försöker den personen undvika lidande i sitt liv"

"Som jag kände den personen sorg, ensamhet och förtvivlan"

"Liksom jag försöker den personen bara möta deras behov"

"Som jag gör den personen misstag för att han lär sig"

3. Sätt dig själv på andras plats

Medkänsla uppstår genom förståelse och empati. Därför innebär övning av medkänsla att du kan placera dig själv i andras plats. Det handlar inte bara om att förstå deras situation ur en rationell synvinkel, utan att sätta dig själv i deras skor.

När vi sätter oss i någon annans skor flyttar vi vår uppmärksamhet från oss själva till den andra, vilket gör att vi kan befria oss från vår självcentrerade syn och vara medkännande. Denna medkänsla arbetsaktivitet innebär att föreställa sig lidandet hos en person som du nyligen har träffat.

- Annons -

Så föreställ dig att du upplever denna smärta. Tänk hur mycket du vill att lidandet ska ta slut. Fråga dig själv: Hur skulle jag känna honom? Vad skulle jag tro? Hur skulle jag se världen?

Tänk på hur glad du skulle vara om den andra personen slutade skada eller lösa problemet som oroar dem. Fråga dig själv hur du kan hjälpa henne: Hur vill du att andra ska behandla dig? Vad vill du ha mest i världen? Reflektera över de känslor du kände under träningen.


4. Kanal medkänsla genom en vän

När vi har en konflikt med en person är det svårt för oss att känna medkänsla, även när den personen har ont. Om vi ​​hyser gamla nagor eller matar hat är det svårt att hitta sann medkänsla inom oss. Ibland har vi svårt att visa själv empati och medkänsla för oss själva, så vi slutar skylla och klaga.

I dessa fall kan denna övning för att utveckla medkänsla hjälpa oss. Föreställ dig medkänsla som ett energiflöde. När du väl har aktiverat kan du rikta det flödet till personen du vill eller till dig själv. Att dynamisera flödet av medkänsla är en viktig färdighet, både i buddhismen och i medkänslighetscentrerad terapi.

Tänk dig att problemet drabbar en nära vän som lider av den smärtsamma situationen. Din första reaktion kommer sannolikt att hjälpa honom att befria sig från plågan. Ditt hjärta öppnas och du kommer naturligtvis att känna medkänsla. Ta medkänslan och rikta den till personen som behöver din hjälp eller till dig själv.

Tänk på hur du skulle behandla en vän som går igenom en svår tid. Varför behandla dig själv eller någon annan annorlunda? Upplev önskan att omfamna varandra genom vänlighet och upprepa:

"Jag hoppas du mår bra"

"Jag vill att du ska befria dig från det lidande"

"Jag vill att du ska vara lycklig"

5. Öva medkänsla varje dag

Medan medlidande är en i grunden passiv känsla är medkänsla en aktiv känsla. En aktivitet för att öva medkänsla är att gå ut och bli ett vittne för världen.

Öva meditation och full uppmärksamhet. Bedöm eller kritiser inte vad du ser, var närvarande och erkänn människor som kan behöva din hjälp. Sogyal Rinpoche förklarar det "Livet erbjuder oss otaliga möjligheter varje dag att öppna våra hjärtan, det är bara att dra nytta av dem".

Du kan se en äldre kvinna som knappt bär två tunga shoppingkassar, en hund som har svårt att gå eller en sorglig och ensam person som sitter på en bänk.

Dessa bilder kan få medkänslan att blomstra naturligt. Men var inte rädd. Ibland kan komma i kontakt med andras smärta eller lidande generera en avvisningsreaktion eftersom det gör att du känner dig sårbar. Håll tillbaka lusten att snabbt återvända till din värld, den plats där allt är under kontroll.

Tänk istället på hur du kan hjälpa till. Kanske kan du hjälpa den gamla kvinnan att bära de tunga väskorna, klappa hunden eller prata med den ensamma personen i några minuter. Dessa små gester är medkänsla i handling. Och om de är födda från hjärtat kan de förändra en människas liv.

Källor:

Rimpoché, S. (2015) Den tibetanska boken om liv och död. Barcelona: Uranus Ediciones.

Breines, JG et. Al. (2014) Självmedkänsla som en prediktor för interleukin-6-svar på akut psykosocial stress. Brain Behav Immun; 37: 109-114.

Fredrickson, BL et. Al. (2013) Ett funktionellt genomiskt perspektiv på människors välbefinnande. PNAS; 110 (33) 13684-13689.

Ingången Hur övar man medkänsla? 5 effektiva övningar se publicó primero sv Psykologins hörn.

- Annons -