Stress har blivit en konstant i det moderna livet. Vi möter alla en myriad av stressiga situationer, från mindre bakslag som trafikstockningar till allvarligare problem som sjukdom eller relationskonflikt. Oavsett orsak är resultatet detsamma: Stress översvämmer våra kroppar med hormoner som kortisol som i det långa loppet skadar oss.
Förutom påverkan på vår fysiska hälsa påverkar stress även vår psykologiska balans. Det skapar spänning och ångest i oss, det sätter igång våra förmågor och äventyrar våra drömmar. Eftersom vi inte kan undvika alla källor till stress, måste vi hitta hälsosammare copingstrategier och träna övningar för att slappna av i sinnet.
Hur slappnar man av kropp och själ?
År 1970, kardiolog Herbert Benson från Harvard Medical School föreslog avslappningssvaret som ett motgift mot stressreaktionen. Medan stress påskyndar din puls, förkortar dina andetag och spänner dina muskler; avslappning hjälper oss att dra i handbromsen för att hitta lugnet. Eftersom det finns ett oupplösligt förhållande mellan sinne och kropp i reaktionen på stress, kan vi för att slappna av tillgripa eminent psykologiska övningar såväl som aktiviteter med en mer fysisk komponent.
1. Kroppsskanner för att lindra spänningar
Genom att mentalt utforska din kropp kan du förstå var spänningen är koncentrerad och hur den påverkar dig, samt hjälpa dig att släppa stress och känslomässigt obehag. Du behöver bara sitta bekvämt eller ligga på rygg och skanna din kropp mentalt från tårna till hårbotten. När du flyttar från en kroppsdel till en annan, lägg märke till hur du fysiskt mår.
Notera de områden där spänningen är koncentrerad och de delar av kroppen som är mest avslappnade, utan att göra något. När du gör detta, ta ett djupt andetag och föreställ dig den svala andetag som flödar över kroppsdelen du skannar. Var medveten om de förnimmelser du upplever och, om nödvändigt, upprepa processen vid ett senare tillfälle, med fokus på de mest spända delarna av kroppen.
Den enkla kroppsskanningen tar dig inte mer än 10 minuter och hjälper dig att slappna av eftersom det är ett utmärkt verktyg för att släppa spänningar, smärta eller obehag som du inte ens hade märkt av. Om du vill få ut det mesta av denna övning för att slappna av din kropp och själ, kan du använda en kroppsolja eller lotion speciellt framtagen för att främja ett tillstånd av välbefinnande och avslappning, vilket får dig att glömma vardagens liv och rörelse.
2. Ta en paus för att andas djupt
Andning är en av de bästa övningarna för att slappna av i kroppen och sinnet eftersom det aktiverar det parasympatiska nervsystemet, som fungerar som en handbroms genom frigörandet av signalsubstanser som acetylkolin, som sänker hjärtfrekvens och blodtryck, och hjälper oss att minska stressen.
Det finns många andningstekniker. 4-7-8-övningen är till exempel en av de enklaste då den går ut på att andas in i 4 sekunder, hålla andan i 7 sekunder och långsamt andas ut i 8 sekunder.
Alternativ näsandning har också visat sig vara till hjälp för att generera ett aktivt tillstånd av mental avslappning. Genom att återbalansera hjärnhalvorna har den en lugnande och energigivande effekt på samma gång. Du behöver bara sitta i en bekväm position med benen i kors. Placera din vänstra hand på ditt vänstra knä och för din högra hand mot näsan. Andas ut helt och stäng sedan höger näsborre med höger tumme. Andas in genom vänster näsborre och stäng den sedan med fingrarna. Öppna höger näsborre och andas ut genom denna sida. Andas in genom den högra näsborren och stäng sedan denna näsborre. Öppna vänster näsborre och andas ut genom den. Upprepa övningen som avslutas med en utandning från vänster sida.
3. Meditera för att vidga ditt perspektiv
Rusningen och de dagliga bekymmer kan få dig att tappa perspektivet och hamna i en stressig spiral. Meditation låter dig bryta dig ur den onda cirkeln genom att observera dina tankar och känslor på ett fristående och icke-dömande sätt. Faktum är att vetenskapen har funnit att meditera i bara 10 minuter om dagen avsevärt kan minska stress och ångest, samt omvandla nervbanor i hjärnan till att bli mindre känslomässigt reaktiva och mer motståndskraftiga mot stress.
Det bästa av allt är att när du lär dig att meditera kan du göra det var som helst, oavsett om det är på tunnelbanan på väg till jobbet eller på en parkbänk. Du behöver bara sitta ner, blunda och fokusera på ditt andetag för att koppla bort från världen och hitta den inre frid du behöver
Det finns flera sätt att meditera på, även om det är första gången du försöker eller om du har svårt att hålla ditt sinne fokuserat, kan du behöva ta till mantran. De kommer från Indiens och buddhismens meditativa traditioner och är inget annat än ett ljud, som "om", som du upprepar högt eller i ditt sinne. Det är dock viktigt att du känner det mantra du väljer med full närvaro, det är inte värt att upprepa det mekaniskt. Du kan också använda en japamālā, ett verktyg med 108 pärlor som låter dig veta hur många gånger du upprepar ett mantra för att avsluta din meditationssession. Genom att hålla ditt sinne sysselsatt med mantrat kommer du att befria dig från tyngden av bekymmer och spänningen de genererar.
4. Mindfulness för att vara fullt närvarande
För att omedelbart slappna av i ditt sinne och lindra stress eller ångest, är en av de bästa strategierna att flytta din uppmärksamhet från negativa tankar till nuet. När du blir medveten om nuet kan du bli av med oro för framtiden eller ånger om det förflutna.
I denna mening fann en studie utförd i Nederländerna att hjärnans funktion kan förändras på bara 8 veckor uppmärksamhet. Med denna övning kommer din amygdala att bli mindre lyhörd och den prefrontala cortex kommer att få framträdande plats, vilket gör att du bättre kan hantera problem, så att du inte rycker med dem.
Mindfulness kan utövas på flera sätt. Ibland är allt du behöver göra för att rensa ditt sinne att stanna upp, sakta ner och njuta av ögonblicket med alla fem sinnen alert. En mer komplex teknik är att välja en lugn plats där du känner dig bekväm och sitter upprätt eller lägger dig på en matta för att inte störa din andning. Fokusera sedan på luften som strömmar in och ut ur dina näsborrar och lungor, och föreställ dig att ditt lugn ökar för varje andetag. När vissa tankar passerar ditt sinne, döm dem inte som bra eller dåliga, observera dem och fokusera på ditt andetag. Du kommer att tycka att det är svårt i början, men med övning kommer du att förbättras och få självkontroll och lugn.
5. Prova hydroterapi, du kommer att bli förvånad
Vatten kan bli din allierade för att slappna av i ditt sinne. För århundraden sedan trodde Hippokrates att vattenterapi kunde lindra trötthet, och idag finns det många förespråkare för kalla bad, som hävdar att de ger energi, rengör sinnet och hjälper till att hantera stress bättre. En studie gjord vid Uleåborgs universitet visar att han har rätt: kallvattenbad kan verkligen förbättra vårt välbefinnande.
Verkningsmekanismen är inte känd med säkerhet, men det antas att nedsänkning av ansiktet i kallt vatten kan aktivera den parasympatiska grenen av nervsystemet, vilket får kroppen att slappna av efter den stressiga händelsen. Man tror också att anpassning till kallvattenchock förbättrar människors förmåga att hantera andra stressande livshändelser. Av denna anledning, när du känner dig för spänd, stressad eller orolig, är ett mycket enkelt sätt att slappna av i sinnet att doppa ansiktet i kallt vatten eller sätta isbitar på handlederna.
Om kallt vatten inte övertygar dig, kan ett avkopplande varmt bad hjälpa, särskilt i slutet av en tröttsam dag. En metaanalys utförd på Japan Health and Research Institute upptäckt att stressnivåerna minskar när hett vatten höjer kroppstemperaturen, eftersom det lugnar nervsystemet och frigör endorfiner som dopamin och serotonin som får dig att må bättre.
Källor:
Knytl, P. & Opitz, B. (2018) Meditationserfarenhet förutsäger negativ förstärkningsinlärning och är associerad med försvagad FRN-amplitud. Kognitiv, affektiv och beteendevetenskaplig neurovetenskap; 1-15.
Goto, Y. et. Al. (2018) Fysiska och mentala effekter av badning: en randomiserad interventionsstudie. Evid Based Complement Alternativ Med; 2:9521086.
Ghiya, S. (2017) Alternativ näsborrsandning: en systematisk genomgång av kliniska prövningar. International Journal of Research in Medical Sciences; 5(8); 3273–3286.
Gotink, RA et. Al. (2016) 8-veckors Mindfulness Based Stress Reduction inducerar hjärnförändringar som liknar traditionell långtidsmeditation – En systematisk översyn. Hjärna och kognition; 108: 32-41.
Vandana, B. et. Al. (2011) Meditation inducerar en positiv respons under stresshändelser hos unga indiska vuxna. Int J Yoga; 4 (2): 64-70.
Huttunen, P. et. Al (2004) Vintersim förbättrar det allmänna välbefinnandet. Int J Circumpolar Health; 63 (2): 140-144.
Ingången De 5 mest effektiva övningarna för att slappna av i sinnet se publicó primero sv Psykologins hörn.
