කෘතඥතා සඟරාවක් තබා ගැනීම අපගේ යහපැවැත්ම සඳහා ඉතා ප්රයෝජනවත් විය හැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම, කෘතඥතාව යනු අපට අත්විඳිය හැකි වඩාත්ම ධනාත්මක හැඟීම්වලින් එකකි. වඩාත්ම දුෂ්කර අවස්ථාවන්හිදී, සෑම දෙයක්ම වැරදි ලෙස පෙනෙන විට සහ අශුභවාදය අපව ආක්‍රමණය කරන විට, කෘතවේදීත්වය සක්‍රීය කිරීම විපත්තිවලට වඩා හොඳින් මුහුණ දීමට අපගේ හැඟීම් සමතුලිත කිරීමට උපකාරී වන විශිෂ්ට ප්‍රතිවිරෝධකයකි.
කෘතඥතා සඟරාවක් යනු කුමක්ද?
කෘතඥතා දිනපොත යනු අපගේ ජීවිතයේ පවතින, අප සාමාන්‍යයෙන් සුළු කොට සලකන සහ අප වැඩි අවධානයක් යොමු නොකරන ධනාත්මක දේවල් පිළිබඳව දැනුවත් වීමට උපකාර වන මනෝවිද්‍යාත්මක මෙවලමකි. එහි මුඛ්‍ය පරමාර්ථය වන්නේ අප කවුරුන්ද යන්නට, අපට ඇති දේට, අප අත්කරගත් දේට හෝ අප සමඟ එන මිනිසුන්ට පින් දීමේ පුරුද්ද වර්ධනය කිරීමයි.
කෘතඥතා සඟරාව මගින් අපට ප්‍රීතිය, සතුට, සතුට සහ ඉටුවීම ගෙන දෙන එම කුඩා තොරතුරු කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට අපට ඉඩ සලසයි. අපි බොහෝ විට නොසලකා හරින දවල් කාලයේ සිදුවන කුඩා දේවල්. මේ අනුව, එය වඩාත් ශුභවාදී දෘෂ්ටියක් වර්ධනය කර ගැනීමට සහ වැඩි යහපැවැත්මක් ලබා ගැනීමට අපට ඉඩ සලසයි. එබැවින්, එය පුළුල් පරාසයක මානසික හෝ ශාරීරික ගැටළු විසඳීම සඳහා භාවිතා කිරීම පුදුමයක් නොවේ.
කෘතඥතා සඟරාවක ප්රතිලාභ මොනවාද?
• අපිට සතුටක් දැනෙනවා
අප කෘතවේදීත්වය පුරුදු කරන විට, අපට කෘතඥතාවයෙන් හැඟෙන එම අවස්ථා ග්‍රහණය කර ගැනීමට එදිනෙදා ජීවිතයේ කාර්යබහුල වේගයට විරාමයක් තැබිය යුතුය. කෘතඥතා සඟරාවක් තබා ගැනීම සඳහා එම හැඟීම් සහ සිතුවිලි සටහන් කිරීමට ඊටත් වඩා දිගු විවේකයක් අවශ්ය වේ. එහි ප්‍රතිඵලයක් වශයෙන්, අපි සතුට සඳහා මූලික වශයෙන් වගකිව යුතු ස්නායු සම්ප්‍රේෂක දෙකක් වන සෙරොටොනින් සහ ඩොපමයින් මුදා හැරීමට පටන් ගනිමු.
• ආතතිය සහ කාංසාව අඩු කරයි
කෘතඥතාවයේ හැඟීම ආතති හෝමෝන නියාමනය කිරීමට ද උපකාරී වන අතර එමඟින් කාංසාව අඩු කරයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, මනෝවිද්යාඥයින් ජෝර්ජ් මෙසන් විශ්ව විද්යාලය වියට්නාම් යුද්ධයේ ප්‍රවීණයන්ට කෘතඥතාවේ ඉහළ මට්ටම් අත්විඳින්නන්ට ද අඩු PTSD රෝග ලක්ෂණ ඇති බව සොයා ගන්නා ලදී. කෘතඥතාව මානසික ආතතිය බෙහෙවින් අඩු කරනවා පමණක් නොව, ජීවිතය කෙරෙහි වඩාත් ධනාත්මක ආකල්පයක් ඇති කර ගැනීමටද එය අපට උපකාර කරයි.
• මානසික අවපීඩනය සමනය කරයි
ධනාත්මක දේට වඩා සෘණාත්මක දේ දැකීමට අපගේ මොළය සම්බන්ධ වී ඇත. එය අනතුරු හෝ සිදුවිය හැකි අනතුරු ගැන අනතුරු ඇඟවීමෙන් අපට ආරක්ෂිතව සිටීමට උපකාර වන යාන්ත්‍රණයකි. නමුත් මෙම අගතිය ජීවිතය පිළිබඳ වඩාත් අශුභවාදී දෘෂ්ටියක් වර්ධනය කිරීමට ද දායක වේ. ඒ වෙනුවට, කෘතඥතා සඟරාවක් තබා ගැනීමෙන් අපට තරාදි සමතුලිත කිරීමට ඉඩ සලසයි, ජීවිතයේ ධනාත්මක දේ දෙස බැලීමේ පුරුද්දක් ඇති කරයි. කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, කෘතඥතාව ස්වයංක්‍රීය වන අතර වඩාත් ශුභවාදී දෘෂ්ටියක් ගැනීමට අපට පහසු වනු ඇත.
• ආත්ම අභිමානය වැඩි කරයි
හි සිදු කරන ලද පර්යේෂණයකි ජාතික තායිවාන ක්රීඩා විශ්ව විද්යාලය කෘතඥතාව ප්‍රගුණ කරන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ඉහළ ආත්ම අභිමානයක් ඇති බව ඔහු සොයා ගත්තේය. එහෙම කොහොම ද? කෘතවේදීත්වය අපව අන් අය සමඟ සංසන්දනය කිරීමේ අවශ්‍යතාවය අඩු කරයි, එබැවින් අපගේ ආත්ම අභිමානය ශක්තිමත් කරන අප අත්පත් කරගත් දෙයින් අපට වඩාත් තෘප්තිමත් බවක් දැනේ. තවද, අප කෘතඥ විය යුතු දේ ගැන ලියන විට ජනනය වන ධනාත්මක හැඟීම් අපගේ අභිප්රේරණය වැඩිදියුණු කර අපව ශක්තිමත් කරයි.
• සෞඛ්යය ආරක්ෂා කරයි
කෘතඥතාවේ ප්රතිලාභ චිත්තවේගීය මට්ටමට පමණක් සීමා නොවේ, ඒවා අපගේ සෞඛ්‍යයට ද විහිදේ. නිදසුනක් වශයෙන්, ඉලිනොයිස් විශ්ව විද්‍යාලයේ සිදු කරන ලද පර්යේෂණයකින් හෙළි වූයේ කෘතඥතාව දැනීමට නැඹුරු වන පුද්ගලයින් අඩු වේදනාවක් වාර්තා කරන අතර සෞඛ්‍ය සම්පන්න බවක් දැනෙන බවයි. එය අහම්බයක් නොවේ. කැලිෆෝනියා විශ්ව විද්‍යාලයේ පර්යේෂකයන් සොයාගෙන ඇත්තේ කෘතඥතාව රෝගීන්ගේ දැවිල්ල අඩු කරන අතර පැවැත්මේ අනුපාත වැඩි දියුණු කරන බවයි. එමනිසා, කෘතඥතා සඟරාවක් තබා ගැනීමෙන් අපගේ ජීවන තත්ත්වය වැඩිදියුණු කළ හැකිය.
• නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කිරීම
කෘතඥතාව නිදි පෙත්තක් ලෙස ද ක්‍රියා කළ හැකිය. හි සිදු කරන ලද අධ්‍යයනයක් මැක්වාන් විශ්ව විද්යාලය ලබා දෙන්න කෘතඥතා සඟරාවක් තබාගෙන නින්දට යාමට පෙර මිනිත්තු 15ක් ගත කරන පුද්ගලයන් ඉක්මනින් නින්දට වැටීම පමණක් නොව, වඩා හොඳ විවේකයක් සහ වඩා විවේකී නින්දක් ලැබීම ගැන ස්තුතිවන්ත වන දේවල් ගැන ලිවීමට උත්සාහ කරන බව සොයා ගන්නා ලදී. මෙයට හේතුව කෘතවේදීත්වය විවේකයට පහසුකම් සලසන සාමයේ සහ සන්සුන් භාවයේ තත්වයක් ජනනය කරන අතර කරදර දුරු කරමින් සිහින ලෝකයට ඇතුළු වීමට අපගේ මනස සූදානම් කරන බැවිනි.
කෘතඥතා සඟරාවේ ප්රතිලාභ වැඩිහිටියන්ට පමණක් සීමා නොවන බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය. මෙම වර්ගයේ චිකිත්සක දිනපොතක් තබා ගන්නා ළමුන් සහ නව යොවුන් වියේ පසුවන්නන් වැඩි චිත්තවේගීය යහ පැවැත්මක් අත්විඳිනවා පමණක් නොව, ඔවුන්ගේ ක්‍රියාකාරකම්වලට වැඩි වැඩියෙන් සම්බන්ධ වන බවත්, වඩා සමාජශීලී බවත්, පාසලේදී වඩා සාර්ථක බවත් අධ්‍යයනයන් කිහිපයක් සොයාගෙන ඇත. එමනිසා, දරුවන්ට ස්තුතිවන්ත විය හැකි දේවල් තුනක් දිනපතා ලිවීමේ පුරුද්ද වර්ධනය කිරීම සුදුසුය.
කෘතඥතා සඟරාවක් තබා ගන්නේ කෙසේද?
පළමු පියවර වන්නේ දිනපොතක් තෝරා ගැනීමයි. සලකා බැලීමට විස්තර කිහිපයක් තිබේ: ඔබ භෞතික දිනපොතක් ලිවීමට හෝ ඔබේ සිතුවිලි ඩිජිටල් ලෙස සටහන් කිරීමට කැමතිද? ඔබේ පරිකල්පනය අවුල් කිරීමට ඉඩ දීම සඳහා ඔබ කුඩා මග පෙන්වීමක් සහ පෙළඹවීමක් හෝ සම්පූර්ණයෙන්ම හිස් සටහන් පොතකට කැමතිද?
ඕනෑම අවස්ථාවක, සාම්ප්‍රදායික කඩදාසි සඟරා වඩාත් නම්‍යශීලී බවක් ලබා දෙන අතර එදිනෙදා ජීවිතයෙන් සහ තාක්‍ෂණයෙන් විසන්ධි වීමට ඔබට උපකාරී වන බව මතක තබා ගන්න, එබැවින් ඒවා ඩිජිටල් සඟරාවක් තබා ගැනීමට වඩා ස්වයං විමර්ශනයට නැඹුරු වේ. සමහර විට නැවුම් දිනපොතක් ලිවීම ආරම්භ කිරීමට ඔබට ආශ්වාදයක් ලබා ගැනීමට අවශ්ය වේ.
මූලික අදහස සරලයි: ඔබට අවශ්ය වන්නේ සෑම දිනකම - හෝ අවම වශයෙන් සතියකට වරක් - ඔබට කෘතඥ වන සියලු දේ සටහන් කිරීමයි. ඔබට මෙය මුලදී ටිකක් අපහසු විය හැක, බොහෝ දුරට එම සෘණාත්මක නැඹුරුව නිසා, නමුත් ඔබට ස්තුතිවන්ත විය යුතු බොහෝ දේ ඇති බව ඉක්මනින්ම සොයාගනු ඇත.
ඔබට පුරුද්ද ඇති කිරීමට අවශ්ය නම්, ඔබ අවදි වන විට හෝ නින්දට පෙර ඔබේ කෘතඥතා සඟරාවේ ලිවීමට දවසේ වේලාවක් තෝරා ගැනීම වැදගත් වේ. ඔබ ඔබේ සඟරාව ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබ දිනකට කොපමණ දේවල් ලියනවාද යන්න තීරණය කරන්න. ඉතා මැනවින්, ඔබ ඒවා කුඩා විස්තර හෝ බැලූ බැල්මට අදාළ නොවන දේවල් වුවද, කෘතඥ වීමට අවම වශයෙන් හේතු 3ක් ඉදිරිපත් කළ යුතුය.
ඔබේ කෘතඥතා සඟරාවේ ඔබට ලිවිය හැක්කේ කුමක්ද?
1. ඔබට හොඳ හැඟීමක් ඇති කරන දෛනික ක්‍රියාකාරකම්. උණුසුම්, විවේකී ස්නානයක සිට ඔබ ප්‍රිය කරන සංගීතයට සවන් දීම, ඔබ යන ගමනේ සුන්දර මලක් දැකීම, ඔබේ සහකරුගේ ඇසුර භුක්ති විඳීම, ඔබේ දරුවන් සමඟ සෙල්ලම් කිරීම හෝ සාමාන්‍යයෙන් සුළු කොට තැබූ බොහෝ එදිනෙදා දේවල් සඳහා ඔබට කෘතඥ විය හැකිය. හොඳ පොතක් කියවන්න. ඔබගේ ස්තුති දීමේ සඟරාවට නොගැලපෙන තරම් කුඩා හෝ නොසැලකිලිමත් කිසිවක් නැත.
2. ඔබේ දේපළ ද වැදගත් වේ. කෘතඥතා සඟරාවට ඔබේ ජීවිතය පහසු කරන හෝ ඔබට සතුට සහ තෘප්තිය ලබා දෙන සියලුම ද්‍රව්‍යමය දේ ඇතුළත් කළ හැකිය. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබේ ඇදහිය නොහැකි පොත් එකතුව, ඔබට පැය ගණනක් සතුටක් ලබා දෙන එම විස්මිත ශබ්ද පද්ධතිය හෝ ඔබේ අලංකාර උද්‍යානය ගැන ඔබට කෘතඥ විය හැකිය.
3. ඔබේ ගුණාංග සමරන්න. ඔබේ කෘතඥතා සඟරාවේ, ඔබට ආඩම්බර වන සහ ඔබව විශේෂ කෙනෙකු බවට පත් කරන එම ගුණාංග, කුසලතා සහ ආකල්ප ද ඔබට ලිවිය හැකිය. ඇවිදීම, සවන් දීම, අලංකාරය අගය කිරීම හෝ රසවත් ආහාර රස බැලීම වැනි මූලික කුසලතා ද ඔබට ඇතුළත් කළ හැකිය, මන්ද ඒවා අප කිසි විටෙකත් සුළු කොට තැකිය යුතු පුදුමාකාර තෑගි වන අතර අපට ජීවිතය භුක්ති විඳීමට සහ අංශක 360 කින් ලෝකය ගවේෂණය කිරීමට ඉඩ සලසයි.
4. ඔබේ ජීවිතයේ මිනිසුන්ට කෘතඥ වන්න. ඔබට ආදරය කරන සහ ඔබට වඩාත්ම අවශ්ය විට ඔබට සහාය දෙන පුද්ගලයින් ඔබ වටා සිටී නම්, ඔබට ඔවුන්ව ඔබේ කෘතඥතා සඟරාවට ඇතුළත් කළ හැකිය. ඔවුන්ගේ වැදගත්කම හඳුනා ගැනීමෙන් ඔබට ඔවුන්ව බොහෝ සෙයින් අගය කිරීමට ඉඩ සලසයි, නමුත් එය ඔවුන් සමඟ ඔබේ බැඳීම ශක්තිමත් කරයි. එබැවින්, කෘතඥතාව ඔබට ශීල චක්රයක් සක්රිය කිරීමට උපකාර වනු ඇත.
5. ඔබ සතුටු කළ දේ මතක තබා ගන්න. ඔබ විශේෂ දෙයක් කරන දිනයේ, එය ඔබේ කෘතඥතා සඟරාවේ සඳහන් කිරීමට අමතක නොකරන්න. මිතුරන් සමඟ රැස්වීමක්, විවේකී දිනයක්, ඔබේ සහකරු සමඟ ඇවිදීම හෝ රැකියාවේ හොඳ දවසක් කෘතඥතාව දැනීමට ප්රමාණවත් තරම් හේතු විය හැක. අත්දැකීමට පමණක් සීමා නොවන්න, ඔබට හැඟුණු හැඟීම් ගැන සොයා බලන්න.
6. ඉතිරිව ඇති දේ කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. අප විපත්තිවලට නිරාවරණය වන විට, හානිය සහ අපට අහිමි වූ දේ කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම ස්වාභාවිකය. කෙසේ වෙතත්, ප්‍රතිවිරුද්ධ කෘතඥතාව අප සතුව තවමත් ඇති දේ ගැන සිතීමට අපව දිරිමත් කරයි. එය ඛේදවාචකයෙන් පසු ඔබට තවමත් කෘතඥ විය හැකි දේවල් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම සඳහා ඔබේ ඉදිරිදර්ශනය වෙනස් කිරීමකි. ඔහු සිතන්නේ එය සෑම විටම නරක විය හැකි බවයි.
7. ඔබ උපයා ඇති දේ කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. කුණාටුව මැද, ධනාත්මක දෙයක් දැකීම දුෂ්කර නමුත් කුණාටුව පහව ගිය විට, එම තත්වයෙන් ඇති විය හැකි යහපත් දේ ගැන සිතන්න. බොහෝ සෘණාත්මක සිදුවීම් ධනාත්මක ප්රතිසමයක් ඇත, සමහර විට ඔබ එය තේරුම් නොගනී. ඔබ එය සොයාගත් විට, එය ඔබේ කෘතඥතා සඟරාවේ ලියන්න. මුලදී බාධා සහ ගැටළු ලෙස පෙනෙන දේ ගැන ඔබට කෘතඥ විය හැකිය, මන්ද ඒවා නිවැරදිව භාවිතා කළ විට, විශිෂ්ට දේවල් සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා ඔබේ සුවපහසු කලාපයෙන් ඉවත් වීමට ඔබට උපකාර කළ හැකිය.
අවසාන වශයෙන්, ඔබට ඔබේ කෘතඥතා සඟරාවෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ගැනීමට අවශ්ය නම්, ලැයිස්තුවක් සාදන්න එපා, ඔබ කෘතඥ වීමට හේතු සොයා බලන්න. මෙම පුද්ගලයින්, අත්දැකීම්, ගුණාංග හෝ දේපළ ඔබේ ජීවිතයට ගෙන එන දේ ගැන මෙනෙහි කරන්න.
මසකට වරක් හෝ, ඔබ කැමති නම්, වසරකට වරක්, ඔබ ඔබේ කෘතඥතා සඟරාවේ ලියා ඇති සියල්ල නැවත කියවීම ද පහසු ය. දුක්බරම අවස්ථාවල ඒ වචනවලට යොමුවෙන්නත් පුළුවන්. ඔබේ ජීවිතය වැඩිදියුණු කළ හැකි දේවල් ගැන ඔබට මතක් කර දීමෙන් එය ඔබට හොඳ හැඟීමක් ඇති කරයි. එය විනාඩි කිහිපයක් ගතවනු ඇති අතර ඔබට ලැබෙන ප්රතිලාභ අතිවිශාල වනු ඇත.
මුලාශ්‍ර:
Ducasse, D. et. Al. (2019) සියදිවි නසා ගන්නා නේවාසික රෝගීන් කළමනාකරණය සඳහා කෘතඥතා දිනපොත: සසම්භාවී පාලිත පරීක්ෂණයක්. මානසික අවපීඩනය; 36 (5): 400-411.
O'Connell, BH et. Al. (2017) ස්තුතිය දැනීම සහ ස්තුතිය පැවසීම: සමාජීය වශයෙන් නැඹුරු වූ කෘතඥතා සඟරා ක්‍රියා කරන්නේ නම් සහ කෙසේද යන්න සසම්භාවී පාලිත අත්හදා බැලීමක්. ජේ ක්ලින් මනෝ; 73 (10): 1280-1300.
Diebel, T. et. Al. (2016) දරුවන්ගේ පාසල පිළිබඳ හැඟීම පිළිබඳ කෘතඥතා දිනපොත මැදිහත්වීමක සඵලතාවය තහවුරු කිරීම. අධ්යාපනික සහ ළමා මනෝවිද්යාව; 33 (2): 117-129.
රෙඩ්වයින්, එල්එස් සහ. Al. (2016) B අදියරේ හෘදයාබාධ ඇති රෝගීන්ගේ හෘද ස්පන්දන විචල්‍යතාවය සහ ගිනි අවුලුවන ජෛව සලකුණු පිළිබඳ කෘතඥතා සඟරාවේ මැදිහත්වීම පිළිබඳ නියමු සසම්භාවී අධ්‍යයනය. Psychososom Med; 78 (6): 667-676.
Hung, L. & Wu, C. (2014) කෘතඥතාව ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ ආත්ම අභිමානය වෙනස් කරයි: පුහුණුකරු තුළ විශ්වාසයේ මධ්‍යස්ථ භූමිකාව. ව්යවහාරික ක්රීඩා මනෝවිද්යාව සඟරාව; 26 (3): 349-362.
හිල්, PL et. Al. (2013) වැඩිහිටි විය හරහා කෘතඥතාව සහ ස්වයං ශ්‍රේණිගත ශාරීරික සෞඛ්යය අතර මාර්ග පරීක්ෂා කිරීම. පෞද්ගලිකත්වය සහ පුද්ගල වෙනස; 54 (1): 92-96.
Digdon, N. & Koble, A. (2011) නින්දේ ගුණාත්මකභාවය පිළිබඳ නිර්මාණාත්මක කනස්සල්ල, රූප අවධානය වෙනතකට යොමු කිරීම සහ කෘතඥතා මැදිහත්වීම්වල බලපෑම්: නියමු පරීක්ෂණයක්. ව්යවහාරික මනෝවිද්යාව: සෞඛ්යය සහ යහපැවැත්ම; 3 (2): 193-206.
Froh, JJ et. Al. (2010) කෘතවේදී වීම හොඳ පුරුදුවලින් ඔබ්බට ය: මුල් යොවුන් වියේ දරුවන් අතර සමාජයට දායක වීමට කෘතඥතාව සහ පෙළඹවීම. අභිප්රේරණය සහ චිත්තවේගය; 34: 144-157.
Kashdan, T. B. et. Al. (2006) වියට්නාම යුද ප්‍රවීණයන් තුළ කෘතඥතාව සහ හෙඩොනික් සහ යුඩයිමොනික් යහපැවැත්ම. චර්යා පර්යේෂණ හා චිකිත්සාව; 44 (2): 177-99.
දොරටුව කෘතඥතා දිනපොත, එය තබා ගැනීමට සහ එහි ප්රතිලාභ සූරාකෑමට උපදෙස් se publicó primero එන් මනෝ විද්‍යාවේ කොන.
