Immettere aria fresca nei polmoni tramite il diaframma, è la tecnica di respirazione ideale per incorporare tutto l’ossigeno che ci serve e quindi per sentirci meglio. Tuttavia, molte persone sfruttano una respirazione toracica e non naturale. Se soffri di insonnia o in generale hai problemi a dormire, imparare ad utilizzare questo muscolo ti servirà per risolvere in parte il problema. Guarda nel video qui sotto altri 4 rimedi naturali per riposare bene.
Che cos’è il diaframma e come funziona
Il diaframma, detto anche diaframma toracico, è una lamina muscolo-tendinea che si trova al centro del tronco, più precisamente tra la cavità toracica e quella addominale (sotto cuore e polmoni). Si caratterizza per una forma appiattita e cupoliforme, ricordando vagamente un triangolo.
Qual è il ruolo del diaframma nella respirazione?
In realtà è il principale motore di questo importantissimo meccanismo, partecipando attivamente durante la fase di inspirazione e la fase di espirazione, a differenza dei polmoni. Difatti, quando si contrae e si rilassa, fa in modo che la respirazione avvenga in maniera corretta.
Quando inspiriamo esso si contrae e si abbassa rendendo possibile ai polmoni di ricevere a pieno l’ossigeno e facendo gonfiare la pancia; invece quando espiriamo il muscolo si rilassa e si alza e fa sì che i polmoni si svuotino (vedi immagine sotto). Con l’inspirazione si crea una sorta di effetto sottovuoto e quando il diaframma si riposa forza l’espulsione dell’anidride carbonica dall’organismo.
Non solo, questo importante meccanismo viene utilizzato in altre attività dal nostro corpo, ad esempio durante la minzione, il vomito, l’ossigenazione di tessuti, il parto e la defecazione.
Il diaframma è veramente fondamentale per i nostri processi vitali! Se apprendi come riempire d’aria i polmoni grazie al supporto del diaframma, apporterai notevoli benefici al tuo stile di vita. Scopriamo di più sul funzionamento della respirazione diaframmatica e dei relativi benefici.
Perchè la respirazione addominale è da preferire
La prima cosa da fare per verificare se stai respirando con il muscolo corretto è mettere una mano sulla pancia ed eseguire un respiro. Se non senti la pancia gonfiarsi probabilmente stai respirando in modo superficiale. È ora di allenare il tuo diaframma sfruttando un tipo di respirazione diversa, e più naturale, quella diaframmatica. Ti spieghiamo il perchè.
La respirazione addominale viene insegnata in diversi contesti come la meditazione e i corsi di yoga, perchè se ne è comprovata la sua efficacia nel contrastare lo stress, abbassare la pressione sanguigna e in altri fondamentali processi corporei. Questa tecnica di immissione d’aria in realtà sarebbe la più spontanea, ma le nostre abitudini di vita ci hanno portato nel tempo a sviluppare una respirazione toracica, meno profonda di quella ventrale e con un apporto di ossigeno ridimensionato, che limita il buon funzionamento di tutti gli altri organi del corpo.
In particolare lo stress e gli stati d’ansia sono alcuni dei principali attori coinvolti in questa respirazione alterata: ci conducono a trattenere inconsapevolmente il fiato e a bloccare il diaframma nella parte bassa del torace. Come abbiamo visto prima, questo vuol dire che l’aria non si libera come dovrebbe.
Allena il diaframma a essere coinvolto correttamente nel processo di respirazione: non solo ti sentirai meglio fisicamente sul lungo termine, ma andrai a toccare anche il tuo benessere mentale, andando a regolare il tuo equilibrio fisiologico e rendendo migliore il sonno, la concentrazione e la memoria. Non male, se pensi che devi semplicemente modificare il tuo modo di ossigenare il corpo con dei respiri.
Tutti i benefici della respirazione addominale
Praticala in ogni aspetto della tua vita e i vantaggi saranno innumerevoli. Per prima cosa, va ad eliminare in poco tempo tutti gli effetti dannosi che provoca una lunga applicazione della respirazione toracica, ed in generale ha un impatto positivo importante sia sul corpo che sulla mente.
Nello specifico, i benefici più immediati che puoi ottenere con la respirazione diaframmatica sono:
- un senso di rilassamento maggiore. Va a ridurre gli effetti nocivi del cortisolo, conosciuto proprio come l’ormone dello stress;
- scarico della tensione su corpo e spalle;
- diminuzione di contratture muscolari e di dolori cervicali;
- una postura più corretta;
- abbassamento della pressione sanguigna;
- rallentamento del battito cardiaco e quindi diventa un prezioso alleato per combattere la tachicardia;
- aumento dell’elasticità muscolare;
- migliore resistenza durante l’esercizio fisico intenso;
- una velocità di respirazione più lenta, e quindi apporta un notevole risparmio d’energia per tutto l’organismo;
- voce più nitida quando parliamo.
Sul piano emotivo una respirazione consapevole e profonda ha effetto sulla gestione delle emozioni. Proprio così, perchè gli stati d’animo e i processi fisici sono strettamente connessi.
Il modo in cui respiriamo ci dice molto della nostra situazione, fisica ed emotiva, nei momenti di attività fisica, ma anche nell’affrontare le sfide quotidiane.
Puoi scegliere di respirare bene…e di vivere meglio!
Conseguenze di una respirazione scorretta a lungo
I lati positivi di una respirazione addominale sono davvero tanti, ma sai in quali rischi incorri continuando a immettere aria nei polmoni in modo non corretto?
Potresti andare innanzitutto a compromettere il funzionamento di alcuni organi: questo accade quando altre parti vengono caricate eccessivamente durante le fase di inspirazione ed espirazione e se il diaframma continua a essere limitato nei suoi movimenti.
Ti sentitizziamo le principali problematiche della respirazione toracica.
In generale potresti riscontrare:
- accumolo di dolori diffusi, specialmente nella zona del collo, delle spalle e della parte superiore della schiena;
- problemi di respirazione cronici, come l’asma. Succede molto spesso che chi ha un diaframma rigido soffra anche di questo disturbo;
- problemi all’apparato digerente, ad esempio una cattiva digestione, stitichezza e gastrite;
- difficoltà circolatorie;
- dolori lombari, in quanto il diaframma va a avvicinarsi alle vertebre lombari;
- una postura più scorretta;
- tensione dei muscoli facciali.
Fortunatamente, questi problemi possono essere appianati, andando a sbloccare il diaframma con alcuni esercizi, da eseguire anche a casa.
Scoprirai che questo allenamento ti gioverà a 360 gradi: ritroverai la voglia di fare e le energie necessarie per arrivare a fine giornata il meno stressata possibile.
Come si sblocca il diaframma
Essendo il diaframma un muscolo, ha bisogno di essere allenato per rafforzarsi e per funzionare al meglio. Ritaglia 10 minuti ogni giorno per migliorare il tuo benessere, partendo da esercizi semplici ma efficaci, che andranno a combattere le ansie quotidiane e che cambieranno radicalmente il modo in cui respiri. Tramite queste tecniche di respirazione il diaframma andrà ad allungarsi e a sciogliersi. Provare per credere!
Se sei alle prime armi con la respirazione diaframmatica ti suggeriamo di iniziare a fare questi esercizi da sdraiata e in posizione supina. In questo modo ti sarà più facile comprendere i meccanismi che coinvolgono il diaframma.
Una volta che avrai preso confidenza, potrai eseguirli anche da seduta o addirittura da in piedi. Non c’è un momento della giornata migliore per approcciarti a questi allungamenti del diaframma; l’importante è la costanza. All’inizio dovrai importi di concentrarti sul respiro e quindi sarà più comodo eseguire queste sessioni nel comfort di casa tua, ma se abbraccerai la respirazione addominale e abbandonerai quella ‘di pancia’, lo farai praticamente senza accorgertene.
Non scoraggiarti se non riesci subito: scrollarsi di dosso anni di cattive abitudini è più difficile di quel che si pensa. Potrebbe persino sembrare innaturale respirare con il diaframma, ma dopo pochi giorni imparerai a essere più consapevole dei muscoli coinvolti.
Sotto trovi qualche pratico consiglio per i tuoi momenti di meditazione.
Primo esercizio per allenare la respirazione diaframmatica
Per le prime sessioni sdraiati con le gambe piegate in uno spazio confortevole e su una superficie comoda (va benissimo un tappetino da yoga), che ti permetta di sgomberare la mente. La pancia è rivolta verso l’alto e i piedi sono distanti circa 20cm tra loro. Ora inizia a concentrarti solo sul tuo respiro.
Distenditi e rilassati, e focalizza i pensieri sulla tua pancia.
Per iniziare a sentire il diaframma devi mettere una mano sulla pancia e una sul petto: respirando dovrai far alzare la mano appoggiata sulla pancia mentre quella sul petto deve restare ferma. Questo è il tuo primo obiettivo!
Come ci riesci? Inspirando dal naso e pian piano espirando dalla bocca. Quando inspiri osserva bene la tua pancia che si riempie d’aria: questo è uno dei movimenti più importanti della respirazione diaframmatica! La mano sul petto è un piccolo freno per fare in modo che questo non si alzi.
Quando espiri apri la bocca e lascia uscire l’aria in modo passivo, prova a non contrarre i muscoli ne tantomeno a inarcare la schiena. La mano rimane ferma sul petto.
Se vedi che la mano sul tuo petto si alza vuol dire che non stai sfruttando il diaframma; niente paura, questo è probabilmente lo scoglio che tutte dobbiamo superare. Continua a concentrare la tua attenzione sulla pancia e immagina di gonfiare un palloncino dentro la tua pancia con l’aria che vi è dentro.
Con il passare dei giorni e delle sessioni di allenamento noterai che il petto rimarrà fermo e l’aria che inspiri andrà direttamente nella tua pancia. Ben fatto!
Esercizio di rafforzamento del diaframma
Con questo esercizio puoi intensificare il tuo allenamento di respirazione.
Sempre dopo esserti stesa su un tappetino in posizione supina, poggia le mani intorno alla base della gabbia toracica, con i pollici che poggiano sui lati del torace, rivolti verso il pavimento e le altre dita stese lungo il torace. Se le dita si toccano va bene lo stesso, vuol dire che hai una gabbia toracica di dimensioni ridotte. All’inizio tieni gli occhi aperti, puoi visualizzare meglio il movimento del diaframma mentre si espande
Dopodichè premi i pollici contro le costole per ottenere una leggera resistenza al loro movimento.
A questo punto espandi le costole più che puoi, devono premere contro i pollici. Concentrati sul respiro.
Ad ogni inspirazione allontana leggermente le mani l’una dall’altra e riavvicinale mentre espiri. Continua così per 10 espirazioni.
Alla fine distendi le braccia a terra lungo i fianchi e respira per altre dieci volte.
Se hai tempo, ottimizzane l’effetto compiendo due cicli.
Fonte articolo Alfemminile
