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5 técnicas de desfusão cognitiva para libertá-lo de seu "ditador interior"

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A desfusão cognitiva é uma técnica que todos devemos conhecer e aplicar, pois a grande maioria de nós vive imersa em um fluxo constante de pensamentos, críticas e ordens internas que acabam gerando um nível completamente desnecessário de opressão, estresse e angústia. Na verdade, a desfusão cognitiva vem da terapia de aceitação e transigência e nos ajuda a nos desconectar dos padrões de pensamento não adaptativos que nos levam a tomar decisões erradas ou geram grande desconforto.

O que exatamente é a desfusão cognitiva?

A desfusão cognitiva é uma técnica psicológica cujo principal objetivo é nos ajudar a observar e compreender a verdadeira natureza dos pensamentos, em vez de sermos cegamente guiados por eles. Isso nos ajuda a superar o fusão cognitiva, percebendo que os pensamentos são apenas pensamentos, em vez de nos deixar levar por eles.

Esta técnica também nos ensina a abandonar os pensamentos, em vez de retê-los, e nos dá as ferramentas para tomar decisões, analisando o que funciona e é melhor para nós, em vez de sermos guiados por nossas interpretações subjetivas da realidade que consideramos absolutas verdades.

Exercícios de desfusão cognitiva para se libertar da influência de seus pensamentos

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Somos programados para tentar dar sentido ao mundo e fazemos isso por meio de nossos pensamentos. O problema é que muitas vezes esquecemos que temos esses pensamentos e que eles estão profundamente condicionados por nossa história, expectativas e limitações.

A desfusão cognitiva nos permite perceber o ato de pensar, sem ficar preso em nossos pensamentos. Portanto, só podemos dar importância aos pensamentos na medida em que eles são adaptáveis ​​e nos ajudam a nos sentirmos melhor ou a atingir nossos objetivos.

Embutida na terapia de aceitação e transigência, a desfusão cognitiva nos permite cultivar a flexibilidade psicológica necessária para poder conviver com o que é desagradável e não permitir que ele controle nossas vidas. É mudar a relação com nossos pensamentos e emoções, ao invés de tentar mudar o conteúdo, que é muito mais complicado.

1. Desobedeça a si mesmo, liberte-se do seu "ditador interior"

A fusão cognitiva geralmente assume um caráter imperativo. Sempre presumimos que ter certos pensamentos é equivalente a colocá-los em prática. Deixamo-nos levar pelo diálogo mental que mantemos conosco.

Uma técnica de desfusão cognitiva muito útil é praticar a desobediência. Por exemplo, podemos nos levantar e dizer "Eu não posso andar nesta sala", mas em vez de cumprir essa ordem mental, começamos a andar. Precisamos repetir a ordem em nossa mente à medida que continuamos caminhando.

Este simples exercício de desfusão cognitiva treinará nosso cérebro para que não tome os pensamentos como ordens que orientam nossas decisões e comportamentos. Dessa forma, começaremos a nos libertar de nosso ditador interior.

2. Transforme seus pensamentos em um filme

Quando certos pensamentos nos assaltam e geram ansiedade ou medo, tendemos a dar-lhes muita importância. Nós os experimentamos com um senso de urgência que nos impele a agir. Essa técnica de desfusão cognitiva nos ajuda a acalmar a mente e a nos distanciar desses pensamentos.

Basta imaginarmos nossos pensamentos como imagens projetadas na tela de um cinema, imagens que piscam e se repetem continuamente, gerando diferentes emoções. Estamos sentados no cinema comendo pipoca, totalmente absortos naquele filme que gera raiva, alegria, medo ou tristeza. Estamos tão imersos na trama que esquecemos o mundo exterior. Esquecemos que é apenas uma ficção, uma história construída em múltiplas possibilidades.

Portanto, só precisamos começar a pensar na luz que faz todas essas imagens ou pensamentos aparecerem e desaparecerem. Em vez de prestar atenção ao significado das imagens, prestamos atenção ao raio de luz que as projeta. Esse raio de luz é o equivalente à nossa mente. Quando mudamos o foco da atenção, podemos descobrir que nossa mente sempre projetará filmes e histórias que nos envolvem e parecem muito urgentes, mas quase nunca é o caso. Só temos que percorrer as distâncias necessárias.

3. Dê um nome à sua mente

A fusão cognitiva ocorre quando nos fundimos com nossos pensamentos, a ponto de acreditar que eles são uma verdade absoluta ou uma regra a seguir. Caímos em sua armadilha porque é nossa voz interior. Em outras palavras, quando falamos com outra pessoa, apreciamos sua mensagem e decidimos conscientemente o que fazer.

Com nosso diálogo interno somos infinitamente menos críticos. Geralmente concordamos com quase tudo que pensamos. Para parar de nos identificar com nossos pensamentos, podemos dar um nome à nossa mente. Isso nos ajudará a nos distanciar psicologicamente de sua fala e a adotar uma atitude mais crítica. Na verdade, estudos científicos confirmam que falar na terceira pessoa para nós mesmos nos ajuda a reduzir o impacto de nossos pensamentos e a ansiedade que eles geram.

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Quando esses pensamentos recorrentes entram em ação, só temos que imaginar conversando com outra pessoa. Vale dizer que o objetivo não é minimizar a importância dos pensamentos, mas considerá-los na medida certa. É importante não menosprezar a mensagem de advertência de muitos desses pensamentos. Mas quando nosso diálogo interno começa e percebemos que alguns pensamentos são inúteis, simplesmente temos que agradecer nossa mente por essa ideia, sinalizando que tomaremos outra decisão.

4. Rotule seus pensamentos

A fusão cognitiva nos priva de nossa capacidade de pensar de forma lógica, objetiva e imparcial. Com este exercício de desfusão cognitiva, recuperamos essa capacidade. Só temos que aprender a rotular os pensamentos que passam por nossas mentes. Podemos aplicar dois tipos de rótulos:

- Pensamentos descritivos. Esses tipos de pensamentos geralmente se concentram em nossas experiências diretas. Eles indicam os aspectos da realidade que percebemos com nossos sentidos. Por exemplo: "chuvas" o “Ele me disse que não pode vir hoje”.

- Pensamentos avaliativos. Esses tipos de pensamentos são mais complexos e, embora partam da experiência, geralmente derivam de verdades absolutas porque envolvem generalizações e julgamentos. O pensamento avaliativo adquire uma dupla conotação, geralmente é dividido em bom ou mau, correto ou incorreto, certo ou injusto. Por exemplo: "É terrível que está chovendo" o “É muito injusto que ele não venha hoje”.


A chave é se ater a pensamentos descritivos e evitar, tanto quanto possível, pensamentos de avaliação prejudiciais. Quando temos pensamento avaliativo devemos nos perguntar: estamos exagerando? Estou levando isso muito a sério? Estou correndo? Trata-se de compreender que esses pensamentos são interpretações da realidade.

5. Visualize seus pensamentos

Existem várias técnicas de desfusão cognitiva baseadas na visualização. Lá técnica de folhas no rio é um deles. Nesse caso, trata-se de imaginar os pensamentos como folhas carregadas por um rio. Portanto, quando temos um pensamento que nos causa desconforto, em vez de resistir, simplesmente o deixamos ir.

Outro exercício de visualização muito eficaz é a "linha de pensamento". Para aplicar essa técnica de desfusão cognitiva, temos que imaginar que estamos na plataforma de uma estação de trem. Às vezes, uma voz gravada nos avisa para recuar um pouco porque um trem está prestes a passar rapidamente.

Ouvimos a mensagem e ouvimos o trem se aproximando quando uma rajada de vento nos atinge ao passar. Mas não tentamos entrar naquele trem em movimento, nós o deixamos ir. Aí outro trem passa e para, mas não é o que vai nos levar ao nosso destino, então vamos deixar isso passar também. Apenas esperamos pacientemente a chegada do trem que nos levará aonde queremos ir.

Podemos identificar esses trens com nossos pensamentos, observando que eles vêm e vão. E esteja ciente de que pular em um trem em movimento ou pegar o primeiro trem que passa não é a decisão mais inteligente.

Ao praticar esses exercícios de desfusão cognitiva, começamos a nos livrar dos pensamentos que nos guiam há anos, mas apenas geram ansiedades e preocupações desnecessárias. Assim, aprendemos a ver nossa voz interior como a de um conselheiro, e não como a de um ditador. Compreendemos que nossa própria mente não é má ou prejudicial, desde que não a deixemos decidir rigidamente nosso comportamento.

Fontes:

Kross, E. et. Al. (2014) Conversa interna como um mecanismo regulador: Como você faz isso é importante. Jornal de Psicologia da Personalidade e Social; 106 (2): 304-324. 

Pilecki, BC & McKay, D. (2012) An Experimental Investigation of Cognitive Defusion. Psychol Rec; 62: 19–40.

Masuda, A. et. Al. (2004) Desfusão cognitiva e pensamentos negativos auto-relevantes: examinando o impacto de uma técnica de noventa anos. Pesquisa e Terapia Comportamental; 42 (4): 477-485.

A entrada 5 técnicas de desfusão cognitiva para libertá-lo de seu "ditador interior" foi publicado pela primeira vez em Esquina da Psicologia.

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