La mela è uno dei frutti più consumati al mondo, anche grazie al gran numero di varietà e sapori che offre e alla sua capacità di adattarsi e resistere a climi diversi. Secondo l’OCU, in media si consumano almeno 11 chili per abitante all’anno, il che la rende il primo frutto più consumato nel nostro Paese, con a seguito le arance. Inoltre, la mela fa parte di quesi 10 cibi che secondo gli esperti non dovrebbero mai mancare nella nostra alimentazione.
Le Fuji, Golden, Reineta, Pink Lady e Royal Gala sono alcuni dei tipi di mele che possono essere gustate come frutto al naturale o aggiunte a diversi piatti. Infatti, essendo un frutto molto accessibile e dal gusto così versatile, ci sono molte ricette con mele sia dolci che salate.
La cosa migliore è che, oltre a essere un frutto delizioso che permette molte combinazioni, grazie alle sue proprietà nutrizionali, mangiarlo è molto benefico per la salute. Inoltre, come scoprirete più in dettaglio qui sotto, ha pochissime calorie, quindi è perfetta se non vogliamo eccedere o stiamo cercando di perdere peso.
Proprietà nutrizionali della mela
La mela fornisce carboidrati principalmente sotto forma di zuccheri come fruttosio, glucosio e saccarosio.
Contiene anche vitamine A, B e C, fibre solubili e insolubili e minerali come il potassio, ma si distingue soprattutto per il suo contributo in sostanze fitochimiche e flavonoidi come la quercetina, un antiossidante naturale.
È il frutto che contiene più fruttosio. Proprio per il suo contenuto di glucosio, è un alimento saziante che aiuta a controllare meglio la fame nelle diete dimagranti e ha solo 50 calorie. È anche raccomandato per le persone con diabete perché aiuta a controllare i livelli di glucosio nel sangue. Allo stesso modo, il suo contributo di pectina (fibra solubile) aiuta a controllare il colesterolo e regola il transito intestinale, quindi può aiutare sia in caso di diarrea che di costipazione. Tuttavia, gran parte di questa fibra si trova nella buccia o nella pelle, quindi è necessario mangiarla così per ottenerne una maggiore assunzione.
Così, se si prende la mela grattugiata, in composta o arrostita senza buccia è astringente e antinfiammatoria, per la presenza di tannini che aiutano a fermare la diarrea, ma se consumata cruda e con la buccia, è consigliabile trattare la stitichezza, in questo caso, per l’apporto di fibre presenti nella pelle.
Tabella di informazioni nutrizionali per le mele
Per conoscere più in dettaglio le proprietà nutritive della mela, vi lasciamo la tabella con la proporzione dei nutrienti per ogni 100 grammi di questo frutto:
Calorie: 54,08 kcal
Grasso: 0,36 g
Colesterolo: 0 mg
Sodio: 1,20 mg
Potassio: 107 mg
Carboidrati: 11,40 g
Fibra: 2,02 g
Zuccheri: 10,80 g
Proteine: 0,31 g
Vitamina A: 3 ug
Vitamina C: 12,40 mg
Vitamina B12: 0 ug
Ferro: 0,56 mg
Calcio: 5,50 mg
Vitamina B3: 0.13 mg
Benefici per la salute della mela
In base alle loro proprietà e come sintesi, elenchiamo tutti i benefici che il consumo di mele può avere per la salute dell’organismo:
- Controllo del colesterolo (in questo senso, può aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari)
- Effetto saziante che può aiutare nella perdita di peso
- Controllo dei livelli di zucchero nel sangue
- Regolazione dei processi intestinali (diarrea, costipazione…)
- Cura i denti (protegge dallo sviluppo di batteri nocivi)
- È drenante (pectina e antiossidanti aiutano ad eliminare le tossine)
- Può aiutare a regolare la pressione sanguigna
Una varietà di mele per ogni gusto e piatto
Oltre a poter consumare le mele crude, viene utilizzato anche per preparare bevande alcoliche come il sidro delle Asturie o il calvados francese. Inoltre, come avete visto, è l’ingrediente perfetto per dolci e salse con carni o anche insalate. Il trucco è scegliere la varietà giusta per ogni utilizzo. Volete sapere come si differenziano i tipi di mele più conosciuti?
Mela Gala: si distingue per il suo colore da giallo ad arancione, la sua succosità e la sua consistenza croccante. Ha un sapore tra l’agrodolce e l’amaro. Provenendo dalla Nuova Zelanda, i mesi migliori per il consumo sono tra agosto e settembre. Di solito si mangia cruda, ma è anche consigliato per la cottura al forno o il purè.
Mela Granny Smith: di origine australiana, è una delle varietà più aspre sul mercato e anche molto succosa. È caratterizzato da un colore verde intenso e in cucina ha molteplici utilizzi, tra cui la preparazione di torte, mousse e insalate in crudo.
Mela Fuji: originaria del Giappone, si differenzia per i toni rossi e giallastri. Ha un sapore molto dolce e una consistenza morbida, quindi è ideale per la cottura al forno o per il consumo al naturale.
Mela Golden: di colore giallo dorato, questa varietà di mela ha una notevole acidità ed è ricca di zuccheri. A maturità diventa più farinosa ed è ideale per la preparazione di torte e pan di spagna.
Mela Reineta: di origine francese, è di colore verdastro e giallastro. È succoso, agrodolce e aromatico, perfetto per torte e composte.
Mela Pink Lady: nata in Australia dall’incrocio tra Lady William’s e Golden Delicious, si consuma durante l’inverno e ha un sapore acidulo. Questa mela può essere mangiata cruda o accompagnata, ad esempio, da foie gras o pesce affumicato e marinato, nonché in salsa di mele per arrosti di carne o selvaggina e pollame. Può essere servito anche con formaggio, ricotta o yogurt.
Consigli per scegliere e mangiare le mele
Per scegliere mele di qualità, è importante prestare attenzione ai seguenti aspetti prima di acquistarle:
- Informazioni sulla mela: origine, varietà e categoria.
- Scegliete quelle con la buccia pulita e compatta. Si consiglia di evitare quelli con difetti importanti come ammaccature o aree danneggiate.
- Scartate quelli che hanno un odore sgradevole.
La buccia lucida della mela è pericolosa?
Negli ultimi anni ci sono state molte polemiche sull’aspetto lucido delle mele che possiamo trovare nei supermercati. Questi agenti di rivestimento agiscono come cere naturali, cioè proteggono il frutto da insetti o microrganismi e riducono, tra l’altro, la perdita di umidità. Questo strato è costituito da sostanze commestibili (lipidi, proteine, polisaccaridi…) che sono inclusi nell’elenco degli additivi autorizzati dall’Unione Europea. Pertanto, non comporta alcun rischio per la salute. Tuttavia, se si desidera rimuoverla, sarebbe sufficiente sbucciare la mela o lavarla. Ricordate che quando si rimuove la buccia, alcune delle sostanze nutritive vengono anche perse, quindi secondo l’OCU, sarebbe sufficiente strofinarla sotto l’acqua.
Consigli per la conservazione e il consumo:
Conservare le mele in un luogo fresco, asciutto e buio, soprattutto se non vengono mangiate subito.
Sbucciare la mela o lavarla bene prima del consumo.
Ricette sane e semplici con le mele
Se già consumate la mela in modo naturale e desiderate variarla un po’ per continuare a ottenere i suoi benefici, vi proponiamo diverse ricette salutari con la mela.
1. Insalata di germogli, mele, noci e feta
Ingredienti:
- 2 Mele Granny Smith
- Germogli vari (di soia oppure vari tipi di insalata, es. spinacino)
- 150gr di formaggio feta
- 100 g di noci
- Olio extravergine di oliva
- Succo di limone o aceto
- Sale
Preparazione:
1. Lavare le mele e rimuovere il torsolo senza sbucciarle. Tagliare a fette sottili.
2. Tagliare la feta a cubetti.
3. Lavare i germogli.
4. Mettere il tutto in una ciotola, aggiungere le noci sbucciate e condire a piacere.
2. Yogurt con mela saltata e cannella
Ingredienti:
- 1 yogurt naturale
- 1 mela
- Farina d’avena integrale
- Semi di zucca
- Cocco tritato
Preparazione:
1. Sbucciate la mela, togliete il torsolo e tagliatela a cubetti.
2. Scaldare una padella con un po’ di olio extravergine di cocco o olio extravergine di oliva e aggiungere la mela tagliata.
3. Mescolare fino a quando la mela è di colore marrone dorato.
4. Togliere, il composto mettere in una ciotola, aggiungere la cannella e mescolare.
5. Mettere la farina d’avena e i semi di zucca in padella con olio di cocco e pane tostato.
6. Togliere e aggiungere alla ciotola insieme alla mela e allo yogurt. Cospargere il cocco grattugiato e servire.
3. Pancakes di avena e mela
Ingredienti:
- 1 mela
- 1 tazza di porridge
- 1 uovo
- 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva o di cocco extra vergine
- 1 cucchiaino di lievito
- Cannella a piacere
Preparazione:
1. Lavare e sbucciare la mela.
2. Mescolare i fiocchi d’avena, la mela, l’uovo, la cannella e il lievito con il mixer fino ad ottenere un composto omogeneo.
3. Scaldare una padella antiaderente con l’olio e versare lentamente la pasta per cuocere i pancake.
