Volete perdere almeno 20 chili o più? Innanzitutto, pensate al vostro peso iniziale, in modo che la vostra ricerca sia un obiettivo raggiungibile e non irragionevole. Uno degli indicatori che possono dirvi se avete davvero bisogno di perdere peso è l’indice di massa corporea.
Sul sito di riferimento dedicato al IMC, è possibile calcolarlo, capire se si è in sovrappeso e quanti chili sarebbe necessario perdere. In ogni caso, noi consigliamo sempre di rivolgervi a un professionista prima di intraprendere qualsiasi dieta, così che si possa dimagrire in totale sicurezza.
Un’altra cosa da tenere a mente è che ci vorranno (e dovrebbero volerci) diversi mesi per raggiungere questo obiettivo.
Affiché il vostro obiettivo di dimagrimento funzioni, dovete pianificare la perdita di peso e soprattutto non agire contro il buon senso. Privarsi del cibo necessario per un periodo di tempo non è sufficiente e soprattutto non è appropriato, dato che andrebbe solo a influire negativamente sulla salute.
Bisogna imparare a mangiare meglio e adottare uno stile di vita migliore. Questo richiede tempo perché le abitudini devono cambiare e ciò non è sempre immediato.
La prima cosa da fare per perdere i 20 chili è rimanere motivati, non perdere di vista l’obiettivo e cercare di ottenere il maggior sostegno possibile.
I nutrizionisti sono unanimi: se attualmente si ha un IMC intorno ai 30 anni, è molto più sicuro farsi aiutare da un professionista per perdere molto peso.
Se volete perdere 20 kg (o più) da soli, seguite questi consigli. All’inizio, si può perdere peso abbastanza rapidamente, come se i chili sparissero facilmente. Ma attenzione al famoso effetto yo-yo e al peso che ritorna più velocemente del dovuto! L’aumento di peso è molto più facile per la persona che è appena dimagrita, perché le cellule di grasso si sono ridotte ma non sono scomparse.
Ecco cosa bisogna fare per perdere peso e mantenerlo a lungo termine.
Cambiate la vostra dieta?
Se volete davvero perdere peso e stabilizzarlo, allora dovrete cambiare il vostro stile di vita a lungo termine.
Silke Restemeyer, un’esperta della Società tedesca per la nutrizione (DGE), lo conferma: «Una dieta rapida porta a una perdita di peso a breve termine, ma per perdere peso in modo permanente è necessario cambiare le proprie abitudini alimentari e optare per una perdita di peso lenta, naturale e graduale».
In particolare, raccomanda di perdere un massimo di 2 chili al mese e non più di 500 grammi alla settimana.
Cambiare la propria dieta per un migliore equilibrio, invece di una dieta d’urto, ha tre vantaggi:
- Si mangia a sazietà.
- Si introducono tutti i nutrienti necessari.
- Si modifica il proprio metabolismo (senza rallentarlo, come avviene nelle diete radicali che giocano sulla privazione di cibo).
Una volta raggiunto il peso desiderato, bisogna agire su come si mangia e sul proprio equilibrio nutrizionale, andando a stabilizzare.
No ai (troppi) divieti, più “autogestione”!
Affinché il cambiamento della dieta funzioni in modo permanente, è importante non vietare alcun tipo di cibo.
Silke Restemeyer dice: «La chiave per perdere peso è introdurre la corretta quantità di cibo al momento giusto – quindi, in linea di principio, tutto è lecito».
In breve, ecco gli alimenti che fanno al caso vostro:
- Gli alimenti ipocalorici come verdure, frutta o latticini a basso contenuto di grassi possono essere consumati più volte al giorno.
- Gli alimenti ad alto contenuto calorico, come i cibi elaborati o i dolci, devono essere consumati il più raramente possibile e in piccole porzioni (al massimo una volta alla settimana).
- Non dobbiamo dimenticare gli zuccheri lenti come i legumi (piuttosto a colazione) e l’apporto proteico che garantisce sazietà e nutre la massa muscolare.
Suggerimento: assicuratevi di includere le verdure in ogni pasto, fino a metà del tuo piatto o anche di più alla sera. Assicuratevi di ridurre la carne, soprattutto quella rossa (più grassa). Attenzione, il gratin e il fritto non sono propriamente un vegetali!
I cibo del giorno e il diario alimentare
Amanti degli zuccheri e degli hamburger, voi per cui mangiare una dieta equilibrata sembra noioso, imparate a variare i menu! La curiosità alimentare è la vostra prossima sfida per scoprire gli alimenti che vi piaceranno e che faranno bene al vostro corpo!
Tenere un diario alimentare vi aiuterà molto a identificare le vostre cattive abitudini e a combatterle con successo. Il diario va tenuto per almeno una settimana, su cui scriverete tutto quello che mangiate per 7 giorni, il che vi permetterà di valutare quante calorie avete consumato ogni giorno.
Il giusto cibo, le giuste sostanze nutritive
Meno calorie contiene un alimento, più si può mangiare. Almeno questa è la teoria, perché nel dettaglio le calorie non sono l’unica cosa che conta. In realtà, la qualità del cibo che mangiate, il suo indice glicemico e il tempo che impiega il corpo a digerire contano molto.
Le verdure e la frutta sono perfette, naturalmente, perché contengono molte fibre, vitamine e minerali.
Per quanto riguarda le verdure, fate attenzione a come sono cucinate se non le mangiate crude. Quindi le verdure appena saltate o cotte al vapore sono l’ideale. Il condimento previsto è un po’ di olio d’oliva extravergine, bandendo burro e grassi.
Allo stesso modo, preferite frutta fresca e intera. È importante sapere che la frutta contiene zucchero e che è meglio mangiarla con le sue fibre e le vitamine inalterate che a mo’ di succo, con un alto livello di zucchero, un elevato indice glicemico e una coseguente perdita di vitamine.
Questi alimenti possono essere mangiati più volte al giorno:
- Verdure cotte
- Verdure crude
- Frutta fresca
- Prodotti caseari a basso contenuto di grassi
- Alimenti integrali (pane, pasta, riso)
Questi alimenti possono essere in tavola più volte alla settimana:
- Legumi
- Carne magra
- Pesce magro
Mangiare al momento giusto
Mangiare da tre a cinque pasti (sani) al giorno è un’abitudine raccomandata – piuttosto che fare uno spuntino tutto il giorno! Cinque è un numero che comprende due snack (uno yogurt magro e mandorle, una frutto, una fetta di prosciutto, ecc…)
Presta particolare attenzione agli snack, in quanto i prodotti da spuntino in genere forniscono molte calorie quando non hanno un alto indice glicemico.
Invece di mangiare pasti pronti malsani, provate a cucinare voi più spesso. In questo modo si sa esattamente che cosa si mangia e quante calorie si assumono.
Per esempio, la sera prima si può preparare una sana colazione la sera prima gonfiando la farina d’avena in acqua o latte vegetale o latte scremato durante la notte. Per addolcirla un po’, usate la vaniglia in polvere e un po’ di purè di banana.
Per un apporto proteico più completo, aggiungere semi di chia e aggiungere uno o due frutti freschi, come kiwi o dei lamponi sono perfetti.
Per il pranzo, godetevi un pasto con molte verdure, pesce o carne magra e riso basmati, oppure della pasta integrale.
La sera evitate gli alimenti amidacei. Meglio ridurre anche il consumo di dolci.
Tuttavia, non privatevi dei carboidrati, ma sceglieteli correttamente.
I carboidrati sono ciò che alimenterà il vostro cervello e vi fornirà energia. Inoltre, il corpo non può farne a meno. D’altra parte, evitare i carboidrati che sono stati a lungo chiamati “carboidrati semplici“, che sono naturalmente dolci, pasticcini, pane bianco e anche il riso bianco.
Come gestire i momenti speciali?
Per perdere peso gradualmente, è necessario ridurre alcuni alimenti – anche se questo è certamente difficile.
Ricordate una cosa importante: tutto va bene, ma non tutti i giorni e solo in piccole quantità.
Per esempio:
- Caramelle
- Cioccolato
- Gelati
- Torte
- Patatine fritte
- Fast food
- Formaggi grassi (camembert, brie, parmigiano, gorgonzola, mozzarella di bufala…)
- Salumi (tranne bresaola)
- Alcool
- Bibite gassate
Tutti questi alimenti sono da consumare come piaceri eccezionali.
Suggerimento: molti di noi non sono consapevoli del numero di calorie nascoste nelle bevande e consumano acque aromatizzate o bibite dietetiche senza sapere cosa ci sia realmente in esse. Infatti, le bevande zuccherate (compresi i succhi di frutta) devono essere consumate con moderazione.
Attenzione anche al caffè zuccherato con latte, cocktail, birra, alcol in generale, che sono vere e proprie bombe caloriche. Hai sete? Poi bere tutta l’acqua che si vuole, tisane non zuccherate o tè.
L’importanza dell’attività fisica
Per raggiungere il peso dei vostri sogni non si tratta semplicemente di cambiare la vostra dieta.
Perdere peso senza tonificare non serve a cambiare il metabolismo in profondità. Bisogna fare esercizio.
Perché è così fondamentale?
Perché è attraverso l’esercizio fisico che si consumano più calorie. L’attività fisica rafforza i muscoli, aumenta il consumo di energia e rende anche più felici rilasciando endorfine e serotonina. Tre buoni motivi per praticare sport di resistenza per almeno tre giorni a settimana per 30 minuti o più e sudare davvero.
In questo caso ogni sport fa bene: camminare, fare jogging, andare in bicicletta e nuotare sono adatti come una lezione di aerobica. Inoltre, saranno benvenuti alcuni esercizi di rafforzamento per rassodare l’addome, le gambe e i glutei.
Non è solo facendo sport che cambiamo radicalmente la nostra vita e il nostro corpo, ma anche prendendo l’abitudine di cogliere ogni opportunità nella nostra vita quotidiana per muoverci.
Sia che prendiate le scale invece di un ascensore o di una scala mobile, o che andiate al lavoro in bicicletta, non esitate a camminare e a muovervi ogni volta che potete.
Fissare obiettivi raggiungibili per poter progredire
Quando si vogliono perdere 20 kg o più, si può essere spaventati dall’impresa o addirittura scoraggiati da questo numero a due cifre!
Ecco perché una cosa è cercare di perdere peso, ma è ancora meglio farlo dando a se stessi la possibilità di non riacquistarlo. Una vera garanzia di benessere nel tempo. L’idea qui non è di dimagrire per adattarsi a una linea perfetta, ma piuttosto di sentirsi bene con se stessi ed essere in salute.
In realtà ci vogliono diversi mesi per perdere peso, a volte fino a un anno o più. Per questo ha senso dimenticare il numero di chili, ma concentrarsi sulla progressiva perdita di peso.
Silke Restemeyer, la nostra esperta di nutrizione tedesca, dice: «Bisogna sempre pensare ai prossimi tre o cinque chili e festeggiare il successo come merita».
Inoltre, è necessario evitare di fare troppe richieste a se stessi e al proprio corpo.
«È naturale che non si possa perdere peso così velocemente come si vorrebbe, e dopo una perdita di peso del dieci per cento del peso corporeo, spesso non si può continuare allo stesso ritmo».
È necessario ascoltare il proprio corpo e mantenere il peso che si è perso in precedenza. Dopo qualche settimana, si ricomincerà a dimagrire.
Quando arriveranno le ricompense…
Se sei veramente motivato a perdere peso, questo diventa il tuo motore e questa motivazione funziona quasi da sola. Ogni passo, cioè ogni 5 kg persi è una ricompensa in sé, ma non esitate a mettervi un qualcosa di gratificante per concretizzarlo: può essere un piccolo viaggio, una sessione di shopping, uno spettacolo o un giorno al centro benessere.
Non vietarti tutto!
Attenzione alla frustrazione.
Mentre dovete cambiare le vostre abitudini e imparare a trarre piacere dagli altri cibi, non privatevi di tutto ciò che amate. Infatti, i divieti e la completa rinuncia ai cibi che ami portano molto spesso a desideri incontrollati.
Ed è allora che, dopo aver mangiato, per esempio, un dolce, ci si sente in colpa e si inizia a perdere la motivazione e a entrare in un circolo vizioso.
Vi piace il cioccolato? Concedetevi un quadrato di cioccolato fondente di tanto in tanto con il caffè. Un aperitivo con gli amici? Prendete un bicchiere di vino rosso e sorseggiatelo più lentamente del solito in modo da non cedere al un secondo.
Infatti, il vostro programma di dimagrimento deve diventare anche un coaching di voi stessi sulla vostra volontà e controllo!
Il nostro consiglio: il giorno dopo il crollo, assicuratevi di essere vigili e tornate alle vostre buone abitudini alimentari.
La giusta motivazione, dove trovarla?
Infine, fate un piccolo “viaggio” nel vostro armadio: provate di nuovo i vostri vestiti preferiti e sistemate le cose che sono diventate troppo grandi!
Suggerimento: scrivete su un pezzo di carta gli obiettivi e i punti principali della vostra motivazione e mettetelo in un posto che vedete ogni giorno (sul vostro frigorifero, in bagno o dentro l’armadio). Se avete avuto una brutta giornata e volete rinunciare a tutto, basta dare un’occhiata alle vostre motivazioni e saprete di nuovo perché siete tanto determinati!
Prendete le vostre misure, invece di affidarvi solo alla bilancia…
Il peso è una cosa, ma il vostro successo non dipende solo dalla bilancia. In effetti, un successo significativo può essere misurato, ad esempio, con i vostri abiti preferiti. Un bel paio di jeans può servire da “metro di misura” e misurare lo spazio che si crea nelle cosce, nei glutei e nella circonferenza della vita.
Se sei un vero perfezionista, puoi registrare le tue misurazioni nel tuo diario. A volte si perde la massa grassa per la massa magra (muscolo) e questo è meno evidente sulla bilancia che nella circonferenza della vita!
Per ulteriori informazioni, consultare il sito di Humanitas.
