Vitamini D: "vitamini wa dzuwa" ndi chiyani komanso momwe mungawonjezere pamene tili pakhomo

0
- Kutsatsa -
visore-vitamina-dDESKvisore-vitamina-dMOBI

Vitamini D amapangidwa ndi thupi lolimbikitsidwa ndi kuwala kwa dzuwa: apa pali zakudya zomwe mungachipeze ndi chifukwa chiyani mukuwonjezera tsopano kuposa kale lonse.

La vitamini D ndizovuta yolumikizidwa ndi kunja chifukwa chake kupanga kumalimbikitsidwa pakhungu poyang'aniridwa ndi dzuwa.

Chifukwa chake munthawi ino yodzipatula kunyumba chifukwa cha ngozi ya Coronavirus ndizabwino kuphatikiza kudzera mumagetsi.

Chifukwa chake ndikofunikira kuchita izi komanso zakudya zotani kuchita bwino.

(Pitirizani chithunzichi chitachitika)

- Kutsatsa -
01-sole-yoga

Kodi vitamini D imagwiritsidwa ntchito bwanji?

Vitamini D. amadziwikanso kuti "vitamini ya dzuwa" chifukwa kupanga kwake kumalimbikitsidwa ndi kuwala kwa dzuwa ndipo n'kofunika kuti mukhale ndi thanzi labwino komanso thanzi.

Zabwino kuyamwa kuchokera m'matumbo e impso ya mpira, mchere wofunikira kwa thupi thanzi la mafupa ndi mano.

Imawongolera kukula kwa maselo, imathandizira kuyendetsa bwino ntchito ya minofu, amalola zabwino kugwira ntchito kwa dongosolo lamanjenje ndi kukonza kwa ntchito za ubongo ndi maganizo abwino.

Komanso imakondera kugwira ntchito kwa chitetezo cha mthupi.

02-prende-sole-finestra

Pamene muli ndi vuto la vitamini D

Mulingo wa vitamini D umatsika makamaka ngati kuwala kwachilengedwe kulibe.

Ngati mumathera nthawi yambiri m'nyumba, kuchokera kunyumba kupita ku ofesi, pogwiritsa ntchito kuwala kopangira, kupanga vitamini D kumakhala kovuta.

Ngakhale sun creams zomwe zimateteza ku kuwala kwa ultraviolet zimachepetsa kupanga kwa vitamini D, komansokuwononga chilengedwe, kusowa kwa chakudya, ukalamba, kunenepa kwambiri ndi matenda omwe amayambitsa kuyamwa kwa m'mimba.

03-finestra-chiusa

Zomwe Zimachitika Pamene Vitamini D Ndi Ochepa

La kusowa kwa vitamini D ili ndi zotsatirapo zofunika zomwe zingakhale zoopsa kwambiri.

Kuchokera ku rakutism mu ubwana zomwe zimaphatikizapo kuwonongeka kwa mafupa mpaka mano ofooka komanso okhudzidwa kwambiri ndi caries, vitamini D yaing'ono ikhoza kusokoneza kwambiri chamoyo.

Komanso psyche: kuchepa kwa vitamini D nthawi zambiri kumakhudzana ndi zigawo za maganizo chifukwa mankhwalawa amathandizira kupanga serotonin, timadzi tambiri tambiri tambiri tambiri tomwe timatulutsa timadzi tambiri.

Ngati sikutheka kudziwonetsa padzuwa ndikofunikira yesetsani kuwonjezera vitamini D ndi chakudya.

- Kutsatsa -

Ndiye ngati mulibe dimba, khonde kapena bwalo loti muzikhalamo maola angapo patsiku, samalani zomwe mumayika pa mbale yanu. THE zakudya zokhala ndi vitamini D. ndi mitundu ina ya nsomba monga herring, sardines ndi salimoni, cod chiwindi mafuta, tuna, oyster, bowa ndi mazira.

Komabe, ngakhale ndi zakudya zomwe zimaphatikizapo zakudya izi ndizotheka kuchuluka kwa vitamini D sikokwanira kotero uphungu ndi wakuti. mumapezabe dzuwa, khalani pafupi ndi zenera kwa ola limodzi patsiku.

04-salmone

Ndi zakudya ziti zomwe zili ndi vitamini D zomwe zimapezeka mu: salimoni

Il salmon ndi gwero labwino kwambiri la vitamini D..

100 magalamu a nsomba amakhala pafupifupi pakati 250 ndi 988 IU ya vitamini D.

Un Zomwe zili pamwambazi zimapezeka mu nsomba zakutchire, olemera mu vitamini D kuposa omwe amalima m'mafamu.

Nsomba zakutchire zili ndi pafupifupi 988 IU ya vitamini D pa 100 g pomwe nsomba yolimidwa ili ndi pafupifupi 250 IU.

05-sardine

Ndi zakudya ziti zomwe zili ndi vitamini D zomwe zimapezeka mu: akulira

Thehering'i ndi nsomba yokhala ndi vitamini D.

Zatsopano, zimapereka 1.628 IU kwa 100-gram kutumikira, ndiko kuwirikiza kanayi pachofunikira pa tsiku. 

Komanso kuzifutsa hering'i iwo ndi gwero labwino la vitamini D, kupereka 680 IU 100 magalamu, koma zakudya kuzifutsa mosalephera amakhala ndi kuchuluka kwa sodium, amene ndi mdani wa thanzi ngati amadya mopitirira muyeso.  

Mitundu ina ya nsomba zonenepa za vitamini D ndi halibut, mackerel, sardines (komanso kuchokera ku banja la herring).

06-olio

M'zakudya zomwe mumapezeka vitamini D: ochiwindi lio

TheMafuta a Cod ndi chowonjezera chomwe chimakulolani kuyamwa zakudya zovuta kuzipeza kuchokera ku zakudya zina kupatula nsomba.

Mu supuni imodzi ya cod chiwindi mafuta zili 450 IU wa vitamini D.

Lilinso ndi zambiri omega-3 fatty acids ndi vitamini A, kudziulula kuti ndi mankhwala enieni a moyo wabwino.

07-tonno


M'zakudya zomwe mumapezeka vitamini D: tmu bokosi

Il zamzitini nsomba lili ndi mpaka 236 IU wa vitamini D mu gawo la magalamu 100, ofanana ndi theka la zofunikira za tsiku ndi tsiku. Imasandukanso imodzi gwero labwino la niacin ndi vitamini K.

Zingakhale zabwino ngakhale kudya pazipita 180 g pa sabata kupeŵa kusonkhanitsa methyl-mercury, poizoni amene amapezeka m'mitundu yambiri ya nsomba zomwe zingayambitse mavuto aakulu m'thupi.

08-ostriche

M'zakudya zomwe mumapezeka vitamini D: l ndi ostriche

Le nkhono iwo ndi nkhono zolemera kwambiri mu vitamini D.

100 magalamu a oyster ali ndi gawo limodzi zopatsa mphamvu zochepa (68) ndi 320 IU wa vitamini D. Osati kokha: komanso vitamini B12, mkuwa ndi zinc, amapezeka mu oyster kuposa mu multivitamins.

09-gamberi

M'zakudya zomwe mumapezeka vitamini D: gamberi

Nsomba ndi nkhanu zokhala ndi mafuta ochepa komanso kuchuluka kwa vitamini D.

M'malo mwake, ali ndi za 152 IU pa kutumikira. Kuphatikiza pa vitamini D, palibe kuchepa kwa zopindulitsa omega-3 mafuta acids.

Amakhalanso ndi pafupifupi 152 mg ya cholesterol pakutumikira, zomwe sizochepa. Komabe, ndi cholesterol yazakudya yomwe ilibe mphamvu pamlingo wa cholesterol wamagazi.

10-uova

Zomwe zakudya zimakhala ndi vitamini D: izodzira yolks

Mazira ndi chakudya chopatsa thanzi komanso chopatsa thanzi.

Mapuloteni ambiri amapezeka mu dzira loyera pamene mafuta, mavitamini ndi mchere amapezeka makamaka mu yolk.

Mazira a dzira la nkhuku zodyetsedwa ndi vitamini D ali ndi mavitamini ochuluka kwambiri. mpaka 6.000 IU mu yolk imodzi.

11-funghi

Ndi zakudya ziti zomwe zimapezeka ndi vitamini D: ngatimisomali

Chomera chokha chomwe chili ndi vitamini D ndi bowa. Izi zimatha kupanga vitamini chifukwa cha kuwala kwa dzuwa, monga momwe zimachitikira kwa anthu.

Koma ndi bwino kukumbukira zimenezi bowa amapanga vitamini D2 mosiyana ndi nyama zomwe zimapanga vitamini D3, zothandiza kwambiri.

Mitundu ina ya bowa wamtchire amakhala ndi 2.300 IU kwa 100 g.

Bowa wolimidwa nthawi zambiri amathandizidwa mumdima, motero amakhala ndi vitamini D pang'ono. Komabe, ena amabzalidwa mothandizidwa ndi kuwala kwa UV ndipo amatha kukhala ndi 130 mpaka 450 IU ya vitamini D2 pa 100 magalamu. 

Chotsatira Vitamini D: "vitamini wa dzuwa" ndi chiyani komanso momwe mungawonjezere pamene tili pakhomo adawonekera poyamba Grazia.

- Kutsatsa -