कृतज्ञता डायरी, यसलाई राख्न र यसको फाइदाहरूको शोषणको लागि सुझावहरू

कृतज्ञता जर्नल राख्नु हाम्रो भलाइको लागि धेरै उपयोगी हुन सक्छ। वास्तवमा, कृतज्ञता हामीले अनुभव गर्न सक्ने सबैभन्दा सकारात्मक भावनाहरू मध्ये एक हो। सबैभन्दा कठिन क्षणहरूमा, जब सबै कुरा गलत भएको देखिन्छ र निराशावादले हामीलाई आक्रमण गर्छ, कृतज्ञतालाई सक्रिय पार्नु एक उत्कृष्ट एन्टिडोट हो जसले हामीलाई कठिनाइको सामना गर्न हाम्रा भावनाहरूलाई सन्तुलनमा राख्न मद्दत गर्दछ।

कृतज्ञता जर्नल भनेको के हो?

कृतज्ञता डायरी एक मनोवैज्ञानिक उपकरण हो जसले हामीलाई ती सबै सकारात्मक चीजहरू बारे सचेत हुन मद्दत गर्दछ जुन हाम्रो जीवनमा अवस्थित छ, जुन हामीले सामान्य रूपमा स्वीकार गर्छौं र जसलाई हामीले धेरै ध्यान दिँदैनौं। यसको मुख्य उद्देश्य हामी को हौं, हामीसँग के छ, हामीले के हासिल गरेका छौं वा हामीसँग भएका मानिसहरूलाई धन्यवाद दिने बानीको विकास गर्नु हो।

कृतज्ञता जर्नलिङले हामीलाई ती साना विवरणहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्न अनुमति दिन्छ जसले हामीलाई आनन्द, आनन्द, आनन्द र पूर्ति दिन्छ। ती साना चीजहरू जुन दिनको समयमा हुन्छ जुन हामी प्राय: बेवास्ता गर्छौं। यसरी, यसले हामीलाई थप आशावादी दृष्टिकोण विकास गर्न र अझ राम्रो कल्याण प्राप्त गर्न अनुमति दिन्छ। तसर्थ, यो कुनै आश्चर्यको कुरा होइन कि यो मनोवैज्ञानिक वा शारीरिक समस्याहरूको विस्तृत दायरालाई सम्बोधन गर्न प्रयोग गरिन्छ।

कृतज्ञता जर्नलका फाइदाहरू के हुन्?

• हामी खुशी महसुस गर्छौं

जब हामी कृतज्ञताको अभ्यास गर्छौं, हामीले कृतज्ञ महसुस गर्ने ती क्षणहरूलाई कैद गर्न दैनिक जीवनको व्यस्त गतिमा रोकिनुपर्छ। कृतज्ञता जर्नल राख्नको लागि ती भावनाहरू र विचारहरू लेख्न अझ लामो ब्रेक लिन आवश्यक छ। नतिजाको रूपमा, हामी सेरोटोनिन र डोपामाइन, दुई न्यूरोट्रांसमिटरहरू रिलीज गर्न थाल्छौं जुन मुख्य रूपमा खुशीको लागि जिम्मेवार हुन्छ।

• तनाव र चिन्ता कम गर्छ

कृतज्ञताको भावनाले तनाव हार्मोनहरू विनियमित गर्न मद्दत गर्दछ, जसले गर्दा चिन्ता कम हुन्छ। वास्तवमा, को मनोवैज्ञानिकहरू जर्ज मेसन विश्वविद्यालय कृतज्ञताको उच्च स्तरको अनुभव गर्ने भियतनाम युद्धका दिग्गजहरूमा पनि कम PTSD लक्षणहरू थिए। कृतज्ञताले मात्र तनाव कम गर्दैन, यसले हामीलाई जीवनप्रति थप सकारात्मक दृष्टिकोण अपनाउन मद्दत गर्छ।

• डिप्रेसन कम गर्छ

हाम्रो दिमाग सकारात्मक भन्दा नकारात्मक कुराहरू ध्यान दिन तारिएको छ। यो एउटा संयन्त्र हो जसले हामीलाई खतराहरू वा सम्भावित दुर्घटनाहरूको चेतावनी दिएर सुरक्षित रहन मद्दत गर्छ। तर यो पूर्वाग्रहले जीवनप्रति थप निराशावादी दृष्टिकोण विकास गर्न पनि योगदान गर्छ। बरु, कृतज्ञता जर्नल राख्नाले हामीलाई तराजूलाई सन्तुलनमा राख्न अनुमति दिन्छ, जीवनमा सकारात्मक चीजहरू पनि हेर्ने बानी स्थापित गर्दछ। समयको साथमा, कृतज्ञता स्वचालित हुन्छ र हामीलाई अझ आशावादी दृष्टिकोण लिन सजिलो हुनेछ।

• आत्म-सम्मान बढाउँछ

मा गरिएको एक अनुसन्धान राष्ट्रिय ताइवान खेलकुद विश्वविद्यालय उनले कृतज्ञता अभ्यास गर्ने एथलीटहरूमा उच्च आत्म-सम्मान भएको फेला पारे। कसरी सम्भव भयो? कृतज्ञताले आफूलाई अरूसँग तुलना गर्ने हाम्रो आवश्यकतालाई कम गर्छ, त्यसैले हामीले जे हासिल गरेका छौं त्यसमा हामी बढी सन्तुष्ट महसुस गर्छौं, जसले हाम्रो आत्म-सम्मानलाई बलियो बनाउँछ। यसबाहेक, सकारात्मक भावनाहरू उत्पन्न हुन्छ जब हामी चीजहरूको बारेमा लेख्छौं जसको लागि हामी कृतज्ञ छौं हाम्रो प्रेरणालाई सुधार गर्न र हामीलाई बलियो बनाउँछ।

• स्वास्थ्यको सुरक्षा गर्छ

कृतज्ञताका फाइदाहरू भावनात्मक स्तरमा सीमित छैनन्, तिनीहरूले हाम्रो स्वास्थ्यमा पनि विस्तार गर्छन्। उदाहरणका लागि, इलिनोइस विश्वविद्यालयमा गरिएको अनुसन्धानले पत्ता लगायो कि कृतज्ञता महसुस गर्ने मानिसहरूले कम दुखाइ रिपोर्ट गर्छन् र स्वस्थ महसुस गर्छन्। यो कुनै संयोग होइन। क्यालिफोर्निया विश्वविद्यालयका अन्वेषकहरूले पत्ता लगाए कि कृतज्ञताले बिरामीहरूमा सूजन कम गर्छ र बाँच्ने दरहरू सुधार गर्दछ। तसर्थ, कृतज्ञता जर्नल राख्नाले हाम्रो जीवनको गुणस्तर पनि सुधार गर्न सक्छ।

• निद्राको गुणस्तर सुधार गर्नुहोस्

कृतज्ञताले निद्राको गोलीको रूपमा पनि काम गर्न सक्छ। मा गरिएको एक अध्ययन ग्रेन्ट म्याकवान विश्वविद्यालय कृतज्ञता जर्नल राख्ने र सुत्नुअघि १५ मिनेट समय बिताउने चीजहरूको बारेमा लेख्ने व्यक्तिहरू चाँडो निदाउने मात्र होइन, अझ राम्रो आराम र थप आरामदायी निद्राको लागि कृतज्ञ हुने पत्ता लगाए। यो सायद यस तथ्यको कारणले गर्दा हो कि कृतज्ञताले शान्ति र निर्ममताको अवस्था उत्पन्न गर्दछ जसले आरामको सुविधा दिन्छ र चिन्ताहरूलाई टाढा लैजान्छ, हाम्रो दिमागलाई सपनाको संसारमा प्रवेश गर्न तयार गर्दछ।

यो ध्यान दिनुपर्छ कि कृतज्ञता जर्नलिङका फाइदाहरू वयस्कहरूमा सीमित छैनन्। धेरै अध्ययनहरूले पत्ता लगाएका छन् कि यस प्रकारको चिकित्सीय डायरी राख्ने बालबालिका र किशोरकिशोरीहरूले अधिक भावनात्मक कल्याणको अनुभव मात्र गर्दैनन्, तर उनीहरू आफ्ना गतिविधिहरूमा बढी संलग्न भएको महसुस गर्छन्, बढी सामाजिक हुन्छन् र विद्यालयमा बढी सफल हुन्छन्। तसर्थ, यो सल्लाह दिइन्छ कि बच्चाहरूले हरेक दिन तीनवटा चीजहरू लेख्ने बानी विकास गर्नुहोस् जसको लागि उनीहरू कृतज्ञ महसुस गर्छन्।

कृतज्ञता जर्नल कसरी राख्ने?

पहिलो चरण एक डायरी छनोट गर्न छ। त्यहाँ विचार गर्न केहि विवरणहरू छन्: के तपाइँ भौतिक डायरी लेख्न वा डिजिटल रूपमा तपाइँका विचारहरू रेकर्ड गर्न रुचाउनुहुन्छ? के तपाइँ आफ्नो कल्पनालाई जंगली चलाउनको लागि थोरै निर्देशन र प्रेरणा वा पूर्ण रूपमा खाली नोटबुक रुचाउनुहुन्छ?

कुनै पनि अवस्थामा, ध्यान राख्नुहोस् कि परम्परागत पेपर जर्नलहरूले थप लचिलोपन प्रदान गर्दछ र तपाईंलाई दैनिक जीवन र प्रविधिबाट विच्छेदन गर्न मद्दत गर्दछ, त्यसैले तिनीहरू डिजिटल जर्नल राख्नुको सट्टा आत्मनिरीक्षणको पक्षमा हुन्छन्। हुनसक्छ एक ताजा डायरी हो जुन तपाईलाई लेख्न सुरु गर्न प्रेरित गर्न आवश्यक छ।

आधारभूत विचार सरल छ: तपाईंले प्रत्येक दिन - वा कम्तिमा हप्तामा एक पटक - ती सबै चीजहरूको लागि तपाईंले कृतज्ञ महसुस गर्न आवश्यक छ। तपाईलाई यो सुरुमा थोरै गाह्रो लाग्न सक्छ, प्रायः त्यो नकारात्मक पूर्वाग्रहको कारणले, तर तपाईले चाँडै थाहा पाउनुहुनेछ कि त्यहाँ धेरै धेरै धन्यवाद छ।

यदि तपाइँ बानी सिर्जना गर्न चाहनुहुन्छ भने, यो महत्त्वपूर्ण छ कि तपाइँ आफ्नो कृतज्ञता जर्नलमा लेख्नको लागि दिनको समय छान्नुहोस्, या त तपाइँ उठ्दा वा सुत्नु अघि। तपाइँ तपाइँको जर्नल सुरु गर्नु अघि, तपाइँ प्रत्येक दिन कति चीजहरू लेख्नुहुनेछ भनेर निर्धारण गर्नुहोस्। आदर्श रूपमा, तपाईंले कृतज्ञ हुने कम्तीमा ३ कारणहरू खोज्नुपर्छ, चाहे तिनीहरू साना विवरणहरू वा अप्रासंगिक कुराहरू हुन्।

तपाईं आफ्नो कृतज्ञता जर्नलमा के लेख्न सक्नुहुन्छ?

1. दैनिक गतिविधिहरू जसले तपाईंलाई राम्रो महसुस गराउँछ। न्यानो, आरामदायी नुहाउनेदेखि लिएर आफूलाई मनपर्ने सङ्गीत सुन्न, बाटोमा एउटा सुन्दर फूल देख्ने, आफ्नो पार्टनरको संगतको आनन्द लिने, आफ्ना बच्चाहरूसँग खेल्ने वा राम्रो किताब पढ्नुहोस्। तपाईको थ्यान्क्सगिभिङ जर्नलमा फिट नहुने कुनै पनि कुरा धेरै सानो वा अपरिहार्य छैन।

2. तपाईंको सम्पत्ति पनि महत्त्वपूर्ण छ। कृतज्ञता जर्नलले ती सबै भौतिक सम्पत्तिहरू पनि समावेश गर्न सक्छ जसले तपाईंको जीवनलाई सजिलो बनाउँछ वा तपाईंलाई आनन्द र सन्तुष्टि दिन्छ। तपाईं कृतज्ञ महसुस गर्न सक्नुहुन्छ, उदाहरणका लागि, तपाईंको पुस्तकहरूको अविश्वसनीय संग्रह, त्यो अद्भुत ध्वनि प्रणाली जसले तपाईंलाई धेरै घण्टा आनन्द दिन्छ, वा तपाईंको सुन्दर बगैचा।

3. आफ्नो गुणहरू मनाउनुहोस्। तपाईंको कृतज्ञता जर्नलमा, तपाईंले ती गुणहरू, सीपहरू, र मनोवृत्तिहरू पनि लेख्न सक्नुहुन्छ जसले तपाईंलाई गर्व महसुस गराउँछ र तपाईंलाई कसैलाई विशेष बनाउँछ। तपाईंले हिड्ने, सुन्ने, सौन्दर्यको प्रशंसा गर्ने वा स्वादिष्ट खानाको स्वाद लिने जस्ता आधारभूत सीपहरू पनि समावेश गर्न सक्नुहुन्छ किनभने तिनीहरू अद्भुत उपहारहरू हुन् जुन हामीले कहिल्यै मान्नु हुँदैन र हामीलाई जीवनको आनन्द लिन र 360 डिग्रीमा संसारको अन्वेषण गर्न अनुमति दिनुहोस्।

4. आफ्नो जीवनमा मानिसहरूको लागि कृतज्ञ हुनुहोस्। यदि तपाइँको वरिपरि तपाइँलाई माया गर्ने र तपाइँलाई सबैभन्दा धेरै आवश्यक पर्दा सहयोग गर्ने व्यक्तिहरू छन् भने, तपाइँ तिनीहरूलाई तपाइँको कृतज्ञता जर्नलमा समावेश गर्न सक्नुहुन्छ। तिनीहरूको महत्त्वलाई पहिचान गर्नाले तपाईंलाई उनीहरूलाई अझ धेरै मूल्यवान बनाउन अनुमति दिनेछैन, तर यसले तिनीहरूसँगको तपाईंको सम्बन्धलाई पनि बलियो बनाउनेछ। तसर्थ, कृतज्ञताले तपाईंलाई सद्गुण सर्कल सक्रिय गर्न मद्दत गर्नेछ।

5. के कुराले तपाईंलाई खुशी बनायो सम्झनुहोस्। जुन दिन तपाइँ केहि विशेष गर्नुहुन्छ, तपाइँको कृतज्ञता जर्नलमा उल्लेख गर्न नबिर्सनुहोस्। साथीहरूसँगको भेटघाट, विश्रामको दिन, आफ्नो पार्टनरसँग हिड्ने वा काममा राम्रो दिन कृतज्ञता महसुस गर्ने पर्याप्त कारणहरू भन्दा बढी हुन सक्छ। आफूलाई अनुभवमा सीमित नगर्नुहोस्, तपाईंले महसुस गर्नुभएका भावनाहरू पनि खोल्नुहोस्।

६. बाँकी रहेको कुरामा ध्यान दिनुहोस्। जब हामी आफैंलाई प्रतिकूलतामा पर्दाफास गर्छौं, हामीले क्षति र के गुमायौं भन्ने कुरामा ध्यान केन्द्रित गर्नु स्वाभाविक हो। यद्यपि, प्रतिफलात्मक कृतज्ञताले हामीलाई हामीसँग अझै के छ भनेर सोच्न प्रोत्साहन दिन्छ। यो त्रासदी पछि तपाईंसँग बाँकी रहेका चीजहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्नको लागि तपाईंको दृष्टिकोण परिवर्तन गर्ने बारे हो जुन तपाईं अझै पनि कृतज्ञ हुन सक्नुहुन्छ। उहाँ सोच्नुहुन्छ कि यो सधैं खराब हुन सक्छ।

7. तपाईंले कमाएको कुरामा फोकस गर्नुहोस्। आँधीबेहरीको बीचमा, केहि सकारात्मक देख्न गाह्रो छ, तर जब तूफान कम हुन्छ, त्यो अवस्थाबाट बाहिर आउन सक्ने राम्रा चीजहरूको बारेमा सोच्न थाल्नुहोस्। धेरैजसो नकारात्मक घटनाहरूको सकारात्मक समकक्ष हुन्छ, कहिलेकाहीँ तपाईंले यो महसुस गर्नुहुन्न। जब तपाइँ यसलाई पत्ता लगाउनुहुन्छ, यसलाई तपाइँको कृतज्ञता जर्नलमा लेख्नुहोस्। तपाईंले सुरुमा अवरोधहरू र समस्याहरू जस्तो देखिने कुराको लागि कृतज्ञ महसुस गर्न सक्नुहुन्छ किनभने, सही रूपमा प्रयोग गर्दा, तिनीहरूले तपाईंलाई उत्कृष्ट चीजहरू प्राप्त गर्न तपाईंको आराम क्षेत्रबाट बाहिर निस्कन मद्दत गर्न सक्छन्।

अन्तमा, यदि तपाईं आफ्नो कृतज्ञता जर्नलबाट धेरै भन्दा धेरै प्राप्त गर्न चाहनुहुन्छ भने, केवल सूची बनाउनुहोस्, तपाईं कृतज्ञ हुनुको कारणहरू खोल्नुहोस्। यी व्यक्तिहरू, अनुभवहरू, गुणहरू, वा सम्पत्तिहरूले तपाईंको जीवनमा के ल्याउँछन् भन्ने बारे सोच्नुहोस्।

यो पनि सुविधाजनक छ कि महिनामा एक पटक वा, यदि तपाईं चाहनुहुन्छ भने, वर्षमा एक पटक, तपाईंले आफ्नो कृतज्ञता जर्नलमा लेखेका सबै कुरा पुन: पढ्नुहोस्। तपाईं ती शब्दहरू पनि दु: खी क्षणहरूमा रिसोर्ट गर्न सक्नुहुन्छ। यसले तपाईंलाई आफ्नो जीवन सुधार गर्न सक्ने ती चीजहरूको सम्झना गराएर तपाईंलाई राम्रो महसुस गर्न मद्दत गर्नेछ। यसले केही मिनेट मात्र लिनेछ र तपाईंले प्राप्त गर्नुहुने फाइदाहरू धेरै हुनेछन्।

स्रोतहरू:

Ducasse, D. et। अल। (2019) आत्मघाती भित्री बिरामीहरूको व्यवस्थापनको लागि कृतज्ञता डायरी: एक अनियमित नियन्त्रण परीक्षण। अवसाद निराशा; ((२): १०-36-११२।

O'Connell, BH et। Al. (2017) धन्यवाद महसुस गर्नु र धन्यवाद भन्नु: एक अनियमित नियन्त्रित परीक्षण यदि र कसरी सामाजिक उन्मुख कृतज्ञता पत्रिकाहरूले काम गर्दछ। जे क्लिन मनोको; ((२): १०-73-११२।

डिबेल, टी. एट। अल। (2016) स्कूल सम्बन्धित बालबालिकाको भावनामा कृतज्ञता डायरी हस्तक्षेपको प्रभावकारिता स्थापना गर्दै। शैक्षिक र बाल मनोविज्ञान; २१ (१): २०-२33।

Redwine, LS et। Al. (2016) चरण बी हृदय विफलता भएका बिरामीहरूमा हृदय दर परिवर्तनशीलता र इन्फ्लेमेटरी बायोमार्करहरूमा कृतज्ञता जर्नलिंग हस्तक्षेपको पायलट अनियमित अध्ययन। मनोोसोम मेड; ((२): १०-78-११२।

Hung, L. & Wu, C. (2014) कृतज्ञताले एथलीटहरूको आत्म-सम्मानमा परिवर्तन बढाउँछ: प्रशिक्षकमा ट्रस्टको मध्यस्थ भूमिका। एप्लाइड खेल मनोविज्ञान को जर्नल; ((२): १०-26-११२।

हिल, PL आदि। Al. (2013) वयस्कता मा कृतज्ञता र आत्म-मूल्याङ्कन शारीरिक स्वास्थ्य बीच मार्गहरू जाँच गर्दै। व्यक्तित्व र व्यक्तिगत मतभेद; ((२): १०-54-११२।

Digdon, N. & Koble, A. (2011) इफेक्ट्स अफ कन्स्ट्रक्टिव वर्री, इमेजरी डिस्ट्रेक्सन, र ग्रेटिट्यूड इन्टरभेन्सन अन स्लीप क्वालिटी: ए पायलट ट्रायल। एप्लाइड साइकोलोजी: स्वास्थ्य र कल्याण; ((२): १०-3-११२।

फ्रोह, जेजे आदि। Al. (2010) कृतज्ञ हुनु राम्रो बानी भन्दा परको कुरा हो: प्रारम्भिक किशोरावस्थामा समाजमा योगदान गर्न कृतज्ञता र प्रेरणा। प्रेरणा र भावना; : 34: १० – -१144।।

काशदान, टीबी आदि। अल। (2006) भियतनाम युद्धका दिग्गजहरूमा कृतज्ञता र हेडोनिक र युडेमोनिक कल्याण। व्यवहार अनुसन्धान र थेरापी; (((२): 44 2--177२।

प्रवेशद्वार कृतज्ञता डायरी, यसलाई राख्न र यसको फाइदाहरूको शोषणको लागि सुझावहरू मा पहिलो पटक प्रकाशित भएको थियो मनोविज्ञान को कुना.