व्यायाम गर्दा फाइदा हुन्छ । यसले हाम्रो शारीरिक स्वास्थ्य सुधार गर्छ र हाम्रो सुरक्षा गर्छ मानसिक सन्तुलन। यो कसैको लागि गोप्य छैन। यद्यपि, नियमित रूपमा व्यायाम गर्ने बानी सिर्जना गर्नु अर्को कुरा हो। हामीसँग यति धेरै दैनिक प्रतिबद्धताहरू छन् कि केहि व्यायामको लागि ठाउँ बनाउनु लगभग असम्भव मिशन जस्तो देखिन्छ।
धेरै पटक हामी दौडन, जिम जान वा योग गर्न थाल्छौं, तर दिन वा हप्ताहरू बित्दै जाँदा प्रेरणा र इच्छाशक्ति समाप्त हुन्छ, त्यसैले हामीले सकारात्मक परिवर्तनहरू देख्न थाल्नु अघि नै हार मान्दछौं। हाम्रो जीवनमा शारीरिक क्रियाकलाप समावेश गर्ने रहस्य भनेको बानी सिर्जना गर्नु हो।
व्यायाम गर्ने बानीको निर्माणको लागि 5 विज्ञान-समर्थित सुझावहरू
1. कम्तिमा पहिलो दुई महिनाको लागि, दृढ रहन आफैलाई मानसिक रूपमा तयार गर्नुहोस्
बानी एक नियमित दिनचर्या हो। तर हामीले यसलाई हाम्रो जीवनमा एकीकृत गर्नु अघि र यसलाई हामीले स्वचालित रूपमा गर्ने काम बनाउनु अघि, हामीले संलग्न हुनुपर्दछ। मा गरिएको एक अध्ययन विश्वविद्यालय कलेज लन्डनमा ९६ जनाले १२ हप्तासम्म फलो गरेकाले नयाँ स्वस्थ व्यवहारका लागि स्याउ खाने होस् वा दौडमा जाँदा, बानी बन्नको लागि औसतमा ६६ पटक दोहोरिने गरेको खुलासा भयो।
त्यसैले, बानी सिर्जना रातारात हुँदैन। तपाईं पहिलो दुई महिनामा दृढ रहन इच्छुक हुनुपर्छ। तपाईंले ती दिनहरू राम्रोसँग योजना बनाउनुहुन्छ, तपाईंको तालिकामा खाली ठाउँ खाली गर्नुहोस्, र सम्भावित बाधाहरू अनुमान गर्नुहोस्। यस तरिकाले तपाइँ बानी सेट गर्नु अघि छोड्न प्रलोभनमा पर्नुहुने छैन।
2. सफलता लक्ष्यहरूमा निर्भर गर्दछ, त्यसैले तिनीहरू विशिष्ट र यथार्थवादी हुन आवश्यक छ
हरेक बानी लक्ष्यबाट सुरु हुन्छ। वास्तवमा, हामीले आफ्नै लागि सेट गरेका लक्ष्यहरूले या त हामीलाई उत्प्रेरित गर्न सक्छ वा हामीलाई तोडफोड गर्न सक्छ। धेरै महत्वाकांक्षी लक्ष्यले हामीलाई निरुत्साहित गर्न सक्छ किनभने हामी महसुस गर्छौं कि हामी यसलाई कहिल्यै प्राप्त गर्न सक्दैनौं। यसको सट्टा, क्यालिफोर्निया विश्वविद्यालयमा आयोजित मेटा-विश्लेषणले खुलासा गरेको छ कि जब यो व्यायाम गर्ने कुरा आउँछ, विशिष्ट, प्राप्त गर्न सकिने लक्ष्यहरू सेट गर्नु उत्तम हुन्छ।
बानी सिर्जना गर्न यो मनमा राख्न महत्त्वपूर्ण छ कि केहि गर्नु भन्दा सधैं राम्रो छ। जे होस्, लक्ष्य यो "केही भन्दा राम्रो" मा आफैंलाई राजीनामा दिनु होइन, बरु सुरुमा धेरै दबाब थप्नबाट जोगिनु हो। प्राप्य लक्ष्यहरू सेट गर्नाले ती हासिल गर्न नसक्दा आउने निराशाबाट जोगिनेछ, र यसको सट्टा तपाईंलाई तत्काल सन्तुष्टि दिनेछ जसले तपाईंलाई उत्प्रेरित राख्छ। तसर्थ, कार्ययोग्य दिनचर्याहरू स्थापना गर्नुहोस् र स-साना चरणहरूबाट सुरु गर्नुहोस् जसले तपाईंलाई बिस्तारै ठूला लक्ष्यहरूतर्फ प्रगति गर्न अनुमति दिन्छ।
3. असफलताको लागि आफैलाई सजाय गर्नु भन्दा प्रयासको लागि आफैलाई इनाम दिन राम्रो
व्यायाम बानी निर्माण गर्ने प्रक्रियामा, अवरोधहरू स्वाभाविक छन्। त्यहाँ दिनहरू हुनेछन् जब प्रेरणा वा इच्छाशक्ति हामीसँग हुँदैन। तर हामीले यो मनमा राख्नुपर्छ कि दण्डभन्दा पुरस्कारले राम्रो काम गर्छ। मा गरिएको एक अध्ययन हार्वर्ड बिजनेस स्कूल यसलाई एक कदम अगाडी बढाइयो, जब यो आफैलाई पुरस्कृत गर्ने कुरा आउँछ, हामी आफैंमा धेरै कठोर हुनु हुँदैन भनेर प्रकट गर्दै।
यी अन्वेषकहरूले पत्ता लगाएका छन् कि लचिलो पुरस्कारहरू खेलकुद दिनचर्यालाई प्रोत्साहित गर्न प्रयोग गरिन्छ। त्यो हो, नतिजाको सट्टा प्रयासको लागि आफैलाई पुरस्कृत। पहिलो लक्ष्य पुनरावृत्ति हो, उत्कृष्ट नतिजा होइन। आफूलाई दयालु व्यवहार गर्ने र सानो पुरस्कारको साथ आफैलाई प्रोत्साहित गर्नाले तपाईंलाई उत्प्रेरित रहन, बानी निर्माण गर्न र त्यसमा अडिग रहन मद्दत गर्नेछ। एकचोटि तपाईंले बानी स्थापना गर्नुभयो, तपाईंले हासिल गर्नुभएको माइलस्टोनहरूको लागि तपाईंले आफैलाई इनाम दिन सक्नुहुन्छ।
4. नियन्त्रणको भावना कायम राख्न छुटेका सत्रहरूको लागि मेकअप गर्नुहोस्
कहिलेकाहीँ जीवनको प्रवाह हाम्रो व्यायाम दिनचर्याको बाटोमा हुन्छ, यो पहिले नै स्थापित हुँदा पनि। ओभरवर्क, बिदा, वा रोगले हाम्रो योजनाहरू गडबड गर्न सक्छ, र एक पटक हामी दिनचर्याबाट बाहिर निस्क्यौं, हामी महसुस गर्न सक्छौं कि अब केहि पनि अर्थ छैन। टोरन्टो युनिभर्सिटीमा गरिएको एक अध्ययनले पत्ता लगायो कि जब डाइटरहरूले विश्वास गर्छन् कि उनीहरूले धेरै खाएका छन्, यद्यपि उनीहरूले नपाए पनि, उनीहरूले आहार प्रतिबन्धहरू बिर्सने सम्भावना बढी हुन्छ र उनी आहारमा नभएकाहरू भन्दा 50% बढी खान सक्छन्।
तपाईंले सुरुका केही हप्ताहरूमा गर्नुभएका सबै प्रयासहरू खेर जानबाट रोक्नको लागि, कुञ्जी भनेको एउटा सानो प्रतीकात्मक प्रयास गर्नु हो जसले तपाईंलाई हराएको सत्रहरू "समाप्त" गर्न अनुमति दिन्छ। उदाहरणका लागि, यदि तपाईंले आफ्नो जिम सेसन छुटाउनुभयो किनभने तपाईंले ढिलो काम गर्नुपर्यो भने, तपाईं घर पुग्दा १० मिनेट शारीरिक तौल व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ। यसले तपाईंलाई पूर्ण सर्कलमा आएको जस्तो महसुस गर्नबाट बच्न, आफ्नो नियन्त्रणको भावना पुन: प्राप्त गर्न, र बानीमा रहन सक्षम हुन मद्दत गर्नेछ।
5. प्रतिबद्धता स्तर बढाउन साथीहरूसँग लक्ष्यहरू साझा गर्नुहोस्
सामाजिक दबाब महसुस गर्नु सधैं खराब छैन। यदि हामी बानी सिर्जना गर्न चाहन्छौं भने, यसलाई हाम्रो पार्टनर, साथीहरू वा नजिकका व्यक्तिहरूसँग साझा गर्दा हाम्रो उद्देश्यमा दृढ रहन ठूलो मद्दत हुन सक्छ। को अनुसन्धानकर्ताहरूले क्यालिफोर्नियाको डोमिनिकन विश्वविद्यालय जब मानिसहरूले आफ्ना लक्ष्यहरू लेख्छन् र साथीहरू वा परिवारसँग साझेदारी गर्छन्, तिनीहरूले तिनीहरूलाई प्राप्त गर्ने सम्भावना 33% बढी हुन्छ।
लक्ष्यहरू सेट गर्ने तर तिनीहरूलाई आफैमा राख्नेहरूले तिनीहरूलाई प्राप्त गर्ने 50% मात्र मौका पाए। आफ्नो लक्ष्यको बारेमा कुरा गर्ने र आफूले हासिल गरेका साना लक्ष्यहरू साझा गर्नेहरूमा सफलताको सम्भावना ७५% बढ्यो। आफ्नो लक्ष्यहरू सञ्चार गर्नु भनेको सामाजिक सम्झौता गर्ने मात्र होइन, तर ती मानिसहरू पनि तपाईंलाई समर्थन गर्न इच्छुक हुने सम्भावना बढी हुन्छ, यसरी तपाईंलाई बानी सिर्जना गर्न र समयसँगै यसलाई कायम राख्न मद्दत गर्दछ।
अन्तमा, व्यायाम गर्ने बानी सिर्जना गर्ने अर्को रहस्य भनेको तपाइँलाई रमाइलो, आनन्द र तपाइँलाई उत्तेजित गर्ने खेल छनौट गर्नु हो। झुकावमा नपर्नुहोस्। यदि तपाइँ तपाइँको व्यक्तित्व मा फिट नहुने केहि छनौट गर्नुहुन्छ भने तपाइँ व्यायाम को बानी बनाउन को लागी सम्भव छैन।
स्रोतहरू:
बेशियर्स, जे. एट। al. (२०२१) प्रोत्साहन प्रयोग गरेर व्यायाम बानीहरू सिर्जना गर्दै: लचिलोपन र दिनचर्या बीचको व्यापार। विज्ञान प्रबन्ध गर्नुहोस्; ६७(७): ३९८५-४६४२।
म्याथ्यूज, जी (२०१५) अध्ययनले लक्ष्यहरू प्राप्त गर्न रणनीतिहरूलाई ब्याकअप गर्दछ। यसमा: क्यालिफोर्नियाको डोमिनिकन विश्वविद्यालय.
लाली, पी. एट। अल। (२०१०) बानीहरू कसरी बनाइन्छ: वास्तविक संसारमा मोडलिङ बानी गठन. सामाजिक मनोविज्ञान को यूरोपीयन जर्नल; 40(6): 998-1009।
Polivy, J. et। अल। (२०१०) पाईको ठूलो टुक्रा पाउँदै। संयमित र अनियन्त्रित खानेहरूमा खाने र भावनामा प्रभाव। प्रशंसा; ५५(३): ४२६-४३०।
शिल्ट्स, एमके आदि। अल (२००४) आहार र शारीरिक गतिविधि व्यवहार परिवर्तनको लागि रणनीतिको रूपमा लक्ष्य सेटिङ: साहित्यको समीक्षा। एम जे स्वास्थ्य प्रमोट; १९(२):८१-९३।
प्रवेशद्वार कसरत गर्ने बानी कसरी सिर्जना गर्ने र समयसँगै यसलाई कायम राख्ने? मा पहिलो पटक प्रकाशित भएको थियो मनोविज्ञान को कुना.
