को घरमा व्यायाम in संगरोध तिनीहरू फिट रहनको लागि मात्र अवसरहरू हुन्।
** कोरोनाभाइरस, दौड र हिडाइ निषेधित: बाहिरी खेलहरूमा डिक्रीको नयाँ नियमहरू **
तर यदि स्मार्ट काम गर्दै नयाँ हो कार्यालय के खेल र प्रशिक्षण को लागी के थियो भनेर नियम थियो फिट रहन कोविड - १ emergency आपतकालिन अघि?
** ऐनामा परिणामहरू हेर्न तपाईंले कति खेल गर्नुपर्दछ? **
धेरैले यूट्यूबमा फिटनेस अनुप्रयोगहरू र ट्यूटोरियलहरू, फेसबुक र इन्स्टाग्रामको प्रत्यक्ष प्रसारणहरूमा समर्पित गरेका छन्, तर जससँग आधा घन्टा (कम्तिमा) तालिम लिनको लागि समय (वा इच्छा) छैन, तिनीहरूले के गर्नुपर्छ?
** १ exercises मिनेटमा फिट राख्न प्रत्येक दिन घरमा १० अभ्यास गर्नुहोस् **
** घरमा तालिम दिन उत्तम अनुप्रयोगहरू **
यसैले हामीले एउटा विकसित गरेका छौं विशेष प्रशिक्षण कार्यक्रम: एक वास्तविक स्मार्ट कसरत, स्मार्ट काम गर्ने समयमा अभ्यासमा राख्न, फिट राख्नको लागि आदर्श यदि तपाईंसँग पूर्ण कार्यक्रम पछ्याउने कुनै तरिका छैन तर चलिरहेको राख्न चाहनुहुन्छ भने।
** Abs at home: 5 व्यायामहरू जुन भिक्टोरियाको सीक्रेट मोडेलहरूले गर्छन् **
हाम्रो दैनिक तालिका मा, छोटो प्रशिक्षण सत्रहरू तिनीहरू ईमेल र कलको बीचमा राखिन्छन्। वा तिनीहरू गर्न सकिन्छ पास्ताको पानी उमाल्नको लागि प्रतिक्षा गर्दा।
** Ara तरिकाहरू क्वारेन्टाइनमा फ्याट हुनबाट जोगिन **
तिनीहरू साधारण व्यायाम र नियमित रूपमा गरेको सबैको पहुँच भित्र तिनीहरूले शरीर सक्रिय र दिमाग कुशल राख्छन्। हेर्नुहोस् विश्वास गर्दै छ।
(फोटो तल जारी राख्नुहोस्)
जागरणमा: शरीर पुन: सक्रिय गर्न ओछ्यानमा गर्न व्यायाम गर्नुहोस्
केहि मिनेट तपाइँको आँखा खोल्न को लागी र नयाँ दिन को ज्योति को लागी प्रयोग गर्नुहोस् र तुरुन्तै एक सानो कोमल जिमनास्टिक शरीर जागेको.
तपाईं यी प्रेम गर्दछ ओछ्यानमा गर्न व्यायाम, कम्बलको न्यानो अँगालोमा।
यसले केहि मिनेट लिन्छ: तपाईं हुनुहुन्छ धड को मद्दत दायाँ र बायाँ; दस नाडी र गोडीको चक्कर उग्रहरूको परिसंचरण पुनः सक्रिय गर्न; तीन गहिरो पूर्ण सास (नाकबाट सास फेर्दै, पहिले पेट र त्यसपछि छातीलाई हावाले फुलाउनुहोस्; मुखबाट बिस्तारै बाहिर निस्कनुहोस्, पहिले छाती र त्यसपछि पेटलाई फुकाउनुहोस्)।
ओछ्यानमा एक सिट स्थानमा जानुहोस् र केहि गर्नुहोस् टाउको चाल अगाडि र पछाडि, बाँया र दाँया। अब तपाइँको खुट्टा र सबै औंलाहरू भुइँमा राख्नुहोस् र कुर्कुच्चोबाट धकेल्नुहोस् उठ्नुहोस् र एक को रूपमा करीव दश पटक बस्नुहोस् एक स्क्वाट नक्कल (मीठो जागृति संस्करणमा) घुँडा फैलाउन र खुट्टाहरूलाई एक मोड़ दिन।
आसीन जीवनशैलीको बिरूद्ध काम गर्दा व्यायामहरू
बिहानको खाजा पछि, बन्दको लागि स्मार्ट काम दिन!
अफिसमा घरको रूपमा, विशेषज्ञको नियम लागू हुन्छ राम्रो महसुस गर्न तपाईं कम्तिमा हरेक आधा घण्टा आफ्नो कुर्सीबाट उठ्नु पर्छ। सहकर्मीहरू वा आंगनको क्लासिक दुई चरणहरू सँग तपाईंको कफको घरको पूर्ण स्वतन्त्रतामा छोड्दा, यहाँ छन् ईमेल बीच गर्न अभ्यास (यदि केवल त्यो होनौंट गर्न गन्तव्य प्रत्येक पटक फ्रिज हो)।
बस उभिएको, सम्झौता गर्नुहोस् र तपाईंको ग्लुट्सलाई दस पटक आराम गर्नुहोस्।
सँधै ठाडो खडा, आफ्नो पाखुरामा आफ्नो हतियार संग, आफ्ना हतियारहरू तपाईंको टाउको माथि र तल ल्याउनुहोस् (पन्ध्र पटकसम्म रोक्दैन)। अधिक स्प्रिन्ट भेरियन्टका लागि, उही अभ्यास गर्नुहोस् तर स्किपि ((उर्फ) ज्याम्पिंग ज्याक).
छोटो सत्र जारी छ दस स्क्वाट त्यो glutes, ह्यामस्ट्रिंग र quadriceps को लागी राम्रो हो। यहाँ कसरी छ: स्थायी स्थितिबाट, आफ्ना हिपहरूलाई फिर्ता ल्याउनुहोस्, घुँडा मोड्नु र तपाईंको धडलाई सिधा राख्नुहोस्, तपाईंको पछाडि कहिले फ्ल्यास नगर्नुहोस्, र फेरि ठाडो स्थितिमा फर्कनुहोस्। र अन्तमा पट्टिको एक मिनेट (माथि चित्रित)।
र अब, समय सकियो, काममा फिर्ता जाने समय आयो!
ढु tone्गा टोन गर्न घर मा सीढी गर्नुहोस्
खाए पछि रिमोट जडान तपाईं, तपाइँका सहकर्मीहरू, एक कल सम्मेलनको प्रतीक्षामा छ, जुन यस समयमा कडाइका साथ सिफारिश गरिएको छैन। यसबाट बच्नको लागि, भान्साकोठा तय गरेपछि र स्टेशनमा फर्कनु अघि, सुरु गर्नुहोस्।
यदि तपाईं अपार्टमेन्ट भवनमा बस्नुहुन्छ भने, अपार्टमेन्ट छोड्नुहोस् र पहिलो देखि अन्तिम तलामा राम्रोसँग सीढीहरू लिनुहोस्। यदि तपाईंसँग चढ्न कुनै फर्श छैन भने, एक गर्नुहोस् चरणको केहि मिनेट: केवल एक चरण जहाँबाट पर्वतारोहण र तल बारम्बार तल एक खुट्टा र त्यसपछि अर्को संग।
सम्पूर्ण शरीरलाई दृढ गर्नका लागि अझ चुनौतीपूर्ण अभ्यासहरू
दिन तोड्न, गर्नुहोस् भुइँमा -5-१० पुश-अपहरू (तपाईंको मालिकबाट भर्खरको फायर ईमेल पढेर तपाईंमा बढेको तनावलाई भंग गर्न पनि उपयोगी छ); एउटा लिनुहोस् प्रत्येक खुट्टाको लागि दर्जनौं फ्रन्ट lunges (माथिको फोटोमा) जसले गुरुत्वाकर्षण केन्द्रको केन्द्रियता पुन: स्थापित गर्न मद्दत गर्दछ र त्यसकारण आदर्शमा आफैंमा ध्यान पुन: प्राप्त गर्न (यो सबै व्यायामहरूमा लागू हुन्छ जसमा सन्तुलन र समन्वय आवश्यक छ)।
अगाडि लन्जेसको लागि, ठाडो स्थितिबाट, दायाँ कोण बनाउन बायाँ खुट्टा तल झुकाउनुहोस्, घुडाको साथ भुइँ छुनु अघि रोक्नुहोस्। त्यस अनुसार दायाँ खुट्टा फ्लेक्स गर्दछ। अगाडि खुट्टाको साथ धकेल्दै शुरुवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
एक मिनेट व्यायाम तनाव जारी गर्न र चयापचय वृद्धि गर्न
र यदि दिउँसोको बखत तपाईंले महसुस गर्नुहुनेछ कि तपाईंले स्प्रिन्ट र एकाग्रता गुमाउँदै हुनुहुन्छ भने, एकभन्दा बढी केहि बढी सहयोग गर्दैन (ट्रिपल कफी बाहेक) उच्च छोड्नुहोस् सत्र! (माथि चित्रित)।
यहाँ कसरी छ: ठाडो स्थितिबाट, आफ्नो घुँडा फ्लेक्स गर्नुहोस् र तिनीहरूलाई आफ्नो छातीमा ल्याउनुहोस्, दायाँ र बायाँ खुट्टाको बिचमा बारी बदल्नुहोस्। २० पल्ट दोहोर्याउनुहोस् वा यदि तपाईं एक मिनेट को लागी गर्न सक्नुहुन्छ।
दिनमा धेरै पटक यसो गर्नुहोस् र तपाईंको मेटाबोलिज्मले फाइदा लिनेछ।
आराम व्यायाम: योग, तान्न र ध्यान
यस प्रकारको एक दिन पछि, काम र फिटनेसको बीचमा, जहाँ तपाईं कन्डोमिनियमहरू चढ्नुभयो, पुश-अपहरू गर्नुभयो, स्किपहरू र स्क्वाट्स - एक कल र अर्को बीचमा - के तपाईं फेरि प्रशिक्षण दिन चाहनुहुन्छ?
हाम्रो सल्लाह केहि संग दिन अन्त्य छ योग वा स्ट्रेचिंग र एक सत्र ध्यान.
कहिल्यै अभ्यास नगर्नेहरूको लागि योग, तपाइँ केही सूर्य नमस्कार गरेर शुरू गर्न सक्नुहुन्छ। तर पछाडि र खुट्टाहरूका लागि सरल व्यायाम व्यायाम पनि राम्रो छ, सायद जिममा तपाईको सामान्य प्रशिक्षण सत्र पछाडि भन्दा प्राय: ध्यान र अझ बढी एकाग्रताका साथ।
अधिक उन्नत योगीहरू उनीहरूको सामान्य अभ्यासमा लिप्त हुन सक्छन्: शरीर, दिमाग र सास फेर्ने जोड र एकजुट गर्नका लागि एउटा व्यान्यास; घाँटी, काँध र पछाडि तनाव जारी गर्न आसनहरूको अनुक्रम।
र बन्द गर्न, केहि थोरै ध्यान। तपाईंको लागि उपयुक्त लाग्ने घरको कुना छनौट गर्नुहोस्, फर्श वा भुइँमा केही कुशन राख्नुहोस्, आँखा बन्द गरेर आरामसँग बस्नुहोस्, तपाईंको भित्री आँखाले सीधा क्षितिजतिर औंल्याउँदै सास फेर्न सुरु गर्नुहोस्।
** ध्यान प्रयास गर्न med राम्रो कारणहरू **
हावालाई सुन्नुहोस् जुन नाकको नाचमा प्रवेश गर्दछ र बिस्तारै बिस्तारै नियमित, स्थिर, नियन्त्रित प्रवाह बनिन्छ। यो हुने बित्तिकै, आफ्नो शरीरलाई रिलक गर्नुहोस् जहाँ तपाईं तनाव महसुस गर्नुहुन्छ र विचारहरूको दिमाग खाली गर्नुहोस्।
जो पहिले नै केहि समयका लागि ध्यान दिएका छन् र प्राणायामको बिभिन्न तरिकाहरू जान्दछन् यी क्षणहरूको फाइदा लिन सक्छन् आफ्नो व्यक्तिगत अभ्यासमा आफूलाई समर्पित गर्न।
अब सुरु गर्नेहरूका लागि यो अनुभव गर्ने नयाँ तरिकाहरू पत्ता लगाउने र अनुभव गर्ने अवसर हो। यो भन्नु पर्छ कि यसैले फरक पर्दैन कि तपाई कति हदसम्म प्रतिरोध गर्नुहुन्छ र आफैलाई "एक्लै एक्लै" मानौं, यो क्षण कत्तिको तीव्रता र समर्पणको साथ गणना गर्दछ। र अन्तमा मनो-शारीरिक कल्याणको ग्यारेन्टी गरिएको छ।
पोष्ट Exercises व्यायामहरू उनीहरूको लागि घरमा गर्नुहोस् जुनसँग समय छैन (वा इच्छा) प्रशिक्षण छैन तर फिट बस्न चाहनुहुन्छ पहिलो पटक देखियो Grazia.
