Li nżommu ġurnal tal-gratitudni jista’ jkun ta’ għajnuna kbira għall-benessri tagħna. Fil-fatt, il-gratitudni hija waħda mill-aktar sentimenti pożittivi li nistgħu nesperjenzaw. Fl-iktar mumenti diffiċli, meta kollox jidher li sejjer ħażin u l-pessimiżmu jinvadina, l-attivazzjoni tal-gratitudni hija antidotu eċċellenti li jgħinna nibbilanċjaw l-emozzjonijiet tagħna biex niffaċċjaw aħjar id-diffikultajiet.
X'inhu Ġurnal tal-Gratitudni?
Id-djarju tal-gratitudni huwa għodda psikoloġika li tgħinna nsiru konxji ta’ dawk l-affarijiet pożittivi kollha li jeżistu f’ħajjitna, dawk li normalment nieħdu for granted u li ma tantx nagħtu kas għalihom. L-għan ewlieni tagħha huwa li tiżviluppa d-drawwa li nirringrazzjaw għal min aħna, għal dak li għandna, għal dak li ksibna jew għan-nies li jakkumpanjana.
Il-ġurnal ta’ gratitudni jippermettilna niffokaw fuq dawk id-dettalji żgħar li jġibulna ferħ, ferħ, pjaċir, u sodisfazzjon. Dawk l-affarijiet żgħar li jiġru matul il-ġurnata li spiss injoraw. Għalhekk, jippermettilna niżviluppaw ħarsa aktar ottimista u niksbu benessri akbar. Għalhekk, mhix sorpriża li tintuża biex tindirizza firxa wiesgħa ta 'problemi psikoloġiċi jew saħansitra fiżiċi.
X'inhuma l-benefiċċji ta 'ġurnal ta' gratitudni?
• Inħossuna aktar ferħanin
Meta nipprattikaw il-gratitudni, irridu nieqfu fil-pass miegħi tal-ħajja ta’ kuljum biex naqbdu dawk il-mumenti li nħossuna grati għalihom. Iż-żamma ta 'ġurnal ta' gratitudni teħtieġ li tieħu waqfa saħansitra itwal biex tikteb dawk is-sentimenti u ħsibijiet. Bħala riżultat, nibdew nirrilaxxaw serotonin u dopamine, żewġ newrotrasmettituri li huma primarjament responsabbli għall-kuntentizza.
• Inaqqas l-istress u l-ansjetà
Is-sensazzjoni ta 'gratitudni tgħin ukoll biex tirregola l-ormoni tal-istress, u b'hekk tnaqqas l-ansjetà. Tabilħaqq, il-psikologi tal- Università George Mason sabet li l-veterani tal-Gwerra tal-Vjetnam li esperjenzaw livelli ogħla ta 'gratitudni kellhom ukoll inqas sintomi ta' PTSD. Il-gratitudni mhux biss tnaqqas ħafna l-istress, iżda tgħinna wkoll nadottaw attitudni aktar pożittiva lejn il-ħajja.
• Ittaffi d-dipressjoni
Imħuħ tagħna huwa mqabbad biex jinnota affarijiet negattivi aktar milli pożittivi. Huwa mekkaniżmu li jgħinna nibqgħu sikuri, billi jwissina dwar perikli jew inċidenti possibbli. Iżda dan il-preġudizzju jikkontribwixxi wkoll biex tiġi żviluppata ħarsa aktar pessimista tal-ħajja. Minflok, li nżommu ġurnal tal-gratitudni jippermettilna li nibbilanċjaw il-miżien, u nistabbilixxu drawwa li nħarsu wkoll lejn l-affarijiet pożittivi fil-ħajja. Maż-żmien, il-gratitudni ssir awtomatika u se jkun aktar faċli għalina li nieħdu ħarsa aktar ottimista.
• Iżżid l-istima personali
Riċerka li saret fil- Università Nazzjonali tal-Isport tat-Tajwan sab li l-atleti li pprattikaw il-gratitudni kellhom self-esteem ogħla. Kif? Il-gratitudni tnaqqas il-bżonn tagħna li nqabblu lilna nfusna ma’ ħaddieħor, u għalhekk inħossuna aktar sodisfatti b’dak li ksibna, li jsaħħaħ l-istima tagħna nfusna. Barra minn hekk, is-sentimenti pożittivi ġġenerati meta niktbu dwar l-affarijiet li aħna grati għalihom ukoll itejbu l-motivazzjoni tagħna u jsaħħuna.
• Tħares is-saħħa
Il-benefiċċji tal-gratitudni mhumiex limitati għal-livell emozzjonali, jestendu wkoll għas-saħħa tagħna. Riċerka li saret fl-Università ta’ Illinois, pereżempju, sabet li n-nies li għandhom it-tendenza li jħossu gratitudni jirrappurtaw inqas uġigħ u jħossuhom aktar b’saħħithom. Mhix kumbinazzjoni. Ir-riċerkaturi tal-Università ta 'Kalifornja sabu li l-gratitudni tnaqqas l-infjammazzjoni fil-pazjenti u ttejjeb ir-rati ta' sopravivenza. Għalhekk, iż-żamma ta 'ġurnal ta' gratitudni tista 'wkoll ittejjeb il-kwalità tal-ħajja tagħna.
• Ittejjeb il-kwalità tal-irqad
Il-gratitudni tista 'wkoll taġixxi bħala pillola ta' l-irqad. Studju li sar fil- Għotja l-Università MacEwan sabet li n-nies li jżommu ġurnal tal-gratitudni u jqattgħu 15-il minuta qabel torqod jiktbu dwar affarijiet li huma grati għalihom mhux biss jorqdu aktar malajr, iżda wkoll jistrieħu aħjar u jkollhom irqad aktar serħan. Dan aktarx minħabba l-fatt li l-gratitudni tiġġenera stat ta’ paċi u serenità li tiffaċilita r-rilassament u tkeċċi l-inkwiet, billi tipprepara moħħna biex nidħlu fid-dinja tal-ħolm.
Għandu jiġi nnutat li l-benefiċċji ta 'ġurnal ta' gratitudni mhumiex limitati għall-adulti. Diversi studji sabu li t-tfal u l-adolexxenti li jżommu dan it-tip ta’ djarju terapewtiku mhux biss jesperjenzaw benesseri emozzjonali akbar, iżda wkoll iħossuhom aktar involuti fl-attivitajiet tagħhom, huma aktar soċjali u jkollhom aktar suċċess fl-iskola. Għalhekk, huwa rakkomandabbli li t-tfal jiżviluppaw id-drawwa li jiktbu tliet affarijiet kuljum li jħossuhom grati għalihom.
Kif iżżomm ġurnal ta’ gratitudni?
L-ewwel pass huwa li tagħżel djarju. Hemm ftit dettalji li għandek tikkonsidra: Tippreferi tikteb djarju fiżiku jew tirreġistra l-ħsibijiet tiegħek b'mod diġitali? Tippreferi ftit gwida u motivazzjoni jew notebook kompletament vojt biex tħalli l-immaġinazzjoni tiegħek taħdem?
Fi kwalunkwe każ, żomm f'moħħok li ġurnali tal-karti tradizzjonali joffru aktar flessibilità u jgħinuk tiskonnettja mill-ħajja ta 'kuljum u t-teknoloġija, għalhekk għandhom it-tendenza li jiffavorixxu l-introspezzjoni aktar milli jżommu ġurnal diġitali. Forsi djarju frisk huwa dak kollu li għandek bżonn biex tieħu ispirazzjoni biex tibda tikteb.
L-idea bażika hija sempliċi: għandek bżonn biss li tikteb kuljum - jew tal-inqas darba fil-ġimgħa - dawk l-affarijiet kollha li tħossok grat għalihom. Tista' ssib dan ftit diffiċli għall-ewwel, l-aktar minħabba dak il-preġudizzju negattiv, imma dalwaqt issib li hemm ħafna għalxiex tkun grat.
Jekk trid toħloq il-vizzju, huwa importanti li tagħżel ħin tal-ġurnata biex tikteb fil-ġurnal tal-gratitudni tiegħek, jew meta tqum jew qabel torqod. Qabel ma tibda l-ġurnal tiegħek, iddetermina kemm se tikteb kuljum. Idealment, għandek toħroġ b'mill-inqas 3 raġunijiet biex tkun grat, anke jekk ikunu dettalji żgħar jew affarijiet li jidhru irrilevanti.
X'tista' tikteb fil-ġurnal tal-gratitudni tiegħek?
1. Attivitajiet ta’ kuljum li jġiegħlek tħossok tajjeb. Tista 'tħossok grat għal ħafna affarijiet ta' kuljum li normalment jittieħdu bħala fatt, minn tieħu banju sħun u rilassanti sa tisma 'l-mużika li tħobb, tara fjura sabiħa fi triqtek, tgawdi l-kumpanija tas-sieħeb tiegħek, tilgħab mat-tfal tiegħek jew aqra ktieb tajjeb. Xejn mhu żgħir wisq jew inkonsegwenzjali biex ma jidħolx fil-ġurnal tiegħek ta’ Thanksgiving.
2. Il-possedimenti tiegħek huma wkoll importanti. Il-ġurnal tal-gratitudni jista’ jinkludi wkoll dawk il-possedimenti materjali kollha li jagħmlulek ħajtek aktar faċli jew jagħtuk pjaċir u sodisfazzjon. Tista 'tħossok grat għal, pereżempju, il-kollezzjoni inkredibbli tiegħek ta' kotba, dik is-sistema tal-ħoss aqwa li tagħtik tant sigħat ta 'pjaċir, jew il-ġnien sabiħ tiegħek.
3. Iċċelebra l-kwalitajiet tiegħek. Fil-ġurnal tal-gratitudni tiegħek, tista’ wkoll tikteb dawk il-ħiliet, l-abbiltajiet, u l-attitudnijiet li jġiegħlek tħossok kburi u tagħmlek xi ħadd speċjali. Tista’ tinkludi wkoll ħiliet bażiċi bħall-mixi, is-smigħ, l-ammirazzjoni tas-sbuħija jew it-togħma ta’ ikel fit-togħma peress li huma rigali mill-isbaħ li qatt m’għandna nieħdu for granted u jippermettulna ngawdu l-ħajja u nesploraw id-dinja fi 360 grad.
4. Kun grat għan-nies f'ħajtek. Jekk għandek nies madwarek li jħobbuk u jagħtuk appoġġ meta l-aktar ikollok bżonnu, tista’ tinkludihom fil-ġurnal tal-gratitudni tiegħek. Li tagħraf l-importanza tagħhom mhux biss se jippermettilek li tipprezzahom ħafna aktar, iżda wkoll issaħħaħ ir-rabta tiegħek magħhom. Għalhekk, il-gratitudni tgħinek tattiva ċirku virtuż.
5. Ftakar dak li għamlek kuntent. Il-jum li tagħmel xi ħaġa speċjali, tinsiex issemmiha fil-ġurnal tal-gratitudni tiegħek. Laqgħa mal-ħbieb, ġurnata ta’ rilassament, mixja mas-sieħeb tiegħek jew sempliċiment ġurnata tajba fuq ix-xogħol jistgħu jkunu raġunijiet aktar minn biżżejjed biex tħoss gratitudni. Tillimitax ruħek għall-esperjenza, idħol ukoll fl-emozzjonijiet li ħassejt.
6. Iffoka fuq dak li fadal. Meta nesponu ruħna għad-diffikultajiet, huwa naturali għalina li niffukaw fuq il-ħsara u dak li tlifna. Madankollu, il-gratitudni kontrofattwali tħeġġiġna naħsbu dwar dak li għad għandna. Huwa dwar li tbiddel il-perspettiva tiegħek biex tiffoka fuq dawk l-affarijiet li jibqgħu miegħek wara t-traġedja li inti xorta tista 'tkun grat għalihom. Jaħseb li dejjem jista’ jkun agħar.
7. Iffoka fuq dak li tkun qlajt. F’nofs il-maltemp, diffiċli tara xi ħaġa pożittiva, imma meta l-maltemp jonqos, ibda taħseb dwar l-affarijiet tajbin li jistgħu joħorġu minn dik is-sitwazzjoni. Ħafna mill-avvenimenti negattivi għandhom kontroparti pożittiva, xi kultant ma tirrealizzax. Meta tiskopriha, iktebha fil-ġurnal tal-gratitudni tiegħek. Tista’ saħansitra tħossok grat għal dawk li għall-ewwel jidhru bħala ostakli u problemi għax, meta jintużaw b’mod korrett, jistgħu jgħinuk toħroġ miż-żona ta’ kumdità tiegħek biex tikseb affarijiet kbar.
Fl-aħħarnett, jekk trid tieħu l-aħjar mill-ġurnal tal-gratitudni tiegħek, m’għandekx sempliċement tagħmel lista, ħaffer fir-raġunijiet għalfejn int grat. Irrifletti fuq dak li dawn in-nies, esperjenzi, kwalitajiet, jew possedimenti jġibu f’ħajtek.
Huwa wkoll konvenjenti li darba fix-xahar jew, jekk tippreferi, darba fis-sena, terġa’ taqra dak kollu li ktibt fil-ġurnal tal-gratitudni tiegħek. Tista’ wkoll tirrikorri għal dak il-kliem fl-iktar mumenti ta’ niket. Dan jgħinek tħossok aħjar billi tfakkar lilek innifsek f’dawk l-affarijiet li jistgħu jtejbu ħajtek. Se tieħu biss ftit minuti u l-benefiċċji li se tikseb se jkunu enormi.
Sorsi:
Ducasse, D. et. Al. (2019) Djarju tal-gratitudni għall-ġestjoni ta 'pazjenti suwiċidali internati: Prova kkontrollata randomised. Jrażżnu l-Ansjetà; 36 (5): 400-411.
O'Connell, BH et. Al. (2017) Tħossok Grazzi u Tgħid Grazzi: Prova Ikkontrollata Randomised Examining Jekk u Kif Jaħdmu Ġurnali ta 'Gratitudni Orjentati Soċjalment. J Clin Psychol; 73 (10): 1280-1300.
Diebel, T. et. Al. (2016) L-istabbiliment tal-effettività ta 'intervent ta' djarju ta 'gratitudni fuq is-sens ta' appartenenza tal-iskola tat-tfal. Psikoloġija Edukattiva u tat-Tfal; 33 (2): 117-129.
Redwine, LS et. Al. (2016) Studju Pilota Randomized ta 'Intervent ta' Gratitude Journaling dwar il-Varjabbiltà tar-Rata tal-Qalb u l-Bijomarkaturi Infjammatorji f'Pazjenti bi Stadju B Insuffiċjenza tal-Qalb. Psychosom Med; 78 (6): 667-676.
Hung, L. & Wu, C. (2014) Il-gratitudni ssaħħaħ il-Bidla fl-Athletes' Self-Esteem: The Moderating Role of Trust in Coach. Ġurnal tal-Psikoloġija tal-Isport Applikata; 26 (3): 349-362.
Hill, PL et. Al. (2013) Jeżamina l-mogħdijiet bejn il-Gratitudni u s-Saħħa Fiżika Self-Rated madwar l-adulti. Personalità u Differenzi Individwali; 54 (1): 92-96.
Digdon, N. & Koble, A. (2011) Effetti ta 'Tinkwiet Kostruttiv, Distrazzjoni tal-Immaġini, u Interventi ta' Gratitudni fuq il-Kwalità tal-Irqad: Prova Pilota. Psikoloġija Applikata: Saħħa u Benessri; 3 (2): 193-206.
Froh, JJ et. Al. (2010) Li tkun grat huwa lil hinn mill-manjieri tajbin: Il-gratitudni u l-motivazzjoni biex tikkontribwixxi għas-soċjetà fost l-adolexxenti bikrija. Motivazzjoni u Emozzjoni; 34: 144-157.
Kashdan, T. B. et. Al. (2006) Il-gratitudni u l-benessri hedonic u eudaimonic fil-veterani tal-gwerra tal-Vjetnam. Imġiba Riċerka u Terapija; 44 (2): 177-99.
Id-daħla Djarju tal-gratitudni, pariri biex iżżommha u tisfrutta l-benefiċċji tagħha se pubblikat l-ewwel en Ir-Rokna tal-Psikoloġija.
