L-eżerċizzju huwa ta 'benefiċċju. Ittejjeb is-saħħa fiżika tagħna u tipproteġi lilna bilanċ mentali. Mhu sigriet għal ħadd. Madankollu, il-ħolqien ta 'drawwa ta' eżerċizzju regolari hija kwistjoni oħra għal kollox. Għandna tant impenji ta’ kuljum li nagħmel spazju għal xi eżerċizzju kważi tidher missjoni impossibbli.
Ħafna drabi nibdew niġru, immorru l-ġinnasju jew nagħmlu yoga, iżda l-motivazzjoni u r-rieda jonqsu hekk kif jgħaddu l-ġranet jew il-ġimgħat, għalhekk naqtgħu qalbna anki qabel ma nibdew ninnotaw bidliet pożittivi. Is-sigriet biex inkorporaw l-attività fiżika fil-ħajja tagħna huwa li noħolqu vizzju.
5 suġġerimenti appoġġjati mix-xjenza għall-bini ta 'drawwa ta' eżerċizzju
1. Mentalment ipprepara lilek innifsek biex tipperseveri, mill-inqas għall-ewwel xahrejn
A drawwa hija rutina regolari. Iżda qabel ma nintegrawha f'ħajjitna u nagħmluha xi ħaġa li nagħmlu awtomatikament, irridu ninvolvu ruħna. Studju li sar fil- Kulleġġ Universitarju ta’ Londra b’96 persuna segwiti għal 12-il ġimgħa żvelat li, bħala medja, hemm bżonn ta’ 66 ripetizzjoni biex imġieba ġdida għas-saħħa, kemm jekk tiekol tuffieħ jew tmur tiġri, issir drawwa.
Għalhekk, il-ħolqien ta 'drawwa ma jseħħx mil-lum għal għada. Trid tkun lest li tipperseveri matul l-ewwel xahrejn. Aħjar kun żgur li tippjana dawk il-ġranet sew, vojta spazju fl-iskeda tiegħek, u tantiċipa ostakli potenzjali. B’hekk ma tkunx it-tentazzjoni li ċċedi qabel ma jkun daħal il-vizzju.
2. Is-suċċess jiddependi fuq l-għanijiet, għalhekk jeħtieġ li jkunu speċifiċi u realistiċi
Kull vizzju jibda b'għan. Fil-fatt, il-miri li nistabbilixxu lilna nfusna jistgħu jew jimmotivawna jew jissabottana. Għan li huwa wisq ambizzjuż jista’ jaqtagħlna qalbna għax inħossu li qatt mhu se nilħquh. Minflok, meta-analiżi mwettqa fl-Università ta 'Kalifornja żvelat li meta niġu għall-eżerċizzju, huwa aħjar li jiġu stabbiliti miri speċifiċi, li jistgħu jintlaħqu.
Biex toħloq drawwa huwa importanti li wieħed iżomm f'moħħu li tagħmel xi ħaġa dejjem aħjar milli tagħmel xejn. Madankollu, l-għan mhuwiex li tirrassenja ruħek għal dan "aħjar minn xejn", iżda pjuttost li tevita li żżid wisq pressjoni fil-bidu. L-iffissar ta 'miri li jistgħu jintlaħqu se jevita l-frustrazzjoni li tiġi meta ma tkunx tista' tilħaqhom, u minflok jagħtik sodisfazzjon immedjat li jżommok motivat. Għalhekk, stabbilixxi rutini fattibbli u ibda b'passi żgħar li jippermettulek timxi gradwalment lejn miri akbar.
3. Aħjar tippremja lilek innifsek għall-isforz milli tikkastiga lilek innifsek għal intoppi
Fil-proċess tal-bini ta 'drawwa ta' eżerċizzju, l-intoppi huma naturali. Ikun hemm ġranet meta l-motivazzjoni jew ir-rieda ma jkunux magħna. Imma rridu nżommu f’moħħna li l-premjijiet jaħdmu aħjar mill-pieni. Studju li sar fil- Harvard Business School ħadha pass ieħor, u żvela li meta niġu biex nippremjaw lilna nfusna, m’għandniex inkunu iebsin wisq magħna nfusna.
Dawn ir-riċerkaturi sabu li l-premjijiet flessibbli jintużaw l-aħjar biex jinkoraġġixxu rutina sportiva; jiġifieri, nippremjaw lilna nfusna għall-isforz aktar milli r-riżultati. L-ewwel għan huwa r-ripetizzjoni, mhux riżultati kbar. Li tittratta lilek innifsek bil-qalb u li tinkoraġġixxi lilek innifsek bi premjijiet żgħar se jgħinuk tibqaʼ motivat, tibni l-vizzju, u żżomm miegħu. Ladarba tistabbilixxi l-vizzju, tista 'tibda tippremja lilek innifsek għat-tragwardi li tikseb.
4. Tpatti għal sessjonijiet mitlufa biex iżżomm sensazzjoni ta 'kontroll
Xi drabi l-fluss tal-ħajja jfixkel ir-rutina tal-eżerċizzju tagħna, anke meta tkun diġà stabbilita. Ix-xogħol żejjed, il-vaganzi, jew il-mard jistgħu jtellfu l-pjanijiet tagħna, u ladarba noħorġu mir-rutina, nistgħu nħossu li xejn ma jagħmel sens aktar. Studju li sar fl-Università ta’ Toronto sab li meta dawk li huma fid-dieta jemmnu li jkunu kielu wisq, minkejja li ma jkunux, huma aktar probabbli li jinsew ir-restrizzjonijiet tad-dieta u jistgħu jieklu sa 50% aktar minn dawk li ma jkunx fuq dieta.
Biex tipprevjeni li l-isforz kollu li tagħmel matul l-ewwel ftit ġimgħat ma jmurx jinħela, iċ-ċavetta hija li tagħmel sforz simboliku żgħir li jippermettilek "tlaħħaq" is-sessjonijiet mitlufa. Pereżempju, jekk tlift is-sessjoni tal-ġinnasju tiegħek minħabba li kellek taħdem tard, tista 'tagħmel 10 minuti ta' eżerċizzji tal-piż tal-ġisem meta tasal id-dar. Dan se jgħinek tevita li tħossok qisu ħadt iċ-ċirku mimli, terġa’ tikseb is-sens ta’ kontroll tiegħek, u tkun tista’ żżomm mal-vizzju.
5. Aqsam l-għanijiet mal-ħbieb biex iżżid il-livell ta 'impenn
Li tħoss pressjoni soċjali mhux dejjem hija ħażina. Jekk irridu noħolqu vizzju, li naqsmuh mas-sieħeb tagħna, ħbieb jew nies qrib jista 'jkun ta' għajnuna kbira biex nibqgħu sodi fl-iskop tagħna. Ir-riċerkaturi tal- Università Dumnikana ta ’Kalifornja sabet li meta n-nies jiktbu l-miri tagħhom u jaqsmuhom mal-ħbieb jew mal-familja, huma 33% aktar probabbli li jilħquhom.
Dawk li stabbilixxew miri iżda żammewhom għalihom infushom kellhom biss 50% ċans li jilħquhom. Il-prospett ta’ suċċess żdied b’75% fost dawk li tkellmu dwar il-miri tagħhom u qasmu l-miri żgħar li kienu qed jiksbu. Li tikkomunika l-miri tiegħek mhijiex biss dwar li tagħmel kompromess soċjali, iżda dawk in-nies huma wkoll aktar probabbli li jkunu lesti li jappoġġjawk, u b'hekk jgħinuk toħloq il-vizzju u żżommha maż-żmien.
Fl-aħħarnett, ieħor mis-sigrieti biex toħloq drawwa ta 'eżerċizzju huwa li tagħżel sport li inti tgawdi, tgawdi u eċitati. Taqbadx mill-fads. Mhux probabbli li tagħmel l-eżerċizzju drawwa jekk tagħżel xi ħaġa li ma taqbilx mal-personalità tiegħek.
Sorsi:
Beshears, J. et. al. (2021) Ħolqien tad-drawwiet tal-eżerċizzju bl-użu ta 'inċentivi: il-kompromess bejn il-flessibilità u r-rutinizzazzjoni. Immaniġġja x-Xjenza; 67(7): 3985-4642.
Matthews, G. (2015) L-istudju jappoġġa strateġiji għall-kisba tal-għanijiet. Fi: Università Dumnikana ta ’Kalifornja.
Lally, P. et. Al. (2010) Kif jiġu ffurmati d-drawwiet: Immudellar tal-formazzjoni tad-drawwiet fid-dinja reali. Ġurnal Ewropew tal-Psikoloġija Soċjali; 40(6): 998-1009.
Polivy, J. et. Al. (2010) Jkollna porzjon akbar tat-torta. Effetti fuq l-ikel u l-emozzjoni f'eaters imrażżna u bla rażan. Japprezza; 55(3): 426-430.
Shilts, MK et. Al. (2004) L-iffissar ta 'miri bħala strateġija għal bidla fl-imġieba ta' attività fid-dieta u fiżika: reviżjoni tal-letteratura. Am J Promot tas-Saħħa; 19(2):81-93.
Id-daħla Kif toħloq drawwa li teżerċita u żżommha maż-żmien? se pubblikat l-ewwel en Ir-Rokna tal-Psikoloġija.
