Spiss tirrabja, imma ma tafx kif tikkontrolla r-rabja u titlef il-kontroll? Int mhux l-uniku wieħed. Ġara lilna lkoll. Fil-fatt, ir-rabja hija risposta li tiġi attivata meta nħossu li l-aspettattivi tagħna ġew diżappuntati jew l-affarijiet mhumiex sejrin skont il-pjanijiet tagħna.
Meta nneħħu r-rabja tagħna, ħafna drabi ngħidu jew nagħmlu affarijiet li wara jiddispjaċina. Kif qal Ambrose Bierce, kittieb Amerikan, "Tkellem mingħajr ma tikkontrolla r-rabja u tagħmel l-aħjar diskors li tista 'tiddispjaċik." Huwa għalhekk li huwa essenzjali li nitgħallmu nimmaniġġjaw l-attakki tar-rabja u, jekk possibbli, nipprevjenuhom.
Il-leġġenda taż-żewġ ilpup li tgħinna nifhmu r-rabja
Jgħidu li xi darba anzjana Cherokee ħasbet li wasal iż-żmien li jxandar waħda lezzjoni tal-ħajja lin-neputi tiegħu. Huwa talbu biex jakkumpanjah fil-foresta u, bilqiegħda taħt siġra kbira, beda jgħidlu dwar il-ġlieda li sseħħ fil-qalba ta 'kull persuna:
“Għeżież neputi, int trid tkun taf li fil-moħħ u fil-qalb ta’ kull bniedem hemm ġlieda perenni. Jekk m'intix konxju minnu, illum jew għada tibża 'u tibqa' fil-ħniena taċ-ċirkostanzi. Din il-battalja teżisti wkoll fil-qalba ta 'persuna anzjana u għaqli bħali.
“Żewġ ilpup enormi jgħixu f'qalbi, wieħed abjad u l-ieħor iswed. Il-lupu abjad huwa tajjeb, qalb tajba u mħabba, iħobb l-armonija u jiġġieled biss meta jkollu bżonn jipproteġi lilu nnifsu jew jieħu ħsieb il-maħbubin. Il-lupu iswed, min-naħa l-oħra, huwa vjolenti u dejjem irrabjat. L-iċken inċident joħroġ ir-rabja tiegħu li għaliha kontinwament jiġġieled mingħajr ebda raġuni. Il-ħsieb tiegħu huwa mimli mibegħda imma r-rabja tiegħu hija inutli għax tikkawżalu biss problemi. Kuljum dawn iż-żewġ ilpup jiġġieldu f’qalbi ”.
In-neputi staqsa lin-nannu: "Fl-aħħar, liema miż-żewġ ilpup jirbaħ il-battalja?"
Ix-xwejjaħ wieġeb: “It-tnejn, għax jekk nitma 'biss il-lupu abjad, il-lupu iswed jistaħbi fid-dlam u hekk kif inkun distratt, kien jattakka mortalment lill-lupu tajjeb. Għall-kuntrarju, jekk noqgħod attent u nipprova nifhem in-natura tiegħu, nista 'nuża s-saħħa tiegħu meta jkolli bżonnha. Allura ż-żewġ ilpup jistgħu jeżistu flimkien ma 'ċerta armonija ”.
In-neputi kien konfuż: "Kif huwa possibbli li t-tnejn jirbħu?"
Iċ-Cherokee l-qadim tbissem u spjega: “Il-lupu l-iswed għandu xi kwalitajiet li jista 'jkollna bżonn f'ċerti sitwazzjonijiet, huwa imprudenti u determinat, huwa wkoll intelliġenti u s-sensi tiegħu huma akuti ħafna. L-għajnejn tiegħu mdorrijin bid-dlam jistgħu jwissuna dwar il-periklu u jsalvana.
"Jekk nitmagħhom it-tnejn, ma jkollhomx għalfejn jiġġieldu bil-biża 'ma' xulxin biex jirbħu moħħi, u għalhekk nista 'nagħżel liema lupu ndur kull darba."
X'għandna nifhmu biex nikkontrollaw ir-rabja?
Din il-leġġenda antika tħallilna lezzjoni siewja ħafna: ir-rabja mrażżna hija bħal lupu bil-ġuħ, perikoluża ħafna. Jekk ma nafux kif nikkontrollawha, tista 'tieħu f'idejha fi kwalunkwe mument. Għal din ir-raġuni, m'għandniex naħbu jew ineħħu s-sentimenti negattivi imma rridu naċċettawhom, nifhmuhom u nidderieġuhom mill-ġdid.
Meta jkollna aċċessjoni ta ’rabja, isseħħ waħda vera ħtif emozzjonali. L-amigdala, struttura tal-moħħ, tieħu f'idejha u "tiskonnettja" l-lobi ta 'quddiem, li huma dawk li jippermettulna nirriflettu u nikkontrollaw lilna nfusna. Allura meta nkunu rrabjati, nistgħu nispiċċaw ngħidu jew nagħmlu affarijiet li wara niddispjaċina.
Madankollu, ir-rabja hija wkoll emozzjoni b'qawwa enerġetika kbira. Din timbuttana għall-azzjoni u taħt ċerti kundizzjonijiet tista 'tkun meħtieġa daqs il-biża'. Kultant, per eżempju, l-inġustizzji jġegħluna nirrabjaw. Jew nirrabjaw għax xi ħadd weġġa 'lin-nies. F'dawk il-każijiet, ir-rabja tinftiehem perfettament.
Dan ifisser li m'għandniex niddemonizzaw ir-rabja imma naċċettawha bħala emozzjoni żejda. Meta nemmnu li aħna nies ħżiena għax inħossu rabja jew rabja, ikollna t-tendenza li nħbew dawk l-emozzjonijiet, anke minna nfusna, allura aħna aktar probabbli li nisplodu meta tinbena wisq pressjoni.
Min-naħa l-oħra, kultant rabja mhux mitkellma tista 'tikkawża problemi oħra. Jista 'jwassal, per eżempju, għal imgieba passivi-aggressivi, kif tieħu vendetta indirettament fuq in-nies, mingħajr ma tgħidilhom għaliex, minflok ma tiffaċċjahom, jew saħansitra tista 'twassal għall-iżvilupp ta' personalità mmarkata minn ċiniċiżmu u ostilità.
Għalhekk, iċ-ċavetta għall-immaniġġjar tar-rabja hija li tagħraf is-sinjali tagħha qabel ma tilħaq il-punt ta 'ebda ritorn. Allura nistgħu nieħdu vantaġġ mill-ispinta psikoloġika enormi tagħha mingħajr ma naqgħu fix-xibka tagħha. Għandna bżonn nitgħallmu nwasslu r-rabja u nesprimuha b'mod assertiv.
15-il teknika biex timmaniġġja r-rabja
1. Ħin barra
Din it-teknika tal-immaniġġjar tar-rabja hija sempliċi ħafna: tikkonsisti f'li tieħu pawża mentali qabel ma tirrispondi. Fir-realtà, ir-rabja mhix bħal vulkan li jisplodi bla mistenni, iżda pjuttost huwa proċess li fih ir-rabja u r-rabja qed jikbru u jissaħħu. Allura, meta tinnota l-ewwel sinjali ta ’rabja, ħu pawża mentali - tista’ tgħodd sa 10, tieħu nifs fil-fond, jew tagħmel xi ħaġa li tirrilassak. B'din it-trikkija sempliċi tista 'tistabbilixxi waħda distanza psikoloġika u terġa 'tieħu l-kontroll tal-emozzjonijiet tiegħek.
2. Issir osservatur minn barra
Meta tpoġġi subgħajk fuq it-toqba tal-ħruġ tal-ilma ta 'faucet, ikollok ġett aktar qawwi li tista' tidderieġi kif trid, imma jekk tagħfas iebes wisq jew tfixkel il-pajp wisq, l-ilma jespandi fid-direzzjonijiet kollha, barra minn kontroll. L-istess jiġri bir-rabja meta tipprova trażżanha jew taħbiha, jasal punt fejn ma tkunx tista 'tikkontrolla aktar il-konsegwenzi. X'inhi s-soluzzjoni? Neħħi subgħajk mill-vit, ħalli r-rabja tgħaddi u osservaha bħallikieku int esperimentatur f'laboratorju. Int trid tfittex dawk l-affarijiet li jgħinuk tikkalma u tgħaddi dik ir-rabja, bħal li tieħu mixja, tisma 'l-mużika, tieħu n-nifs profond ...
3. Sib is-sors tar-rabja
Il-kitba għandha qawwa katartika enormi, allura tista 'tieħu vantaġġ minnha biex titgħallem kif tikkontrolla r-rabja. Jekk għandek it-tendenza li tirrabja spiss u jkollok tantrums, nirrakkomandawlek żomm djarju terapewtiku. Wieġeb dawn it-tliet mistoqsijiet: 1. X'inhu jew min qed iġġiegħlek tirrabja 2. Għaliex dik il-persuna / sitwazzjoni qiegħda tagħmlek nervuż? u fl-aħħarnett, 3. Kif tista 'tuża dik ir-rabja għall-vantaġġ tiegħek? Tinsiex li hemm ukoll rabja iktar "pożittiva". Pereżempju, jekk tħossok irrabjat, jista 'jkun żmien tajjeb biex tilgħab l-isports, allura mhux biss tirrilassa imma x'aktarx ittejjeb il-prestazzjoni u s-saħħa tiegħek ukoll. Ftakar li r-rabja mhi xejn ħlief enerġija, allura tista 'tużaha għall-vantaġġ tiegħek billi tgħaddiha permezz ta' attività sabiex tkun utli għalik.
4. Esprimi dak li tħoss b'mod assertiv
Il-fatt li aħna kapaċi nikkontrollaw ir-rabja ma jfissirx li għandna naħbuha jew inħossuna mistħija. Kultant huwa importanti li l-interlokutur tagħna jifhem kif ġagħalna nħossuna biex is-sitwazzjoni ma terġax terġa 'sseħħ. Jekk iva, spjega r-raġuni għar-rabja tiegħek b’mod ċar, dirett u kalm kemm jista ’jkun. Kultant is-sempliċi fatt li nirrikonoxxu li aħna rrabjati u nindikawha lill-persuna l-oħra għandu qawwa katartika li tgħinna nikkalmaw u neħilsu t-tensjoni. Bħala regola ġenerali, l-emozzjonijiet m'għandhomx jiġu miċħuda jew moħbija, għandek bżonn biss li tesprimihom b'mod assertiv mingħajr ma tagħmel ħsara lill-ieħor.
5. Tkellem fl-ewwel persuna
Meta nirrabjaw, għandna t-tendenza li nitkellmu billi nużaw termini aktar ġenerali jew saħansitra biex nakkużaw lill-interlokutur tagħna. B'dan il-mod niġġeneraw dwejjaq li jwassalna għal toroq mingħajr xkiel. Għalhekk, teknika sempliċi ħafna biex tikkontrolla r-rabja hija li titkellem dejjem fl-ewwel persuna, tevita li tipponta subgħajk lejn l-oħra, tesprimi l-ideat u l-emozzjonijiet tiegħek, u tieħu r-responsabbiltà għalihom. Ir-rikonoxximent li int irrabjat, pereżempju, huwa bidu tajjeb.
6. Tiġġeneralizzax
Kliem bħal "qatt" jew "dejjem" huma komuni meta nkunu irritati u rrabjati, imma jservu biss biex iżidu l-fjuwil man-nar. Allura meta tkun imdejjaq, ipprova ma tiġġeneralizzax, tkun speċifiku u ffoka fuq il-problema li trid tissolva. Ftakar li l-loġika dejjem tegħleb ir-rabja hekk kif ir-rabja titma 'l-irrazzjonalità. Ħu r-riedni tal-problema u ma ddurx, ipprova tilħaq ftehim li jkun sodisfaċenti għalikom it-tnejn.
7. Aħseb f'termini ta 'soluzzjonijiet
Ħafna nies jaħsbu f'termini ta 'problemi, speċjalment meta jesperjenzaw emozzjonijiet negattivi bħal rabja u rabja minħabba li jiżviluppaw xi tip ta' viżjoni tal-mina li ma jippermettilhomx jaraw lil hinn minn dak li jiffrustrawhom. B'dan il-mod kulħadd jwaqqaf lilu nnifsu wara l-problemi u jikbru. Madankollu, billi r-rabja ġeneralment toħroġ minn nuqqas ta 'qbil u kunflitti, l-iffukar fuq soluzzjonijiet possibbli jista' jdawwar is-sitwazzjoni, u b'hekk iż-żewġ naħat jirbħu. Għalhekk, huwa aħjar għalik li ma tiffokax fuq il-problemi, imma fuq is-soluzzjonijiet possibbli.
8. Proġett fil-futur
Ir-rabja għandha l-poter li tbiddel l-importanza tal-affarijiet. Meta nirrabjaw, in-nonsense tikber quddiem għajnejna u nirrabjaw aktar. Meta nirrabjaw, nitilfu l-perspettiva u nsiru nies iktar egoisti, li taffettwa profondament lil dawk ta 'madwarna. Allura d-darba li jmiss tirrabja, staqsi lilek innifsek: X'qed iġegħelni nirrabja, ikun importanti f'ħames snin? Probabbilment le. Għalhekk, b'din il-mistoqsija sempliċi ħafna tista 'terġa' tikkunsidra s-sitwazzjoni u tadotta perspettiva aktar razzjonali u oġġettiva.
9. Applika ristrutturar konjittiv
Biex tikkontrolla r-rabja, ikollok bżonn tibdel il-mod kif taħseb. Meta nirrabjaw, tagħna djalogu intern tinbidel biex tirrifletti dawk l-emozzjonijiet, imma b’dan il-mod nirriskjaw li nispiċċaw neżaġeraw kollox. Għalhekk, agħti aktar attenzjoni għal dak li tgħid lilek innifsek meta tirrabja. Ipprova ibdel dawk il-ħsibijiet b'oħrajn aktar razzjonali. Pereżempju, minflok tgħid, "Dan huwa terribbli, kollox spiċċa", tista 'tgħid lilek innifsek li huwa frustranti u li jinftiehem li tkun imdejjaq, imma li mhuwiex it-tmiem tad-dinja.
10. Tippretendix li għandek raġun akkost ta 'kollox
Fl-għerq tar-rabja ħafna drabi jkun hemm messaġġ sempliċi ħafna: "Irrid li l-affarijiet imorru tiegħi." Nies li jirrabjaw ħafna drabi jaħsbu li għandhom il-verità f’idejhom, allura kull ħaġa li timblokka l-pjanijiet tagħhom issir awtomatikament affront li diffiċli tittollerah. Għalhekk, sabiex titgħallem tikkontrolla r-rabja, huwa essenzjali li teħles mill-ħtieġa li jkollok raġun. Sempliċement irridu nassumu li ħafna mill-kunflitti u l-problemi li jinqalgħu fil-ħajja ta 'kuljum mhumiex affront personali.
11. Ħalli l-ħeġġa
Kultant ir-rabja mhix ikkawżata mis-sitwazzjoni li qed nesperjenzaw iżda mill-esperjenzi preċedenti tagħna, anke jekk mhux dejjem konxji minnha. Jiġifieri, wasalna f'ċerta sitwazzjoni li ġġorr tagħbija kbira ta 'riżentiment. B'dan il-mod, tkun xi tkun il-persuna l-oħra tgħid jew tagħmel, din issir il-fjus li jaqbad rabja li kienet diġà se tisplodi. Għalhekk, biex tikkontrolla r-rabja, huwa essenzjali li titlaq ir-riżentiment. Dejjem żomm f'moħħok qawl antik: “Jekk iqarraqni għall-ewwel darba huwa tort tiegħek, jekk iqarraqni t-tieni darba huwa tort tiegħi”.
12. Fittex in-naħa tal-gost
Jista 'jidher missjoni impossibbli. Tassew, meta nkunu rrabjati huwa diffiċli li naraw l-affarijiet b'sens ta 'umoriżmu. Madankollu, "umoriżmu iblah" hija strateġija effettiva ħafna għall-immaniġġjar tar-rabja. Mhix kwistjoni li tidħak bi problemi bit-tama li dawn jisparixxu imma biss li tiddiżattiva u tiġġenera stat tal-moħħ li jippermettilek tiffaċċjahom b'mod aktar kostruttiv. Tista 'tagħmel ċajta, li mhix sarkastika (għax inkella sservi biss biex issaħħan l-ispirti saħansitra iktar), jew tista' saħansitra terġa 'toħloq is-sitwazzjoni li qed tgħix f'moħħok, billi żżid dettalji ħelu jew miġnun.
13. Irrikonoxxi u tevita l-iskattaturi
Aħna lkoll għandna tikek ħomor, sitwazzjonijiet jew nies li jirritawna u jġegħluna nitilfu r-rażan. Li nagħrfu dawk it-tikek sensittivi li jġegħluna naqbżu jgħinna nikkontrollaw ir-rabja tagħna. Mhuwiex dwar li naħarbu mill-problemi u nevitaw l-istil tagħna ta ' jlaħħqu (konfrontazzjoni), iżda kemm jista 'jkun huwa konvenjenti li jiġu evitati sitwazzjonijiet li jistgħu jiġġeneraw rabja. Pereżempju, jekk għandek tendenza li targumenta mas-sieħeb tiegħek meta tiġi d-dar mix-xogħol għax int għajjien, evita temi sensittivi sakemm tkun tista 'tirrilassa. Jekk taf li ser tiffaċċja sitwazzjonijiet li jistgħu jirritawk, huwa rakkomandabbli li l-ewwel tagħmel ftit eżerċizzju ta ’viżwalizzazzjoni: immaġina kif ser iġġib ruħek fis-sitwazzjoni inkwistjoni u aħseb dwar il-problemi li jistgħu jinqalgħu. Jekk għandek kitba mentali stabbilita minn qabel, ikun iktar faċli għalik li tibqa 'kalm.
14. Aħseb dwar il-konsegwenzi
Huwa importanti li tirrifletti fuq ir-rabja u l-konsegwenzi tagħha. Aħseb dwar kif ħassejt u kemm iddum biex terġa 'lura għan-normal. Aħseb dwar dak li ksibt b’dik l-imġieba. Tinduna li l-ewwel parti midruba probabbilment kont int. Ir-rabja hija emozzjoni ta 'ħsara kbira li teħodlek paċi ta ’ġewwa u jiddistabbilizza l-bilanċ psikoloġiku tiegħek, allura dalwaqt tasal għall-konklużjoni li mhux ta 'min jirrabja. Id-darba li jmiss tħoss ir-rabja tikber ġo fik, staqsi lilek innifsek: Ta 'min jitlef is-sanità tiegħi għal dan?
15. Ipprova kun empatiku
Meta nirrabjaw, huwa diffiċli li naħsbu dwar ħaddieħor. Aħna nistgħu nħossuna mweġġgħin, umiljati, jew imnaqqsa u naddottaw attitudni aktar ċentrata fuqha nfisha. Frażijiet bħal "Għalfejn għamilt xi ħaġa bħal din?", "Kif tista 'int!" jew "X'kont taħseb?" huma rikriminazzjonijiet retoriċi li ma jwasslu mkien. Minflok, irridu nippruvaw nifhmu l-imġieba tagħhom billi npoġġu lilna nfusna fiż-żarbun tagħhom. Kultant dawk in-nies għandhom biss tħassib jew prijoritajiet oħra. Jew kienu sempliċement żbaljati.
Kroniku rrabjat: tfal eterni
F'xi ċirkostanzi, speċjalment meta ssir inġustizzja, wieħed jifhem li nirreaġixxu b'ċertu grad ta 'rabja. Iżda hemm nies li saru verament kroniċi rrabjati, jirrabjaw dwar xi ħaġa u ma jistgħux jaqbżu dik l-emozzjoni imma jġorruha magħhom kull fejn imorru.
La rabja patoloġika hija karatteristika tat-tfal li tindika li aħna kapaċi negħlbu l-frustrazzjoni u li dejjem irridu nkunu tajbin. F'dawn il-każijiet, staqsi lilek innifsek ftit mistoqsijiet:
- Għaliex nagħżel li nirrabja fi kwalunkwe sitwazzjoni?
- X'nagħmel biex noħloq sitwazzjonijiet li kontinwament jiġġeneraw rabja?
- Huwa dak l-uniku mod kif nista 'nirreaġixxi?
- Lil min jien nikkastiga b'dik l-imġieba?
- Għaliex irrid inkun irrabjat b'mod permanenti?
- Liema ħsibijiet jikkawżaw jew jitimgħu dik ir-rabja?
- L-attitudnijiet tiegħi kif jaffettwaw lil ħaddieħor?
- Din hija l-ħajja li rrid?
Nies irrabjati għal dejjem jemmnu li r-rabja hija l-uniku mod biex jiksbu dak li jridu. Għalhekk, huwa importanti għalihom li jifhmu li hemm modi oħra ta 'reazzjoni li huma ħafna iktar effettivi u inqas ta' ħsara għal kulħadd, inklużi nfushom. Ħares fil-mera u staqsi lilek innifsek dak li verament trid u x'jagħmlek kuntent. Allura, ibda x-xogħol.
Sorsi:
Jensen, LA et. Al. (2007) Il-karatteristiċi tal-personalità tal-Ħames Ħames assoċjati mal-awto-kontroll jinfluwenzaw ir-regolazzjoni tar-rabja u l-aggressjoni? Ġurnal ta 'Riċerka fil-Personalità; 41 (2): 403-424.
Weber, H. (2004) Esplorazzjonijiet fil-Kostruzzjoni Soċjali tar-Rabja. Motivazzjoni u Emozzjoni; 28: 197-219.
Howells, K. & Day, A. (2003) Lest għall-immaniġġjar tar-rabja: kwistjonijiet kliniċi u teoretiċi. Reviżjoni tal-Psikoloġija Klinika; 32 (2): 319-337.
Moon, JR & Eisler, RM (1983) Kontroll tar-rabja: Paragun sperimentali ta 'tliet trattamenti ta' mġieba. Imġiba Terapija; 14 (4): 493-505.
Raymond, W. & Novaco, W. (1976) Il-funzjonijiet u r-regolazzjoni tat-tqanqil tar-rabja. Em J Psikjatrija; 133 (10): 1124-1128.
Id-daħla Kif timmaniġġja r-rabja u l-aggressjoni? 10 pariri prattiċi se pubblikat l-ewwel en Ir-Rokna tal-Psikoloġija.
