L-istress sar kostanti fil-ħajja moderna. Ilkoll niffaċċjaw numru kbir ta’ sitwazzjonijiet stressanti, minn intoppi żgħar bħal konġestjonijiet tat-traffiku għal problemi aktar serji bħal mard jew kunflitt fir-relazzjoni. Irrispettivament mill-kawża, ir-riżultat huwa l-istess: Stress għargħar ġisimna b'ormoni bħall-kortisol li, fit-tul, jagħmlulna ħsara.
Minbarra l-impatt fuq is-saħħa fiżika tagħna, l-istress jaffettwa wkoll il-bilanċ psikoloġiku tagħna. Jiġġenera tensjoni u dieqa fina, jippreċipita l-kapaċitajiet tagħna u jipperikola l-ħolm tagħna. Peress li ma nistgħux nevitaw is-sorsi kollha ta 'stress, irridu nsibu strateġiji aktar b'saħħithom u eżerċizzji ta' prattika biex nirrilassaw il-moħħ.
Kif tirrilassa l-moħħ u l-ġisem?
Fl-1970, il-kardjologu Herbert Benson ta Harvard Iskola Medika ippropona r-rispons ta' rilassament bħala antidotu għar-rispons għall-istress. Filwaqt li l-istress iħaffef ir-rata tal-qalb tiegħek, iqassar in-nifs tiegħek u tensjoni fil-muskoli tiegħek; ir-rilassament jgħinna niġbdu l-brejk tal-idejn biex insibu s-serenità. Peress li hemm relazzjoni indisolubbli bejn il-moħħ u l-ġisem fir-rispons għall-istress, biex nirrilassaw nistgħu nirrikorru għal eżerċizzji eminentment psikoloġiċi kif ukoll attivitajiet b'komponent aktar fiżiku.
1. Skaner tal-ġisem biex ittaffi t-tensjoni
L-esplorazzjoni mentali tal-ġisem tiegħek tippermettilek tifhem fejn it-tensjoni hija kkonċentrata u kif taffettwak, kif ukoll tgħinek tirrilaxxa l-istress u l-iskumdità emozzjonali. Inti sempliċiment għandek toqgħod bilqiegħda komdu jew timtedd fuq dahru u mentalment tiskennja ġismek minn sieq sa qorriegħa. Hekk kif timxi minn parti tal-ġisem għal oħra, innota kif tħossok fiżikament.
Ħu nota taż-żoni fejn it-tensjoni hija kkonċentrata u l-partijiet tal-ġisem li huma l-aktar rilassati, mingħajr ma tagħmel xejn. Hekk kif tagħmel dan, ħu nifs fil-fond u immaġina n-nifs frisk nieżel fuq il-parti tal-ġisem li tkun qed tiskennja. Kun konxju tas-sensazzjonijiet li qed tesperjenza u, jekk meħtieġ, irrepeti l-proċess aktar tard, b'attenzjoni fuq il-partijiet l-aktar tensi tal-ġisem.
L-iskannjar sempliċi tal-ġisem se jieħu mhux aktar minn 10 minuti u jgħinek tirrilassa peress li hija għodda kbira biex tirrilaxxa kwalunkwe tensjoni, uġigħ jew skumdità li lanqas biss kont innutajt. Jekk trid tagħmel l-aħjar użu minn dan l-eżerċizzju biex tirrilassa ġismek u moħħok, tista 'tuża żejt tal-ġisem jew lotion ifformulati apposta biex jippromwovu stat ta' benesseri u rilassament, li jġiegħlek tinsa l-għaġla tal-ħajja ta 'kuljum.
2. Ħu pawża biex tieħu n-nifs fil-fond
In-nifs huwa wieħed mill-aħjar eżerċizzji biex jirrilassaw il-ġisem u l-moħħ għax jattiva s-sistema nervuża parasimpatetika, li taġixxi bħala handbrake permezz tar-rilaxx ta 'newrotrasmettituri bħal acetylcholine, li jnaqqsu r-rata tal-qalb u l-pressjoni tad-demm, u jgħinna nnaqqsu l-istress.
Hemm bosta tekniki tan-nifs. L-eżerċizzju 4-7-8, pereżempju, huwa wieħed mill-aktar sempliċi peress li jinvolvi li tieħu n-nifs għal 4 sekondi, iżżomm in-nifs għal 7 sekondi u tneħħi bil-mod għal 8 sekondi.
Intwera wkoll li n-nifs alternattiv fl-imnieħer huwa ta’ għajnuna fil-ġenerazzjoni ta’ stat attiv ta’ rilassament mentali. Billi tibbilanċja mill-ġdid l-emisferi ċerebrali, għandha effett ta 'paċifikazzjoni u enerġizzazzjoni fl-istess ħin. Inti sempliċiment għandek toqgħod bilqiegħda f'pożizzjoni komda b'riġlejk maqtugħin. Poġġi idek ix-xellugija fuq l-irkoppa tax-xellug tiegħek u ġib idek il-leminija ma' mnieħrek. Exhale kompletament u mbagħad agħlaq l-imnifsejn tal-lemin tiegħek billi tuża l-kbir tal-lemin. Nifs min-nifs tax-xellug, imbagħad agħlaqha b'subgħajk. Iftaħ l-imnifsejn tal-lemin u exhale minn din in-naħa. Nifs mill-imnifsejn tal-lemin u mbagħad agħlaq dan l-imnifsejn. Iftaħ l-imnifsejn tax-xellug u nifs minnha. Irrepeti l-eżerċizzju li jispiċċa b'exhalation min-naħa tax-xellug.
3. Immedita biex twessa' l-perspettiva tiegħek
L-għaġla u l-inkwiet ta 'kuljum jistgħu jġiegħlek titlef il-perspettiva u taqa' fi spirali stressanti. Il-meditazzjoni tippermettilek toħroġ minn dak iċ-ċirku vizzjuż billi tosserva l-ħsibijiet u l-emozzjonijiet tiegħek b'mod distakkat u mingħajr ġudizzju. Fil-fatt, ix-xjenza sabet li l-meditazzjoni għal 10 minuti kuljum biss tista 'tnaqqas b'mod sinifikanti l-istress u l-ansjetà, kif ukoll tittrasforma l-mogħdijiet newrali fil-moħħ biex isiru inqas emozzjonalment reattivi u aktar reżistenti għall-istress.
L-aħjar minn kollox, meta titgħallem timmedita, tista 'tagħmel dan kullimkien, kemm jekk fuq is-subway fi triqtek lejn ix-xogħol jew fuq bank tal-park. Trid toqgħod bilqegħda, tagħlaq għajnejk u tiffoka fuq in-nifs tiegħek biex tiskonnettja mid-dinja u ssib il-paċi interjuri li għandek bżonn
Hemm diversi modi kif timmedita, anki jekk tkun l-ewwel darba li tipprova jew issibha diffiċli biex iżżomm moħħok iffukat, jista’ jkollok bżonn tirrikorri għal mantras. Ġejjin mit-tradizzjonijiet meditattivi tal-Indja u l-Buddiżmu, huma xejn aktar minn ħoss, bħal "om," li tirrepeti b'leħen għoli jew f'moħħok. Madankollu, huwa importanti li tħoss il-mantra li tagħżel b'preżenza sħiħa, mhux ta 'min tirrepetiha mekkanikament. Tista' wkoll tuża a japamālā, għodda ta '108 żibeġ li ser tavżak kemm-il darba tirrepeti mantra biex itemm is-sessjoni ta' meditazzjoni tiegħek. Billi żżomm moħħok okkupat bil-mantra, int se teħles mill-piż tal-inkwiet u t-tensjoni li jiġġeneraw.
4. Mindfulness biex tkun preżenti bis-sħiħ
Biex tirrilassa moħħok immedjatament u ttaffi l-istress jew l-ansjetà, waħda mill-aħjar strateġiji hija li tbiddel l-attenzjoni tiegħek minn ħsibijiet negattivi għall-mument preżenti. Meta ssir konxju tal-preżent tista’ teħles mill-inkwiet dwar il-futur jew id-dispjaċir dwar il-passat.
F’dan is-sens, studju li sar fl-Olanda sab li l-funzjoni tal-moħħ tista’ tinbidel bi 8 ġimgħat biss ta’ mindfulness. B'din il-prattika, l-amigdala tiegħek issir inqas reattiva u l-kortiċi prefrontali se tikseb prominenza, li tippermettilek tittratta aħjar il-problemi, sabiex ma titlaqx bihom.
Il-mindfulness tista’ tiġi pprattikata f’diversi modi. Kultant kull ma trid tagħmel biex tnaddaf moħħok huwa li tieqaf, tnaqqas il-veloċità u tgawdi l-mument bil-ħames sensi attenti. Teknika aktar kumplessa hija li tagħżel post kwiet fejn tħossok komdu u toqgħod bilqiegħda dritt jew timtedd fuq tapit sabiex ma tfixkilx man-nifs tiegħek. Sussegwentement, iffoka fuq l-arja li tidħol u toħroġ mill-imnifsejn u l-pulmuni tiegħek, immaġina li ma 'kull nifs tiżdied is-serenità tiegħek. Meta ċerti ħsibijiet jgħaddu minn moħħok, tiġġudikahomx bħala tajbin jew ħżiena, osservahom u erġa' ffuka fuq in-nifs tiegħek. Se ssibha diffiċli għall-ewwel, iżda bil-prattika se ttejjeb u tikseb kontroll fuqek innifsek u serenità.
5. Ipprova l-idroterapija, tkun sorpriż
L-ilma jista 'jsir l-alleat tiegħek biex jirrilassaw moħħok. Sekli ilu, Hippocrates kien jemmen li t-terapija bl-ilma tista’ ttaffi l-għeja, u llum hemm ħafna proponenti ta’ banjijiet kesħin, li jsostnu li jagħtu l-enerġija, iċċaraw il-moħħ u jgħinu biex jimmaniġġjaw aħjar l-istress. Studju li sar fl-Università ta’ Oulu jagħtih raġun: banjijiet bl-ilma kiesaħ jistgħu verament itejbu l-benessri tagħna.
Il-mekkaniżmu ta 'azzjoni mhuwiex magħruf b'ċertezza, iżda huwa ipotetizzat li l-immersjoni tal-wiċċ f'ilma kiesaħ jista' jattiva l-fergħa parasimpatetika tas-sistema nervuża, u jikkawża lill-ġisem jirrilassaw wara dak l-avveniment stressanti. Huwa maħsub ukoll li l-adattament għal xokk tal-ilma kiesaħ itejjeb il-kapaċità tan-nies li jlaħħqu ma 'avvenimenti oħra stressanti tal-ħajja. Għal din ir-raġuni, meta tħossok tensjoni wisq, stressat jew ansjuż, mod sempliċi ħafna biex tirrilassa moħħok huwa li tgħaddas wiċċek f'ilma kiesaħ jew tpoġġi kubi tas-silġ fuq il-polz tiegħek.
Jekk l-ilma kiesaħ ma jikkonvinċikx, banju sħun rilassanti jista 'jgħin, speċjalment fl-aħħar ta' ġurnata għeja. Meta-analiżi li saret fil- Istitut tas-Saħħa u r-Riċerka tal-Ġappun sabet li l-livelli ta 'stress huma mnaqqsa meta l-ilma sħun jgħolli t-temperatura tal-ġisem, minħabba li jikkalma s-sistema nervuża u jirrilaxxa endorphins bħal dopamine u serotonin li jġiegħlek tħossok aħjar.
Sorsi:
Knytl, P. & Opitz, B. (2018) L-esperjenza tal-meditazzjoni tbassar tagħlim ta 'rinforz negattiv u hija assoċjata ma' amplitudni FRN attenwata. Newroxjenza Konjittiva, Affettiva, u Komportamentali; 1-15.
Goto, Y. et. Al. (2018) Effetti Fiżiċi u Mentali ta 'l-Għawm: Studju ta' Intervent Randomized. Kompliment Ibbażat fuq Evid Alternat Med; 2:9521086.
Ghiya, S. (2017) Nifs alternattiv tal-imnifsejn: reviżjoni sistematika tal-provi kliniċi. Ġurnal Internazzjonali tar-Riċerka fix-Xjenzi Mediċi; 5(8); 3273–3286.
Gotink, RA et. Al. (2016) Tnaqqis tal-Istress Ibbażat fuq Mindfulness ta’ 8 ġimgħat jinduċi bidliet fil-moħħ simili għal prattika tradizzjonali ta’ meditazzjoni fit-tul – Reviżjoni sistematika. Moħħ u konjizzjoni; 108: 32-41.
Vandana, B. et. Al. (2011) Il-meditazzjoni tinduċi rispons pożittiv waqt avvenimenti ta 'stress f'adulti Indjani żgħażagħ. Int J Yoga; 4 (2): 64-70.
Huttunen, P. et. Al. (2004) L-għawm fix-xitwa jtejjeb il-benessri ġenerali. Int J Saħħa Ċirkumpolari; 63 (2): 140-144.
Id-daħla Il-5 eżerċizzji l-aktar effettivi biex jirrilassaw il-moħħ se pubblikat l-ewwel en Ir-Rokna tal-Psikoloġija.
