कृतज्ञता डायरी, ती ठेवण्यासाठी आणि त्याचे फायदे वापरण्यासाठी टिपा

कृतज्ञता जर्नल ठेवणे आपल्या कल्याणासाठी खूप उपयुक्त ठरू शकते. खरं तर, कृतज्ञता ही सर्वात सकारात्मक भावनांपैकी एक आहे जी आपण अनुभवू शकतो. सर्वात कठीण क्षणांमध्ये, जेव्हा सर्वकाही चुकीचे आहे असे दिसते आणि निराशावाद आपल्यावर आक्रमण करतो, तेव्हा कृतज्ञता सक्रिय करणे हा एक उत्कृष्ट उतारा आहे जो आपल्याला आपल्या भावनांचे संतुलन राखण्यास मदत करतो.

कृतज्ञता जर्नल म्हणजे काय?

कृतज्ञता डायरी हे एक मनोवैज्ञानिक साधन आहे जे आपल्या जीवनात अस्तित्त्वात असलेल्या सर्व सकारात्मक गोष्टींबद्दल जागरूक होण्यास मदत करते, ज्यांना आपण सामान्यतः गृहीत धरतो आणि ज्याकडे आपण जास्त लक्ष देत नाही. आपण कोण आहोत, आपल्याकडे काय आहे, आपण काय मिळवले आहे किंवा आपल्या सोबत असलेल्या लोकांसाठी आभार मानण्याची सवय विकसित करणे हा त्याचा मुख्य उद्देश आहे.

कृतज्ञता जर्नलिंग आपल्याला त्या छोट्या तपशीलांवर लक्ष केंद्रित करण्यास अनुमती देते जे आपल्याला आनंद, आनंद, आनंद आणि पूर्तता देतात. दिवसभरात घडणाऱ्या त्या छोट्या छोट्या गोष्टी ज्याकडे आपण अनेकदा दुर्लक्ष करतो. अशा प्रकारे, हे आम्हाला अधिक आशावादी दृष्टीकोन विकसित करण्यास आणि अधिक कल्याण प्राप्त करण्यास अनुमती देते. म्हणूनच, हे आश्चर्यकारक नाही की याचा उपयोग मनोवैज्ञानिक किंवा अगदी शारीरिक समस्यांच्या विस्तृत श्रेणीसाठी केला जातो.

कृतज्ञता जर्नलचे फायदे काय आहेत?

• आम्हाला अधिक आनंद वाटतो

जेव्हा आपण कृतज्ञतेचा सराव करतो तेव्हा आपल्याला दैनंदिन जीवनातील धावपळीच्या गतीने थांबावे लागते ज्यासाठी आपण कृतज्ञता व्यक्त करतो. कृतज्ञता जर्नल ठेवण्यासाठी त्या भावना आणि विचार लिहिण्यासाठी आणखी मोठा ब्रेक घ्यावा लागतो. परिणामी, आम्ही सेरोटोनिन आणि डोपामाइन सोडण्यास सुरवात करतो, दोन न्यूरोट्रांसमीटर जे प्रामुख्याने आनंदासाठी जबाबदार असतात.

• तणाव आणि चिंता कमी करते

कृतज्ञतेची भावना तणाव संप्रेरकांचे नियमन करण्यास देखील मदत करते, ज्यामुळे चिंता कमी होते. खरंच, च्या मानसशास्त्रज्ञ जॉर्ज मेसन युनिव्हर्सिटी असे आढळले की व्हिएतनाम युद्धातील दिग्गज ज्यांनी कृतज्ञतेच्या उच्च पातळीचा अनुभव घेतला त्यांना देखील कमी PTSD लक्षणे होती. कृतज्ञतेने केवळ तणाव कमी होत नाही तर जीवनाकडे अधिक सकारात्मक दृष्टीकोन अंगीकारण्यास मदत होते.

• नैराश्य दूर करते

आपला मेंदू सकारात्मक गोष्टींपेक्षा नकारात्मक गोष्टी लक्षात घेण्यास बांधलेला असतो. ही एक यंत्रणा आहे जी आम्हाला धोके किंवा संभाव्य दुर्घटनांबद्दल चेतावणी देऊन सुरक्षित राहण्यास मदत करते. परंतु हा पूर्वग्रह जीवनाबद्दल अधिक निराशावादी दृष्टिकोन विकसित करण्यास देखील हातभार लावतो. त्याऐवजी, कृतज्ञता जर्नल ठेवल्याने आपल्याला तराजूमध्ये समतोल साधता येतो, जीवनातील सकारात्मक गोष्टींकडेही पाहण्याची सवय लागते. कालांतराने, कृतज्ञता स्वयंचलित होते आणि आपल्यासाठी अधिक आशावादी दृष्टीकोन घेणे सोपे होईल.

• आत्मसन्मान वाढवते

येथे आयोजित एक संशोधन राष्ट्रीय तैवान क्रीडा विद्यापीठ त्याला असे आढळले की कृतज्ञतेचा सराव करणाऱ्या खेळाडूंचा आत्मसन्मान जास्त असतो. कसे आले? कृतज्ञतेमुळे आपली इतरांशी तुलना करण्याची आपली गरज कमी होते, त्यामुळे आपण जे काही मिळवले त्याबद्दल आपल्याला अधिक समाधान वाटते, ज्यामुळे आपला स्वाभिमान बळकट होतो. शिवाय, आपण ज्या गोष्टींसाठी कृतज्ञ आहोत त्याबद्दल लिहिताना निर्माण होणाऱ्या सकारात्मक भावना आपली प्रेरणा सुधारतात आणि आपल्याला बळकट करतात.

• आरोग्याचे रक्षण करते

कृतज्ञतेचे फायदे केवळ भावनिक स्तरापुरते मर्यादित नसून ते आपल्या आरोग्यासाठीही वाढतात. उदाहरणार्थ, इलिनॉय विद्यापीठात केलेल्या संशोधनात असे आढळून आले की जे लोक कृतज्ञता व्यक्त करतात त्यांना कमी वेदना होतात आणि निरोगी वाटतात. हा काही योगायोग नाही. कॅलिफोर्निया विद्यापीठाच्या संशोधकांना असे आढळून आले की कृतज्ञता रुग्णांमध्ये जळजळ कमी करते आणि जगण्याची दर सुधारते. म्हणून, कृतज्ञता जर्नल ठेवल्याने आपले जीवनमान सुधारू शकते.

• झोपेची गुणवत्ता सुधारा

कृतज्ञता झोपेची गोळी म्हणूनही काम करू शकते. येथे आयोजित एक अभ्यास ग्रँट मॅकईवान विद्यापीठ असे आढळले की जे लोक कृतज्ञता जर्नल ठेवतात आणि झोपायच्या आधी 15 मिनिटे घालवतात अशा गोष्टींबद्दल लिहितात ज्याबद्दल ते कृतज्ञ आहेत ते फक्त जलद झोपत नाहीत, तर ते अधिक चांगले विश्रांती घेतात आणि अधिक शांत झोप घेतात. हे कदाचित या वस्तुस्थितीमुळे आहे की कृतज्ञता शांतता आणि निर्मळतेची स्थिती निर्माण करते जी विश्रांतीची सुविधा देते आणि चिंता दूर करते, स्वप्नांच्या जगात प्रवेश करण्यासाठी आपले मन तयार करते.

हे लक्षात घेतले पाहिजे की कृतज्ञता जर्नलिंगचे फायदे केवळ प्रौढांपुरते मर्यादित नाहीत. अनेक अभ्यासांमध्ये असे आढळून आले आहे की या प्रकारची उपचारात्मक डायरी ठेवणारी मुले आणि किशोरवयीन मुले केवळ अधिक भावनिक कल्याण अनुभवत नाहीत, तर ते त्यांच्या क्रियाकलापांमध्ये अधिक सहभागी होतात, अधिक सामाजिक असतात आणि शाळेत अधिक यशस्वी होतात. त्यामुळे मुलांनी दररोज तीन गोष्टी लिहून ठेवण्याची सवय लावावी ज्याबद्दल त्यांना कृतज्ञता वाटते.

कृतज्ञता जर्नल कसे ठेवावे?

पहिली पायरी म्हणजे डायरी निवडणे. विचारात घेण्यासाठी काही तपशील आहेत: तुम्ही फिजिकल डायरी लिहिण्यास किंवा तुमचे विचार डिजिटल पद्धतीने रेकॉर्ड करण्यास प्राधान्य देता? तुमच्या कल्पनेला वाव देण्यासाठी तुम्ही थोडे मार्गदर्शन आणि प्रेरणा किंवा पूर्णपणे कोरी नोटबुक पसंत करता?

कोणत्याही परिस्थितीत, हे लक्षात ठेवा की पारंपारिक पेपर जर्नल्स अधिक लवचिकता देतात आणि आपल्याला दैनंदिन जीवन आणि तंत्रज्ञानापासून डिस्कनेक्ट करण्यात मदत करतात, म्हणून ते डिजिटल जर्नल ठेवण्याऐवजी आत्मनिरीक्षण करण्यास प्राधान्य देतात. कदाचित तुम्हाला लिहायला सुरुवात करण्यासाठी प्रेरणा मिळावी यासाठी एक ताजी डायरी आहे.

मूळ कल्पना सोपी आहे: तुम्हाला फक्त दररोज - किंवा आठवड्यातून एकदा - त्या सर्व गोष्टी लिहिणे आवश्यक आहे ज्याबद्दल तुम्हाला कृतज्ञता वाटते. तुम्हाला सुरुवातीला हे थोडे कठीण वाटेल, मुख्यतः त्या नकारात्मक पूर्वाग्रहामुळे, परंतु तुम्हाला लवकरच असे दिसून येईल की आभार मानण्यासारखे बरेच काही आहे.

जर तुम्हाला सवय लावायची असेल, तर तुमच्या कृतज्ञता जर्नलमध्ये लिहिण्यासाठी दिवसाची वेळ निवडणे महत्त्वाचे आहे, एकतर तुम्ही उठता तेव्हा किंवा झोपण्यापूर्वी. तुम्ही तुमचे जर्नल सुरू करण्यापूर्वी, तुम्ही दररोज किती गोष्टी लिहाल ते ठरवा. आदर्शपणे, कृतज्ञ होण्यासाठी तुम्ही किमान 3 कारणे शोधून काढली पाहिजेत, जरी ते लहान तपशील किंवा वरवर अप्रासंगिक असले तरीही.

तुम्ही तुमच्या कृतज्ञता जर्नलमध्ये काय लिहू शकता?

1. दैनंदिन क्रियाकलाप ज्यामुळे तुम्हाला चांगले वाटते. उबदार, आरामशीर आंघोळ करण्यापासून ते तुम्हाला आवडते संगीत ऐकणे, तुमच्या वाटेत एखादे सुंदर फूल पाहणे, तुमच्या जोडीदाराच्या सहवासाचा आनंद घेणे, तुमच्या मुलांसोबत खेळणे किंवा एक चांगले पुस्तक वाचा. तुमच्या थँक्सगिव्हिंग जर्नलमध्ये बसू नये म्हणून कोणतीही गोष्ट खूप लहान किंवा अप्रामाणिक नाही.

2. तुमची संपत्ती देखील महत्त्वाची आहे. कृतज्ञता जर्नलमध्ये त्या सर्व भौतिक वस्तूंचा समावेश असू शकतो ज्यामुळे तुमचे जीवन सोपे होते किंवा तुम्हाला आनंद आणि समाधान मिळते. उदाहरणार्थ, तुमच्या पुस्तकांचा अविश्वसनीय संग्रह, तुम्हाला अनेक तासांचा आनंद देणारी ती अप्रतिम ध्वनी प्रणाली किंवा तुमच्या सुंदर बागेबद्दल तुम्ही कृतज्ञता व्यक्त करू शकता.

3. तुमचे गुण साजरे करा. तुमच्या कृतज्ञता जर्नलमध्ये, तुम्ही ते गुण, कौशल्ये आणि वृत्ती देखील लिहू शकता ज्यामुळे तुम्हाला अभिमान वाटेल आणि तुम्हाला कोणीतरी खास बनवता येईल. आपण चालणे, ऐकणे, सौंदर्याची प्रशंसा करणे किंवा चवदार अन्न चाखणे यासारख्या मूलभूत कौशल्यांचा देखील समावेश करू शकता कारण त्या अद्भुत भेटवस्तू आहेत ज्यांना आपण कधीही गृहीत धरू नये आणि आपल्याला जीवनाचा आनंद लुटू नये आणि 360 अंशांमध्ये जग एक्सप्लोर करू शकता.

4. तुमच्या आयुष्यातील लोकांसाठी कृतज्ञ रहा. तुमच्या आजूबाजूला असे लोक असतील जे तुमच्यावर प्रेम करतात आणि जेव्हा तुम्हाला सर्वात जास्त गरज असते तेव्हा तुम्हाला पाठिंबा देतात, तुम्ही त्यांना तुमच्या कृतज्ञता जर्नलमध्ये समाविष्ट करू शकता. त्यांचे महत्त्व ओळखून तुम्हाला त्यांचे अधिक महत्त्व देण्यास अनुमती मिळेलच, परंतु त्यांच्याशी तुमचा बंधही मजबूत होईल. म्हणून, कृतज्ञता आपल्याला एक सद्गुण मंडळ सक्रिय करण्यात मदत करेल.

5. तुम्हाला कशामुळे आनंद झाला ते लक्षात ठेवा. ज्या दिवशी तुम्ही काही खास कराल, तुमच्या कृतज्ञता जर्नलमध्ये त्याचा उल्लेख करायला विसरू नका. मित्रांसोबत भेट, विश्रांतीचा दिवस, तुमच्या जोडीदारासोबत फिरणे किंवा कामावर एक चांगला दिवस ही कृतज्ञता वाटण्याची पुरेशी कारणे असू शकतात. स्वतःला अनुभवापुरते मर्यादित ठेवू नका, तुम्हाला जाणवलेल्या भावनांचाही अभ्यास करा.

6. जे शिल्लक आहे त्यावर लक्ष केंद्रित करा. जेव्हा आपण स्वतःला संकटात आणतो तेव्हा आपले नुकसान आणि आपण काय गमावले यावर लक्ष केंद्रित करणे स्वाभाविक आहे. तथापि, काउंटरफॅक्चुअल कृतज्ञता आपल्याला अद्याप आपल्याकडे काय आहे याचा विचार करण्यास प्रोत्साहित करते. शोकांतिकेनंतर तुमच्याकडे राहिलेल्या गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी तुमचा दृष्टीकोन बदलण्याबद्दल आहे ज्यासाठी तुम्ही अजूनही कृतज्ञ आहात. त्याला वाटते की ते नेहमीच वाईट असू शकते.

7. तुम्ही जे कमावले आहे त्यावर लक्ष केंद्रित करा. वादळाच्या दरम्यान, काहीही सकारात्मक पाहणे कठीण आहे, परंतु जेव्हा वादळ शमते तेव्हा त्या परिस्थितीतून बाहेर पडणाऱ्या चांगल्या गोष्टींचा विचार करा. बर्‍याच नकारात्मक घटनांचा सकारात्मक भाग असतो, काहीवेळा तुम्हाला ते कळत नाही. जेव्हा तुम्हाला ते सापडेल, तेव्हा ते तुमच्या कृतज्ञता जर्नलमध्ये लिहा. सुरुवातीला अडथळे आणि समस्यांसारखे जे दिसते त्याबद्दल तुम्हाला कृतज्ञता वाटू शकते कारण, योग्यरित्या वापरल्यास, ते तुम्हाला उत्तम गोष्टी साध्य करण्यासाठी तुमच्या कम्फर्ट झोनमधून बाहेर पडण्यास मदत करू शकतात.

शेवटी, जर तुम्हाला तुमच्या कृतज्ञता जर्नलमधून जास्तीत जास्त फायदा घ्यायचा असेल, तर फक्त एक यादी बनवू नका, तुम्ही कृतज्ञ का आहात याची कारणे शोधा. हे लोक, अनुभव, गुण किंवा मालमत्ता तुमच्या जीवनात काय आणतात यावर विचार करा.

हे देखील सोयीचे आहे की महिन्यातून एकदा किंवा, आपण प्राधान्य दिल्यास, वर्षातून एकदा, आपण आपल्या कृतज्ञता जर्नलमध्ये लिहिलेली प्रत्येक गोष्ट पुन्हा वाचता. आपण सर्वात दुःखी क्षणांमध्ये त्या शब्दांचा अवलंब करू शकता. तुमचे जीवन सुधारू शकतील अशा गोष्टींची आठवण करून देऊन तुम्हाला बरे वाटण्यास मदत होईल. यास फक्त काही मिनिटे लागतील आणि तुम्हाला मिळणारे फायदे प्रचंड असतील.

स्रोत:

ड्यूकेस, डी. इ. अल. (2019) आत्मघाती रूग्णांच्या व्यवस्थापनासाठी कृतज्ञता डायरी: एक यादृच्छिक नियंत्रित चाचणी. नैराश्य चिंता; 36 (5): 400-411.

ओ'कॉनेल, बीएच इ. Al. (2017) आभार मानणे आणि धन्यवाद म्हणणे: एक यादृच्छिक नियंत्रित चाचणीचे परीक्षण करणे जर आणि कसे सामाजिक कृतज्ञता जर्नल्स कार्य करतात. जे क्लिन सायकॉल; 73 (10): 1280-1300.

डिबेल, टी. इ. अल. (2016) शाळेशी संबंधित मुलांच्या भावनेवर कृतज्ञता डायरी हस्तक्षेपाची प्रभावीता स्थापित करणे. शैक्षणिक आणि बाल मानसशास्त्र; 33 (2): 117-129.

रेडवाइन, एलएस इ. Al. (2016) पायलट स्टेज बी हार्ट फेल्युअर असलेल्या रुग्णांमध्ये हृदय गती परिवर्तनशीलता आणि दाहक बायोमार्कर्सवर कृतज्ञता जर्नलिंग हस्तक्षेपाचा यादृच्छिक अभ्यास. मनोसाम मेड; 78 (6): 667-676.

Hung, L. & Wu, C. (2014) कृतज्ञता ऍथलीट्सच्या आत्म-सन्मानात बदल वाढवते: प्रशिक्षकावरील विश्वासाची संयमी भूमिका. जर्नल ऑफ अप्लाइड स्पोर्ट सायकोलॉजी; 26 (3): 349-362.

हिल, पीएल इ. Al. (2013) प्रौढत्वामध्ये कृतज्ञता आणि स्व-रेट केलेले शारीरिक आरोग्य यांच्यातील मार्गांचे परीक्षण करणे. व्यक्तित्व आणि वैयक्तिक फरक; 54 (1): 92-96.

Digdon, N. & Koble, A. (2011) इफेक्ट्स ऑफ कंस्ट्रक्टिव्ह वॉररी, इमेजरी डिस्ट्रक्शन आणि स्लीप क्वालिटीवर कृतज्ञता हस्तक्षेप: एक पायलट ट्रायल. उपयोजित मानसशास्त्र: आरोग्य आणि कल्याण; 3 (2): 193-206.

फ्रोह, जेजे इ. Al. (2010) कृतज्ञ असणे हे चांगल्या वागणुकीच्या पलीकडे आहे: कृतज्ञता आणि सुरुवातीच्या किशोरवयीन मुलांमध्ये समाजासाठी योगदान देण्याची प्रेरणा. प्रेरणा आणि भावना; 34: 144-157.

काशदान, टी.बी. इ. अल. (2006) व्हिएतनाम युद्धाच्या दिग्गजांमध्ये कृतज्ञता आणि हेडोनिक आणि युडेमोनिक कल्याण. वर्तणूक संशोधन आणि थेरपी; 44 (2): 177-99.

प्रवेशद्वार कृतज्ञता डायरी, ती ठेवण्यासाठी आणि त्याचे फायदे वापरण्यासाठी टिपा से पब्लिक- प्राइम्रो इं मानसशास्त्राचा कोपरा.