Le emozioni guidano le nostre vite. Ci lasciamo trasportare e prendiamo decisioni sotto la loro influenza. Ci ubriachiamo di felicità e miseria. La rabbia ci sprona ad agire e l’apatia ci blocca.
Le emozioni, infatti, si attivano molto prima del pensiero, quindi fungono da indicatori o segnali di allarme. Ma quando prendono il sopravvento, può verificarsi un sequestro emozionale che ci porta su strade sbagliate. Per questo motivo, l’autoregolazione emotiva è una delle abilità più importanti che possiamo imparare. Mantenere un dialogo costante con le nostre emozioni non solo ci guarirà, ma ci aiuterà a prendere decisioni migliori per costruire la vita che desideriamo. Per raggiungere questo obiettivo possiamo utilizzare un Mood Meter (metro emozionale o diagramma delle emozioni).
Cos’è il Mood Meter (diagramma delle emozioni) e a cosa serve?
Lo psicologo Marc Brackett, fondatore dello Yale Center for Emotional Intelligence, sviluppò uno strumento basato su prove scientifiche per sviluppare l’Intelligenza Emotiva attraverso l’autocoscienza e l’autoregolazione. Questo strumento psicologico è un diagramma delle emozioni ed è efficace tanto nei bambini quanto negli adulti.
Il Mood Meter è una tecnica che viene utilizzata nel metodo RULER, ma può essere utilizzato anche individualmente per rappresentare le emozioni. In pratica è una griglia colorata che misura il livello di energia e di piacere che una sensazione genera, per darci le “coordinate” del nostro attuale stato emotivo.
Brackett segue l’idea taoista secondo cui i sentimenti non sono né positivi né negativi, ma fanno parte di un continuum che ci dà piacere o dolore. Inoltre, ogni emozione o sentimento è associato a una determinata energia psicologica, che può motivarci o, al contrario, scoraggiarci. Queste combinazioni danno origine a quattro zone ben distinte, ognuna delle quali rappresenta un gruppo di emozioni che hanno livelli simili di energia e piacere.
Le 4 zone del Mood Meter
Proprio come quando si viaggia, quando si tratta di emozioni è fondamentale sapere dove ci si trova per tracciare la traiettoria che ci porterà dove vogliamo andare. Individuare il nostro stato affettivo sul diagramma delle emozioni ci dà un chiaro punto di partenza dal quale possiamo programmare un’ora di strada incentrata sulla cura della salute mentale. Per fare questo, dobbiamo conoscere le 4 aree del Mood Meter:
1. Zona gialla (alta energia, alta simpatia): piacevole, felice, gioioso, pieno di speranza, concentrato, ottimista, orgoglioso, spensierato, vivace, giocoso, animato, eccitato, ispirato, ecc. In questo quadrante siamo attenti e impegnati.
2. Zona verde (poca energia, molta simpatia): a proprio agio, calmo, tollerante, sicuro, grato, benedetto, soddisfatto, calmo, amorevole, equilibrato, confortevole, accogliente, spensierato, pacifico, riflessivo, sereno, ecc. In questa zona ci sentiamo fondamentalmente sicuri e sereni.
3. Zona rossa (alta energia, bassa simpatia): sconvolto, infastidito, irritato, preoccupato, spaventato, nervoso, teso, arrabbiato, furioso, in preda al panico, stressato, ansioso, ecc. In questo quadrante predomina l’attivazione emotiva.
4. Zona blu (bassa energia, bassa simpatia): svogliato, annoiato, triste, depresso, irrequieto, miserabile, teso, scoraggiato, esausto, senza speranza, alienato, ecc. In quest’area predomina uno stato di sconforto e poca energia.
L’ideale è restare il più a lungo possibile in zona gialla o verde. Possiamo registrare i nostri sentimenti sul Mood Meter ogni giorno. In questo modo svilupperemo la capacità di riconoscere ed etichettare le nostre emozioni prendendoci una pausa per guardarci dentro e chiederci come stiamo e cosa sentiamo, primo passo per condurre una vita più equilibrata e soddisfacente.
I 7 grandi successi emozionali
Quando diventiamo più consapevoli delle nostre emozioni, iniziamo a notare come influenzano le nostre decisioni, il comportamento e il benessere generale. Quando usiamo il diagramma dell’umore, inizieremo a riconoscere in quale quadrante tendiamo a trovarci in modo da poter fare dei passi per avvicinarci al quadrante in cui ci sentiamo meglio, dalla consapevolezza e dalle tecniche di respirazione all’indossare un diario della gratitudine.
1. Aumenta la consapevolezza emozionale. Il Mood Meter ci aiuta a identificare ed etichettare i nostri stati affettivi, il che migliora la nostra consapevolezza emozionale e ci aiuta a conoscerci meglio, nonché a capire come determinate situazioni o eventi possono influenzarci affettivamente.
2. Migliora la regolazione emozionale. Identificando ed etichettando le nostre emozioni, possiamo utilizzare le tecniche di regolazione delle emozioni per aiutarci a controllare determinati stati in modo da non sentirci così sopraffatti, stressati o ansiosi tutto il tempo.
3. Aumenta l’autoefficacia. L’autoregolazione emozionale porta all’autoefficacia. Essendo in grado di regolare le nostre emozioni, possiamo usarle a nostro vantaggio per prendere decisioni migliori, risolvere conflitti o affrontare i problemi in modo più efficace.
4. Promuove un processo decisionale efficace. Avendo una maggiore consapevolezza emozionale e aumentando la nostra capacità di gestire le emozioni, possiamo prendere decisioni più informate ed efficaci in situazioni che normalmente ci farebbero perdere la pazienza.
5. Migliora le relazioni interpersonali. Quando ci conosciamo meglio e riusciamo a rimanere in uno stato psicologico più equilibrato, le nostre relazioni migliorano. Riusciamo a comunicare in modo più efficace e possiamo affrontare in modo più maturo disaccordi e divergenze.
6. Promuove la resilienza. Quando impariamo a regolare le nostre emozioni, siamo in grado di rispondere in modo più efficace alle situazioni stressanti, in modo da diventare persone più flessibili e resilienti, che possono affrontare meglio i problemi del mondo.
7. Aumenta il benessere. Avendo un maggiore controllo sulle nostre emozioni e sentimenti, ci sentiamo più sicuri di noi stessi, il che ha un effetto positivo sul benessere e, a lungo andare, anche sulla nostra salute.
Come usare il Mood Meter?
Il diagramma delle emozioni o dell’umore può essere usato individualmente, in famiglia o con i bambini. Possiamo usare i suoi colori per aumentare la consapevolezza di come ci sentiamo, ma anche per parlare dei nostri sentimenti con il nostro partner o per educare emotivamente i nostri figli.
Nel caso dei bambini, ad esempio, è necessario iniziare associando le emozioni di base ai colori del metro. Una volta che il bambino si è abituato a identificare i sentimenti usando i quattro colori, possiamo iniziare ad aggiungere emozioni e sentimenti più specifici.
Ad esempio, se il bambino è depresso e triste, possiamo chiedergli se esiste un’altra parola che possa descrivere meglio come si sente. “Ti senti solo, deluso o hai nostalgia di casa?” Così i bambini svilupperanno la granularità emotiva e impareranno a riconoscere una gamma più ampia di stati affettivi.
Allo stesso modo, il metro emozionale aiuterà i bambini a calmarsi quando si trovano nella zona rossa incoraggiandoli a fare un passo indietro per riflettere su ciò che stanno provando. Possiamo anche chiedere loro: “Vedo che sei nella zona rossa, posso fare qualcosa per aiutarti ad entrare nella zona verde?”. Ciò favorisce l’autoregolazione emotiva fin dalla tenera età.
Nel caso degli adulti, il Mood Meter è particolarmente utile per prendere coscienza degli stati affettivi che abbiamo durante la giornata, la settimana o il mese. Infatti, è probabile che scoprirai che ci sono certe emozioni che tendono a predominare e che forse non dovrebbero avere tanto spazio nella tua vita perché ti fanno stare male o ti rubano energia.
In breve, il Mood Meter può diventare nel tempo uno strumento intuitivo e potente per imparare ad ascoltare le nostre emozioni, migliorare la nostra autocoscienza e costruire relazioni più sane e appaganti con noi stessi e con gli altri.
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