Nella nostra alimentazione dovremmo inserire più spesso i legumi di cui esistono tantissime varietà. Sono generalmente considerati proteine vegetali, ma cosa contengono davvero e con quali cibi è più corretto abbinarli? L’abbiamo chiesto al “nostro” nutrizionista.
Ceci, lenticchie, fagioli, piselli ma anche la soia sono solo alcuni dei tanti legumi che possiamo consumare, variando in base ai nostri gusti o alle ricette che vogliamo preparare. Si tratta di alimenti vegetali preziosi e ricchi di proprietà che troppo spesso però dimentichiamo di inserire nella nostra dieta o ai quali riserviamo un posto troppo marginale.
Per conoscere le caratteristiche dei legumi e sapere come abbinarli al meglio in modo da sfruttare al massimo i loro benefici, abbiamo chiesto l’aiuto del nutrizionista Flavio Pettirossi.
Quali sono i vantaggi di mangiare i legumi?
“I legumi sono un alimento eccezionale e proprio per questo rappresentano uno dei pilastri della dieta mediterranea. Sono una fonte di fibre meravigliosa. Sono una tra le migliori fonti di carboidrati complessi ed hanno anche una buona quota proteica. Riguardo alla loro fonte proteica c’è però da sottolineare un aspetto importante ovvero che le proteine che forniscono i legumi non sono delle proteine ad alto valore biologico. Questo significa che non sono proteine che il nostro organismo riesce a utilizzare bene. Il motivo è legato al fatto che mancano di determinati aminoacidi cioè non sono proteine complete ( come invece lo sono quelle contenute nelle uova, nel pesce o nella carne).
Come possiamo allora sfruttare al meglio i vantaggi nutrizionali dei legumi? Con cosa dovremmo associarli?
“Dato che il nostro organismo ha bisogno di proteine complete per utilizzare gli amminoacidi di cui sono composte per costruirsi le proprie di proteine, è importante associare ai legumi un’altra fonte proteica. Ad esempio i cereali (prediligendo quelli integrali) perché i cereali oltre ad essere una fonte di carboidrati, sono anche delle fonti di proteine. Ad esempio il farro apporta il 15% di proteine. Inoltre, essendo anche le proteine dei cereali a basso valore biologico, associandole ai legumi riuscirete a comporre un piatto completo dal punto di vista proteico”.
Oltre che ai cereali a quali altri cibi potremmo abbinarli?
“Per rendere il piatto più digeribile è buona norma associare a cereali e legumi delle verdure. Oppure i legumi possono essere associati a fonti proteiche ad alto valore biologico come può essere il pesce. Ad esempio una classica associazione è tonno e fagioli. Questa è un’ottima combinazione alimentare perché in questo modo andiamo ad avere un pool amminoacidico completo”.
C’eravamo anche già chiesti se, oltre a quelli secchi o freschi, anche i legumi in scatola sono una buona opzione. A questo proposito leggi anche:
Attenzione però a scegliere bene i legumi che acquistiamo. Uno degli ultimi test di cui vi abbiamo parlato aveva trovato la presenza di glifosato e pesticidi in alcune marche di ceci.
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