Уккум келет, бирок уктай албайм. Кайсы бир убакта ар бир адамда болот. Биз чарчадык. Жумушта көп күндөн кийин чарчадым. Биздин күчүбүздүн чегинде. Бирок ойлор уктоого жол бербейт. Көзүбүздү жумуп, бирок, эч нерсе, уйку келбейт. Акыл активдүү бойдон калууда. Бардык тынчсыздануулар, чыныгы же негизсиз, көбүрөөк күч менен кайтып келет. Күндүз унчукпай калган же басылган мазмундун баары түндө биздин кулагыбызга кыйкырып жаткандай.
Чынында эле, уйкусуздук жана тынчсызданган ойлор талапкерлер көбүнчө кол кармашып барат. Биздин биринчи импульсубуз, адатта, бизди уктатпай турган ойлордон аларды бөгөт коюуга аракет кылуу менен арылуу. Бирок бул акыл-эсти өчүрүү аракети көбүнчө тескери натыйжа берип, чечкенге караганда көбүрөөк көйгөйлөрдү жаратат.
Кантип кой санагандан башка уктаар алдында акылыңды тазалоо керек
1. Мантра сыяктуу бир сөздү кайталаңыз
Түнкүсүн сизди кыйнаган ойлордон уктаар алдында акылыңызды тазалоого жардам бере турган эң жөнөкөй чечимдердин бири "биргелешкен басуу" деп аталат. Балким, бул техниканын аты татаал, бирок ал бир сөздү башка ой пайда болушу мүмкүн болбой турган ылдамдыкта акыл-эс менен кайталоодон гана турат, бул секундасына 3-4 жолу дегенди билдирет.
Негизи, бул сөздү кандайдыр бир түргө айландыруу керек жеке мантра. Бул сиздин уйкуңузга тоскоол болгон оригиналдуу интрузивдүү ой бөгөттөлүнө алып келет. Идеалында, акылыңыз аны козгогон терс ассоциацияларды жаратпашы үчүн, эмоционалдык мааниси жок муун тандаңыз же кыска сөздү айтыңыз.
2. Визуализация менен өзүңүздү алаксытыңыз
Түнкүсүн тынчсыздануулар көбүнчө интрузивдүү сүрөттөр менен коштолот. Проблемалар жөнүндө гана эмес, алардын кесепеттерин да ачык элестетесиң. Бул учурларда, визуализация ыкмалары алар акыл-эсти тынчтандырууда чоң жардам бере алат, бирок ал натыйжалуу боло электе бир аз машыгууну талап кылат.
Оксфорд университетинде жүргүзүлгөн бир изилдөө сүрөттөр менен алаксытуу жөн гана башка нерсе жөнүндө ойлонуп, жалпы мааниде өзүңүздү алаксытууга аракет кылганга караганда натыйжалуураак экенин көрсөттү, анткени ал акылга белгилүү бир нерсени берип, анын ойлорго жана тынчсызданууларга жабышып калышына жол бербейт. .
Ошентип, тынч пляж болобу, пейзаж болобу же бакчадагы кооз күнөстүү түш болобу, майда-чүйдөсүнө чейин элестетүү оңой болгон эс алуучу чөйрөнү тандаңыз. Сиз айлана-чөйрөнү тандап алгандан кийин, максат - айлана-чөйрөнүн кооз жерлерин, деталдарын, үндөрүн жана жыттарын кайра жаратып, мүмкүн болушунча терең чөмүлүү. Сиз түшүнбөй уктап каласыз жана эң жакшысы тереңирээк эс ала аласыз.
3. Ыраазычылыкты сезүү
Терс ойлор көп учурда сизди тынчсыздануунун катаал айлампасына сүйрөп, уйкусуздукту ого бетер начарлаткан терс көз карашты өрчүтөт. Чындыгында, Женева университетинде жүргүзүлгөн бир изилдөө, адамдар уктаар алдында өкүнгөндөрүн эстегенде, алар эң сыймыктанаары жөнүндө ойлонгондорго караганда уктап калуу узакка созулаарын көрсөттү.
Башка жагынан алганда, Манчестер университетинин изилдөөчүлөрү уйкусуздук менен ооруган адамдар уктаар алдында жакшы ойлорго жана ыраазы болгон нерселерге көңүл бурганда жакшы уктай аларын аныкташкан.
Жашоодогу жакшы нерселерди байкап, ыраазы боло турган бардык нерсе тынчсыздануунун кара булуттарын жок кылууга жана акыл-эсиңизге уйкуга жол берүү үчүн керектүү бейпилдикке жетүүгө жардам берери шексиз. Андыктан, башыңызды жаздыкка койгонуңузда, күндүн бардык көйгөйлөрү жана эртеңки түйшүктөр жөнүндө ойлонбой, ыраазы боло турган нерселерге басым жасоого аракет кылыңыз.
Булактар:
Schmidt, RE & Van der Linden, M. (2013) Уктап калуу үчүн өтө өкүнүчтүү сезүү: Өкүнүүнүн эксперименталдык активдешүүсү уйкунун башталышын кечиктирет. Cogn Ther Рез; 37 (4): 872-880.
Wood, AM et. Al. (2009) Ыраазычылык уйкуга чейинки таанып билүү механизми аркылуу уйкуга таасир этет. J Psychosom Рез; 66 (1): 43-48.
Harvey, AG & Payne, S. (2002) Уйкусуздукта уйкуга чейинки керексиз ойлорду башкаруу: жалпы алаксытууга каршы элестетүү менен алаксытуу. Behav Рез Ther; 40: 267-277.
Levey, AB et. Al. (1991) Артикуляциялык басуу жана уйкусуздукту дарылоо. Behav Рез Ther; 29: 85-89.
Кирүү Уктаар алдында акылыңызды кантип тазалоо керек? 3 техника иштейт биринчи жолу жарыялаган Психология бурчу.
