Убакыттын өтүшү менен көнүгүү адатын кантип түзүү жана аны сактап калуу керек?

- Жарнама -

Көнүгүү пайдалуу. Бул биздин физикалык ден соолугубузду жакшыртат жана бизди коргойт психикалык тең салмактуулук. Бул эч кимге жашыруун эмес. Бирок, үзгүлтүксүз көнүгүү жасоону адат кылуу – бул таптакыр башка маселе. Бизде күнүмдүк милдеттенмелер ушунчалык көп болгондуктан, кээ бир көнүгүүлөргө орун бошотуп берүү мүмкүн эместей сезилет.


Көп жолу биз чуркай баштайбыз, спорт залга барабыз же йога менен машыгабыз, бирок мотивация жана эрк күн өткөн сайын же жума өткөн сайын өчүп калат, ошондуктан биз оң өзгөрүүлөрдү байкай электе эле баш тартабыз. Физикалык активдүүлүктү жашообузга киргизүүнүн сыры – бул адат түзүү.

Көнүгүү адатын калыптандыруу үчүн илим тарабынан негизделген 5 кеңеш

1. Жок дегенде алгачкы эки айда чыдамкай болууга өзүңүздү психикалык жактан даярдаңыз

Адат – бул кадимки көрүнүш. Бирок биз аны жашообузга киргизип, автоматтык түрдө жасай турган нерсеге айлантуудан мурун, биз алектенишибиз керек. боюнча жүргүзүлгөн изилдөө университет колледж Лондондо 96 адам менен 12 жума бою байкоо жүргүзгөн изилдөөчүлөр жаңы ден-соолукка сергек жүрүм-турумга, мейли алма жеп жатабы, мейли чуркоодобу, көнүмүш адатка айлануу үчүн орто эсеп менен 66 жолу кайталоо керектигин аныкташкан.

Демек, адат түзүү бир күндө эле боло бербейт. Алгачкы эки айдын ичинде чыдамкай болушуңуз керек. Ошол күндөрдү жакшылап пландаштырып, графигиңизде мейкиндикти бошотуп, мүмкүн болуучу тоскоолдуктарды алдын ала билип алганыңыз оң. Ошентип, адатыңыз орной электе эле багынууга азгырылбайсыз.

- Жарнама -

2. Ийгилик максаттардан көз каранды, ошондуктан алар конкреттүү жана реалдуу болушу керек

Ар бир адат максаттан башталат. Чындыгында, алдыга койгон максаттарыбыз бизди же мотивациялайт же саботаж кыла алат. Өтө дымактуу максат биздин көңүлүбүздү чөктүрүшү мүмкүн, анткени биз ага эч качан жете албайбыз деп ойлойбуз. Анын ордуна, Калифорния университетинде жүргүзүлгөн мета-анализ, көнүгүү жасоого келгенде, конкреттүү, жетүүгө боло турган максаттарды коюу эң жакшы экенин көрсөттү.

Адат кылуу үчүн эч нерсе кылбаганга караганда бир нерсе кылуу дайыма жакшыраак экенин эстен чыгарбоо керек. Бирок, максат - бул "жоктон жакшы" деп баш тартуу эмес, тескерисинче, башында ашыкча басым кошуудан качуу. Жетүүгө мүмкүн болгон максаттарды коюу аларга жете албай калуудан улам келип чыккан нааразычылыктан алыс болуп, анын ордуна сизге мотивацияны сактап турган заматта канааттануу тартуулайт. Ошондуктан, ишке жарамдуу тартиптерди орнотуп, чоң максаттарга акырындык менен алга жылууга мүмкүндүк берүүчү кичинекей кадамдардан баштаңыз.

3. Өзүңүздү ийгиликсиздик үчүн жазалагандан көрө, аракетиңиз үчүн сыйлык берген жакшы

Көнүгүү адатын түзүү процессинде артка кетүү табигый көрүнүш. Мотивация же эрк бизде болбогон күндөр болот. Бирок биз сыйлык жазага караганда жакшыраак иштей турганын эстен чыгарбашыбыз керек. боюнча жүргүзүлгөн изилдөө Harvard бизнес мектеби бир кадам алдыга жылдырып, сөз өзүбүздү сыйлоого келгенде өзүбүзгө өтө катуу болбошубуз керектигин ачып берди.

Бул изилдөөчүлөр ийкемдүү сыйлыктар жакшы спорттук күнүмдүк дем берүү үчүн колдонулат деп табылган; башкача айтканда, натыйжа эмес, аракет үчүн өзүбүздү сыйлоо. Биринчи максат - кайталоо, чоң натыйжа эмес. Өзүңүзгө жакшы мамиле кылуу жана өзүңүздү кичинекей сыйлыктар менен кубаттоо сизди мотивациялоого, адатыңызды калыптандырууга жана аны менен карманууга жардам берет. Адатты орнотуп алгандан кийин, сиз жетишкен ийгиликтериңиз үчүн өзүңүздү сыйлай баштасаңыз болот.

4. Башкаруу сезимин сактап калуу үчүн калтырылган сессиялардын ордун толтуруңуз

Кээде жашоонун агымы көнүгүү көнүгүүлөрүбүзгө тоскоол болот, ал тургай, ал мурдатан эле орнотулган. Ашыкча жумуш, каникул же оору биздин пландарыбызды бузуп коюшу мүмкүн, жана биз күнүмдүк иштерден чыккандан кийин, биз эч кандай мааниге ээ болбой калгандай сезебиз. Торонто университетинде жүргүзүлгөн бир изилдөө, диета кармагандар өтө көп жегенине ишенсе, бирок, алар жебесе да, диетага коюлган чектөөлөрдү унутуп калышат жана ал диета кармабагандарга караганда 50% көбүрөөк жей алышат.

Алгачкы бир нече жуманын ичинде жумшаган бардык күч-аракетиңиз текке кетпеши үчүн, эң негизгиси, жоголгон сеанстарды "кутуп алууга" мүмкүндүк берген кичинекей символикалык күч-аракетти жасоо. Мисалы, эгер сиз кеч иштөөгө туура келгендиктен машыгуу залын калтырсаңыз, үйгө келгенден кийин 10 мүнөттүк дене салмагындагы көнүгүүлөрдү жасай аласыз. Бул сизге өзүңүздү толук чөйрөгө келгендей сезүүдөн качууга, башкаруу сезимиңизди калыбына келтирүүгө жана адатыңызды сактап калууга жардам берет.

- Жарнама -

5. Милдеттенменин деңгээлин жогорулатуу үчүн досторуңуз менен максаттарды бөлүшүңүз

Коомдук басымды сезүү дайыма эле жаман боло бербейт. Эгерде биз адат жараткыбыз келсе, аны өнөктөшүбүз, досторубуз же жакын адамдарыбыз менен бөлүшүү максатыбызга бекем турууга чоң жардам берет. изилдөөчүлөрү California менен Доминикан University адамдар өз максаттарын жазып, достору же үй-бүлөсү менен бөлүшсө, аларга жетүү ыктымалдыгы 33% жогору экени аныкталган.

Алдына максаттарды коюп, бирок ал максаттарды көздөгөндөрдүн ага жетүү мүмкүнчүлүгү 50% гана болгон. Ийгиликке жетүү мүмкүнчүлүгү 75% га өстү, алардын максаттары жөнүндө айтып, алар жетишип жаткан кичинекей максаттары менен бөлүштү. Максаттарыңызды билдирүү бул жөн гана социалдык компромисске баруу эмес, ал адамдар дагы сизди колдоого даяр болушу мүмкүн, ошентип сизге адатты түзүүгө жана убакыттын өтүшү менен аны сактап калууга жардам берет.

Акырында, көнүгүүлөрдү жасоону адат кылуунун дагы бир сыры – бул сизге жаккан, ырахаттанып, толкунданткан спорт түрүн тандоо. Модага алданып калбаңыз. Эгер сиздин мүнөзүңүзгө туура келбеген нерсени тандасаңыз, көнүгүү жасоону адатка айландыра албайсыз.

Булактар:

Бешарс, Ж. башка (2021) Стимулдарды колдонуу менен көнүгүү адаттарын түзүү: ийкемдүүлүк менен көнүмүштүктүн ортосундагы соода. Илимди башкаруу; 67(7): 3985-4642.

Matthews, G. (2015) Изилдөө максаттарга жетүү үчүн стратегияларды колдойт. ичинде: California менен Доминикан University.

Лалли, П. et. Al. (2010) Адаттар кантип түзүлөт: Адаттын калыптанышын реалдуу дүйнөдө моделдөө. European Journal of Social Psychology; 40(6): 998-1009.

Поливи, Дж. Al. (2010) Пирогдун чоңураак бөлүгүн алуу. Тынымсыз жана токтоо жегичтерде тамактанууга жана эмоцияга тийгизген таасири. Appretiate; 55(3): 426-430.

Shilts, MK et. Al. (2004) Тамактануу жана физикалык иш жүрүм-турумду өзгөртүү стратегиясы катары максат коюу: адабияттарды карап чыгуу. Am J Health Promot; 19(2):81-93.

Кирүү Убакыттын өтүшү менен көнүгүү адатын кантип түзүү жана аны сактап калуу керек? биринчи жолу жарыялаган Психология бурчу.

- Жарнама -
мурунку макалада талкуулаганыбыздай,Ыраазычылык күнүн жылдыз катары: атактуулар ушинтип өткөрүштү
Кийинки макалаДжеффри Эпштейн, анын чыныгы максаты ханыша Элизабет болгон: эмне үчүн
MusaNews редакциясынын жамааты
Биздин Журналыбыздын бул бөлүмүндө, башка блогдордун жана Интернеттеги эң маанилүү жана белгилүү журналдардын редакциялаган эң кызыктуу, кооз жана актуалдуу макалаларын бөлүшүү жана өз баракчаларын алмашууга ачык калтырып бөлүшүүгө мүмкүнчүлүк берилген. Бул акысыз жана коммерциялык эмес, бирок веб-коомдоштукта чагылдырылган материалдардын баасын бөлүшүү максатында гана жүргүзүлөт. Ошентип ... эмне үчүн дагы деле мода сыяктуу темаларда жазуу керек? Макияж? Ушакпы? Эстетика, сулуулук жана секс? Же дагыбы? Себеби аялдар жана алардын илхамы муну жасаганда, бардыгы жаңы көз карашты, жаңы багытты, жаңы иронияны кабыл алышат. Баары өзгөрүлүп, баары жаңы көлөкөлөр менен жаркырайт, анткени аялдар ааламы чексиз жана ар дайым жаңы түстөр менен зор палитра! Акылдуу, кылдат, сезимтал, сулуу акыл ... ... жана сулуулук дүйнөнү сактап калат!