Кош бойлуулуктун биринчи, экинчи же үчүнчү триместринде экениңизге карабастан, ар дайым өзүңүздү бирөөгө арнаганыңыз жакшы болот жеңил физикалык активдүүлүк сеансы күнүмдүк негизде. Бирок эмне көнүгүүлөргө уруксат берилген жана төрөт алдындагы 9 ай ичинде сунушталат? Сууда сүзүү, йога, сейилдөө алар жөн гана мисалдар. Калгандарынын бардыгын билүү үчүн андан ары окуңуз. Биринчиден, бул жерде бир видео бар кош бойлуулук учурунда жасоого болбойт.
Кош бойлуулуктагы көнүгүүлөр: анын кандай пайдасы бар?
Бирөө бар кош бойлуулук учурунда активдүү жашоо эне менен баланын жыргалчылыгынын синоними. Көнүгүү булчуңдардын тонусун көтөрөт, кан айланууну жана дем алууну жакшыртат, демек, балага кычкылтек жана азык заттарын берет; Мындан тышкары, кош бойлуулук мезгилиндеги көнүгүүлөр гестациялык диабет сыяктуу оорулардын алдын алууга кызмат кылат. Бирок, бардыгын деталдуу карап көрөлү: мына кош бойлуулук учурунда спорттун артыкчылыктары.
1. Денеңиздин салмагын көзөмөлдөп турат
L 'салмак кошуу кош бойлуулукта бул физиологиялык, бирок физикалык көнүгүүлөрдү жасоо кошумча фунтту сактоого жардам берет. Адатта, дени сак аял кош бойлуулук учурунда болжол менен 10 же 12 кг салмак кошот, бирок бул чектен ашып кеткенде болушу мүмкүн ошондой эле түйүлдүк үчүн олуттуу коркунучтар
2. Гестациялык диабетке каршы күрөшөт
Бул бир диабеттин формасы кош бойлуу аялдарга таасир этет жана адатта, төрөгөндөн кийин бир нече жумадан кийин жоголот. Физикалык активдүүлүк тобокелдикти азайтууга жардам берет, анткени спорт учурунда инсулиндин бөлүнүп чыгышы жана глюкозанын керектелиши көбөйөт кандагы шекер нормалдашат.
3. шишикти жок кылуу менен кан айланууну жакшыртыңыз
L 'иштеп чыгуу жагат перифериялык микроциркуляция бардык кош бойлуу аялдар нааразы болгон "белгилүү" шишик томуктарын жоюуга бара жатат. Туура көнүгүүлөр, айрыкча үчүнчү чейрек, бул жагынан абдан пайдалуу болушу мүмкүн.
4. Жакшы маанайды көтөрүңүз
Спорт учурунда дене релиздер эндорфиндер, жакшы маанай үчүн жооптуу гормондор. Жакшы кийин эмне үчүн бул жерде пилатес же сууда сүзүү, же бирден кийин таза абада сейилдөө биз дароо жакшы сезип жатабыз. Бул кош бойлуу аялдарга тиешелүү, бирок чындыгында бул баарына кеңеш!
5. Белдин оорушун алдын алат
жүрүүгө төлөө кош бойлуулук учурунда көнүгүүлөр ал жардам берет арткы булчуңдарды чыңдоо, айрыкча үчүнчү триместрде, түйүлдүк абдан өөрчүп, курсагы барган сайын чоңойгон кезде пайда болгон тажатма белдин оорушун алдын алууга жардам берет.
Биринчи триместрде жасоо үчүн кош бойлуулук учурунда көнүгүүлөр
Il кош бойлуулуктун биринчи триместри өзгөрүүлөрдүн эң тыгыздыгы: келечектеги эненин денеси түйүлдүктү кабыл алууга даярданып жатат, ал эми курсагы көрүнбөсө дагы, гормоналдык өзгөрүүлөр жана мурунку эртең мененки оору. Ал эми спорт, бул этапта төмөнкүлөргө өзгөчө көңүл буруу керек: жакшы желдетилген жана өтө ысык эмес чөйрөлөрдө физикалык көнүгүүлөрдү тандап алыңыз; таптакыр дем алган кийимдин түрүн кийип, акыры, суюктукту керектүү өлчөмдө ичүүнү ойлонуп көрүңүз.
- Жашыл жарык а сейилдөө жана сейилдөө: күнүнө жарым сааттан баштоо идеалдуу, айрыкча, сиз ар дайым кыймылсыз болгон болсоңуз. Бир нече кичинекей нерселерди жасап көрүңүз дем алуу көнүгүүсү (абаны дем алуу жана дем чыгаруу), кийинчерээк төрөөгө даярдануу үчүн пайдалуу болот.
- Йога, бий, пилатес - спорттун бул түрлөрү кош бойлуулуктун ар бир этабында кемчиликсиз, алар артыкчылык беришет эс алуу жана алар кемчиликсиз, анткени алар биргелешкен травма алып келбейт.
- Сууда сүзүү жана суу аэробикасы - суу иш-аракеттери идеалдуу омурткага жүктү жеңилдетүү Болочок эненин, ошондой эле, суу менен болгон байланыш жеңилдейт жана жылуулуктун таркатылышына жардам берет, анткени биз ысып калабыз.
- Үйдө жасай турган көнүгүүлөр - үйдө бош убактыңызды пайдаланып, кош бойлуулукка ылайыктуу бир нече көнүгүүлөрдү жасаңыз. Колуңуз менен отургучтун артына таянып, бир аз аткарыңыз жай отуруу болжол менен 5 мүнөт. Же болбосо, килем менен жерге отуруп жайып койсоңуз болот оң кол жана баш солго жана тескерисинче, кол булчуңдарын сунуу.
Кош бойлуулуктун экинчи триместри: сунуш кылынган көнүгүүлөр
Кош бойлуулуктун экинчи триместринде баланын томпоктугу ал абдан көрүнүп баштайт жана аял дагы салмак кошо баштайт. Кеңеш: көнүгүү же жатуу абалындагы көнүгүүлөрдөн алыс болуңуз, капталдарын артык көрүшөт. Кош бойлуулуктун биринчи триместринде айтылган спорттун түрлөрүнө уруксат берилет: сууда сүзүү, аква аэробика, йога жана пилатес, ошондой эле пайдалуу сейилдөө сыртта. Кош бойлуу аялга пайдалуу 3 йога позасы:
- жолборстун абалы - колуңузду тизеңиздей алаканга салып, төрт бутуңузга туруңуз. Дем алып, артыңызды бүгүп жатканда жамбашыңызды өйдө көтөрүңүз. Эми демди чыгарып, жамбашты түшүрүңүз;
- жарым лотос позициясы - бутуңузду өйдө көтөрүп, далыңызды дубалга жөлөп отуруу. Бул абалда 10 же 15 мүнөткө чейин туруп, көзүңүздү жумуп, акылыңызды тазалоого аракет кылсаңыз болот.
- валдын абалы - эки буттун бирин карама-каршы буттун ичине коюуга аракет кылып, туруп аткарылат. Тепе-теңдикти тапкандан кийин, абалды сактап, колду жогору көтөрүүгө аракет кылсаңыз болот.
Сунуу жана медитация: кош бойлуулуктун үчүнчү триместринде пайдалуу көнүгүүлөр
Кош бойлуулуктун үчүнчү жана акыркы триместринде келип, кош бойлуу эне менен күрөшүүгө туура келет баланын томпоктугу чындыгында болуп абдан чоң. Бул этапта артыкчылык берилиши керек эс алуу көнүгүүлөрү жана медитация, бирок сейилдөө жана сууда жумшак гимнастика сунушталат. Кош бойлуулуктун акыркы айларында алуу үчүн пайдалуу курал болуп саналат фитбол, кош бойлуу аялга көптөгөн пайда алып келүүчү үйлөтүлүүчү топ. Бул жерде бир нече.
- көбөйөт ийкемдүүлүк муундар
- I булчуңдар чыңдалат
- La координация жакшырат
- The эс алуу
- Бир адам перинэя / жамбаш түбү
Кош бойлуулук учурунда фитбол менен машыгуу.
- Топтун үстүндө отуруп, жамбашыңызды алгач оңго, андан кийин солго жылдырыңыз он жолу. Кыймылды алды-артка өзгөртүү менен кайталаңыз.
- Өзүңүздүн позицияңызды аныктаңыз фитболду басып өтүү жана жамбаштын ички булчуңдары менен топту кысып, андан кийин коё берип, кайталаңыз.
- Тизеңди жерге салып, фитболго колуңду сун жана аны артка аркалап, колуңузга ороп коюңуз.
Жамбаш түбүнө арналган Кегел көнүгүүлөрү
Кош бойлуулуктун акыркы айында толгоо жана төрөт учурунда булчуңдарды башкарууга үйрөтүү маанилүү болот. Жамбаш түбүн үйрөтүү үчүн жасала турган эң белгилүү жана жөнөкөй көнүгүүлөр - Кегел көнүгүүлөрү. Бул жөнөкөй көнүгүүлөр кысылуу жана эс алуу жамбаш аймагынын булчуңдарынын кайталанышы.
Аларды бардык абалда жасап, булчуңдарды 5 секундага кыскартып, кийинки 10 секундага эс алдырсаңыз болот. Эгерде сиз эксперт болбосоңуз жана бул көнүгүүлөрдү аткара албасаңыз, анда алгач жамбаш түбү кандай иштээрин билишиңиз керек, бирок мунун баары биз сизди чакырган төрөткө даярдануу курстарында изилдөөнүн предмети болуп саналат.
Кош бойлуулуктагы көнүгүү: жумасына канча жолу жасаш керек?
- Жок дегенде кош бойлуулук учурунда спорт менен машыгууга аракет кылыңыз жумасына 3 жолу күндөрдү ырааттуу алмаштырып турат.
- Менен башталат төмөн интенсивдүү спорт жана ошого жараша гинекологдун кеңешин эске алуу менен тууралаңыз.
- Алар жетиштүү 30 мүнөт биринчи натыйжаларды алуу үчүн жакшы жасалган көнүгүүлөр.
- Ар дайым керме машыгууга чейин жана андан кийин дагы.
- Физикалык кыймылдын түрүнө таянып, электр кубатын жөндөө жана калорияларды колдонуу.
Кош бойлуулук учурунда сактануу үчүн спорт
Эгер кош бойлуу болсоңуз, түйүлдүктү травмага учуратуучу экстремалдык спорт түрлөрүнөн же спорттон алыс болуңуз. Биз, мисалы, жөнүндө сүйлөшүп жатабыз парашют менен секирүү, Тоого чыгуу, муз тебүү, суу лыжасы, сууга секирүү, тебүү, чуркоо, футбол, баскетбол, салмак жана жалпысынан бардыгы спорт менен байланышуу же алар алдын ала көрө алышат чоң физикалык күч.
Жалпысынан, муну эсиңден чыгарба физикалык көнүгүүлөрдү жасоо ээ болуунун мыкты жолу артыкчылыктары сарптоо пайдалуу тынч кош бойлуулук. Кандай болгон күндө дагы, сизге кеңеш беребиз дарыгериңизден кеңеш сураңыз, сизге спорттун бардык түрү үчүн макулдук бергенге чейин ден-соолугуңуздун абалын баалай турган ким.
Макаланын булагы: Alfeminile
