жана кайык менен машыгуу алар өтө жөнөкөй болсо дагы, тузактарды жашырышат жана начар аткарылса, алар провокация жаратышат бүт денеге олуттуу зыян келтирүү. Туура аткаруу биринчи кезекте бирөөнү камтыйт жакшы баштапкы абалы: башында көнүгүүлөрдү туура жол менен үйрөнүшүңүз үчүн, аны жалгыз жасабастан, квалификациялуу инструктордун артынан ээрчип барганыңыз оң. Көргөнгө чейин калакчы кандайча колдонулат, бул жерде бир мисал келтирилген курал-жарак үчүн атайын көнүгүү.
5 кайык машинасынан баштоого жүйөлүү XNUMX себеп
1 - Бул толугу менен спорт
Кайыкка сүзүү көнүгүүлөрү бүт денеге жарактуу: кол, ийин, абс, арка, сан жана келечекте муундар жабыркабай.
2 - көп калорияларды күйгүзөт
Кайык менен сүзүү бул салмакка машыгуунун бир түрү, ал эми салмакка машыгуу энергияны керектөөнү билдирет. Көнүгүүлөр туура жасалганда, көп калориялар күйүп, тез арыктайт.
3 - Бул кардиологиялык иш
Кайыкта сүзүү кыймылын жакшы темп менен көбөйтүү менен, сен кардиодо иштейсиң. Кайыкчы күч жана физикалык даярдыктын артыкчылыктарын айкалыштырат. Ошондой эле, албетте, музыканын ыргагына жараша эс алууга болот!
4 - Каршылык көрсөтүүнү күчөтөт
Эгерде сиз үзгүлтүксүз катарга турсаңыз, анда тез ийгиликтерге жетишесиз. Бул төмөнкүлөрдү билдирет: күч-кубат жана дем алуу мүмкүнчүлүгүн жогорулатуу. Эгер сиз башка спорттун түрлөрү менен алектенсеңиз (мисалы, сууда сүзүү, чуркоо), андан пайда табасыз.
5 - муундарга таасир этпейт
Кайыкка сүзүү машинасы менен кыймылдоо кайыкка окшош болгондуктан, алар жерге эч кандай таасир тийгизбейт, ошондуктан бут муундарына зыян келтирүү коркунучу болбойт.
Канат менен көнүгүүлөрдү кантип туура жасоо керек
Буттарыңызды да колдонуңуз
Дайыма колуңузду кысып эскирүүдөн алыс болуңуз. Жакшы тартылуу абалы курал-жаракты стресс кылышы керек, бирок өзгөчө эмес. Тартканда бутту мобилизациялоо менен күч бөлүштүрүлүп, арткы бөлүгү сакталат.
Артыңызды туура жол менен жыйрыңыз
Тартканда, колду алдыга бошотуп, далыңызды бекем кыскандыгыңызга (тосуп жаткандай) көз салыңыз.
Чыканактар ар дайым ийилип турат
Тартуунун кайтуу кыймылында биз чыканактарыбызды түздөбөйбүз (ооба, дасторкондой!) Колдорду тулкунун огунда бүктөп, ийниңизди чаптап алгыңыз келгендей кылдаттык менен кам көрүлөт.
Билектердин абалы
Алар денеден өтүп, чыканактарын артка тартып, алдыга сунулган бойдон калышы керек. Билектер горизонталдык абалда калат.
Туура кыймыл
Эстөө туткасын өтө бийик тартпоо керек. Ийектин астындагы кыймылды токтотуңуз!
Артыңызды кыйшайтпаңыз
Тартылган жердин аягында тулку бойун тигинен кармап, денеге каршы алып келүү керек. Ал эми кайык менен сүзүүчү машине тулкунун тонусун көтөрүүгө жардам берсе, кыймыл тез натыйжалуу болуп калат.
Тизеңизди текшериңиз
Кайра кыймыл учурунда тизелер кол кыймылына тоскоол болбошу керек. Андан кийин колдорду биринчи артка алып келишет, тизелер тизелерди ээрчийт.
Кайра келген дене
Сиздин өзүңүзгө карай тарткан туткаңыз эмес, сиздин денеңиз кайтып келет. Бири-бирине артка чегинүү керек жана бутту сунуп, туткасын өзүңүзгө карай алып келүү керек.
Тондолгон дене үчүн 5 кайыкка сүзүү көнүгүүлөрү
- Ийгиликтүү баштоо үчүн 1-көнүгүү жасаңыз
3 мүнөттөн 3 мүнөткө чейинки 5 топтомдо катар тизип, кадимки жана орточо темп менен сапка туруңуз.
Бир серия менен кийинки сериянын ортосунда 1 мүнөттүк тыныгуу.
- Кардио үчүн 2-көнүгүү
22 катар / мин катар кыймыл жасаңыз (башкача айтканда, 1 секунд сайын 3 катар кыймыл).
Жаңы баштагандар үчүн бул көнүгүүнү 2х 4 мүнөткө бөлсө болот.
Башкалар үчүн 2х 8 мүнөт чуркаңыз.
Калыбына келтирүү 1 мүнөт
- 3-көнүгүү: 10 мүнөт ылдамдыкта иштөө
3 мүнөттөн орточо ылдамдыкта баштаңыз (кайыкта бир мүнөттө 20 сокку жөнүндө сүйлөшөбүз, бирок рульде сиз аралыкты жасайсыз, жазып алыңыз, ал маалымдама катары кызмат кылат).
3 мүнөт туруктуу жүрүңүз (болжол менен 22 сокку / мүнөт, же мурунку 3 мүнөттөн бир аз ылдам, андан бир аз ылдамыраак кетүүгө аракет кылыңыз).
Андан кийин 3 мүнөттө дагы туруктуу (24 инсульт / мүн, же мурунку 3 мүнөттөн бир аз ылдам, андан бир аз ылдамыраак кетүүгө аракет кылыңыз).
Топтомдордун ортосунда 1 мүнөт эс алуу.
- Exercise 4: илгерилөө
3-көнүгүүнүн негизинде биз ар бир сериянын убактысын кыскартабыз, бирок соккулардын саны бирдей. Башкача айтканда, сизге аралыкты көрсөтө турган түзмөктө, биз аз убакыттын ичинде ошол эле аралыкты жасоого аракет кылабыз.
Бөлмөдө тренерден каналыңыздын каршылыгын кантип жөнгө салуу жана аны көзөмөлдөө боюнча кеңеш суроодон тартынбаңыз. Сиздин ийгилигиңизди жакшыраак баалоо (жана өзүңүзгө түрткү берүү) жакшы натыйжа берет.
Кайыкка сүзүү практикасынын аркасында прогрессивдүү машыгуудан өтүп, ар кандай интенсивдүүлүктү, жумуш убактысын жана ырааттуулукту айырмалап турууга болот. Кичине чайкап ичкенди унутпаңыз, күч келтиргенде гидратация маанилүү.
- 5-көнүгүү: чемпионго чейин!
2x10 мүнөттө катар аралыкты орто эсеп менен ылдамдык менен (мүнөтүнө 20дан 22ге чейин).
Калыбына келтирүү: бир жылуулук менен экинчи жылуулук ортосунда 3 мүнөттүк тыныгуу.
Кайык менен машыгуу: каршы көрсөтмөлөр
Жүрөгүңүздө көйгөй жаралса, эмне кылуу керек: ар кандай кардио-машыгуу сыяктуу эле, кайыкчы а болушу мүмкүн жүрөктү чыңдоонун жакшы жолу, бирок кеп физикалык күчтү өлчөө жөнүндө болуп жатат. Ошондой эле, жүрөк оорусу бар адамдар (же кичине күмөн санагандар) кайыкка отуруудан мурун дарыгерге кайрылышы керек.
Тизе, жамбаш, бел же далыңызда көйгөйлөр бар болсо, эмне кылуу керек. Туура эмес поза сизге зыян келтириши мүмкүн, андыктан этият болуңуз. Спорт залындагы машыктыруучулардын биринен кеңеш суроодон тартынбаңыз, же жок дегенде машинаны үйгө күзгүгө параллель коюп, текшерип коюңуз.
