Ачуулануу жана агрессияны кантип башкарса болот? 10 практикалык кеңеш

0
- Жарнама -

 
 

Көп учурда ачууланасызбы, бирок ачууну кантип басып, башкара албай калууну билбейсизби? Сен жалгыз эмес. Бул баарыбыздын башыбыздан өттү. Чындыгында, ачуулануу - бул күткөн нерселерибиздин түңүлгөнүн же ишибиздин пландарыбызга ылайык болбой жаткандыгын сезгенде пайда болот.

Ачуубузду кетиргенде, кийинчерээк өкүнгөн нерселерди айтабыз же жасайбыз. Америкалык жазуучу Амброз Бийрс айткандай, "Ачууңузду башкара албай сүйлөңүз, ошондо сиз өкүнгөн мыкты сөз сүйлөйсүз." Ошондуктан ачуулануу соккуларын башкарууну жана мүмкүн болсо алардын алдын алууну үйрөнүшүбүз керек.

Ачууну түшүнүүгө жардам берген эки карышкыр жөнүндөгү уламыш

Алардын айтымында, бир күнү Чероки улгайган бирөөнү уктурууга убакыт келди деп ойлошкон жашоо сабагы небересине. Ал аны токойго чейин узатып барууну өтүндү жана чоң бактын түбүндө отуруп, ага ар бир адамдын жүрөгүндө болуп жаткан күрөш жөнүндө айта баштады:

«Урматтуу жээним, сен билишиң керек, ар бир адамдын акыл-эсинде жана жүрөгүндө көп жылдык күрөш жүрүп жатат. Эгер сиз бул жөнүндө билбесеңиз, анда эртедир-кечтир сиз коркуп, жагдайдын ырайымында каласыз. Бул салгылашуу мага окшогон улгайган жана акылдуу адамдын жүрөгүндө дагы бар.

- Жарнама -

«Менин жүрөгүмдө эки ак карышкыр жашайт, бири ак, экинчиси кара. Ак карышкыр жакшы, боорукер жана мээримдүү, гармонияны сүйөт жана өзүн коргоо же жакындарына кам көрүү керек болгондо гана күрөшөт. Кара карышкыр болсо, зөөкүр жана ар дайым ачууланат. Анча-мынча кемчиликтер анын себепсиз эле тынымсыз күрөшүп келген ачуусун кетирет. Анын ою жек көрүү сезимине толгон, бирок каары пайдасыз, анткени ага кыйынчылыктарды гана жаратат. Күн сайын ушул эки карышкыр менин жүрөгүмдө согушат ».

Небереси чоң атасынан сурады: "Акыры, эки карышкырдын кимиси согушта жеңишке жетти?"

Карыя жооп берди: «Экөө тең, анткени мен карышкырды гана баксам, анда кара карышкыр караңгыда жашынып, алаксый түшөөрүм менен, ал жакшы карышкырга өлүмгө дуушар болот. Тескерисинче, көңүл буруп, анын табиятын түшүнүүгө аракет кылсам, күчүн керектүү учурда колдоно алам. Ошентип, эки карышкыр тең белгилүү гармония менен жанаша жашай алышат ».

Небереси башы маң болду: "Кантип экөөнүн тең жеңиши мүмкүн?"

Эски Чероки жылмайып: «Кара карышкыр бизге кээ бир жагдайларда керек болушу мүмкүн болгон кээ бир сапаттарга ээ, ал ойлонбостон жана чечкиндүү, ошондой эле акылдуу жана сезими өтө курч. Караңгылыкка көнүп калган көздөрү бизди коркунучтан эскертип, бизди сактап кала алат.

"Эгер мен экөөнү тең баксам, анда алар менин акылымды багындыруу үчүн бири-бири менен айыгышкан мушташууга туура келбейт, ошондуктан ар бир жолу кайсы карышкырга кайрыларымды тандап алам".

Ачууну ооздуктоо үчүн эмнени түшүнүшүбүз керек?

Бул байыркы легенда бизге абдан баалуу сабак калтырат: репрессияланган каар ач карышкырга окшош, өтө коркунучтуу. Эгер биз аны кантип башкарууну билбесек, анда ал каалаган учурда ээлеп алышы мүмкүн. Ушул себептен биз терс сезимдерди жашырбашыбыз же баспашыбыз керек, тескерисинче, аларды кабыл алышыбыз керек, аларды түшүнүшүбүз керек.

Ачуубуз келгенде, чыныгы адам пайда болот эмоционалдык уурдоо. Амигдала, мээнин түзүлүшү, өзүбүздү чагылдырып, өзүбүздү көзөмөлдөөгө мүмкүнчүлүк берген фронталдык бөлүктөрдү "ажыратып" алат. Ошентип, ачууланганда, кийинчерээк өкүнүп кала турган нерселерди айтып же кылып алышыбыз мүмкүн.

Ошентсе да, ачуулануу - бул чоң энергия берүүчү күчкө ээ эмоция. Бул бизди иш-аракетке түртөт жана белгилүү бир шарттарда ал коркуу сыяктуу зарыл болушу мүмкүн. Кээде, мисалы, адилетсиздик бизди ачууландырат. Же кимдир бирөө адамдарга зыян келтиргендиги үчүн ачууланабыз. Андай учурларда ачуулануу толук түшүнүктүү.

Демек, биз ачууну демонстрация кылбай, аны ашыкча сезим катары кабыл алышыбыз керек. Ачуубузду же ачуубузду сезип, жаман адамдар экенибизге ишенсек, ал сезимдерди өзүбүздөн дагы жашырабыз, ошондуктан өтө эле көп кысым болгондо жарылып кетишибиз мүмкүн.

Экинчи жагынан, кээде айтылбаган ачуулануу башка көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Мисалы, алып келиши мүмкүн пассивдүү-агрессивдүү жүрүм-турум, Адамдардан кандайча кыйыр түрдө өч алса болот, аларга эмне үчүн айтпастан, алардын ордуна, ал тургай, ал белгилеген инсандык сапатты өрчүтүшү мүмкүн цинизм жана кастык.

Демек, ачууланууну жөнгө салуунун ачкычы - кайтып келүү чекитине жетпей, анын сигналдарын таанып билүү. Ошентип, биз анын торуна түшүп калбай, анын эбегейсиз психологиялык көтөрүлүшүн колдоно алабыз. Биз ачууну каналга бөлүп, аны чечкиндүү билдирүүнү үйрөнүшүбүз керек.

Ачууну башкаруучу 15 ыкма

1. Убакыт бүттү

Бул ачуулануу ыкмасы абдан жөнөкөй: ал жооп берүүдөн мурун психикалык тыныгуу жасоодон турат. Чындыгында, ачуулануу күтүлбөгөн жерден жарылган вулканга окшобойт, тескерисинче, ал ачуулануу жана ачуулануу күчөп, күч алып жаткан процесс. Ошентип, ачуулануунун алгачкы белгилерин байкаганыңызда, психикалык тыныгуу жасаңыз - 10го чейин санап, терең дем алып же сизди эс алдырган нерсе жасай аласыз. Бул жөнөкөй трюк менен сиз бирөөнү негиздей аласыз психологиялык аралык жана сезимдериңизди башкара аласыз.

2. Сырткы байкоочу бол

Крандагы суу чыгуучу тешикке сөөмөйүңүздү тийгизгенде, сиз каалагандай багыттай турган күчтүү учак аласыз, бирок катуу бассаңыз же шлангага көп тоскоол болсоңуз, суу ар тарапка кеңейет, башкаруу. Ачууңузду басууга же жашырууга аракет кылганда ушундай болот, натыйжада кесепеттерин башкара албай турган учур келет. Чечим кандай? Сөөмөйүңүздү крандан алып салыңыз, ачууңузду төгүп, өзүңүздү лабораториядагы экспериментатор катары байкаңыз. Жөө басуу, музыка угуу, терең дем алуу сыяктуу тынчтанууга жана ачууланууга жардам берген нерселерди издеш керек ...

3. Ачуунун булагын табыңыз

Жазуу эбегейсиз зор катартикалык күчкө ээ, андыктан анын ачуусун басып, ачууну кантип жеңгенди билип алсаңыз болот. Эгер сиз тез-тез ачууланып, ачууланып алсаңыз, анда сизге кеңеш беребиз терапиялык күндөлүк жүргүзүү. Ушул үч суроого жооп бериңиз: 1. Сени эмне же ким ачуулантып жатат 2. Эмне үчүн ал адам / жагдай сизди тынчсыздандырат? жана акыры, 3. Кантип ошол ачууну өз пайдаңызга колдоно аласыз? Андан дагы "позитивдүү" ачуулануу бар экендигин унутпаңыз. Мисалы, ачууланып жатсаңыз, спорт менен машыкканга ыңгайлуу учур болушу мүмкүн, андыктан сиз эс алып эле тим болбой, ишиңизди жана ден-соолугуңузду жакшыртасыз. Ачуулануу - бул энергиядан башка эч нерсе жок экендигин унутпаңыз, андыктан сизге пайдалуу болуш үчүн, аны кандайдыр бир иш-аракет аркылуу өткөрүп, өз пайдаңызга пайдалансаңыз болот.

4. Өзүңүздү чечкиндүү түрдө билдирип коюңуз

Каарыбызды башкара алгандыгыбыз аны жашырышыбыз же уялышыбыз керек дегенди билдирбейт. Кээде маектешибиз кырдаал экинчи кайталанбашы үчүн бизди кандай сезимде кылганын түшүнүшү маанилүү. Андай болсо, ачууланууңуздун себебин мүмкүн болушунча так, түз жана жайбаракат түшүндүрүңүз. Кээде биздин ачуулангандыгыбызды моюнга алуу жана аны башка адамга көрсөтүү жөнөкөй факты бизди тынчтандырууга жана чыңалууну бошотууга жардам берүүчү катарикалык күчкө ээ. Жалпы эреже боюнча, сезимдерди четке кагууга же жашырууга болбойт, аларды экинчисине зыян келтирбей, чечкиндүү билдирүү керек.

5. Биринчи адам менен сүйлөшүңүз

Каарыбыз келгенде, жалпы маанидеги сөздөрдү колдонуп сүйлөө, а түгүл маектешибизди айыптоо тенденциясы пайда болот. Ушундай жол менен бизди туюкка алып бара турган оору пайда болот. Демек, ачууну жөнгө салуунун эң жөнөкөй ыкмасы - ар дайым биринчи адамда сүйлөө, бири-бирине сөөмөйүн тигүүдөн алыс болуу, алар үчүн жоопкерчиликти алуу менен, өз идеялары менен эмоцияларын билдирүү. Мисалы, ачууланганыңызды билүү - жакшы башталыш.

6. Жалпылап айтпаңыз

"Эч качан" же "ар дайым" сыяктуу сөздөр биз ачууланганда жана ачууланганда көп кездешет, бирок алар отко май куюш үчүн гана кызмат кылат. Андыктан капа болгондо жалпылабоого, конкреттүү мүнөзгө ээ болуп, чечиле турган көйгөйгө көңүл буруңуз. Эсиңерде болсун, логика ар дайым ачууну жеңет, анткени ачуулануу акылсыздыкка жем болот. Көйгөйдү көзөмөлгө алыңыз жана аны айланып өтпөңүз, экөөңүздөргө тең канааттандырарлык келишим түзүүгө аракет кылыңыз.

7. Чечимдери боюнча ойлонуп көр

Көпчүлүк адамдар көйгөйлөр жөнүндө ойлонушат, айрыкча, алар кандайдыр бир деңгээлде иштеп чыгышкандыктан, ачуулануу жана ачуулануу сыяктуу терс эмоцияларга туш болгондо туннелдин көрүнүшү бул алардын көңүлүн ооруткан нерсенин артынан көрө алышына жол бербейт. Ошентип, ар бир адам көйгөйлөрдүн артында өзүн тосот жана алар чоңоюшат. Бирок, ачуулануу адатта пикир келишпестиктерден жана чыр-чатактардан келип чыккандыктан, мүмкүн болгон чечимдерге көңүл буруу кырдаалды оң жагына буруп, эки тарапты тең жеңишке жеткириши мүмкүн. Андыктан көйгөйлөргө эмес, мүмкүн болгон чечимдерге көңүл бөлгөнүңүз оң.

8. Келечекке долбоор

Ачуулануу нерсенин маанилүүлүгүн жокко чыгаруучу күчкө ээ. Биз ачууланганда, маанисиз нерселер көз алдыбызда чоңоюп, андан бетер ачууланып кетебиз. Ачууланганда, көз карашыбызды жоготуп, өзүмчүл адамдарга айланабыз, бул бизди курчап турган адамдарга катуу таасир этет. Ошентип, кийинки жолу ачууланганда өзүңүзгө суроо бериңиз: Менин ачуум келип жаткан нерсе, 5 жылдан кийин анын мааниси барбы? Балким жок. Демек, ушул өтө жөнөкөй суроо менен кырдаалды кайра карап чыгып, кыйла рационалдуу жана объективдүү перспективаны кабыл алсаңыз болот.

9. Когнитивдик реструктуризацияны колдонуу

Ачууңузду ооздуктоо үчүн, оюңузду өзгөртүү керек болот. Биз ачууланганда, биздики ички диалог ал ошол сезимдерди чагылдыруу үчүн өзгөрөт, бирок ушундай жол менен биз баардыгын аша чаап кетүү коркунучу бар. Ошондуктан, ачууланганда өзүңүзгө эмне деп айта турганыңызга көбүрөөк көңүл буруңуз. Ошол ойлорду акылдуулук менен алмаштырууга аракет кылыңыз. Мисалы, “бул коркунучтуу, баары бүттү” деп айтуунун ордуна, көңүлүңүздү ооруткан жана түшүнүктүү, бирок бул дүйнөнүн акыры эмес деп айта аласыз.

- Жарнама -

10. Кандай гана болбосун өзүн туура деп көрсөтпө

Ачуулануу сезиминин түпкүрүндө көбүнчө өтө жөнөкөй билдирүү болот: "Мен нерселер менин жолум менен кетишин каалайм." Ачууланган адамдар көбүнчө чындыкты колумда деп ойлошот, ошондуктан алардын пландарына тоскоол болгон нерсенин бардыгы токтоосуз түрдө басмырлоого айланат. Демек, ачууну башкара билүү үчүн, туура болуу зарылдыгынан арылуу керек. Күнүмдүк жашоодо пайда болгон чыр-чатактар ​​менен көйгөйлөрдүн көпчүлүгү жеке тирешүү эмес деп ойлошубуз керек.

11. Кекчилдикти коё бериңиз

Кээде ачуулануу биз баштан кечирип жаткан кырдаалдан эмес, мурунку тажрыйбабыздан улам келип чыгат, биз өзүбүз билбесе дагы. Башкача айтканда, биз чоң таарынычты көтөрүп, белгилүү бир абалга келдик. Ошентип, башка адам эмнени айтса дагы же эмне кылбасын, ал ансыз деле жарылып кете турган ачууну тутандыруучу туткунга айланат. Демек, ачууну ооздуктоо үчүн, таарынычты кетирүү керек. Эски макал-лакапты ар дайым эсиңизден чыгарбаңыз. -Сен мени биринчи жолу алдасаң, анда экинчи жолу алдасаң, анда менин күнөөм бар.


12. Кызыктуу жагын издеңиз

Бул мүмкүн эместей сезилиши мүмкүн. Чындыгында, биз ачууланганда, бир нерсени юмор менен көрүү кыйынга турат. Бирок, "акылсыз юмор" - бул абдан натыйжалуу ачууну башкаруу стратегиясы. Көйгөйлөр жок болуп кетет деп үмүттөнүү менен күлүү жөнүндө эмес, көйгөйлөрдү жоюп, аларды конструктивдүү жол менен чечүүгө мүмкүнчүлүк берген психикалык абалды жаратуу жөнүндө. Какшыктай албаган тамашаны жасай аласыз (анткени болбосо, ал рухту ого бетер жылытуу үчүн гана кызмат кылат), жада калса, көңүлүңүздө жашап жаткан кырдаалды сүйкүмдүү же жинди деталдары менен кошо жаратсаңыз болот.

13. Триггерлерди таанып, андан алыс болуңуз

Баарыбызда кызыл тактар, жагдайлар же адамдар бизди кыжырдантып, ачууланууга мажбурлайт. Бизди секирткен сезгич жерлерди таанып билүү ачуубузду ооздуктоого жардам берет. Кеп көйгөйлөрдөн качуу жана биздин стилден качуу жөнүндө эмес күрөшүп (тирешүү), бирок мүмкүн болушунча ачууланууну пайда кылган жагдайлардан алыс болуу ыңгайлуу. Мисалы, жумуштан чарчап келгенден кийин өнөктөшүңүз менен урушуп кетсеңиз, эс алганга чейин сезимтал темалардан алыс болуңуз. Эгер сизди кыжырдантышы мүмкүн болгон кырдаалдарга туш боло тургандыгыңызды билсеңиз, анда алгач бир аз визуалдаштыруу көнүгүүсүн жасаңыз: каралып жаткан кырдаалда өзүңүздү кандай алып жүрөөрүңүздү элестетип, келип чыгышы мүмкүн болгон көйгөйлөр жөнүндө ойлонуңуз. Эгер сизде алдын-ала иштелип чыккан менталдык сценарий болсо, анда тынчтануу оңой болот.

14. Анын кесепеттери жөнүндө ойлонуңуз

Ачуулануу жана анын кесепеттери жөнүндө ой жүгүртүү маанилүү. Өзүңүздү кандай сезгениңизди жана кадимки калыбына келүү үчүн канча убакыт кеткениңиз жөнүндө ойлонуңуз. Ошол жүрүм-турум менен эмнеге жетишкениңиз жөнүндө ойлонуңуз. Биринчи жаракат алган тарап сиз болушуңуз мүмкүн экендигин түшүнөсүз. Ачуулануу - бул сизден алыстаткан өтө зыяндуу сезим ички дүйнө жана сиздин психологиялык тең салмактуулукту туруксуздаштырат, ошондуктан жакында ачуулануунун кажети жок деген жыйынтыкка келесиз. Кийинки жолу өзүңүздө ачуулануу сезими пайда болгондо, өзүңүзгө суроо бериңиз: Бул үчүн акыл-эсимди жоготуп койсом болобу?

15. Боорукер болууга аракет кылыңыз

Биз ачууланганда, башкалар жөнүндө ойлонуу кыйынга турат. Биз өзүбүздү таарынтып, басынтып же басынтып, өзүбүздү гана ойлогондой мамиле кылышыбыз мүмкүн. "Эмнеге ушундай иш жасадың?", "Кантип сен!" Деген сыяктуу фразалар. же "Сиз эмне деп ойлончу элеңиз?" алар эч жакка алып барбаган риторикалык айыптоолор. Андан көрө, алардын ордуна өзүбүздү коюп, алардын жүрүм-турумун түшүнүүгө аракет кылышыбыз керек. Кээде ал адамдарда башка көйгөйлөр же артыкчылыктар бар. Же алар жөн эле жаңылышкан.

Өнөкөт ачуулануу: түбөлүк балдар

Айрым учурларда, айрыкча, адилетсиздикке жол берилгенде, кандайдыр бир деңгээлде ачуулануу менен кабыл алганыбыз түшүнүктүү. Бирок чыныгы өнөкөт ачууланып, ар нерсеге ачууланып, ал сезимден чыга албаган адамдар бар, бирок аны кайда барбасын жанына алып жүрөт.

La патологиялык ачуу бул биздин көңүл чөгөттүктү жеңе албай тургандыгыбызды жана ар дайым туура болгубуз келгендигин көрсөтүүчү балалык сапат. Мындай учурларда, өзүңүзгө бир нече суроо бериңиз:

- Эмнеге мен ар кандай кырдаалда ачууланууну тандайм?

- Ачуулануу сезимин туудурган кырдаалды жаратуу үчүн эмне кылам?

- Бул менин реакциямдын бирден-бир жолу ушулбу?

- Мен ошол жүрүм-туруму менен кимди жазалап жатам?

- Эмне үчүн мен биротоло ачуулангым келет?

- Ачууну кандай ойлор жаратат же тойгузат?

- Менин мамилем башкаларга кандай таасир этет?

- Бул мен каалаган жашообу?

Түбөлүк ачууланган адамдар ачуулануу - бул каалаган нерсеге жетүүнүн бирден-бир жолу деп эсептешет. Ошондуктан, алар үчүн реакциянын башка ыкмалары бар экендигин, алардын баарына, анын ичинде өзүнө дагы эффективдүү жана анча зыяндуу эместигин түшүнүшү керек. Күзгүгө караңыз жана өзүңүзгө чындыгында эмне каалаганыңызды жана эмнени бактылуу кылганыңызды сураңыз. Ошентип, жумушка киришүү.

Булактар:

Дженсен, ЛА. Et. Al. (2007) өзүн-өзү башкара билүү менен байланышкан Big Five инсандык сапаттары ачууланууну жана агрессияны жөнгө салууга таасирин тийгизеби? Кулк-изилдөө журналы; 41 (2): 403-424.

Вебер, Х. (2004) Ачуулануу коомдук курулушундагы чалгындоо иштери. Ниет жана Emotion; 28: 197-219.

Howells, K. & Day, A. (2003) Ачууга алдырууга даяр: клиникалык жана теориялык маселелер. Клиникалык психология Review; 32 (2): 319-337.

Мун, JR & Eisler, RM (1983) Ачуу контролдоо: үч жүрүм-турум дарылоо эксперименталдык салыштыруу. Жүрүм-турумум Therapy; 14 (4): 493-505.

Raymond, W. & Novaco, W. (1976) Ачуулануу сезиминин функциялары жана жөнгө салынышы. Am J психиатрия; 133 (10): 1124-1128.

Кирүү Ачуулануу жана агрессияны кантип башкарса болот? 10 практикалык кеңеш биринчи жолу жарыялаган Психология бурчу.

- Жарнама -
мурунку макалада талкуулаганыбыздай,Эмне үчүн Леди Гага Римде?
Кийинки макалаАнын ырларындагы бүтүндөй жашоо
Лорис Валентин
Мен акылдын күчүнө, позитивдүүлүккө жана баарынан мурда Кудайга ишенем.Ааламдык мыйзамдарды мыкты билген. Мен өзгөрүү жолуна түшкөн сиздин "Мениңизди" тосуп алуу үчүн мен өзүмдүн билимимди жеткиликтүү кылам. Адамдардын ийгиликсиздигинин негизинде терс көрүнүштөрдү жана жаман жүрүм-турумдарды пайда кылган себептердин тергөөчүсү. Жеке, руханий жана акыл-эс өсүшүнүн оң мисалдары жана мастери болгон жашоону изилдөөчү жана ачуучу.