Стресс заманбап жашоодо туруктуу болуп калды. Баарыбыз көп сандаган стресстик кырдаалдарга туш болобуз, тыгындар сыяктуу майда-чүйдө кыйынчылыктардан баштап, оору же мамилелердин чатагы сыяктуу олуттуу көйгөйлөргө чейин. Себептерине карабастан, натыйжасы бирдей: Стресс денебизди кортизол сыяктуу гормондор менен каптап, узак мөөнөттүү келечекте бизге зыян келтирет.
Стресс физикалык ден соолугубузга тийгизген таасиринен тышкары психологиялык тең салмактуулукка да таасирин тийгизет. Бул бизде чыңалууну жана азапты жаратат, биздин жөндөмдүүлүктөрүбүздү чыңдап, кыялдарыбызга шек келтирет. Стресстин бардык булактарынан качуу мүмкүн болбогондуктан, акыл-эсти эс алдыруу үчүн ден-соолукка пайдалуу стратегияларды таап, көнүгүүлөрдү жасашыбыз керек.
Дене менен акылды кантип эс алуу керек?
1970-жылы кардиолог Герберт Бенсон Harvard Медикал мектеби релаксация реакциясын стресске каршы антидот катары сунуштаган. Стресс жүрөктүн кагышын тездетип, демиңизди кыскартып, булчуңдарды чыңайт; эс алуу бизге бейпилдикти табуу үчүн кол тормозун тартууга жардам берет. Стресске жооп берүү үчүн акыл менен дененин ортосунда ажырагыс байланыш бар болгондуктан, эс алуу үчүн биз психологиялык көнүгүүлөрдү, ошондой эле физикалык компоненти бар иш-аракеттерди колдонсок болот.
1. Чыңалуудан арылуу үчүн дене сканери
Денеңизди психикалык жактан изилдөө чыңалуунун кайсы жерде топтолгондугун жана ал сизге кандай таасир тийгизерин түшүнүүгө мүмкүндүк берет, ошондой эле стресстен жана эмоционалдык ыңгайсыздыктан арылууга жардам берет. Сиз жөн гана ыңгайлуу отуруп же чалкаңыздан жатып, бутуңуздун манжаларынан баштын терисине чейин денеңизди психикалык жактан сканерлөөңүз керек. Дененин бир бөлүгүнөн экинчисине өткөндө физикалык жактан кандай сезип жатканыңызды байкаңыз.
Эч нерсе кылбастан, чыңалуусу топтолгон жерлерге жана дененин эң эс алган бөлүктөрүнө көңүл буруңуз. Муну кылып жатканда, терең дем алыңыз жана сиз сканерлеп жаткан дене бөлүгүндө муздак дем агып жатканын элестетиңиз. Башыңыздан өтүп жаткан сезимдериңизден кабардар болуңуз жана зарыл болсо, дененин эң чыңалган жерлерине көңүл буруп, процессти кийинчерээк кайталаңыз.
Жөнөкөй денени сканерлөө сизге 10 мүнөттөн ашык убакытты талап кылбайт жана эс алууга жардам берет, анткени бул сиз байкабаган чыңалууну, ооруну же ыңгайсыздыкты бошотуунун эң сонун куралы. Эгер сиз денеңизди жана акылыңызды эс алуу үчүн бул көнүгүүдөн максималдуу түрдө пайдалангыңыз келсе, анда сиз күнүмдүк жашоонун ызы-чуусун унутуп, бейпилдик жана эс алуу абалын жакшыртуу үчүн атайын иштелип чыккан дене майын же лосьонду колдонсоңуз болот.
2. Терең дем алуу үчүн тыныгуу
Дем алуу денени жана акылды эс алуучу эң жакшы көнүгүүлөрдүн бири, анткени ал парасимпатикалык нерв системасын активдештирет, ал жүрөктүн кагышын жана кан басымын төмөндөтүүчү ацетилхолин сыяктуу нейротрансмиттерлерди бөлүп чыгаруу аркылуу кол тормозунун ролун аткарат, стрессти азайтууга жардам берет.
Көптөгөн дем алуу ыкмалары бар. Мисалы, 4-7-8 көнүгүү эң жөнөкөйлөрдүн бири, анткени ал 4 секунд дем алуу, демиңизди 7 секунд кармап, 8 секунда жай чыгарууну камтыйт.
Альтернативдик мурун менен дем алуу, ошондой эле психикалык эс алуунун активдүү абалын түзүүгө жардам берери далилденген. Мээнин жарым шарларын тең салмактап, ошол эле учурда тынчтандыруучу жана энергия берүүчү таасирге ээ. Сиз жөн гана бутуңузду кайчылаштырып, ыңгайлуу абалда отурушуңуз керек. Сол колуңузду сол тизеңизге коюп, оң колуңузду мурдуңузга келтириңиз. Толугу менен дем чыгарып, андан кийин оң таноосуңузду оң бармагыңыз менен жабыңыз. Сол таноо аркылуу дем алыңыз, анан манжаларыңыз менен жабыңыз. Оң мурунду ачып, ушул тараптан дем чыгарыңыз. Оң таноо аркылуу дем алып, анан ушул таноону жабыңыз. Сол мурунду ачып, ал аркылуу дем чыгарыңыз. Сол тараптан дем чыгаруу менен аяктаган көнүгүүлөрдү кайталаңыз.
3. Көз карашыңды кеңейтүү үчүн медитация кыл
Шашылыш жана күнүмдүк түйшүктөр сиздин көз карашыңызды жоготуп, стресстик спиралга түшүп кетиши мүмкүн. Медитация сиздин ойлоруңузга жана эмоцияларыңызга өзүнчө жана сотсуз түрдө байкоо жүргүзүү менен ошол туюк айланадан чыгууга мүмкүндүк берет. Чындыгында, илим күнүнө болгону 10 мүнөт медитация кылуу стрессти жана тынчсызданууну бир кыйла азайтып, ошондой эле мээдеги нейрондук жолдорду эмоционалдык жактан азыраак реактивдүү жана стресске туруштук берерин аныктады.
Эң жакшысы, медитацияны үйрөнгөндө, аны каалаган жерде, мейли ал жумушка бара жаткан жериңизде метродо болобу же парктагы отургучта болобу, жасай аласыз. Сиз жөн гана отуруп, көзүңүздү жумуп, демиңизге көңүл бурушуңуз керек, бул дүйнөдөн ажырап, сизге керектүү ички тынчтыкты табуу
Медитация кылуунун бир нече жолдору бар, эгер сиз биринчи жолу аракет кылып жатсаңыз же акылыңызды топтоо кыйын болсо да, мантрага кайрылышыңыз керек болот. Индиянын жана буддизмдин медитативдик салттарынан келип чыккан, алар сиз үн чыгарып же акылыңызда кайталаган "ом" сыяктуу үндөн башка эч нерсе эмес. Бирок, сиз тандаган мантраны толук катышуусу менен сезүү маанилүү, аны механикалык түрдө кайталоонун кереги жок. Сиз ошондой эле колдоно аласыз japamālā, медитация сессияңызды бүтүрүү үчүн мантраны канча жолу кайталаганыңызды билүүгө мүмкүндүк берген 108 мончок куралы. Акылыңызды мантра менен алек кылуу менен сиз өзүңүздү түйшүктөн жана алар жараткан чыңалуудан арылтасыз.
4. Толугу менен катышуу
Акылыңызды дароо эс алып, стресстен же тынчсыздануудан арылуу үчүн эң жакшы стратегиялардын бири – көңүлүңүздү терс ойлордон азыркы учурга которуу. Учурдан кабардар болгондо, келечекке болгон тынчсыздануулардан же өткөнгө болгон өкүнүчтөн арыла аласыз.
Бул жагынан алганда, Нидерландияда жүргүзүлгөн бир изилдөө мээнин иштеши 8 жуманын ичинде эле өзгөрүшү мүмкүн экенин көрсөттү амхырлик. Бул көнүгүү менен сиздин амигдалаңыз азыраак жооп берет жана префронталдык кортекс көрүнүктүү болуп, көйгөйлөр менен жакшыраак күрөшүүгө мүмкүндүк берет, ошондуктан сиз аларга алданып калбайсыз.
Эстүүлүк бир нече жол менен ишке ашырылышы мүмкүн. Кээде акылыңды тазалоо үчүн эмне кылуу керек болсо, бардык беш сезимдин сергек болушу менен токтоп, жайлап, көз ирмемден ырахат алуу. Бир кыйла татаал ыкма - дем алууга тоскоолдук кылбоо үчүн, өзүңүздү ыңгайлуу сезе турган тынч жерди тандоо жана түз отуруп же килемчеге жатыңыз. Андан кийин, ар бир дем алган сайын бейпилдигиңиз жогорулайт деп элестетип, таноолоруңузга жана өпкөңүзгө кирип-чыгып жаткан абага көңүл буруңуз. Кээ бир ойлор башыңыздан өткөндө, аларды жакшы же жаман деп баа бербеңиз, аларды байкап, дем алууңузга көңүл буруңуз. Башында сизге кыйын болот, бирок машыгуу менен сиз жакшырып, өзүңүздү башкара аласыз жана бейпилдикке ээ болосуз.
5. Гидротерапияны колдонуп көрүңүз, таң каласыз
Суу мээңизди эс алуу үчүн өнөктөшүңүз болуп калышы мүмкүн. Кылымдар мурун Гиппократ суу терапиясы чарчоону кетирет деп ишенген, ал эми бүгүнкү күндө муздак ваннанын көптөгөн жактоочулары бар, алар энергия берип, акыл-эсти тазалайт жана стрессти жакшыраак башкарууга жардам берет деп ырасташат. Оулу университетинде жүргүзүлгөн изилдөө анын тууралыгын далилдейт: муздак суу ванналары биздин жыргалчылыгыбызды чындап жакшыртат.
Иш-аракетинин механизми так белгилүү эмес, бирок бетти муздак сууга чөмүлүү нерв системасынын парасимпатикалык бутагын активдештирип, ошол стресстик окуядан кийин дененин эс алуусуна алып келет деген гипотеза бар. Ал ошондой эле муздак суу шок адаптация адамдардын башка стресстүү жашоо окуялар менен күрөшүүгө жөндөмдүүлүгүн жакшыртат деп эсептелет. Ушул себептен улам, өзүңүздү өтө чыңалуу, стресс же тынчсыздануу сезгениңизде, мээни эс алуунун эң жөнөкөй жолу – жүзүңүздү муздак сууга салуу же билегиңизге муз кубиктерин коюу.
Эгер муздак суу сизди ынандырбаса, эс алуучу ысык ванна, айрыкча чарчаган күндүн аягында жардам берет. боюнча жүргүзүлгөн мета-анализ Япониянын саламаттыкты сактоо жана изилдөө институту ысык суу дене температурасын көтөргөндө стресстин деңгээли азаят, анткени ал нерв системасын тынчтандырат жана өзүңүздү жакшы сезген дофамин жана серотонин сыяктуу эндорфиндерди бөлүп чыгарат.
Булактар:
Knytl, P. & Opitz, B. (2018) Медитация тажрыйбасы терс бекемдөө үйрөнүү алдын ала жана алсызданган FRN амплитудасы менен байланышкан. Таанып-билүү, таасирдүү жана жүрүм-турум неврологиясы; 1-15.
Goto, Y. et. Al. (2018) мончодо физикалык жана психикалык таасирлери: кокустук кийлигишүү изилдөө. Evid Based Complement Alternativ Med; 2:9521086.
Ghiya, S. (2017) Альтернативдик таноо дем алуу: клиникалык сыноолордун системалуу карап чыгуу. Медициналык илимдер боюнча эл аралык изилдөө журналы; 5(8); 3273–3286.
Готинк, RA et. Al. (2016) 8 жумалык Эстүүлүккө негизделген Стрессти азайтуу салттуу узак мөөнөттүү медитация практикасына окшош мээнин өзгөрүшүнө түрткү берет - Системалуу карап чыгуу. Мээ жана таанып билүү; 108: 32-41.
Вандана, Б. et. Al. (2011) Медитация индиялык жаш адамдарда стресс окуяларында оң жооп берет. Int J Yoga; 4 (2): 64-70.
Huttunen, P. et. Al. (2004) Кышкы сууда сүзүү жалпы жыргалчылыкты жакшыртат. Int J Circumpolar Health; 63 (2): 140-144.
Кирүү Акылды эс алуу үчүн эң эффективдүү 5 көнүгүү биринчи жолу жарыялаган Психология бурчу.
