ដល់ពេលដែលត្រូវនិយាយលាជាមួយសម្លៀកបំពាក់រាង ក្រវាត់ចង្កេះ និងសម្លៀកបំពាក់រាងផ្សេងទៀត៖ ជាមួយនឹងលំហាត់កាយសម្បទាពិសេសរបស់យើង អ្នកនឹងសម្រេចបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស ចង្កេះស្ដើងដោយមិនចាំបាច់ពាក់គ្រឿងដែលមិនស្រួល និងតឹងដើម្បីលាក់ភាពមិនល្អឥតខ្ចោះមួយចំនួន។
ជាការពិតណាស់ អ្នកត្រូវធ្វើអ្វីមួយដើម្បីមាន និងរក្សាចង្កេះស្ដើង។ អ្វីដែលល្អនោះគឺការធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់យើងមិនត្រឹមតែល្អសម្រាប់ការហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ។ បន្ទាត់ចង្កេះប៉ុន្តែពួកគេក៏ហ្វឹកហាត់ក្នុងពេលតែមួយ ពោះ។ ស្នាក់នៅផ្ទះ វានឹងអាចទទួលបានលទ្ធផលគួរឲ្យកត់សម្គាល់ ដោយគ្រាន់តែប្រើឧបករណ៍ដែលមានផាសុកភាព សម្លៀកបំពាក់កីឡា e កម្រាលមួយ។
តើអ្នកគួរហ្វឹកហាត់ញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា?
ធ្វើលំហាត់ បីថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍និយមជាមួយថ្ងៃសម្រាកនៅចន្លោះ។ ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អ វាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះរបស់អ្នក។ ផ្គត់ផ្គង់ជាពិសេសកាត់បន្ថយជាតិផ្អែម ដែលហៅថា "អាហារ"។អាហារដែលមានល្បឿនលឿន"និងអាហារសម្រន់ដែលមានជាតិខ្លាញ់ចូលចិត្ត បន្លែ និងផ្លែឈើ. អ្នកនឹងឃើញលទ្ធផលដំបូងឆាប់ៗនេះ!
លំហាត់ទី 1 ដើម្បីកាត់បន្ថយចង្កេះរបស់អ្នក៖ ពត់ក្រោយ
លំហាត់ប្រាណចាប់ផ្តើមបែបបុរាណនៃវគ្គហ្វឹកហ្វឺនសម្រាប់ចង្កេះស្ដើងត្រូវបានគេយកមកពី យូហ្គា: ជាមួយនឹងលំហាត់នេះគឺ ពួកគេសម្រាកនិងបង្រួមពោះរបស់ពួកគេ។ ដែលត្រូវបានសាងសង់និង ពួកគេពង្រឹង សូម្បីតែសាច់ដុំខ្លះ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើ?
ចាប់ផ្តើមពីទីតាំងឈរ ដោយរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យធំជាងស្មារបស់អ្នកបន្តិច ហើយដោយជើងរបស់អ្នកបែរមុខទៅខាងក្រៅ។ រឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ហើយពត់ខ្លួនផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកទៅខាងឆ្វេង។ ដៃស្តាំផ្លាស់ទីឆ្ពោះទៅជើងឆ្វេងដៃឆ្វេងចង្អុលឡើងលើ។ ធ្វើចលនាដដែលនេះម្តងទៀត ១៥ ដង បន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់នៅខាងស្តាំ។
បីឈុតនៃពាក្យដដែលៗចំនួន 15 ក្នុងមួយចំហៀង។
លំហាត់ប្រាណទី 2 ដើម្បីកាត់បន្ថយចង្កេះរបស់អ្នក៖ ការគៀបនៅពេលក្រោយ
ដំបូងយើងកំណត់ភាពខុសគ្នារវាង អង្គុយ សហភាពអឺរ៉ុប ឥណទានជាញឹកញាប់មានការភ័ន្តច្រឡំ ហើយជាទូទៅគេហៅថា "លំហាត់ abs"។ ទាំងនេះគឺជាចលនាស្រដៀងគ្នា ប៉ុន្តែមិនដូចគ្នាបេះបិទទេ។ យើងចាប់ផ្តើមដោយអ្នកទាំងពីរដេកលើដី ប៉ុន្តែដោយការវាយដំ មានតែក្បាល និងស្មាប៉ុណ្ណោះដែលលើកចេញពីដីរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការកន្ត្រាក់នៃពោះរបស់អ្នក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយសម្រាប់ការអង្គុយ ស្មាលើកពីលើដីទាំងស្រុង រហូតដល់រាងកាយត្រូវបាននាំចូលទៅក្នុងទីតាំងអង្គុយ.
សម្រាប់លំហាត់នេះយើងនឹងកំណត់ខ្លួនយើង crunch ប៉ុន្តែនៅពេលក្រោយដើម្បីបណ្តុះបណ្តាល ពោះ oblique ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើ?
ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ពត់ជើងរបស់អ្នក ហើយដាក់វានៅខាងស្តាំ។ សង្កត់សាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ហើយងើបឡើងតាមអង្កត់ទ្រូងទៅខាងស្តាំ។ ថយក្រោយចុះ ប៉ុន្តែដោយមិនបន្ថយក្បាលរបស់អ្នកទាំងស្រុង។ ធ្វើពាក្យដដែលៗចំនួន 15 ដងដំបូងដូចនេះ បន្ទាប់មកយកជើងរបស់អ្នកទៅខាងឆ្វេង ហើយបន្តវគ្គមួយទៀត។
វគ្គសរុបចំនួន 15 ក្នុងមួយផ្នែកដែលមាន XNUMX ពាក្យដដែលៗ។
វ៉ារ្យ៉ង់សម្រាប់សមបំផុត: កុំដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើដី ប៉ុន្តែត្រូវលើកវាឡើងដើម្បីឱ្យវានៅពីលើដីពីរបីសង់ទីម៉ែត្រ។
លំហាត់ប្រាណទី 3 ដើម្បីកាត់បន្ថយចង្កេះរបស់អ្នក៖ រក្សាតុល្យភាព
ទាំងការអង្គុយត្រង់ និងត្រង់ និងរាងកោង តែងតែជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់បង្ហាត់សាច់ដុំពោះរៀងៗខ្លួន។ ធី ការប៉ះទង្គិចតុល្យភាព ត្រូវបានអនុវត្តដោយចាប់ផ្តើមពីមួយ។ ទីតាំងអង្គុយ. នេះនឹងជួយអ្នកឱ្យប្រសើរឡើង តុល្យភាព។ និងហ្វឹកហាត់ សាច់ដុំទាំងអស់។ នៃក្រុមចង្កេះ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើ?
អង្គុយដោយខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ រក្សាក្បាលពោះរបស់អ្នក។ លើកជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយដើរថយក្រោយដោយខ្នងរបស់អ្នកលាតសន្ធឹង។ តំបន់ចង្កេះគឺសំប៉ែត ហើយទ្រូងត្រូវបានពន្លូត។ ឥឡូវនេះ យកដៃ និងជើងរបស់អ្នកមកជាមួយគ្នា ហើយបំបែកម្តងទៀតជាមួយនឹងចលនារាវ និងចង្វាក់។
បីឈុតនៃ 15 ពាក្យដដែលៗនីមួយៗ។
បំរែបំរួលសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ លំហាត់ប្រាណកាន់តែងាយស្រួលប្រសិនបើជើងត្រូវបានពត់ក្នុងរបៀបមួយដើម្បីបង្កើតមុំ 90 °។
លំហាត់ទី 4 ដើម្បីកាត់បន្ថយចង្កេះរបស់អ្នក: បន្ទះចំហៀង
បន្ទះចំហៀងគឺជាលំហាត់ដ៏ល្អសម្រាប់ រាងកាយទាំងមូលពីព្រោះក្រៅពីជីវិត ពួកគេក៏ត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលផងដែរ។ ដៃ ជើង និងគូទ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើ?
ដេកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នកដោយពង្រីកជើងរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកក្រោកឈរឡើង ហើយលើកដៃ និងជើងរបស់អ្នកចេញ។ ដៃត្រូវបានដាក់នៅក្រោមស្មា។ រក្សាទីតាំងនេះរយៈពេល 10 វិនាទី។ បន្ទាប់មកប្តូរភាគី។
បីឈុត 10 វិនាទីនៅសងខាង។
បំរែបំរួលសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ ទ្រខ្លួនអ្នកនៅលើកំភួនដៃរបស់អ្នក ដាក់កែងដៃរបស់អ្នកនៅលើដី ហើយសង្កត់លំហាត់រយៈពេល 10 វិនាទី។
បំរែបំរួលសម្រាប់សមបំផុត៖ លើក និងបន្ទាបជើងខាងលើ 10 ដង រក្សាជើងញញួរដោយមិនបត់ម្រាមជើង។
លំហាត់ទី 5 ដើម្បីកាត់បន្ថយចង្កេះរបស់អ្នក៖ ទ្រេតថយក្រោយ
លំហាត់ប្រាណនេះពិតជាពិបាក បើទោះបីជាមើលដំបូងវាហាក់ដូចជាសាមញ្ញពេកក៏ដោយ។ ជាការពិតបន្ថែមពីលើចង្កេះវាក៏ធ្វើសកម្មភាពលើខ្នងផងដែរ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើ?
លុតជង្គង់នៅលើកន្ទេលដោយជើងរបស់អ្នកបើកនៅកម្ពស់ស្មា។ សង្កត់ពោះរបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំ ផ្អៀងខ្នង ហើយចាប់កជើងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក។ វិធីនេះអ្នកពង្រីកខ្នងរបស់អ្នក។ ត្រលប់មកវិញ រក្សាសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកឱ្យតឹង ហើយឆ្លាស់គ្នាចាប់កជើងស្តាំរបស់អ្នកដោយដៃឆ្វេងរបស់អ្នក និងច្រាសមកវិញ។
15 ដងក្នុងមួយចំហៀង សរុបបីឈុត។
លំហាត់ទី 6 ដើម្បីកាត់បន្ថយចង្កេះរបស់អ្នក៖ ការច្របាច់បញ្ចូលគ្នា
ការសម្រុកឆ្លាស់គ្នាគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អមួយសម្រាប់បង្ហាត់សាច់ដុំចង្កេះ ប៉ុន្តែក៏ជាការហាត់ប្រាណផងដែរ abs ត្រង់។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើ?
ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ច្របាច់ពោះរបស់អ្នក។ លើកជើងរបស់អ្នកចេញពីដី ហើយពត់ពួកវាដើម្បីបង្កើតជាមុំ 90 °។ ដូច្នេះកូនគោគឺស្របទៅនឹងដី។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើខ្នងក្បាលរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកឆ្លាស់គ្នាយកកែងដៃស្តាំ និងជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នក កែងដៃឆ្វេង និងជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នក។
15 ដងក្នុងមួយចំហៀង។
បំរែបំរួលសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើដី។
បំរែបំរួលសម្រាប់សមបំផុត៖ ពង្រីកជើងរបស់អ្នក ហើយព្យាយាមរក្សាវាឱ្យត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបានក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
