Мен ұйықтағым келеді, бірақ ұйықтай алмаймын. Бір кездері бұл әркімде болады. Шаршадық. Ұзақ жұмыс күнінен кейін шаршады. Біздің күшіміздің шегінде. Бірақ ойлар ұйықтауға мүмкіндік бермейді. Біз көзімізді жұмамыз, бірақ ештеңе, ұйқы келмейді. Ақыл белсенді болып тұрады. Барлық уайымдар, шынайы немесе негізсіз, үлкен күшпен оралады. Күндіз үнсіз қалған немесе басылған мазмұнның бәрі түнде құлағымызда сайрап тұрғандай.
Шынында да, ұйқысыздық және мазасыз ойлар үміткерлер жиі қол ұстасып жүреді. Біздің бірінші серпін әдетте бізді ұйықтатпайтын ойлардан оларды блоктауға тырысу арқылы құтылу болып табылады. Бірақ бұл ақыл-ойды өшіру әрекеті көбінесе керісінше әсер етеді және шешкеннен гөрі көбірек проблемаларды тудырады.
Ұйықтар алдында қой санаудан басқа сананы қалай тазартуға болады
1. Сөзді мантра сияқты қайталаңыз
Түнде сізді мазалайтын ойлардан ұйықтар алдында санаңызды тазартуға көмектесетін қарапайым шешімдердің бірі «бірлескен басылу» деп аталады. Мүмкін, бұл техниканың аты күрделі шығар, бірақ ол секундына 3-4 рет дегенді білдіретін басқа бір ойдың пайда болуы мүмкін емес жылдамдықпен сөзді ойша қайталаудан тұрады.
Негізінде бұл сөзді қандай да бір түрге айналдыру керек жеке мантра. Бұл сізді ұйықтауға кедергі келтіретін бастапқы интрузивті ойлау блогын тудырады. Ең дұрысы, сіздің ойыңыз оны тудыратын жағымсыз ассоциациялар жасамауы үшін буынды таңдау немесе эмоционалды мағынасы жоқ қысқа сөз айту керек.
2. Өзіңізді визуализация арқылы алаңдатыңыз
Түнде алаңдаушылық жиі интрузивті бейнелермен бірге жүреді. Сіз проблемаларды ойлап қана қоймай, олардың салдарын да елестетесіз. Бұл жағдайларда, визуализация әдістері олар ақыл-ойды тыныштандыруға үлкен көмек көрсете алады, бірақ ол тиімді болғанға дейін біраз тәжірибе қажет болуы мүмкін.
Оксфорд университетінде жүргізілген зерттеу бейнелермен алаңдату жай ғана басқа бірдеңе туралы ойлау арқылы өзіңізді жалпы мағынада алаңдатуға тырысқаннан гөрі тиімдірек екенін анықтады, өйткені ол санаға белгілі бір нәрсені жасайды, оның ойлар мен уайымдарға қосылуына жол бермейді. .
Сондықтан тыныш жағажай, буколикалық пейзаж немесе балабақшадағы әдемі күндізгі күн болсын, егжей-тегжейлі елестетуге оңай босаңсытатын ортаны таңдаңыз. Қоршаған ортаны таңдағаннан кейін, мақсат - қоршаған ортаның көрікті жерлерін, бөлшектерін, дыбыстары мен иістерін қайта жасау арқылы өзіңізді мүмкіндігінше терең сіңіру. Сіз түсінбей ұйықтап кетесіз, ең бастысы, сіз тереңірек демалуға мүмкіндік аласыз.
3. Алғыс сезіну
Теріс ойлар сізді жиі алаңдаушылықтың қатал цикліне апарады және ұйқысыздықты одан әрі нашарлататын жағымсыз көзқарасты дамытады. Шындығында, Женева университетінде жүргізілген зерттеу көрсеткендей, адамдар ұйықтар алдында өкініштерін есіне алғанда, олар ең мақтан ететін нәрселер туралы ойлайтындарға қарағанда ұйықтау ұзаққа созылады.
Екінші жағынан, Манчестер университетінің зерттеушілері ұйқысыздықпен ауыратын адамдар ұйықтар алдында ризашылық сезімін тудыратын жағымды ойларға және нәрселерге назар аударған кезде жақсы ұйықтай алатынын анықтады.
Сөзсіз, өмірдегі жақсы нәрселерді байқасаңыз, сіз ризашылық білдіре алатын кез келген нәрсе алаңдаушылықтың қара бұлттарын сейілтуге көмектеседі және сіздің санаңызға ұйқыға жол беру үшін қажетті тыныштыққа жетуге көмектеседі. Сондықтан, басыңызды жастыққа қойған кезде, күннің барлық мәселелері мен ертеңгі барлық уайымдар туралы ойлаудың орнына, ризашылық сезімін тудыратын нәрселерге назар аударуға тырысыңыз және сол тыныштық сезімін жеңуге мүмкіндік беріңіз.
Фонти:
Schmidt, RE & Van der Linden, M. (2013) Ұйқыға кету үшін тым өкініш сезімі: өкінішті эксперименттік белсендіру ұйқының басталуын кешіктіреді. Cogn Ther Res; 37 (4): 872-880.
Wood, AM et. Ал.(2009) Ризашылық ұйқыға дейін ұйқыға дейінгі таным механизмі арқылы әсер етеді. J Psychosom Res; 66 (1): 43-48.
Harvey, AG & Payne, S. (2002) Ұйқысыздық кезіндегі ұйқы алдындағы қажетсіз ойларды басқару: жалпы алаңдаушылыққа қарсы бейнелермен алаңдаушылық. Behav Res Ther; 40: 267-277.
Леви, AB және т. Al. (1991) Артикуляциялық басу және ұйқысыздықты емдеу. Behav Res Ther; 29: 85-89.
Кіру Ұйықтар алдында ойды қалай тазартуға болады? Жұмыс істейтін 3 техника se publicó primero kk Психология бұрышы.
