Осы алты жаттығуды дәйектілікпен және ізгі ниетпен біріктіріңіз, және біз сізге бірнеше аптадан кейін өте жақсы күтілетін сенімділік береміз
Фраза «Мінсіз құланға қалай ие болу керек» жылдар бойына және жыл мезгіліне қарамастан интернеттегі ең сұрақты сұрақтардың бірі болды.
Екінші жағынан, а тоналды, биік, бұлшық ет және қатты бөксе бұл тек күш пен табандылықты қолдану арқылы жетуге болатын мақсат.
** Жаттығуға уақыты (немесе қалауы) жоқтарға үйде 7 жаттығу **
Диеталар мен түзетулер алдында, бұл шын мәнінде белсенді және салауатты өмір салтының шынайы белгісіСондай-ақ, көзге қуаныш, сіз киген және керемет үйлесетін әр көйлекке рахат.
** Үйдегі абс: Victoria's Secret модельдері жасайтын 5 жаттығу **
** Үйде жаттығуға болатын ең жақсы қосымшалар **
Біреуін жеңе білу мүмкін емес: әрине, Табиғат Ана сіздің миссияңызды азды-көпті қиындата алады, бірақ бәрінің қолынан келеді - бұл жеткілікті. кішкене жақсы ерік және үлкен табандылық.
** Нәтижесін айнада көру үшін сіз қанша спортпен шұғылдануыңыз керек? **
Скип, скип, лифте және артқы көтергіштер: біз сізге мақсатқа жету үшін рецепт береміз ең жақсы жаттығулар өзіңіз жасаңыз (үйде немесе спортзалда жасау) және нұсқаулар оларды қалай жасауға болады.
** Үйде күн сайын 10 минут жаттығулар жасау керек, ол 15 минут ішінде дене бітімін сақтайды **
Құдайларды алу үшін бір айда жақсы нәтижелер, бәрін жасаңыз аптасына кемінде үш рет.
(Фотосуреттің астында жалғастырыңыз)
1. арналған кубтағы жаттығулар көтеру бөксе
Қадам немесе қатты текше және көп тыныс алу жеткілікті Бұл жаттығуды орындау, сонымен қатар жаттығу сабағын бастауға өте жақсы, өйткені жаттығу болудан басқа, ол пайдалы бірлескен жылыну.
Сіз мұны қалай жасайсыз: алдымен текшеге бір аяғыңызбен, содан кейін екінші аяғыңызбен қадам жасаңыз. Содан кейін әрқашан ауыспалы аяқтармен төмен түсіп, жерге түскен соң, қарама-қарсы аяғымен қозғалысты қайталаңыз.
Қанша қайталау: 3 қайталанудың 30 жиынтығын орындаңыз (бір аяққа 15), жиындар арасында 10 секунд демалыста.
Ең білімділер үшін: Ол шақыру ол бірдей жаттығуды текшемен текшемен секіру арқылы, содан кейін төмен түсіп, тоқтамай секіруден тұрады.
Бұл нұсқа үшін сіз алдымен аяғыңызды кейбір қарапайым қимылдармен жылытуға кеңес беріңіз (тізеңізге зиян келтірмеу үшін).
Егер алдымен сізде тепе-теңдік жоқ сияқты көрінсе, бәрі қалыпты. Біртіндеп, оны қайталай отырып, тұрақтылық пен бақылау жақсарады (сіздің глютенің формасымен бірге!).
2. Аяқтарды жіңішкерту үшін бүйір және артқы итермелер
Бұл жағдайда жабдық өте қарапайым: жаттығуды құралсыз жасауға болады, бірақ егер сіз интенсивтілікті арттырғыңыз келсе тобық кию жеңіл немесе резеңке таспаны қолданыңыз.
Сіз мұны қалай жасайсыз: Жаттығудың мәні - бұл бір аяғының бүйірлік импульсі бір бөкселердің сыртқы бөлігін жұмыс жасаңыз, ал екіншісі жерге тамыры жақсы қалады.
Сервоно орындау кезінде бақылау және назар аудару тепе-теңдікті жоғалтпау.
Осы динамикалық жаттығулармен, бөкселер ісінусіз берік болады (ауыр жүктемелермен орындалатын басқа жаттығулармен жиі кездеседі).
Ал аяғы жұқарады.
Бастапқыда бұл оңай болмайды, әсіресе координациясы аз және бұлшықет серпімділігі аз адамдар үшін.
Қанша қайталау: Бүйірлік итерумен бір аяққа 3 жиынтықтан 15 және артқы итерумен бір аяққа 3 жиынтықтан.
3. Бөртпелер, отыру және басқалары мәрмәр бөкселерге арналған скват
Фитнес әлемі үнемі өзгеріп отырады, бірақ кейбір сенімділік ешқашан өшпейді.
Олардың арасында сол squats тиімді жаттығулардың бірі болып табылады және мәңгі болады мәрмәр бөкселерге ие болу.
Скваторларды жүктемемен немесе жамбаста және серпімді немесе жамбассыз жасауға болады.
Штанганы, гантельді немесе дәрі допты қолданған жағдайда, артқы жағына, мойны мен бел аймағына назар аударыңыз, бұл қатты күйзеліске ұшырайды.
Кеңес: басында жаттығуларды бөлме нұсқаушысы немесе жеке жаттықтырушының көмегімен, ең болмағанда қимылдың дұрыстығына сенімді болғанға дейін орындаңыз.
4. Салмақпен және салмақсыз өткізіп жіберіңіз
Салмақпен немесе салмақсыз, әрқашан өткізіп жіберу немесе жоғары тізе соғу ол айналысады.
Бөкселер, бірақ тек қана емес, осы жаттығумен сіз сондай-ақ бұзауларыңызды жаттықтырасыз (кеңестерге қонған кезде сіз көбірек секіре аласыз), сонымен қатар қолдар және іш жолағы.
Бұл қарапайым, бірақ тиімді жаттығу, кем дегенде үш рет қайталануы керек, әрқайсысы 40/60 секунд.
Және біреуі мен екіншісі арасындағы құқық 15 секунд қалпына келтіру кетер алдында!
Сонымен қатар, сіз жасай аласыз үйдің баспалдақтарымен жүгіру, мүмкін, бір уақытта екі қадам, жақсырақ жоғарғы қабатқа дейін!
5. Салмағы бар немесе салмақсыз бүйір және алдыңғы өкпе
Нық және жақсы дөңгелектелген белге ие болу үшін тек глутеус бұлшықетін жаттықтыру жеткіліксіз.
Және осылармен бүйір өкпесі толық дене жүктеме тіпті жақсы бөлінеді квадрицепс, бойынша аддукторлар (ішкі жамбас), өзек (іш жолағы) және су бұзаулар (әсіресе егер сіз жерден өкшелер және сіз саусақтарыңызбен жұмыс жасайсыз).
Содан кейін, шайнек немесе кез-келген салмақты біріктіру арқылы сіз қолдарыңызды немесе иықтарыңызды жаттықтырасыз.
Бүйірлік өкпені дұрыс орындау үшін, аяғыңызды бір аяғыңызға, содан кейін екінші аяғыңызға жайып төмен түсіңіз, әрқашан маңдай торпағын ұстау.
Екі жағынан да, бүйірден де, фронтальмен де, тізені ішке бүкпеу үшін өте мұқият болыңыз, бірақ әрдайым сыртқа бағытталған, және тірек аяғының саусағынан асып кетпеу керек, ол тізедегідей бағдар ұстауы керек.
3 ауыспалы өкпенің 4 немесе 12 жиынтығын орындаңыз.
6. Динамикалық реңк
Жерге отырыңыз, аяғыңызды жақсы орналастырыңыз бөксеңізді жоғары көтеріңіз «кесте» деп аталатын позицияда.
Бөкселерді қысып, оларды жоғары қарай итеру арқылы бүкіл артқы тізбек кернеледі. Бірақ төменгі арқа үшін бұл жеткіліксіз!
Кесте орнынан, бір уақытта оң аяғыңызды және сол қолыңызды жоғары көтеріңіз, аяғыңызды тигізуге тырысқанға дейін.
Квесто режимінде қиғаш абдоминальдар да жұмыс істейді, бөкселерден және аяқтың қалған бөлігінен басқа.
Қозғалысты кезекпен кем дегенде бір минут қайталаңыз.
Осыдан кейін, егер сіз аман қалсаңыз, «от, от!» Деп айқайлауға құқылы боласыз.
Бірақ қорықпаңыз, сіз сезінесіз, бұл жаттығудың тиімді екендігінің дәлелі.
Ауырсыну аяқталғаннан кейін, 30 секундтан аспайтын уақыт өткен соң, бетіңізге үлкен күлкі сыйлаңыз кем дегенде тағы 3 рет қайталаңыз. Сеанс аяқталғаннан кейін, арқаңызды босаңсытып, созылуға бірнеше минут бөліңіз.
Пост Үйде бірнеше аптада керемет бөксеге арналған 6 жаттығу бірінші пайда болды GRAZIA.
