Арықтау үшін серуендеу мүмкіндік беріп қана қоймайды арықтау артық фунттарды жою, сонымен қатар көңіл-күйге жағымды әсер етеді: табиғатта жақсы серуендеу денеге және рухқа пайдалы, бірақ бұл белгілі бір тұрақтылық қажет қажетті нәтижелерге қол жеткізу. Егер сіз ашық ауада спортпен шұғылдануды ұнатпасаңыз, суық мезгілде де біраз көруге болады қарапайым йога жаттығулары үнін жоғарылату үшін: төмендегі бейнені қараңыз, оларды тікелей үйде жасауға болады.
Сіз шынымен жаяу жүріп арықтай аласыз ба?
La дененің денсаулығы мен әл-ауқаты олар әрдайым бірінші орында тұруы керек, бірақ бұл біз үшін емес экстремалды спортта өз күшімізді сынап көру керек дегенді білдірмейді. Сондықтан біз байланыстырамыз жылдам жүру және бәрінен бұрын тұрақты дұрыс тамақтану, біз ешқашан күтпеген ерекше нәтижелер әкелуі мүмкін.
La каммината, оның жағында, біреуінің артықшылығы бар қарапайым спорт Мұны біз өте табиғи деп анықтай аламыз: сізге кәсіпқой спортшы болу немесе артта ұзақ жылдар бойы жаттығу жүргізу қажет емес.
Ойлана отырып, біз бәріміз күнде жұмысқа, дүкенге баруға, сонымен бірге достарымызбен сауда сапарына бару үшін жүреміз. Күнделікті қарапайым іс-әрекеттің көмегімен біз денеміздің қозғалуына мүмкіндік береміз оның әл-ауқатына айтарлықтай үлес қосу. Егер бізде нақты мақсаттар болса арықтау, біз серуендеуді нағыз спорттық жаттығуға айналдыра аламыз: егер осылай болса уақыт бойынша тұрақтылық нәтижеге таң қаласың және одан ешқашан бас тартқың келмейді. Жауын жауып тұрса немесе суық болса ше? Тек өзіңізді а жүгіру жолы үйде күнделікті шығуға деген ұмтылыс нөлге тең болған күндерде де жасай алатындай етіп!
Күн сайын жүруді бастау туралы мотивациялық кеңестер!
Бұл мылжың болып көрінеді, бірақ біз бірнеше жинадық қарапайым кеңестер олар жасай алады шақыру тіпті ең жалқау. Бірге дұрыс мотивация бұдан былай ақтау болмайды: барлығы жүрсін!
- Бірнешеуін таңдаңыз сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін аяқ киім: бұл бірнеше метрден кейін аяқтарыңыз ауырып, өзіңізді таппай қалу үшін өте қажет, бұл өмірден өтіп кетуді қалайды. Сонымен қатар, дұрыс аяқ киімді таңдау жаңбыр кезінде аяғыңызды ылғалдандыруға және жер ылғалды болса тайып кетпеуге мүмкіндік береді.
- Дүкенге барыңыз: бұл көрсетілген жаңа спорттық киімдерді сатып алу ынтаны арттырады. Сондай-ақ ауа өткізетін және су өткізбейтін спорттық киімнің түрін таңдаңыз.
- Үлгерімді бақылау спорттық сағаттармен немесе смартфонға жүктеуге болатын кейбір бағдарламалармен. Күннен күнге қол жеткізілген нәтижелерді байқау сізді одан әрі бас тартуға итермелейді.
- Өзіңдікін баста сүйікті ойнату тізімі, құлаққапты құлаққа салып, ойыңызды тазартыңыз. Музыка ғажайыптар жасай алады және сізді жағымды энергиямен қуаттай алады.
- Егер мүмкін болса, маршруттар күн сайын өзгеріп отырады әрдайым жаңа жерлерді білуге қызығушылық таныту үшін.
- Азғана заиноБҰҰ-ның марсупио немесе а қолына бекіту үшін таспа олар сізбен бірге алуға болатын бірнеше жеке заттарды сақтауға өте ыңғайлы: ұялы телефон, кілттер және кішкене су құтысы жеткіліксіз болады.
- Егер жаз болса, қолдануды ұмытпаңыз Күн қорғанысы күннің күйіп қалуын болдырмау үшін: шын мәнінде бұл операция жыл мезгіліне сәйкес кремнің қорғаныс коэффициентін реттей отырып жасалуы керек. Керісінше, қыста өзіңізді жақсы қорғаңыз бас киім, қолғап және мойын жылытқыш маусымдық аурулардан аулақ болу.
Арықтау үшін серуендеу: қателеспеу ережелері
Егер сіз мұны шештіңіз каммината одақтас арықтау үшін және қалыпқа келу, олар солай ережелер қателіктер жібермеу үшін ұстану.
- Тез және а жүріңіз тұрақты және үздіксіз ырғақ.
- А ұстаңыз тұрақты қадам серуендеудің барлық уақытында.
- Көріңіз r«деп аталатынды қосыңызқарсылық аймағы«, Жүрек соғуының максималды жиілігінің 60% -дан 75% аралығында (1 минут ішінде жүрек соғуының максималды саны). Мұны істеу арқылы мүмкін болады күйдіру майлар. Егер сізде тыныс жетіспесе, бұл сіздің қарсыласу аймағынан тыс екеніңізді білдіреді және жылдамдықты бәсеңдеткен дұрыс. Егер сіз, керісінше, бірте-бірте терлей бастасаңыз және бұлшық еттеріңізді жылы әрі белсенді сезінсеңіз, қарқын мінсіз болады және сіз жалғастыруыңыз керек.
- Ешқашан спортпен айналыспаған немесе формасы болмағандар үшін әрқашан «төртіншісінен бастамаған» жөн, бірақ біртіндеп жалғастырыңыз: ауысады 2 минут жылдам жүру Con Баяу қарқынмен 30 секунд, бұл әдіспен сіз отырықшы адам болсаңыз, сізге ыңғайлы ырғаққа оңай жете аласыз.
- Сіз екеніне көз жеткізіңіз аяғыңызды жерге мықтап қойыңыз, өкшеден саусаққа дейін: бұл бұлшық еттердің, байламдардың және буындардың кез-келген түрінен аулақ болу үшін өте маңызды.
- Жұмылдыру жамбас бұлшықетінің жұмысы тізеңізді ауырлатпай. Аяқтар тым қатал болмауы керек.
- Дәл сол сияқты иық: оларды сақтауға тырысыңыз жұмсақ және төмен, мойын мен иық пышақтарының кернеуін босату.
- Қолыңызды бүктеңіз және олардың қозғалысын аяқтың қимылымен үйлестіруге тырысыңыз.
- Соңғы, бірақ өте маңызды ереже: сіздің тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Мұрынмен және аузыңызбен дем алыңыз, сондықтан сіз тамағыңызды тез құрғатудан аулақ болыңыз. Іш пен диафрагманы басқара отырып тыныс алыңыз.
Уақыт, жылдамдық және жүйелілік: серуендеу кезінде артық салмақтан арылуға болатын үш негізгі мәселе
Арықтау үшін мен қанша уақыт жүруім керек? Бұл заңды және өте танымал сұрақ: кеңес - басталатын уақыт аралығында жүру 40-тан 60/80 минутқа дейін. Денені жылыту үшін кем дегенде 10 минут уақыт қажет екенін ескеру керек, сондықтан барлық жерде айтылған әйгілі 30 минут сәл қысқа болуы мүмкін.
Сондықтан, біреуінен басталады 40 минуттық негіз, көп минут қосуға болады, соғұрлым сіз салмақты тиімді түрде жоғалта аласыз. Әрқашан оны асыра алмауды ұмытпаңыз: денеңізден оған үйренбеген ырғақты күтпеңіз, әсіресе сіз жаңа бастаған болсаңыз.
La салмақ жоғалту үшін жаяу жүру кезінде сақталатын орташа жылдамдық бұл сонымен қатар маңызды мәселе. Майды жағу үшін сізден асып кететінін ескеріп, қолданбалы бағдарламаны немесе білек ақылды сағатты қажет етеді 4 / 4,5 км / сағ. Сіздің физикалық күйіңізге байланысты бұл мән де болуы мүмкін әрқашан біртіндеп ұлғайды және жүрек соғысы немесе ентігу болған кезде әрдайым баяулайды.
Арықтау үшін аптасына қанша күнді серуендеуге арнау керек? Серуендеу артық салмақтан арылуға көмектеседі, сонымен бірге ақыл-ойыңызды босаңсытады және сіз оны күннің кез келген уақытында жасай аласыз. Әсіресе жаңадан бастаушыларға арналған кеңес - серуендеу жоспарланған 3 белгіленген күнді таңдау.
Тәжірибелі адамдар үшін сіз оған қол жеткізе аласыз Аптасына 5 рет, ең бастысы - буындар мен денеге демалу үшін әрдайым кем дегенде 2 күн демалу керек.
Арықтау үшін серуендеу: алуға болатын нәтижелер
Le калориялы бруцит серуендеу арқылы олар көп субъективті: олар салмаққа, жасқа, тұрақтылыққа және жеткен ырғаққа байланысты өзгереді. Неғұрлым көбірек тез жүру соғұрлым көп калорияларды жоясыз, және кім болса да неғұрлым жетілдірілген деңгей қосу пайдалы болуы мүмкін маршруттың биіктікке созылуы немесе калория шығынын арттыру үшін төменге.
Тең жылдамдықты ескере отырып, мен үлкен салмағы бар пәндер олар денесінің көлемін ауыстыру үшін көп калория жұмсайды. Керісінше, салмағы аздардың шығыны аз болады, бірақ бәрібір сіздің дене массаңызға пропорционалды.
Болмауы керек ешқашан тек калорияға назар аудармаңыз: бұл қарапайым анықтамалық сандар, сондықтан болмауы керек обсессияға айналу. Маңыздысы маңызды айнадағы физикалық өзгерістерді бақылау бұл жылдам жүру денеге біртіндеп әкеледі.
Сондай-ақ, қол жеткізілген нәтижелерді қадағалап отыру үшін, алдыңғы қатарға калорияларды қоймаңыз: сіз қолдай алатын қарқынға, ұзақтыққа және жиілікке назар аударыңыз. Мұны қарастырайық 1 сағат жылдам жүру егер сіз қарсыласу аймағына жабысып қалсаңыз, өртеніп кетуіңіз мүмкін 250 калория, бұл маршрутқа көлбеу учаскелерді қосу арқылы ұлғаяды.
Ma Алғашқы нәтижелерді көру үшін қанша уақыт қажет? Бұл маңызды жауап, өйткені көптеген адамдар бейім ұнжырғасы түседі қысқа уақыттан кейін, өйткені ол нәтиже көрмейді. Сіз шыдамды болуыңыз керек: спорттық серуенде сіз шынымен салмақ тастайсыз, бірақ барлық спорттағыдай сәттілік сізге де, сізге де байланысты міндеттеме және сіздікі тұрақтылық. Егер сіз шынымен берік болсаңыз, шамамен 10 аптадан кейін сіз үлкен физикалық өзгерісті көресіз.
10 апта тым ұзақ болып көрінеді ме? Дене визуалды салмақ жоғалтуға қол жеткізу үшін физиологиялық және моторлы механизмдердің бүкіл сериясын қайта жандандыруы керек, сондықтан оған осы уақыт қажет.
Біз сізді тыныштандырғымыз келеді: 10 апта ішінде сіз құдайларды байқайсыз жедел жақсартулар мен артықшылықтар. Бәрінен бұрын сол болады іштің кебуі сезіледі бірден, сіз біртіндеп байқайсыз жіңішке аяқтар және өзгеріс бүкіл денеге таралады. Бұл кішігірім қадамдар сізге жалғастыруға түрткі болатын нәрсе болады. Ешқашан берілме!
Жүгіру, серуендеу және басқа фитнес түрлерінің айырмашылығы
Арықтау үшін серуендеу сендірмейді? Сіз жүгірудің жақтасысыз? Мәселенің тереңіне үңілейік. Зат бар жүгіру мен жүрудің айырмашылығы, ауырлық центрінің тік ығысуымен анықталады. Біз жүгіргенде ауырлық орталығы ығысады үздіксіз және бұл калория шығынын көбейтеді. Жүру кезінде ауырлық орталығы әлдеқайда тұрақты болып қалады, калорияларды тұтыну әлі де бар, бірақ буындар аз шаршайды.
Мифті жоққа шығарайық: жүгіру бәріне бірдей келе бермейді: Бұл ұзақ мерзімді перспективада тезірек нәтижелерге әкелуі мүмкін екендігі рас болса, кейбір жағдайларда оның пайдасынан гөрі көп зияны болуы мүмкін.
Le жүгіруге қарсы көрсеткіштер оны жасауға болатын сияқты адамдарға ұсынылмайды табылды артық салмақ, немесе семіздік күйінде немесе жалпы спортпен айналыспайтындар үшін, аз қозғалмалы өмір салтымен.
Артық салмақ буындарды ауырлатады сүйектің бұзылуы дененің осы бөліктеріне, әсіресе, бұлшық ет құрылымын қолдау жеткіліксіз болған кезде пайда болатын жүктемеге байланысты.
Бұл жағдайларда өзін жүгіру, қалыпқа келу сияқты қызметке арнау мүлдем кері әсер етеді: жүгіру дегеніміз жерге қатты әсер ету буын мен сіңірге қатты стресстер туғызады, олар артық салмақпен ауыратындарға айтарлықтай зиян келтіруі мүмкін. Жүгірудің аэробты күші тым қарқынды болуы мүмкін және артық салмақпен немесе физикалық белсенділікке бірінші рет келетіндермен нашар төзімді болуы мүмкін.
Біздің жаяу жүру туралы кеңестеріміз осында: аз және стресстің болмауы ле артолазионы, сіздің денсаулығыңызға байланысты өзгертуге болатын жеңіл және модульді аэробты міндеттеме.
Мақала көзі: Альфеминильді
