Стресс қазіргі өмірде тұрақты жағдайға айналды. Біз бәріміз де кептеліс сияқты болмашы сәтсіздіктерден ауру немесе қарым-қатынас қақтығысы сияқты күрделі мәселелерге дейін көптеген стресстік жағдайларға тап боламыз. Себептеріне қарамастан, нәтиже бірдей: стресс біздің денемізді кортизол сияқты гормондармен толтырады, олар ұзақ мерзімді перспективада бізге зиян келтіреді.
Физикалық денсаулығымызға әсер етуден басқа, стресс психологиялық тепе-теңдемізге де әсер етеді. Ол бізде шиеленіс пен қайғы тудырады, қабілеттерімізді төмендетеді және армандарымызға қауіп төндіреді. Біз стресстің барлық көздерінен аулақ бола алмайтындықтан, біз ақыл-ойды босаңсыту үшін тиімді күресу стратегияларын және жаттығуларды табуымыз керек.
Ақыл мен денені қалай босаңсуға болады?
1970 жылы кардиолог Герберт Бенсон Гарвард медициналық мектебі релаксация реакциясын стресске қарсы антидот ретінде ұсынды. Стресс жүрек соғысын тездетсе, тынысыңызды қысқартады және бұлшықеттеріңізді кернейді; релаксация тыныштықты табу үшін қол тежегішін тартуға көмектеседі. Стресске жауап ретінде ақыл мен дененің арасында ажырамас байланыс болғандықтан, демалу үшін біз маңызды психологиялық жаттығуларға, сондай-ақ физикалық құрамдас бөлігі бар әрекеттерге жүгіне аламыз.
1. Кернеуді жеңілдетуге арналған дене сканері
Денеңізді ойша зерттеу сізге шиеленіс қай жерде шоғырланғанын және оның сізге қалай әсер ететінін түсінуге мүмкіндік береді, сонымен қатар стресс пен эмоционалдық ыңғайсыздықты жоюға көмектеседі. Сізге жай ғана ыңғайлы отыру немесе шалқаңызда жатып, денеңізді саусақтардан бас терісіне дейін ойша сканерлеу керек. Дененің бір бөлігінен екіншісіне ауысқанда, физикалық сезіміңізді байқаңыз.
Ештеңе жасамай, шиеленіс шоғырланған жерлерге және дененің ең босаңсыған бөліктеріне назар аударыңыз. Мұны істегенде, терең тыныс алыңыз және сканерлеп жатқан дене бөлігінің үстінен ағып жатқан салқын тынысты елестетіңіз. Басыңыздан өткен сезімдер туралы хабардар болыңыз және қажет болған жағдайда дененің ең шиеленісті бөліктеріне назар аудара отырып, процесті кейінірек қайталаңыз.
Қарапайым денені сканерлеу сізге 10 минуттан аспайды және демалуға көмектеседі, өйткені бұл сіз байқамаған кез келген шиеленісті, ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты жоюдың тамаша құралы. Егер сіз денеңіз бен ақыл-ойыңызды босаңсыту үшін осы жаттығуды барынша пайдаланғыңыз келсе, күнделікті өмірдің қарбаласын ұмытып, әл-ауқат пен релаксация жағдайын жақсарту үшін арнайы жасалған дене майын немесе лосьонды қолдануға болады.
2. Терең тыныс алу үшін үзіліс жасаңыз
Тыныс алу дене мен ақыл-ойды босаңсытуға арналған ең жақсы жаттығулардың бірі болып табылады, өйткені ол жүрек соғу жиілігін және қан қысымын төмендететін, стрессті азайтуға көмектесетін ацетилхолин сияқты нейротрансмиттерлерді шығару арқылы қол тежегіші ретінде әрекет ететін парасимпатикалық жүйке жүйесін белсендіреді.
Тыныс алудың көптеген әдістері бар. Мысалы, 4-7-8 жаттығуы ең қарапайым жаттығулардың бірі болып табылады, өйткені ол 4 секунд бойы тыныс алуды, тынысты 7 секунд ұстап тұруды және 8 секунд бойы баяу дем шығаруды қамтиды.
Баламалы мұрынмен тыныс алу психикалық релаксацияның белсенді күйін қалыптастыруға көмектесетіні анықталды. Ми жарты шарларын теңестіре отырып, ол бір уақытта тыныштандыратын және қуаттандыратын әсерге ие. Сізге тек аяқты айқастырып, ыңғайлы қалыпта отыру керек. Сол қолыңызды сол тізеңізге қойып, оң қолыңызды мұрныңызға апарыңыз. Толық дем шығарыңыз, содан кейін оң жақ бас бармағыңызбен оң жақ танауыңызды жабыңыз. Сол жақ танау арқылы дем алыңыз, содан кейін оны саусақтарыңызбен жабыңыз. Оң жақ танауды ашып, осы жағынан дем шығарыңыз. Оң жақ танау арқылы дем алыңыз, содан кейін осы танауды жабыңыз. Сол жақ танауды ашып, ол арқылы дем шығарыңыз. Сол жақтан дем шығарумен аяқталатын жаттығуды қайталаңыз.
3. Өз көзқарасыңызды кеңейту үшін медитация жасаңыз
Асықпау және күнделікті уайымдар сіздің перспективаңызды жоғалтып, стресстік спиральға түсуі мүмкін. Медитация сіздің ойларыңыз бен эмоцияларыңызды бөлек және үкімсіз түрде бақылау арқылы сол тұйық шеңберден шығуға мүмкіндік береді. Шындығында, ғылым күніне небәрі 10 минут медитацияның стресс пен мазасыздықты айтарлықтай төмендететінін, сондай-ақ мидағы нейрондық жолдарды эмоционалды түрде аз реактивті және стресске төзімді болу үшін өзгертетінін анықтады.
Ең бастысы, медитацияны үйренгенде, оны кез келген жерде, мейлі ол жұмысқа бара жатқанда метрода немесе саябақтағы орындықта болсын, жасай аласыз. Дүниеден ажырап, ішкі тыныштықты табу үшін жай ғана отыру керек, көзіңізді жұмып, тынысыңызға назар аударыңыз.
Медитация жасаудың бірнеше жолы бар, тіпті егер сіз бірінші рет тырыссаңыз немесе ойыңызды шоғырландыру қиын болса да, сізге мантраға жүгіну қажет болуы мүмкін. Үндістан мен буддизмнің медитациялық дәстүрлерінен келетін болсақ, олар сіз дауыстап немесе ойыңызда қайталайтын «ом» сияқты дыбыстан басқа ештеңе емес. Дегенмен, сіз таңдаған мантраны толық қатысумен сезіну маңызды, оны механикалық түрде қайталаудың қажеті жоқ. Сіз сондай-ақ пайдалана аласыз жапамала, медитация сеансын аяқтау үшін мантраны қанша рет қайталайтыныңызды білуге мүмкіндік беретін 108 моншақтан тұратын құрал. Ойыңызды мантрамен айналысу арқылы сіз өзіңізді уайымдардың салмағынан және олар тудыратын шиеленістерден босатасыз.
4. Толық қатысу үшін зейін
Миыңызды дереу босаңсытып, стрессті немесе алаңдаушылықты жеңілдету үшін ең жақсы стратегиялардың бірі назарыңызды теріс ойлардан қазіргі сәтке ауыстыру болып табылады. Сіз бүгінгі күнді білетін болсаңыз, болашақ туралы алаңдаушылықтан немесе өткенге өкініштен арыла аласыз.
Осы тұрғыдан алғанда, Нидерландыда жүргізілген зерттеу ми қызметі небәрі 8 апта ішінде өзгеретінін анықтады түйсіне. Бұл тәжірибе арқылы сіздің амигдаланың сезімталдығы азаяды және префронтальды қыртыс маңыздылыққа ие болады, бұл сізге проблемалармен жақсырақ күресуге мүмкіндік береді, сондықтан сіз олардан бас тартпайсыз.
Зейінді бірнеше жолмен жүзеге асыруға болады. Кейде санаңызды тазарту үшін сізге қажет нәрсе - барлық бес сезімнің ескертуімен тоқтап, баяулау және осы сәттен ләззат алу. Неғұрлым күрделі әдіс - тыныс алуыңызға кедергі келтірмеу үшін өзіңізді ыңғайлы сезінетін тыныш орынды таңдау және тік отыру немесе төсеніште жату. Әрі қарай, әр дем алған сайын тыныштық күшейе түсетінін елестетіп, танау мен өкпеңізге кіретін және шығатын ауаға назар аударыңыз. Белгілі бір ойлар сіздің басыңыздан өткенде, оларды жақсы немесе жаман деп бағаламаңыз, оларды бақылаңыз және тыныс алуыңызға қайта назар аударыңыз. Бастапқыда сізге қиын болады, бірақ жаттығу арқылы сіз жақсарып, өзін-өзі бақылау мен тыныштыққа ие боласыз.
5. Гидротерапияны қолданып көріңіз, таң қаласыз
Су сіздің ойыңызды босаңсыту үшін одақтасыңыз болуы мүмкін. Ғасырлар бұрын Гиппократ су терапиясы шаршауды жеңілдетеді деп сенген және бүгінгі күні салқын ванналардың көптеген жақтаушылары бар, олар қуат береді, ақыл-ойды тазартады және стрессті жақсы басқаруға көмектеседі. Оулу университетінде жүргізілген зерттеу оның дұрыстығын дәлелдеді: салқын су ванналары біздің әл-ауқатымызды шынымен жақсарта алады.
Әсер ету механизмі нақты белгісіз, бірақ бетті суық суға батыру жүйке жүйесінің парасимпатикалық тармағын белсендіріп, сол күйзелістен кейін дененің босаңсуын тудыруы мүмкін деген болжам бар. Сондай-ақ, суық су соққысына бейімделу адамдардың басқа стресстік өмірлік оқиғаларды жеңу қабілетін жақсартады деп саналады. Осы себепті, сіз тым шиеленіс, күйзеліске ұшыраған немесе мазасызданған кезде, миыңызды босаңсудың өте қарапайым әдісі - бетіңізді суық суға батыру немесе білекке мұз текшелерін қою.
Егер суық су сізді сендірмесе, босаңсытатын ыстық ванна әсіресе шаршаған күннің соңында көмектеседі. бойынша жүргізілген мета-талдау Жапония денсаулық сақтау және зерттеу институты ыстық су дене температурасын көтергенде стресс деңгейі төмендейтінін анықтады, себебі ол жүйке жүйесін тыныштандырады және дофамин мен серотонин сияқты эндорфиндерді шығарады, бұл сізді жақсы сезінеді.
Фонти:
Knytl, P. & Opitz, B. (2018) Медитация тәжірибесі теріс оқытуды болжайды және FRN амплитудасының әлсіреуімен байланысты. Когнитивті, аффективті және мінез-құлық неврологиясы; 1-15 жылдар.
Goto, Y. et. Al. (2018) Шомудың физикалық және психикалық әсерлері: кездейсоқ араласуды зерттеу. Дәлелді толықтырушы Alternat Med; 2:9521086.
Ghiya, S. (2017) Баламалы мұрын тынысы: клиникалық зерттеулерге жүйелі шолу. Медицина ғылымындағы халықаралық зерттеулер журналы; 5(8); 3273–3286.
Готинк, РА және т. Al. (2016) 8 апталық Зейінділікке негізделген стрессті азайту дәстүрлі ұзақ мерзімді медитация тәжірибесіне ұқсас ми өзгерістерін тудырады – Жүйелі шолу. Ми және таным; 108: 32-41.
Вандана, Б. және т. Al. (2011) Медитация үнділік жас ересектердегі стресстік оқиғалар кезінде оң жауап береді. Int J Yoga; 4 (2): 64-70.
Хуттунен, П. және т. Ал (2004) Қысқы жүзу жалпы әл-ауқатты жақсартады. Int J Circumpolar Health; 63 (2): 140-144.
Кіру Миды босаңсытуға арналған ең тиімді 5 жаттығу se publicó primero kk Психология бұрышы.
