მადლიერების დღიური, რჩევები მისი შენახვისა და მისი სარგებლობის გამოყენებისთვის

0
- რეკლამა -

diario della gratitudine

მადლიერების ჟურნალის შენახვა შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს ჩვენი კეთილდღეობისთვის. სინამდვილეში, მადლიერება ერთ-ერთი ყველაზე პოზიტიური გრძნობაა, რაც შეგვიძლია განვიცადოთ. ყველაზე რთულ მომენტებში, როდესაც თითქოს ყველაფერი არასწორედ მიდის და პესიმიზმი შემოიჭრება ჩვენში, მადლიერების გააქტიურება შესანიშნავი ანტიდოტია, რომელიც გვეხმარება დავაბალანსოთ ემოციები, რათა უკეთ გავუმკლავდეთ უბედურებას.

რა არის მადლიერების ჟურნალი?

მადლიერების დღიური არის ფსიქოლოგიური ინსტრუმენტი, რომელიც გვეხმარება გავაცნობიეროთ ყველა ის პოზიტიური რამ, რაც ჩვენს ცხოვრებაში არსებობს, რასაც ჩვეულებრივ ვიღებთ და რომელსაც დიდ ყურადღებას არ ვაქცევთ. მისი მთავარი მიზანია მადლობის ჩვევის გამომუშავება იმისთვის, ვინც ვართ, იმისთვის, რაც გვაქვს, იმისთვის, რაც მივაღწიეთ ან იმ ადამიანებისთვის, ვინც ჩვენთან ერთად არის.

მადლიერების ჟურნალი საშუალებას გვაძლევს ფოკუსირება მოვახდინოთ იმ პატარა დეტალებზე, რომლებიც გვაძლევს სიხარულს, ბედნიერებას, სიამოვნებას და კმაყოფილებას. ის წვრილმანები, რაც ხდება დღის განმავლობაში, რასაც ხშირად ვაკვირდებით. ამრიგად, ის საშუალებას გვაძლევს განვავითაროთ უფრო ოპტიმისტური ხედვა და მივაღწიოთ უფრო დიდ კეთილდღეობას. აქედან გამომდინარე, გასაკვირი არ არის, რომ იგი გამოიყენება ფსიქოლოგიური ან თუნდაც ფიზიკური პრობლემების ფართო სპექტრის მოსაგვარებლად.

რა სარგებლობა მოაქვს მადლიერების ჟურნალს?

• თავს უფრო ბედნიერად ვგრძნობთ

როდესაც ჩვენ მადლიერებას ვვარჯიშობთ, ჩვენ უნდა შევჩერდეთ ყოველდღიური ცხოვრების მღელვარე ტემპში, რათა აღვბეჭდოთ ის მომენტები, რისთვისაც მადლიერები ვართ. მადლიერების ჟურნალის შენახვა მოითხოვს კიდევ უფრო დიდ შესვენებას ამ გრძნობებისა და აზრების ჩასაწერად. შედეგად, ჩვენ ვიწყებთ სეროტონინის და დოფამინის გამოყოფას, ორი ნეიროტრანსმიტერს, რომლებიც პირველ რიგში პასუხისმგებელნი არიან ბედნიერებაზე.

- რეკლამა -

• ამცირებს სტრესს და შფოთვას

მადლიერების გრძნობა ასევე ხელს უწყობს სტრესის ჰორმონების რეგულირებას, რითაც ამცირებს შფოთვას. მართლაც, ფსიქოლოგები ჯორჯ მეისონის უნივერსიტეტის აღმოაჩინა, რომ ვიეტნამის ომის ვეტერანებს, რომლებიც განიცდიდნენ მადლიერების მაღალ დონეს, ასევე ჰქონდათ ნაკლები PTSD სიმპტომები. მადლიერება არა მხოლოდ მნიშვნელოვნად ამცირებს სტრესს, არამედ გვეხმარება ცხოვრებისადმი უფრო პოზიტიური დამოკიდებულების ჩამოყალიბებაში.

• ხსნის დეპრესიას

ჩვენი ტვინი უფრო მეტად შეამჩნია ნეგატიურს, ვიდრე პოზიტიურს. ეს არის მექანიზმი, რომელიც გვეხმარება ვიყოთ უსაფრთხოდ, გვაფრთხილებს საფრთხეების ან შესაძლო უბედურების შესახებ. მაგრამ ეს ცრურწმენა ასევე ხელს უწყობს ცხოვრების უფრო პესიმისტური შეხედულების ჩამოყალიბებას. სამაგიეროდ, მადლიერების დღიურის შენახვა საშუალებას გვაძლევს დავაბალანსოთ სასწორი, ჩამოვაყალიბოთ ჩვევა, ასევე შევხედოთ პოზიტიურს ცხოვრებაში. დროთა განმავლობაში, მადლიერება ავტომატურად ხდება და ჩვენთვის უფრო ოპტიმისტური ხედვა გაგვიადვილდება.


• ამაღლებს თვითშეფასებას

კვლევა ჩატარდა ქ ტაივანის ეროვნული სპორტული უნივერსიტეტი მან აღმოაჩინა, რომ სპორტსმენებს, რომლებიც მადლიერებას ასრულებდნენ, უფრო მაღალი თვითშეფასება ჰქონდათ. Როგორ მოხდა? მადლიერება ამცირებს ჩვენს მოთხოვნილებას შევადაროთ საკუთარი თავი სხვებთან, ამიტომ უფრო კმაყოფილი ვართ მიღწეულით, რაც აძლიერებს ჩვენს თვითშეფასებას. გარდა ამისა, დადებითი გრძნობები, რომლებიც წარმოიქმნება, როდესაც ვწერთ იმ საკითხებს, რისთვისაც მადლობელი ვართ, ასევე აუმჯობესებს ჩვენს მოტივაციას და გვაძლიერებს.

• იცავს ჯანმრთელობას

მადლიერების სარგებელი არ შემოიფარგლება მხოლოდ ემოციური დონით, ისინი ასევე ვრცელდება ჩვენს ჯანმრთელობაზე. მაგალითად, ილინოისის უნივერსიტეტში ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც მადლიერებისკენ მიდრეკილნი არიან, ნაკლებ ტკივილს გამოხატავენ და თავს უფრო ჯანმრთელად გრძნობენ. შემთხვევითი არ არის. კალიფორნიის უნივერსიტეტის მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ მადლიერება ამცირებს ანთებას პაციენტებში და აუმჯობესებს გადარჩენის მაჩვენებელს. ამიტომ, მადლიერების ჟურნალის შენახვამ შეიძლება ასევე გააუმჯობესოს ჩვენი ცხოვრების ხარისხი.

• ძილის ხარისხის გაუმჯობესება

მადლიერება ასევე შეიძლება იყოს საძილე აბი. კვლევა ჩატარდა ქ გრანტ მაკევანის უნივერსიტეტი აღმოაჩინა, რომ ადამიანები, რომლებიც ინახავენ მადლიერების დღიურს და ძილის წინ 15 წუთს წერენ იმ საკითხებზე, რისთვისაც მადლობლები არიან, არა მხოლოდ უფრო სწრაფად იძინებენ, არამედ უკეთ ისვენებენ და უფრო მშვიდად იძინებენ. ეს ალბათ იმით არის განპირობებული, რომ მადლიერება წარმოშობს სიმშვიდისა და სიმშვიდის მდგომარეობას, რაც ხელს უწყობს მოდუნებას და განდევნის წუხილს, ამზადებს ჩვენს გონებას სიზმრების სამყაროში შესასვლელად.

უნდა აღინიშნოს, რომ მადლიერების ჟურნალის სარგებელი არ შემოიფარგლება მხოლოდ მოზრდილებში. რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ ბავშვები და მოზარდები, რომლებიც ატარებენ ამ ტიპის თერაპიულ დღიურს, არა მხოლოდ განიცდიან უფრო დიდ ემოციურ კეთილდღეობას, არამედ ისინი უფრო მეტად არიან ჩართულნი თავიანთ საქმიანობაში, უფრო სოციალურები და უფრო წარმატებულები არიან სკოლაში. ამიტომ, მიზანშეწონილია, ბავშვებს გამოუმუშაონ ჩვევა ყოველდღე ჩამოწერონ სამი რამ, რისთვისაც თავს მადლიერად გრძნობენ.

                       

როგორ შევინახოთ მადლიერების დღიური?

პირველი ნაბიჯი არის დღიურის არჩევა. გასათვალისწინებელია რამდენიმე დეტალი: გირჩევნიათ ფიზიკური დღიურის დაწერა თუ თქვენი აზრების ციფრულად ჩაწერა? გირჩევნიათ პატარა ხელმძღვანელობა და მოტივაცია თუ სრულიად ცარიელი ბლოკნოტი, რათა თქვენი ფანტაზია გააქტიურდეს?

                        

ნებისმიერ შემთხვევაში, გახსოვდეთ, რომ ტრადიციული ქაღალდის ჟურნალები უფრო მეტ მოქნილობას გთავაზობენ და გეხმარებათ გათიშოთ ყოველდღიური ცხოვრება და ტექნოლოგია, ასე რომ, ისინი უპირატესობას ანიჭებენ ინტროსპექციას, ვიდრე ციფრული ჟურნალის შენახვას. შესაძლოა ახალი დღიური არის ყველაფერი, რაც გჭირდებათ იმისათვის, რომ შთაგონება დაიწყოთ წერის დასაწყებად.

                         

ძირითადი იდეა მარტივია: თქვენ უბრალოდ უნდა ჩაიწეროთ ყოველდღე - ან კვირაში ერთხელ მაინც - ყველა ის, რისთვისაც მადლიერი ხართ. თავიდან შეიძლება ცოტა გაგიჭირდეთ, ძირითადად უარყოფითი მიკერძოების გამო, მაგრამ მალე აღმოაჩენთ, რომ ბევრი რამის მადლიერებაა.

თუ გსურთ ჩვევის შექმნა, მნიშვნელოვანია აირჩიოთ დღის დრო მადლიერების დღიურში ჩასაწერად, გაღვიძებისას ან ძილის წინ. სანამ დაიწყებთ თქვენს დღიურს, განსაზღვრეთ რამდენ რამეს დაწერთ ყოველდღე. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა მოიფიქროთ მინიმუმ 3 მიზეზი მადლიერებისთვის, თუნდაც ეს იყოს მცირე დეტალები ან ერთი შეხედვით შეუსაბამო რამ.

რა შეგიძლიათ დაწეროთ თქვენს მადლიერების ჟურნალში?

1. ყოველდღიური საქმიანობა, რომელიც თავს კარგად გრძნობს. თქვენ შეგიძლიათ მადლობელი იყოთ მრავალი ყოველდღიური საქმისთვის, რომელიც ჩვეულებრივ მიჩნეულია, თბილი, დასასვენებელი აბაზანის მიღებიდან დაწყებული საყვარელი მუსიკის მოსმენით, გზაზე ლამაზი ყვავილის დანახვით, პარტნიორთან ერთად სიამოვნებით, ბავშვებთან თამაშით ან წაიკითხეთ კარგი წიგნი. არაფერია ზედმეტად მცირე ან უმნიშვნელო, რომ არ მოხვდეს თქვენს მადლიერების დღიურში.

2. თქვენი ქონება ასევე მნიშვნელოვანია. მადლიერების ჟურნალი ასევე შეიძლება შეიცავდეს ყველა იმ მატერიალურ ქონებას, რომელიც გაგიადვილებთ ცხოვრებას ან მოგანიჭებთ სიამოვნებას და კმაყოფილებას. თქვენ შეგიძლიათ იგრძნოთ მადლიერება, მაგალითად, თქვენი წიგნების წარმოუდგენელი კოლექციისთვის, იმ საოცარი ხმის სისტემისთვის, რომელიც ამდენი საათის სიამოვნებას გაძლევთ, ან თქვენი ლამაზი ბაღისთვის.

3. იზეიმეთ თქვენი თვისებები. თქვენს მადლიერების ჟურნალში ასევე შეგიძლიათ ჩაწეროთ ის თვისებები, უნარები და დამოკიდებულებები, რომლებიც გაგრძნობინებთ სიამაყეს და გახდით განსაკუთრებულს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიტანოთ ძირითადი უნარები, როგორიცაა სიარული, მოსმენა, სილამაზით აღფრთოვანება ან გემრიელი საკვების გასინჯვა, რადგან ისინი მშვენიერი საჩუქრებია, რომლებიც არასოდეს უნდა მივიღოთ თავისთავად და საშუალებას მოგვცემს დავტკბეთ ცხოვრებით და გამოვიკვლიოთ სამყარო 360 გრადუსით.

- რეკლამა -

4. იყავით მადლიერი ადამიანების თქვენს ცხოვრებაში. თუ თქვენ ირგვლივ გყავთ ადამიანები, რომლებსაც უყვარხართ და გაძლევენ მხარდაჭერას, როცა ეს ყველაზე მეტად გჭირდებათ, შეგიძლიათ ჩართოთ ისინი თქვენს მადლიერების ჟურნალში. მათი მნიშვნელობის აღიარება არამარტო საშუალებას მოგცემთ უფრო მეტად დააფასოთ ისინი, არამედ გააძლიეროთ თქვენი კავშირი მათთან. ამიტომ, მადლიერება დაგეხმარებათ სათნო წრის გააქტიურებაში.

5. დაიმახსოვრე, რამ გაგაბედნიერა. იმ დღეს, როცა რაიმე განსაკუთრებულს გააკეთებთ, არ დაგავიწყდეთ ამის აღნიშვნა თქვენს მადლიერების ჟურნალში. მეგობრებთან შეხვედრა, დასვენების დღე, პარტნიორთან გასეირნება ან უბრალოდ კარგი დღე სამსახურში შეიძლება იყოს საკმარისზე მეტი მიზეზი მადლიერების გრძნობისთვის. ნუ შემოიფარგლებით გამოცდილებით, ასევე ჩაუღრმავდით იმ ემოციებს, რაც განიცადეთ.

6. ფოკუსირება იმაზე, რაც დარჩა. როდესაც ჩვენ თავს უბედურების წინაშე ვდგებით, ბუნებრივია, რომ ყურადღება გავამახვილოთ ზარალზე და იმაზე, რაც დავკარგეთ. თუმცა, კონტრფაქტობრივი მადლიერება გვაიძულებს ვიფიქროთ იმაზე, რაც ჯერ კიდევ გვაქვს. ეს არის თქვენი პერსპექტივის შეცვლა, რათა ფოკუსირება მოახდინოთ იმ საკითხებზე, რომლებიც დაგრჩენიათ ტრაგედიის შემდეგ, რისთვისაც კვლავ შეგიძლიათ იყოთ მადლიერი. ის ფიქრობს, რომ ეს ყოველთვის შეიძლება იყოს უარესი.

7. ფოკუსირება გააკეთე იმაზე, რაც გამოიმუშავე. ქარიშხლის შუაგულში, ძნელია რაიმე დადებითის დანახვა, მაგრამ როდესაც ქარიშხალი ჩაცხრება, დაიწყე ფიქრი იმ კარგზე, რაც შეიძლება გამოვიდეს ამ სიტუაციიდან. ნეგატიურ მოვლენებს უმეტესობას დადებითი ანალოგი აქვს, უბრალოდ ზოგჯერ ამას ვერ აცნობიერებ. როდესაც აღმოაჩენთ, ჩაწერეთ იგი თქვენს მადლიერების ჟურნალში. შესაძლოა, მადლიერებაც კი იგრძნოთ იმისთვის, რაც ერთი შეხედვით დაბრკოლებად და პრობლემებად გვეჩვენება, რადგან მათი სწორად გამოყენების შემთხვევაში დაგეხმარებათ გახვიდეთ თქვენი კომფორტის ზონიდან და მიაღწიოთ დიდ წარმატებას.

დაბოლოს, თუ გსურთ მიიღოთ მაქსიმალური სარგებლობა თქვენი მადლიერების ჟურნალიდან, ნუ შეასრულებთ სიას, იპოვეთ თქვენი მადლიერების მიზეზები. იფიქრეთ იმაზე, თუ რას მოაქვს ეს ადამიანები, გამოცდილება, თვისებები ან ქონება თქვენს ცხოვრებაში.

ასევე მოსახერხებელია, რომ თვეში ერთხელ ან, თუ გირჩევნიათ, წელიწადში ერთხელ, ხელახლა წაიკითხოთ ყველაფერი, რაც ჩაწერეთ თქვენს მადლიერების ჟურნალში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიმართოთ ამ სიტყვებს ყველაზე სევდიან მომენტებში. ის დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი იმ ნივთების შეხსენებით, რამაც შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი ცხოვრება. ამას მხოლოდ რამდენიმე წუთი დასჭირდება და სარგებელი, რომელსაც მიიღებთ, უზარმაზარი იქნება.

წყაროები:

Ducasse, D. et. ალ. (2019) მადლიერების დღიური სუიციდური სტაციონარული პაციენტების მენეჯმენტისთვის: რანდომიზებული კონტროლირებადი კვლევა. დეპრესიის შფოთვა; 36 (5): 400-411.

O'Connell, BH et. ალ. (2017) მადლობის გრძნობა და მადლობის თქმა: რანდომიზებული კონტროლირებადი კვლევა, რომელიც ამოწმებს, მუშაობს თუ არა და როგორ მუშაობს სოციალურად ორიენტირებული მადლიერების ჟურნალები. ჯ. კლინ ფსიქოლი; 73 (10): 1280-1300.

დიბელი, ტ. და. ალ.(2016) მადლიერების დღიური ინტერვენციის ეფექტურობის დადგენა ბავშვების სკოლის მიკუთვნებულობის გრძნობაზე. განათლებისა და ბავშვთა ფსიქოლოგია; 33 (2): 117-129.

რედვაინი, LS და სხვ. ალ. (2016) მადლიერების ჟურნალის ინტერვენციის პილოტური რანდომიზებული კვლევა გულის სიხშირის ცვალებადობისა და ანთებითი ბიომარკერების შესახებ B სტადიის გულის უკმარისობის მქონე პაციენტებში. Psychosom Med; 78 (6): 667-676.

Hung, L. & Wu, C. (2014) მადლიერება აძლიერებს ცვლილებას სპორტსმენების თვითშეფასებაში: მწვრთნელისადმი ნდობის მოდერატორი როლი. გამოყენებითი სპორტის ფსიქოლოგიის ჟურნალი; 26 (3): 349-362.

Hill, PL და სხვ. ალ. (2013) ზრდასრულ ასაკში მადლიერებისა და თვითშეფასების ფიზიკურ ჯანმრთელობას შორის გზების გამოკვლევა. პიროვნების და ინდივიდუალური განსხვავებები; 54 (1): 92-96.

Digdon, N. & Koble, A. (2011) კონსტრუქციული შფოთვის, გამოსახულების ყურადღების გაფანტვისა და მადლიერების ინტერვენციების ეფექტები ძილის ხარისხზე: საპილოტე ტესტირება. გამოყენებითი ფსიქოლოგია: ჯანმრთელობა და კეთილდღეობა; 3 (2): 193-206.

Froh, JJ და ა.შ. ალ. (2010) მადლიერება სცილდება კარგ მანერებს: მადლიერება და მოტივაცია ადრეულ მოზარდებში საზოგადოებაში წვლილისთვის. მოტივაცია და გრძნობები; 34: 144–157 წწ.

კაშდანი, თ.ბ. და. ალ. (2006) მადლიერება და ჰედონური და ევდაიმონური კეთილდღეობა ვიეტნამის ომის ვეტერანებში. ქცევის კვლევა და თერაპია; 44 (2): 177-99.

Შესასვლელი მადლიერების დღიური, რჩევები მისი შენახვისა და მისი სარგებლობის გამოყენებისთვის პირველად გამოქვეყნდა ფსიქოლოგიის კუთხე.

- რეკლამა -
წინა სტატიამარკო ბელავია სხვა ქალთან ერთად? პაპარაცები და პამელა პრატის რეაქცია
შემდეგი სტატიაფრანჩესკო ტოტი და ნოემი ბოკი კრიზისში არიან? მეგობრები უარყოფენ, მაგრამ ზოგიერთი მინიშნება თავისთავად საუბრობს
MusaNews- ის რედაქცია
ჩვენი ჟურნალის ეს განყოფილება ასევე ეხება ყველაზე საინტერესო, ლამაზი და შესაბამისი სტატიების გაზიარებას, რომლებიც რედაქტირებულია სხვა ბლოგებში და ყველაზე მნიშვნელოვან და ცნობილ ჟურნალებზე ინტერნეტში და რომლებმაც გაზიარების უფლება მისცეს მათ არხებს გაცვლისთვის. ეს ხდება უფასო და არაკომერციულ, მაგრამ ერთადერთი განზრახვისთვის, რომ ვებ – თემში გამოხატული შინაარსის მნიშვნელობა გაზიარდეს. ასე რომ ... რატომ მაინც წერენ ისეთ თემებზე, როგორიცაა მოდის? Მაკიაჟი? ჭორი? ესთეტიკა, სილამაზე და სექსი? Ან მეტი? რადგან როდესაც ქალები და მათი შთაგონება ამას აკეთებენ, ყველაფერი იღებს ახალ ხედვას, ახალ მიმართულებას, ახალ ირონიას. ყველაფერი იცვლება და ყველაფერი ანათებს ახალი ჩრდილებით და ჩრდილებით, რადგან ქალის სამყარო უზარმაზარი პალიტრაა უსასრულო და ყოველთვის ახალი ფერებითა! უფრო გონიერი, უფრო დახვეწილი, მგრძნობიარე, უფრო ლამაზი დაზვერვა ... ... და სილამაზე გადაარჩენს სამყაროს!