Olahraga iku mupangati. Iku nambah kesehatan fisik kita lan nglindhungi kita imbangan mental. Iku ora rahasia kanggo sapa wae. Nanging, nggawe pakulinan olahraga kanthi rutin minangka masalah liyane. Kita duwe akeh prasetya saben dina sing nggawe ruang kanggo sawetara olahraga meh kaya misi sing ora mungkin.
Kaping pirang-pirang kita wiwit mlaku-mlaku, menyang gedung olahraga utawa nindakake yoga, nanging motivasi lan tekad bakal ilang nalika dina utawa minggu kepungkur, mula kita nyerah sanajan sadurunge ngerteni owah-owahan positif. Rahasia kanggo nggabungake aktivitas fisik ing urip kita yaiku nggawe kabiasaan.
5 tips sing didhukung ilmu kanggo mbangun kabiasaan olahraga
1. Siapke mental kanggo tabah, paling ora rong wulan pisanan
Kebiasaan minangka rutinitas biasa. Nanging sadurunge kita nggabungake menyang urip kita lan nggawe soko kita nindakake kanthi otomatis, kita kudu melu. Sinau sing ditindakake ing Universitas College saka London karo 96 wong ngiring kanggo 12 minggu dicethakaké ana, ing rata-rata, iku njupuk 66 repetitions kanggo prilaku sehat anyar, apa iku mangan apel utawa arep kanggo mbukak, dadi pakulinan.
Mulane, nggawe pakulinan ora kelakon sewengi. Sampeyan kudu gelem sabar sajrone rong sasi kapisan. Sampeyan kudu nggawe manawa sampeyan ngrancang dina-dina kasebut kanthi apik, ngresiki papan ing jadwal sampeyan, lan antisipasi kemungkinan alangan dalan. Mangkono, sampeyan ora bakal digodha kanggo nyerah sadurunge pakulinan kasebut.
2. Sukses gumantung saka tujuan, mula kudu spesifik lan nyata
Saben pakulinan diwiwiti kanthi tujuan. Nyatane, tujuan sing kita aturake kanggo awake dhewe bisa menehi motivasi utawa sabotase. Tujuan sing ambisi banget bisa nyuda semangat kita amarga kita rumangsa ora bakal bisa nggayuh. Nanging, meta-analisis sing ditindakake ing Universitas California ngandhakake yen nalika olahraga, luwih becik nyetel target sing bisa ditindakake.
Kanggo nggawe pakulinan iku penting kanggo mbudidaya sing nindakake soko tansah luwih apik tinimbang ora nindakake apa-apa. Nanging, tujuane ora kanggo mundur dhewe ing "luwih apik tinimbang apa-apa", nanging supaya ora nambah tekanan ing wiwitan. Nyetel gol sing bisa digayuh bakal ngindhari frustasi amarga ora bisa nggayuh, lan malah menehi kepuasan cepet sing bakal nggawe sampeyan motivasi. Mula, gawe rutinitas sing bisa ditindakake lan miwiti kanthi langkah-langkah cilik sing ngidini sampeyan maju kanthi bertahap menyang tujuan sing luwih gedhe.
3. Luwih becik menehi ganjaran kanggo gaweyan tinimbang ngukum awake dhewe amarga kemunduran
Ing proses mbangun pakulinan olahraga, kemunduran iku alamiah. Bakal ana dina nalika motivasi utawa kekuwatan ora ana ing kita. Nanging kita kudu ngelingi manawa ganjaran luwih apik tinimbang paukuman. Sinau sing ditindakake ing Harvard Business School njupuk langkah luwih, ngumumke sing nalika nerangake ganjaran kanggo awake dhewe, kita ngirim ora banget hard kanggo awake dhewe.
Peneliti kasebut nemokake manawa ganjaran fleksibel digunakake kanggo nyengkuyung rutinitas olahraga; yaiku, menehi ganjaran kanggo gaweyan tinimbang asil. Tujuan pisanan yaiku pengulangan, dudu asil sing apik. Nambani dhewe kanthi apik lan nyemangati dhewe kanthi ganjaran cilik bakal mbantu sampeyan tetep motivasi, mbangun pakulinan, lan tetep. Sawise sampeyan netepake pakulinan, sampeyan bisa miwiti menehi hadiah kanggo tonggak sejarah sing sampeyan lakoni.
4. Nggawe sesi sing ora kejawab kanggo njaga rasa kontrol
Kadhangkala aliran urip ngganggu rutinitas olahraga, sanajan wis mapan. Kakehan kerja, preian, utawa penyakit bisa ngrusak rencana, lan yen kita metu saka rutinitas, kita bisa rumangsa ora ana gunane maneh. Panaliten sing ditindakake ing Universitas Toronto nemokake manawa para pelaku diet percaya yen dheweke wis mangan kakehan, sanajan ora mangan, dheweke bakal lali babagan larangan diet lan bisa uga mangan nganti 50% luwih akeh tinimbang wong sing ora diet.
Kanggo nyegah kabeh gaweyan sing sijine ing sak sawetara minggu pisanan dadi sampah, tombol punika gaweyan simbolis cilik sing ngijini sampeyan kanggo "nyekel munggah" mau ilang. Contone, yen sampeyan ora kejawab sesi gym amarga kudu kerja telat, sampeyan bisa nindakake latihan bobot awak 10 menit nalika mulih. Iki bakal mbantu sampeyan supaya ora krasa kaya wis teka ing bunder lengkap, ngranggeh rasa kontrol, lan bisa tetep karo pakulinan.
5. Nuduhake gol karo kanca-kanca kanggo nambah tingkat komitmen
Rasa tekanan sosial ora mesthi ala. Yen kita pengin nggawe pakulinan, nuduhake karo partner, kanca utawa wong cedhak bisa dadi bantuan gedhe kanggo tetep mantep ing tujuan kita. Para peneliti saka Dominika Universitas California ketemu sing nalika wong nulis mudhun gol lan nuduhake karo kanca utawa kulawarga, padha 33% luwih kamungkinan kanggo entuk.
Wong-wong sing nyetel gol nanging tetep mung duwe kesempatan 50% kanggo nggayuh. Prospek sukses tambah 75% ing antarane wong-wong sing ngomong babagan tujuane lan nuduhake tujuan cilik sing digayuh. Ngomunikasikake tujuan sampeyan ora mung nggawe kompromi sosial, nanging wong-wong kasebut uga luwih seneng ndhukung sampeyan, saéngga mbantu sampeyan nggawe kebiasaan lan njaga kanthi suwe.
Pungkasan, rahasia liyane kanggo nggawe kebiasaan olahraga yaiku milih olahraga sing sampeyan seneng, seneng lan nyenengake. Aja kebawa dening fads. Sampeyan ora mungkin nggawe olahraga dadi kebiasaan yen sampeyan milih sing ora cocog karo pribadine.
Sumber:
Beshears, J. et. al. (2021) Nggawe Kebiasaan Latihan Nggunakake Insentif: Tradeoff antarane Fleksibilitas lan Rutinisasi. Ngatur Ilmu; 67(7): 3985-4642.
Matthews, G. (2015) Sinau ndhukung strategi kanggo nggayuh tujuan. Ing: Dominika Universitas California.
Lally, P. et. Al. (2010) Carane kabiasaan dibentuk: Pembentukan kebiasaan modeling ing donya nyata. Jurnal Psikologi Sosial Eropa; 40(6): 998-1009.
Polivy, J. et. Al. (2010) Njupuk irisan sing luwih gedhe saka pai. Efek ing mangan lan emosi ing mangan ditahan lan unrestrained. Appretiate; 55(3): 426-430.
Shilts, MK et. Al. (2004) Setelan gol minangka strategi kanggo owah-owahan prilaku diet lan aktivitas fisik: review literatur. Promosi Kesehatan Am J; 19(2):81-93.
Pintu mlebu Kepiye carane nggawe kebiasaan olahraga lan njaga kanthi suwe? sepisanan umum ing Sudut Psikologi.
