あなたはしばしば怒りますが、怒りをコントロールしてコントロールを失う方法がわかりませんか？ あなただけではありません。 それは私たち全員に起こりました。 実際、怒りは、私たちの期待が失望している、または物事が私たちの計画どおりに進んでいないと感じたときに活性化される反応です。
私たちは怒りを発散するとき、後で後悔するようなことを言ったり、したりすることがよくあります。 アメリカの作家、アンブローズ・ビアスが言ったように、 「怒りを抑えずに話すことで、後悔することのできる最高のスピーチをすることができます。」 だからこそ、怒りの攻撃を管理し、可能であればそれを防ぐことを学ぶことが不可欠です。
怒りを理解するのに役立つXNUMX匹のオオカミの伝説
ある日、年配のチェロキー族が放送する時が来たと考えたと言われています。 人生の教訓 孫に。 彼は彼に、森に同行するように頼み、大きな木の下に座って、すべての人の心の中で起こっている葛藤について話し始めました。
「親愛なる甥、あなたはすべての人間の心と心の中に永続的な闘争があることを知っている必要があります。 それを知らなければ、遅かれ早かれ恐怖を感じ、状況に翻弄され続けるでしょう。 この戦いは、私のような年配の賢者の心の中にもあります。
「私の心にはXNUMX匹の巨大なオオカミが住んでいます。XNUMX匹は白、もうXNUMX匹は黒です。 白いオオカミは善良で、親切で、愛情深く、調和を愛し、自分自身を守る必要があるとき、または愛する人の世話をする必要があるときにのみ戦います。 一方、黒いオオカミは暴力的で常に怒っています。 ほんの少しの災難が彼の怒りを解き放ち、彼は理由もなく絶えず戦っています。 彼の考えは憎しみに満ちていますが、それは彼に問題を引き起こすだけなので、彼の怒りは役に立たないです。 毎日、このXNUMX匹のオオカミは私の心の中で戦っています。」
孫は祖父に尋ねました： 「最終的に、XNUMX匹の狼のうちどちらが戦いに勝つのですか？」
老人はこう答えました。 「どちらかと言うと、白狼だけに餌をやると黒狼は暗闇に隠れてしまい、気を紛らわせるとすぐに善良な狼を襲ってしまうからです。 逆に気を付けてその性質を理解しようとすれば、必要な時に力を発揮できます。 したがって、両方のオオカミは一定の調和を保って共存できます。」
孫は困惑した: 「どうして二人とも勝てるの？」
年老いたチェロキー族は微笑みながら説明した。 「黒オオカミには、特定の状況で必要となる可能性のある資質がいくつかあります。彼は無謀で決断力があり、賢く、感覚が非常に鋭いです。 暗闇に慣れた彼の目は、私たちに危険を警告し、私たちを救うことができます。
「両方に餌をやれば、頭を征服するためにお互いに激しく戦う必要がないので、毎回どちらのオオカミに向き合うかを選ぶことができます。」
怒りをコントロールするには何を理解する必要がありますか?
この古代の伝説は私たちに非常に貴重な教訓を残します：抑圧された怒りは空腹のオオカミのようで、非常に危険です。 それを制御する方法がわからない場合は、いつでも引き継ぐことができます。 このため、否定的な感情を隠したり抑圧したりしてはなりませんが、それを受け入れ、理解し、リダイレクトする必要があります。
私たちが怒りを感じるとき、本当の怒りが起こります 感情的な誘拐。 脳の構造である扁桃体が前頭葉を引き継ぎ、「切断」します。前頭葉は、私たちが自分自身を反映し、制御することを可能にします。 ですから、私たちが怒っているとき、後で後悔するようなことを言ったり、したりすることになるかもしれません。
しかし、怒りは大きな活力を持った感情でもあります。 それは私たちを行動に駆り立て、特定の条件下では恐怖と同じくらい必要になる可能性があります。 たとえば、不当が私たちを怒らせることがあります。 または、誰かが人を傷つけたために私たちは怒ります。 そのような場合、怒りは完全に理解できます。
これは、私たちが怒りを悪魔化するのではなく、それを余分な感情として受け入れるべきであることを意味します。 私たちが怒りや怒りを感じて悪い人だと信じるとき、私たちは自分自身からさえそれらの感情を隠す傾向があるので、圧力がかかりすぎると爆発する可能性が高くなります。
一方で、言葉にならない怒りが別の問題を引き起こすこともあります。 たとえば、次のようなことにつながる可能性があります。 受動的攻撃的行動、 人々に直面するのではなく、理由を言わずに間接的に人々に復讐する方法、あるいはそれはによってマークされた人格の発達につながる可能性があります 皮肉 と敵意。
したがって、怒りを管理するための鍵は、戻ってこないポイントに到達する前にその信号を認識することです。 だから私たちはそのネットに陥ることなく、その巨大な心理的後押しを利用することができます。 私たちは怒りを導き、それを断定的に表現することを学ぶ必要があります。
怒りをコントロールする15のテクニック
1.タイムアウト
この怒りの管理手法は非常に単純です。それは、応答する前に精神的な一時停止をとることで構成されます。 実際には、怒りは予期せず爆発する火山のようなものではなく、怒りと怒りが成長し、強まるプロセスです。 ですから、怒りの最初の兆候に気づいたら、精神的な休憩を取ってください。10まで数えるか、深呼吸するか、リラックスできる何かをすることができます。 この簡単なトリックであなたはXNUMXつを確立することができます 心理的距離 そして感情のコントロールを取り戻します。
2.外部オブザーバーになる
蛇口の水抜き穴に指を当てると、より強力な噴射が得られ、自由に向けることができますが、強く押しすぎたり、ホースを塞ぎすぎると、水が四方八方に広がり、外に出てしまいます。コントロール。 怒りを抑えたり隠したりしようとすると、同じことが起こります。その結果を制御できなくなる時点が来ます。 解決策は何ですか? タップから指を離し、怒りを流し、実験室の実験者であるかのように観察します。 散歩したり、音楽を聴いたり、深呼吸したりするなど、心を落ち着かせて怒りを和らげるのに役立つものを探す必要があります...
3. 怒りの源を見つける
書くことには大きなカタルシスの力があるので、それを利用して怒りをコントロールする方法を学ぶことができます。 頻繁に怒ったり、かんしゃくを起こしたりする傾向がある場合は、次のことをお勧めします。 治療日記をつける。 次の 1 つの質問に答えてください: 2. あなたを怒らせているのは何または誰? 3. その人/状況があなたを緊張させるのはなぜですか? そして最後に、XNUMX. その怒りをどのように利用できますか? さらに「ポジティブな」怒りがあることを忘れないでください。 たとえば、怒りを感じている場合は、スポーツをするのに良い時期かもしれません。リラックスするだけでなく、パフォーマンスと健康も向上する可能性があります。 怒りはエネルギーに過ぎないことを忘れないでください。そのため、自分に役立つように、活動を通じて怒りを向けることで、怒りを有利に利用できます。
4.自分が強く感じていることを表現する
怒りをコントロールできるからといって、それを隠したり恥ずかしいと思う必要はありません。 状況が再び起こらないように、対話者が私たちをどのように感じさせたかを理解することが重要な場合があります。 もしそうなら、あなたの怒りの理由をできるだけ明確に、直接的に、そして落ち着いて説明してください。 自分が怒っていることを認め、それを他の人に指摘するという単純な事実が、心を落ち着かせ、緊張を解放するカタルシスの力を持っていることがあります。 原則として、感情は否定したり隠したりするべきではなく、相手を傷つけることなく積極的に表現する必要があります。
5.一人称で話す
怒ると、より一般的な言葉を使って話したり、対話者を非難したりする傾向があります。 このようにして、私たちは行き詰まりにつながる倦怠感を生み出します。 したがって、怒りをコントロールするための非常に簡単なテクニックは、常に一人称で話し、お互いに指を向けるのを避け、自分の考えや感情を表現し、責任を負うことです。 たとえば、自分が怒っていることを認識することは、良いスタートです。
6.一般化しないでください
イライラしたり怒ったりするときには、「決して」や「常に」などの言葉がよく使われますが、それらは火に油を注ぐだけです。 ですから、動揺している時は、一般化せず、具体的に、解決すべき問題に集中してください。 怒りは非合理性を助長するため、論理は常に怒りを克服することを忘れないでください。 問題の主導権を握り、回避せず、双方にとって満足のいく合意に達するように努めてください。
7.ソリューションの観点から考える
ほとんどの人は問題の観点から考えます、特に彼らが何らかの種類を発達させるために怒りや怒りのような否定的な感情を経験するとき 視野狭窄 それは、彼らをいらいらさせるものを超えて見ることを彼らに許しません。 このように、誰もが問題の背後に自分自身をバリケードし、彼らは成長します。 ただし、怒りは通常、意見の相違や対立から生じるため、可能な解決策に焦点を当てることで状況を好転させ、双方が勝つことができます。 したがって、問題に焦点を当てるのではなく、可能な解決策に焦点を当てる方がよいでしょう。
8.未来へのプロジェクト
怒りには物事の重要性を覆す力があります。 私たちが怒ると、ナンセンスが目の前で大きくなり、さらに怒ります。 怒ると遠近感を失い、利己的な人になり、周りの人に深く影響を与えます。 それで、次にあなたが怒るとき、あなた自身に尋ねてください：私を怒らせるものは何ですか、それは5年後に重要ですか？ おそらくそうではありません。 したがって、この非常に単純な質問で、状況を再考し、より合理的で客観的な視点を採用することができます。
9.認知再構築を適用する
怒りをコントロールするには、考え方を変える必要があります。 私たちが怒ったとき、私たちの 内なる対話 それらの感情を反映して変化しますが、このようにすべてを誇張してしまうリスクがあります。 そのため、怒ったときは自分に何を言うかにもっと注意を払いましょう。 それらの考えをより合理的な考えに置き換えてみてください。 たとえば、「これはひどい、これで終わりだ」と言う代わりに、動揺するのはイライラするし、理解できるが、世界の終わりではないと自分に言い聞かせることができます。
10.どんな犠牲を払っても正しいふりをしないでください
怒りの根底には、多くの場合、非常に単純なメッセージがあります。 「物事を思い通りに進めたい。」 怒る人は自分が真実を手にしていると思うことが多いので、自分の計画を妨げるものはすべて自動的に侮辱になり、容認するのは難しいです。 したがって、怒りを制御することを学ぶためには、正しい必要性を取り除くことが不可欠です。 日常生活で発生する葛藤や問題のほとんどは、個人的な侮辱ではないと単純に想定する必要があります。
11.恨みを手放す
時々、怒りは私たちが経験している状況によって引き起こされるのではなく、私たちが常にそれを認識していなくても、私たちの以前の経験によって引き起こされます。 つまり、私たちは大きな恨みを抱くある状況に到達しました。 このように、他の人が何を言おうと、それは、すでに爆発しようとしていた怒りに火をつけるヒューズになります。 したがって、怒りを抑えるには、恨みを手放すことが不可欠です。 古いことわざを常に念頭に置いてください。 「あなたが初めて私をだますならそれはあなたのせいです、あなたが二度目に私をだますならそれは私のせいです」。
12. 楽しい面を探す
ミッションインポッシブルに思えるかもしれません。 確かに、私たちが怒っているとき、ユーモアのセンスで物事を見るのは難しいです。 しかし、「愚かなユーモア」は非常に効果的なアンガーマネジメント戦略です。 問題が消えることを望んで笑うのではなく、より建設的な方法で問題に立ち向かうことを可能にする精神状態を緩和し、生成するだけです。 皮肉ではなく冗談を言うこともできますが (そうしないと精神がさらに温まるだけなので)、心の中で生きている状況を再現して、キュートでクレイジーな詳細を追加することもできます。
13.トリガーを認識して回避する
私たちは皆、私たちを苛立たせ、私たちの気性を失わせる赤い斑点、状況、または人々を持っています。 私たちをジャンプさせる敏感な場所を認識することは、私たちの怒りを抑えるのに役立ちます。 問題から逃げ出し、私たちのスタイルを回避することではありません 対処 （対立）ですが、怒りを引き起こす可能性のある状況をできるだけ避けることが便利です。 たとえば、疲れて仕事から帰ってきたときにパートナーと喧嘩する傾向がある場合は、リラックスできるまでデリケートな話題は避けてください。 イライラするような状況に直面することがわかっている場合は、最初に少し視覚化の練習をすることをお勧めします。問題の状況でどのように行動するかを想像し、発生する可能性のある問題について考えてください。 事前に心のスクリプトを確立しておくと、落ち着いて行動しやすくなります。
14.結果について考える
怒りとその結果について考えることが重要です。 あなたがどのように感じたか、そして通常の状態に戻るまでにどれくらいの時間がかかったかを考えてください。 その行動で何を達成したかを考えてください。 最初に被害を受けたのはおそらくあなただということに気付くでしょう。 怒りはあなたから奪う非常に有害な感情です 内なる平和 そして心理的なバランスを不安定にするので、怒る価値はないという結論にすぐに達するでしょう。 次に自分の中で怒りが高まっているのを感じたら、自分自身に問いかけてください。
15. 感情移入しようとする
私たちが怒ると、他人のことを考えるのは難しくなります。 私たちは傷ついたり、屈辱を感じたり、軽蔑されたりして、より自己中心的な態度を取るかもしれません。 「どうしてこんなことをしたの？」「どうして！」などのフレーズ。 または「何を考えていたの？」 それらはどこにも通じない修辞的な批判です。 代わりに、私たちは彼らの立場に身を置いて彼らの行動を理解しようとしなければなりません。 時々それらの人々はただ他の懸念や優先順位を持っています。 または彼らは単に間違っていた。
慢性的な怒り：永遠の子供たち
状況によっては、特に不正が行われた場合、ある程度の怒りを感じて反応するのは当然のことです。 しかし、本当に慢性的な怒りを感じている人がいます。彼らは何に対しても怒り、その感情を抑えることができず、どこへ行くにもそれを持ち歩いています。
La 病理学的怒り それは、欲求不満を克服することができず、常に正しいことを望んでいることを示す幼稚な特性です。 このような場合、いくつかの質問を自分に問いかけてください。
-どうして私はどんな状況でも怒ることを選ぶのですか？
-絶えず怒りを生み出す状況を作り出すために私は何をしますか？
-それが私が反応できる唯一の方法ですか？
-私はその行動で誰を罰しますか？
-なぜ私は永久に怒りたいのですか？
- その怒りを引き起こしたり、助長したりする考えは何ですか?
-私の態度は他の人にどのように影響しますか？
-これが私の望む人生ですか?
常に怒っている人は、怒りが自分の欲しいものを手に入れる唯一の方法だと信じています。 したがって、自分自身を含むすべての人にとって、はるかに効果的で害の少ない他の反応方法があることを理解することが重要です。 鏡を見て、自分が本当に欲しいものは何か、何が幸せなのかを自問してみてください。 では、仕事に取り掛かりましょう。
ソース：
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入り口 怒りと攻撃性を管理する方法は？ 10の実用的なヒント 最初に公開された 心理学のコーナー.
