Երախտագիտության օրագիր, այն պահելու և դրա բարիքներն օգտագործելու խորհուրդներ

Երախտագիտության օրագիր պահելը կարող է շատ օգտակար լինել մեր բարեկեցության համար: Իրականում, երախտագիտությունը ամենադրական զգացմունքներից մեկն է, որը մենք կարող ենք ապրել: Ամենադժվար պահերին, երբ թվում է, թե ամեն ինչ սխալ է ընթանում, և հոռետեսությունը ներխուժում է մեզ, երախտագիտության ակտիվացումը հիանալի հակաթույն է, որն օգնում է մեզ հավասարակշռել մեր զգացմունքները՝ ավելի լավ դիմակայելու դժվարություններին:

Ի՞նչ է Երախտագիտության ամսագիրը:

Երախտագիտության օրագիրը հոգեբանական գործիք է, որն օգնում է մեզ գիտակցել բոլոր այն դրական բաները, որոնք կան մեր կյանքում, որոնք մենք սովորաբար ընդունում ենք որպես սովորական և որոնց մենք առանձնապես ուշադրություն չենք դարձնում: Դրա հիմնական նպատակն է զարգացնել շնորհակալություն հայտնելու սովորությունը այն բանի համար, թե ով ենք մենք, ինչ ունենք, ինչի համար հասել ենք կամ մեզ ուղեկցող մարդկանց համար:

Երախտագիտության օրագիրը թույլ է տալիս կենտրոնանալ այն փոքրիկ մանրամասների վրա, որոնք մեզ ուրախություն, երջանկություն, հաճույք և բավարարում են բերում: Այն փոքրիկ բաները, որոնք տեղի են ունենում օրվա ընթացքում, որոնք մենք հաճախ անտեսում ենք: Այսպիսով, դա մեզ թույլ է տալիս զարգացնել ավելի լավատեսական հայացք և հասնել ավելի մեծ բարեկեցության: Հետևաբար, զարմանալի չէ, որ այն օգտագործվում է հոգեբանական կամ նույնիսկ ֆիզիկական խնդիրների լայն շրջանակ լուծելու համար:

Որո՞նք են երախտագիտության օրագրի առավելությունները:

• Մենք մեզ ավելի երջանիկ ենք զգում

Երբ մենք երախտագիտություն ենք ցուցաբերում, մենք պետք է կանգ առնենք առօրյա կյանքի բուռն ռիթմի մեջ՝ ֆիքսելու այն պահերը, որոնց համար մենք զգում ենք երախտապարտ: Երախտագիտության օրագիր պահելը պահանջում է ավելի երկար ընդմիջում՝ այդ զգացմունքներն ու մտքերը գրառելու համար: Արդյունքում մենք սկսում ենք սերոտոնին և դոֆամին արտազատել՝ երկու նյարդային հաղորդիչներ, որոնք գլխավորապես պատասխանատու են երջանկության համար:

• Նվազեցնում է սթրեսն ու անհանգստությունը

Երախտագիտության զգացումը նաև օգնում է կարգավորել սթրեսի հորմոնները՝ դրանով իսկ նվազեցնելով անհանգստությունը։ Իսկապես, հոգեբանները Ջորջ Մեյսոնի համալսարան պարզել է, որ Վիետնամի պատերազմի վետերանները, ովքեր երախտագիտության ավելի բարձր մակարդակ են ունեցել, նույնպես ունեցել են ավելի քիչ PTSD ախտանիշներ: Երախտագիտությունը ոչ միայն մեծապես նվազեցնում է սթրեսը, այն նաև օգնում է մեզ ավելի դրական վերաբերմունք որդեգրել կյանքի նկատմամբ:

• Ազատում է դեպրեսիան

Մեր ուղեղն ավելի շատ բացասական բաներ է նկատել, քան դրականը: Դա մի մեխանիզմ է, որն օգնում է մեզ ապահով մնալ՝ զգուշացնելով մեզ վտանգների կամ հնարավոր դժբախտությունների մասին: Բայց այս նախապաշարմունքը նաև նպաստում է կյանքի նկատմամբ ավելի հոռետեսական հայացքի ձևավորմանը։ Փոխարենը, երախտագիտության օրագիր պահելը մեզ թույլ է տալիս հավասարակշռել կշեռքները՝ սովորություն հաստատելով նաև նայելու կյանքի դրական բաներին: Ժամանակի ընթացքում երախտագիտությունը դառնում է ավտոմատ, և մեզ համար ավելի հեշտ կլինի ավելի լավատեսորեն նայել:

• Բարձրացնում է ինքնագնահատականը

Հետազոտություն, որն անցկացվել է Թայվանի ազգային սպորտային համալսարան նա պարզեց, որ երախտագիտությամբ զբաղվող մարզիկները ավելի բարձր ինքնագնահատական ​​ունեն: Ինչպե՞ս է ստացվում: Երախտագիտությունը նվազեցնում է մեզ ուրիշների հետ համեմատելու մեր կարիքը, ուստի մենք ավելի բավարարված ենք զգում ձեռք բերածով, ինչը ամրապնդում է մեր ինքնագնահատականը: Ավելին, դրական զգացմունքները, որոնք առաջանում են, երբ մենք գրում ենք այն բաների մասին, որոնց համար երախտապարտ ենք, նաև բարելավում են մեր մոտիվացիան և ամրացնում մեզ:

• Պաշտպանում է առողջությունը

Երախտագիտության օգուտները չեն սահմանափակվում միայն զգացմունքային մակարդակով, դրանք տարածվում են նաև մեր առողջության վրա: Օրինակ, Իլինոյսի համալսարանում անցկացված հետազոտությունը ցույց է տվել, որ մարդիկ, ովքեր հակված են երախտագիտություն զգալու, ավելի քիչ ցավ են զգում և իրենց ավելի առողջ են զգում: Պատահական չէ: Կալիֆորնիայի համալսարանի գիտնականները պարզել են, որ երախտագիտությունը նվազեցնում է հիվանդների բորբոքումները և բարելավում գոյատևման մակարդակը: Հետևաբար, երախտագիտության օրագիր պահելը կարող է նաև բարելավել մեր կյանքի որակը:

• Բարելավել քնի որակը

Երախտագիտությունը կարող է նաև հանդես գալ որպես քնաբեր: -ում անցկացված ուսումնասիրություն Grant MacEwan համալսարանը Պարզվել է, որ մարդիկ, ովքեր երախտագիտության օրագիր են պահում և քնելուց առաջ 15 րոպե ծախսում են գրելով այն բաների մասին, որոնց համար երախտապարտ են, ոչ միայն ավելի արագ են քնում, այլև ավելի լավ են հանգստանում և ավելի հանգիստ քնում: Սա, հավանաբար, պայմանավորված է նրանով, որ երախտագիտությունը ստեղծում է խաղաղության և հանգստության վիճակ, որը հեշտացնում է հանգստությունը և հեռացնում հոգսերը՝ պատրաստելով մեր միտքը մտնելու երազանքների աշխարհ:

Պետք է նշել, որ երախտագիտության օրագրերի օգուտները չեն սահմանափակվում միայն մեծահասակների համար: Մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ այս տեսակի թերապևտիկ օրագիր պահող երեխաներն ու դեռահասները ոչ միայն ավելի մեծ զգացմունքային բարեկեցություն են զգում, այլև ավելի շատ ներգրավված են իրենց գործունեության մեջ, ավելի սոցիալական են և ավելի հաջողակ դպրոցում: Հետևաբար, խորհուրդ է տրվում, որ երեխաները ամեն օր գրի առնեն երեք բան, որոնց համար նրանք երախտապարտ են զգում:

Ինչպե՞ս պահել երախտագիտության օրագիր:

Առաջին քայլը օրագիր ընտրելն է: Կան մի քանի մանրամասներ, որոնք պետք է հաշվի առնել. նախընտրում եք ֆիզիկական օրագիր գրել, թե՞ թվային ձևով գրել ձեր մտքերը: Դուք նախընտրում եք մի փոքր ուղղորդում և մոտիվացիա, թե՞ ամբողջովին դատարկ նոթատետր՝ ձեր երևակայությունը թույլ տալու համար:

Ամեն դեպքում, հիշեք, որ ավանդական թղթային ամսագրերն առաջարկում են ավելի մեծ ճկունություն և օգնում են ձեզ կտրվել առօրյա կյանքից և տեխնոլոգիայից, ուստի նրանք հակված են ներդաշնակությանը, քան թվային ամսագրի պահպանմանը: Միգուցե թարմ օրագիրն այն ամենն է, ինչ ձեզ հարկավոր է ոգեշնչվելու համար, որպեսզի սկսեք գրել:

Հիմնական գաղափարը պարզ է. դուք պարզապես պետք է ամեն օր կամ գոնե շաբաթը մեկ անգամ գրանցեք այն բոլոր բաները, որոնց համար դուք երախտապարտ եք զգում: Սկզբում դա կարող է ձեզ մի փոքր դժվար թվալ, հիմնականում այդ բացասական կողմնակալության պատճառով, բայց շուտով կհասկանաք, որ երախտապարտ լինելու շատ բան կա:

Եթե ​​ցանկանում եք սովորություն ստեղծել, կարևոր է, որ օրվա ժամն ընտրեք ձեր երախտագիտության օրագրում գրելու համար՝ կա՛մ արթնանալուց, կա՛մ քնելուց առաջ: Նախքան ձեր օրագիրը սկսելը, որոշեք, թե քանի բան եք գրելու ամեն օր: Իդեալում, դուք պետք է գտեք առնվազն 3 պատճառ երախտապարտ լինելու համար, նույնիսկ եթե դրանք փոքր մանրամասներ են կամ անտեղի թվացող բաներ:

Ի՞նչ կարող եք գրել ձեր երախտագիտության օրագրում:

1. Ամենօրյա գործողություններ, որոնք ձեզ լավ են զգում: Դուք կարող եք երախտապարտ զգալ շատ առօրյա բաների համար, որոնք սովորաբար ընդունված են համարվում՝ ջերմ, հանգստացնող լոգանք ընդունելուց մինչև ձեր սիրած երաժշտությունը լսելը, ձեր ճանապարհին գեղեցիկ ծաղիկ տեսնելը, զուգընկերոջ ընկերակցությունը վայելելը, երեխաների հետ խաղալը կամ լավ գիրք կարդա: Ոչինչ այնքան փոքր կամ անհետևանք չէ, որպեսզի չտեղավորվի ձեր Գոհաբանության օրվա օրագրում:

2. Ձեր ունեցվածքը նույնպես կարևոր է: Երախտագիտության օրագիրը կարող է ներառել նաև այն բոլոր նյութական ունեցվածքը, որոնք հեշտացնում են ձեր կյանքը կամ հաճույք և բավարարվածություն են հաղորդում: Դուք կարող եք երախտապարտ զգալ, օրինակ, գրքերի ձեր անհավանական հավաքածուի, այդ զարմանալի ձայնային համակարգի, որը ձեզ այդքան ժամեր հաճույք է պատճառում, կամ ձեր գեղեցիկ այգու համար:

3. Նշեք ձեր որակները: Ձեր երախտագիտության օրագրում կարող եք նաև գրի առնել այն հատկությունները, հմտությունները և վերաբերմունքը, որոնք ստիպում են ձեզ հպարտ զգալ և ձեզ յուրահատուկ մեկը դարձնել: Կարող եք նաև ներառել այնպիսի հիմնական հմտություններ, ինչպիսիք են քայլելը, լսելը, գեղեցկությամբ հիանալը կամ համեղ ուտելիքը համտեսելը, քանի որ դրանք հիանալի նվերներ են, որոնք մենք երբեք չպետք է ընդունենք և թույլ տան մեզ վայելել կյանքը և ուսումնասիրել աշխարհը 360 աստիճանով:

4. Շնորհակալ եղեք ձեր կյանքի մարդկանց համար: Եթե ​​ձեր կողքին կան մարդիկ, ովքեր սիրում են ձեզ և աջակցություն են ցուցաբերում, երբ դրա կարիքն ամենաշատն եք զգում, կարող եք նրանց ներառել ձեր երախտագիտության օրագրում: Նրանց կարևորության գիտակցումը ոչ միայն թույլ կտա ձեզ շատ ավելի գնահատել դրանք, այլ նաև կամրապնդի ձեր կապը նրանց հետ: Ուստի երախտագիտությունը կօգնի ձեզ ակտիվացնել առաքինի շրջանակը։

5. Հիշեք, թե ինչն է ձեզ երջանկացրել։ Այն օրը, երբ դուք ինչ-որ հատուկ բան եք անում, մի մոռացեք նշել այն ձեր երախտագիտության օրագրում: Ընկերների հետ հանդիպումը, հանգստի օրը, զուգընկերոջ հետ զբոսանքը կամ պարզապես լավ աշխատանքային օրն ավելի քան բավարար պատճառ կարող են լինել երախտագիտություն զգալու համար։ Մի սահմանափակվեք փորձով, խորացեք նաև ձեր զգացած զգացմունքների մեջ:

6. Կենտրոնացեք այն ամենի վրա, ինչ մնացել է: Երբ մենք մեզ դժբախտության ենք ենթարկում, բնական է, որ կենտրոնանանք վնասի և կորցրածի վրա։ Այնուամենայնիվ, հակափաստացի երախտագիտությունը մեզ խրախուսում է մտածել այն մասին, ինչ դեռ ունենք: Խոսքը ձեր տեսակետը փոխելու մասին է՝ կենտրոնանալու այն բաների վրա, որոնք մնացել են ձեզ հետ ողբերգությունից հետո, որոնց համար դեռ կարող եք երախտապարտ լինել: Նա կարծում է, որ միշտ կարող է ավելի վատ լինել:

7. Կենտրոնացեք ձեր վաստակածի վրա։ Փոթորկի մեջ դժվար է որևէ դրական բան տեսնել, բայց երբ փոթորիկը հանդարտվում է, սկսիր մտածել այն լավ բաների մասին, որոնք կարող են դուրս գալ այդ իրավիճակից: Բացասական իրադարձությունների մեծամասնությունը դրական նմանակ ունի, պարզապես երբեմն դա չես գիտակցում: Երբ հայտնաբերեք այն, գրեք այն ձեր երախտագիտության օրագրում: Դուք կարող եք նույնիսկ երախտապարտ զգալ այն ամենի համար, ինչ սկզբում թվում է խոչընդոտների և խնդիրների համար, քանի որ, երբ դրանք ճիշտ օգտագործվեն, կարող են օգնել ձեզ դուրս գալ հարմարավետության գոտուց՝ մեծ հաջողությունների հասնելու համար:

Ի վերջո, եթե ցանկանում եք առավելագույն օգուտ քաղել ձեր երախտագիտության օրագրից, ոչ միայն ցուցակ կազմեք, այլ փնտրեք ձեր երախտագիտության պատճառները: Մտածեք, թե ինչ են բերում այս մարդիկ, փորձառությունները, որակները կամ ունեցվածքը ձեր կյանքում:

Հարմար է նաև, որ ամիսը մեկ կամ, եթե նախընտրում եք, տարին մեկ անգամ, վերընթերցեք այն ամենը, ինչ գրել եք ձեր երախտագիտության օրագրում: Այդ խոսքերին կարող եք դիմել նաև ամենատխուր պահերին։ Դա կօգնի ձեզ ավելի լավ զգալ՝ հիշեցնելով ձեզ այն բաների մասին, որոնք կարող են բարելավել ձեր կյանքը: Դա կպահանջի ընդամենը մի քանի րոպե, և օգուտները, որոնք դուք կստանաք, հսկայական կլինեն:

Աղբյուրները ՝

Ducasse, D. et. Ալ. (2019) Երախտագիտության օրագիր՝ ինքնասպանություն ունեցող ստացիոնար հիվանդների կառավարման համար. Պատահական վերահսկվող փորձարկում: Զայրույթ Անհանգստություն; 36 (5) ՝ 400-411:

O'Connell, BH et. Ալ. (2017) Շնորհակալության զգացում և շնորհակալություն. պատահական վերահսկվող փորձարկում, որը քննում է, թե արդյոք և ինչպես են աշխատում սոցիալական ուղղվածությամբ երախտագիտության ամսագրերը: J Clin Psychol- ն; 73 (10) ՝ 1280-1300:

Diebel, T. et. Ալ.(2016) Երախտագիտության օրագրի միջամտության արդյունավետության հաստատումը երեխաների դպրոցական պատկանելության զգացողության վրա. Կրթության և մանկական հոգեբանություն; 33 (2) ՝ 117-129:

Redwine, LS և այլն: Ալ. (2016) Երախտագիտության ժուռնալիստական ​​միջամտության փորձնական պատահական ուսումնասիրություն սրտի զարկերի հաճախականության փոփոխականության և բորբոքային կենսամարկերների վերաբերյալ B աստիճանի սրտային անբավարարություն ունեցող հիվանդների մոտ: Psychosom Med; 78 (6) ՝ 667-676:

Hung, L. & Wu, C. (2014) Երախտագիտությունը մեծացնում է մարզիկների ինքնագնահատականի փոփոխությունը. մարզչի նկատմամբ վստահության մոդերատոր դերը: Կիրառական սպորտի հոգեբանության ամսագիր; 26 (3) ՝ 349-362:

Hill, PL և այլն: Ալ. (2013) Հասուն տարիքում երախտագիտության և ինքնագնահատված ֆիզիկական առողջության միջև եղած ուղիների ուսումնասիրություն. Անհատականութեան եւ անհատական ​​տարբերությունները; 54 (1) ՝ 92-96:

Digdon, N. & Koble, A. (2011) Կառուցողական անհանգստության, պատկերների շեղման և երախտագիտության միջամտությունների ազդեցությունները քնի որակի վրա. փորձնական փորձարկում: Կիրառական հոգեբանություն՝ առողջություն և բարեկեցություն; 3 (2) ՝ 193-206:

Froh, JJ et. Ալ. (2010) Երախտապարտ լինելը լավ վարքագծի սահմաններից դուրս է. երախտագիտություն և հասարակությանը նպաստելու մոտիվացիա վաղ դեռահասների շրջանում: Մոտիվացիա եւ Զգացմունք; 34–144:

Kashdan, T. B. et. Ալ. (2006) Երախտագիտություն և հեդոնական և էուդայմոնիկ բարեկեցություն Վիետնամի պատերազմի վետերանների մոտ. Վարքագծի հետազոտություն եւ թերապիա; 44 (2) ՝ 177-99:

Մուտքը Երախտագիտության օրագիր, այն պահելու և դրա բարիքներն օգտագործելու խորհուրդներ առաջին անգամ հրապարակեց այն Հոգեբանության անկյուն.