Gyakran haragszik, de nem tudja, hogyan tudja visszafogni a haragot és elveszíteni az irányítást? Nem te vagy az egyetlen. Mindannyiunkkal történt. Valójában a harag olyan válasz, amely akkor aktiválódik, amikor úgy érezzük, hogy csalódást okoztak az elvárásaink, vagy a dolgok nem a terveink szerint mennek.
Amikor elszívjuk a haragunkat, gyakran mondunk vagy teszünk olyan dolgokat, amelyeket később megbánunk. Ambrose Bierce amerikai író elmondta: "Beszéljen anélkül, hogy megfékezné a haragot, és a legjobb beszédet mondja el, amelyet megbánhat." Ezért elengedhetetlen, hogy megtanuljuk kezelni a dührohamokat, és ha lehetséges, megakadályozzuk azokat.
A két farkas legenda, amely segít megérteni a haragot
Azt mondják, hogy egy nap egy idős cherokee úgy gondolta, hogy ideje sugározni életlecke az unokájának. Megkérte, hogy kísérje el az erdőbe, és egy nagy fa alatt ülve mesélni kezdett neki minden ember szívében zajló küzdelemről:
- Kedves unokaöcsém, tudnia kell, hogy minden ember elméjében és szívében örökös küzdelem folyik. Ha nincs tisztában vele, előbb vagy utóbb megijed és a körülmények kegyében marad. Ez a csata egy olyan idős és bölcs ember szívében is létezik, mint én.
- Két hatalmas farkas él a szívemben, az egyik fehér, a másik fekete. A fehér farkas jó, kedves és szeretetteljes, szereti a harmóniát, és csak akkor harcol, ha meg kell védenie magát vagy gondoskodnia kell szeretteiről. A fekete farkas viszont erőszakos és mindig dühös. A legkisebb balhé is felszabadítja haragját, amiért folyamatosan ok nélkül küzd. Gondolata tele van gyűlölettel, de haragja hiábavaló, mert ez csak problémákat okoz számára. Minden nap ez a két farkas küzd a szívemben ”.
Az unoka megkérdezte a nagyapát: - Végül a két farkas közül melyik nyeri meg a csatát?
Az öreg azt válaszolta: - Mindkettő, mert ha csak a fehér farkast etetném, a fekete farkas elrejtőzne a sötétségben, és amint elvonják a figyelmemet, halálosan megtámadja a jó farkast. Éppen ellenkezőleg, ha figyelek és megpróbálom megérteni annak természetét, akkor felhasználhatom az erejét, amikor szükségem van rá. Tehát mindkét farkas együtt élhet egy bizonyos harmóniával ”.
Az unoka összezavarodott: - Hogyan lehetséges, hogy mindketten nyernek?
Az öreg cherokee mosolyogva elmagyarázta: „A fekete farkasnak vannak olyan tulajdonságai, amelyekre szükségünk lehet bizonyos helyzetekben, vakmerő és elszánt, okos és érzékei is nagyon élesek. A sötétséghez szokott szeme figyelmeztethet minket a veszélyre és megmenthet.
"Ha mindkettőjüket etetem, akkor nem kell heves harcot folytatniuk egymással, hogy meghódítsák az elmémet, így minden egyes alkalommal választhatom, melyik farkashoz forduljak."
Mit kell értenünk ahhoz, hogy megfékezzük a haragot?
Ez az ősi legenda nagyon értékes tanulsággal szolgál számunkra: az elfojtott harag olyan, mint egy éhes farkas, nagyon veszélyes. Ha nem tudjuk, hogyan kell irányítani, bármelyik pillanatban átveheti. Ezért nem szabad elrejteni vagy elnyomni a negatív érzéseket, de el kell fogadnunk, meg kell értenünk és át kell irányítanunk őket.
Ha dührohamunk támad, akkor valóságos fordul elő érzelmi emberrablás. Az amygdala, az agy szerkezete, átveszi és „leválasztja” a homloklebenyeket, amelyek lehetővé teszik számunkra, hogy visszatükrözzük és ellenőrizzük magunkat. Tehát amikor mérgesek vagyunk, a végén olyan dolgokat mondhatunk vagy tehetünk, amelyeket később megbánunk.
A harag azonban emellett nagy energiával rendelkező érzelem is. Cselekvésre késztet minket, és bizonyos feltételek mellett ugyanolyan szükséges lehet, mint a félelem. Néha például az igazságtalanságok feldühítenek minket. Vagy mérgesek vagyunk, mert valaki bántott embereket. Ezekben az esetekben a harag tökéletesen érthető.
Ez azt jelenti, hogy nem szabad démonizálnunk a haragot, hanem extra érzelemként fogadjuk el. Amikor azt hisszük, hogy rossz emberek vagyunk, mert haragot vagy dühöt érzünk, hajlamosak vagyunk elrejteni ezeket az érzelmeket, még önmagunk elől is, így nagyobb a valószínűsége annak, hogy felrobbanunk, ha túl nagy nyomás alakul ki.
Másrészt néha a kimondatlan harag más problémákat is okozhat. Ez vezethet például passzív-agresszív viselkedés, hogyan lehet közvetve bosszút állni az embereken, anélkül, hogy elmondanánk nekik, miért, szembenézés helyett, vagy akár egy olyan személyiség kialakulásához vezethet, amelyet cinizmus és ellenségeskedés.
Ezért a düh kezelésének kulcsa az, hogy felismerjük annak jeleit, mielőtt elérnénk a visszatérés pontját. Tehát kihasználhatjuk óriási pszichológiai lendületét anélkül, hogy a hálójába esnénk. Meg kell tanulnunk a haragot irányítani és határozottan kifejezni.
15 technika a harag kezelésére
1. Időtúllépés
Ez a haragkezelési technika nagyon egyszerű: abból áll, hogy a válasz előtt mentális szünetet tart. A valóságban a harag nem olyan, mint egy váratlanul felrobbanó vulkán, sokkal inkább olyan folyamat, amelyben a harag és a düh növekszik és erősödik. Tehát, amikor észreveszi a düh első jeleit, tartson mentális szünetet - számolhat 10-ig, vegyen egy mély lélegzetet, vagy tegyen valamit, ami ellazít. Ezzel az egyszerű trükkel létrehozhat egyet pszichológiai távolság és visszanyerje az érzelmek irányítását.
2. Legyen külső megfigyelő
Amikor az ujját a csaptelep vízkivezető nyílására helyezi, egy erősebb sugárzást kap, amelyet tetszés szerint irányíthat, de ha túl erősen nyomja vagy túlságosan akadályozza a tömlőt, akkor a víz minden irányba kitágul, ellenőrzés. Ugyanez történik a haraggal is, amikor megpróbálja elfojtani vagy elrejteni, eljön az a pont, amikor már nem lesz képes irányítani a következményeket. Mi a megoldás? Vegye ki az ujját a csapból, hagyja, hogy a harag áradjon, és figyelje meg, mintha kísérletet tenne egy laboratóriumban. Meg kell keresni azokat a dolgokat, amelyek segítenek megnyugodni és irányítani ezt a haragot, például sétálni, zenét hallgatni, mélyen lélegezni ...
3. Keresse meg a düh forrását
Az írásnak hatalmas katartikus ereje van, így kihasználva megtanulhatja, hogyan kell irányítani a haragot. Ha hajlamos gyakran haragudni, és dührohama van, javasoljuk, hogy tegye meg terápiás naplót vezetni. Válaszolj erre a három kérdésre: 1. Mi vagy ki haragít téged 2. Miért idegesíti az illető / helyzet? végül: 3. Hogyan használhatja fel ezt a haragot a maga javára? Ne felejtsük el, hogy van egy "pozitívabb" harag is. Például, ha dühösnek érzi magát, akkor jó alkalom lehet a sportolásra, így nemcsak pihenni fog, hanem valószínűleg javítja a teljesítményét és az egészségét is. Ne feledje, hogy a düh nem más, mint energia, ezért saját hasznára használhatja azt azzal, hogy egy tevékenységen keresztül irányítja, hogy hasznos lehessen Önnek.
4. Fejezze ki határozottan azt, amit érez
Az a tény, hogy képesek vagyunk uralkodni a dühön, nem azt jelenti, hogy el kellene rejtenünk vagy szégyenkeznünk kell. Néha fontos, hogy beszélgetőpartnerünk megértse, hogyan éreztette velünk, hogy a helyzet ne fordulhasson elő újra. Ha igen, magyarázza dühének okát a lehető legvilágosabban, közvetlenül és nyugodtan. Néha annak az egyszerű ténynek a felismerése, hogy mérgesek vagyunk, és rámutatunk a másik személyre, katartikus erővel bír, amely segít megnyugodni és oldani a feszültséget. Általános szabály, hogy az érzelmeket nem szabad tagadni vagy elrejteni, csak önérvényesen kell kifejezned őket anélkül, hogy a másiknak ártana.
5. Beszéljen első személyben
Amikor mérgesek vagyunk, hajlamosak vagyunk általánosabb kifejezésekkel beszélni, vagy akár vádolni is beszélgetőtársunkat. Ily módon rosszullétet generálunk, amely zsákutcába vezet. Ezért a harag visszaszorításának nagyon egyszerű technikája, hogy mindig első személyben beszéljen, kerülje az egymásra mutogatást, fejezze ki ötleteit és érzelmeit, felelősséget vállalva értük. Jó felismerés például annak felismerése, hogy mérges vagy.
6. Ne általánosítson
Az olyan szavak, mint a "soha" vagy a "mindig", gyakran fordulnak elő, ha ingerültek és mérgesek vagyunk, de csak üzemanyagot szolgáltatnak a tűzbe. Tehát, ha ideges vagy, próbálj meg nem általánosítani, legyen konkrét és koncentrálj a megoldandó problémára. Ne feledje, hogy a logika mindig legyőzi a haragot, amikor a harag irracionalitással táplálkozik. Vedd át a probléma gyeplőjét, és ne menj körbe rajta, próbálj meg olyan megállapodásra jutni, amely mindkettőtök számára kielégítő.
7. Gondoljon a megoldásokra
A legtöbb ember a problémákban gondolkodik, különösen akkor, ha negatív érzelmeket él át, például haragot és dühöt, mert valamiféle kialakul csőlátás ami nem engedi, hogy túllátjanak azon, ami frusztrálja őket. Ily módon mindenki elzárkózik a problémák mögé, és nőnek. Mivel azonban a harag általában nézeteltérésekből és konfliktusokból fakad, a lehetséges megoldásokra való összpontosítás megfordíthatja a helyzetet, és mindkét fél nyerhet. Ezért jobb, ha nem a problémákra koncentrál, hanem a lehetséges megoldásokra.
8. Projekt a jövőbe
A haragnak megvan az ereje, hogy megdöntse a dolgok fontosságát. Amikor mérgesek vagyunk, a hülyeségek egyre nagyobbak lesznek a szemünk előtt, és még jobban mérgesek leszünk. Amikor mérgesek vagyunk, elveszítjük a perspektívát és önzőbb emberekké válunk, ami mélyen érinti a körülöttünk lévőket. Tehát ha legközelebb mérges leszel, kérdezd meg magadtól: Mitől vagyok dühös, számít-e ez 5 év múlva? Valószínűleg nem. Ezért ezzel a nagyon egyszerű kérdéssel átgondolhatja a helyzetet, és racionálisabb és objektívebb perspektívát fogadhat el.
9. Alkalmazza a kognitív szerkezetátalakítást
A harag megfékezéséhez meg kell változtatnia a gondolkodásmódját. Amikor mérgesek vagyunk, a miénk belső párbeszéd változik, hogy tükrözze ezeket az érzelmeket, de így fennáll annak a veszélye, hogy mindent eltúlzunk. Ezért jobban figyelj arra, amit magadnak mondasz, amikor mérges vagy. Próbáld meg ezeket a gondolatokat racionálisabbakra cserélni. Például ahelyett, hogy azt mondanád: „Ez szörnyű, mindennek vége”, azt mondhatod magadnak, hogy frusztráló és érthető, ha ideges vagy, de ez még nem a világ vége.
10. Ne tégy úgy, mintha mindenáron igazad lenne
A harag gyökere gyakran nagyon egyszerű üzenetet tartalmaz: - Azt akarom, hogy a dolgok a magam útján menjenek. A dühös emberek gyakran azt gondolják, hogy az igazság a kezükben van, így bármi, ami blokkolja terveiket, automatikusan sértéssé válik, amelyet nehéz elviselni. Ezért ahhoz, hogy megtanuljuk uralni a haragot, elengedhetetlen, hogy megszabaduljunk a helyes igazság szükségességétől. Egyszerűen azt kell feltételeznünk, hogy a mindennapi életben felmerülő konfliktusok és problémák többsége nem személyes sérelem.
11. Engedje el a haragot
Néha a haragot nem a tapasztalt helyzet okozza, hanem a korábbi tapasztalataink, még akkor is, ha nem vagyunk mindig tisztában vele. Vagyis egy óriási neheztelést hordozó helyzethez érkeztünk. Így bármit is mond vagy tesz a másik, az a biztosíték lesz, amely felgyújt egy már felrobbanni készülő haragot. Ezért a harag visszaszorításához elengedhetetlen a neheztelés elengedése. Mindig tartson szem előtt egy régi közmondást: "Ha először megcsalsz, az a te hibád, ha másodszor is megcsalsz, az az én hibám".
12. Keresse meg a szórakoztató oldalt
Lehetetlen küldetésnek tűnhet. Valóban, amikor mérgesek vagyunk, nehéz humoros érzékkel látni a dolgokat. Az "ostoba humor" azonban nagyon hatékony haragkezelési stratégia. Nem arról van szó, hogy nevetünk a problémákon, remélve, hogy ezek eltűnnek, hanem csak arról, hogy hatástalanítsunk és olyan lelkiállapotot generálunk, amely lehetővé teszi, hogy konstruktívabban nézzen szembe velük. Lehet viccelődni, ami nem szarkasztikus (mert különben csak a szellemeket fogja még jobban felmelegíteni), vagy akár újragondolhatja azt a helyzetet, amelyet elméjében él, aranyos vagy őrült részletek hozzáadásával.
13. Felismerni és elkerülni a kiváltó okokat
Mindannyiunknak vannak piros foltjai, helyzetei vagy emberei, amelyek irritálnak minket és elveszítik az önuralmunkat. Azoknak az érzékeny foltoknak a felismerése, amelyek ugrásra késztetnek minket, segít irányítani a dühünket. Nem arról van szó, hogy menekülni kell a problémák elől és elkerülni a stílusunkat megküzdési (konfrontáció), de amennyire lehetséges, kényelmes elkerülni a haragot kiváltó helyzeteket. Például, ha hajlandó vitatkozni a partnerével, amikor hazajön a munkából, mert fáradt, kerülje az érzékeny témákat, amíg meg nem tud lazulni. Ha tudod, hogy olyan helyzetekkel fogsz szembenézni, amelyek irritálhatnak téged, akkor először tanácsos egy kis vizualizációs gyakorlatot végrehajtani: képzeld el, hogyan fogsz viselkedni a kérdéses helyzetben, és gondold át a felmerülő problémákat. Ha előre kialakított mentális forgatókönyved van, könnyebben tudsz nyugodt maradni.
14. Gondoljon a következményekre
Fontos elmélkedni a dühön és annak következményein. Gondoljon arra, hogy érezte magát, és mennyi időbe telt, amíg visszaállt a normális állapotba. Gondoljon arra, mit ért el ezzel a viselkedéssel. Rájössz, hogy az első sérült valószínűleg te voltál. A harag nagyon káros érzelem, amely elvesz tőletek a belső béke és destabilizálja pszichológiai egyensúlyát, ezért hamarosan arra a következtetésre jut, hogy nem érdemes haragudni. Amikor legközelebb érzed, hogy a düh egyre növekszik benned, kérdezd meg magadtól: Érdemes-e ezért elveszítenem a józan eszemet?
15. Próbáljon empatikus lenni
Amikor mérgesek vagyunk, nehéz másokra gondolni. Bántottnak, megalázottnak vagy megalázottnak érezhetjük magunkat, és önközpontúbb hozzáállást alkalmazhatunk. Olyan mondatok, mint "Miért csináltál ilyesmit?", "Hogyan tehetted!" vagy "Mire gondoltál?" retorikai vádak, amelyek sehova sem vezetnek. Ehelyett meg kell próbálnunk megérteni a viselkedésüket azzal, hogy magunkra tesszük a cipőjüket. Ezeknek az embereknek néha csak más aggályaik vagy prioritásaik vannak. Vagy egyszerűen tévedtek.
Krónikus mérges: örök gyerekek
Bizonyos körülmények között, különösen ha igazságtalanságot követnek el, érthető, hogy bizonyos mértékű haraggal reagálunk. De vannak olyan emberek, akik krónikusan mérgesek lettek, bármire mérgesek és nem tudnak túltenni ezen az érzelemen, de magukkal viszik, bárhová is mennek.
La kóros harag ez egy gyermeki tulajdonság, amely azt jelzi, hogy nem vagyunk képesek legyőzni a frusztrációt, és hogy mindig igazunk akar lenni. Ezekben az esetekben tegyen fel magának néhány kérdést:
- Miért döntök úgy, hogy dühös vagyok bármilyen helyzetben?
- Mit tegyek, hogy olyan helyzeteket teremtsek, amelyek folyamatosan haragot keltenek?
- Csak így tudok reagálni?
- Kit büntetök ezzel a viselkedéssel?
- Miért akarok tartósan dühös lenni?
- Milyen gondolatok váltják ki vagy táplálják ezt a haragot?
- Hogyan hat másokra a hozzáállásom?
- Ezt az életet akarom?
Az állandóan dühös emberek úgy vélik, hogy a düh az egyetlen módja annak, hogy megszerezzék, amit akarnak. Ezért fontos számukra megérteni, hogy vannak más, reagálási módszerek is, amelyek sokkal hatékonyabbak és kevésbé károsak mindenkire, beleértve önmagukat is. Nézz a tükörbe, és kérdezd meg magadtól, mit akarsz valójában és mi tesz boldoggá. Szóval, dolgozzon.
Források:
Jensen, LA et. Al. (2007) Az önkontrollhoz kapcsolódó ötös nagy személyiségjegyek befolyásolják-e a düh és az agresszió szabályozását? Journal of Research in Personality; 41 (2): 403-424.
Weber, H. (2004) Felfedezések a düh társadalmi felépítésében. Motiváció és érzelem; 28: 197-219.
Howells, K. & Day, A. (2003) Felkészültség a harag kezelésére: klinikai és elméleti kérdések. Klinikai pszichológiai áttekintés; 32 (2): 319-337.
Moon, JR & Eisler, RM (1983) Anger control: Három viselkedési kezelés kísérleti összehasonlítása. Viselkedési terápia; 14 (4): 493-505.
Raymond, W. & Novaco, W. (1976) A düh izgatásának funkciói és szabályozása. J J Pszichiátria; 133 (10): 1124-1128.
A bejárat Hogyan kezelhető a harag és az agresszió? 10 gyakorlati tipp ben jelent meg először A pszichológia sarka.
