Mindannyiunknak van egy olyan pontja, amikor a dolgok túl nagyok, elnehezednek és kényelmetlenek… Ilyenkor sarokba szorítva érezhetjük magunkat. Hisszük, hogy nem tudjuk elviselni. Vagy érzelmileg mélypontra jutottunk. Mindezen esetekben az történik, hogy túllépünk a tűrésablakon.
Mi a toleranciaablak?
A tolerancia ablaka, más néven az érzelmi tolerancia határa, Dan Siegel pszichiáter által használt kifejezés, amely arra utal, hogy képesek vagyunk kezelni a csapásokat, a bizonytalanságot és általános értelemben bármit, ami kellemetlenséget okoz, legyen az külső helyzet. mint egy szeretett személy elvesztése vagy olyan belső állapotok, mint a látens konfliktus.
Azok az emberek, akiknek nagy az érzelmi tolerancia határa, jobban ellenállnak az élet sokkjainak és kellemetlenségeinek, de a szűkebb toleranciaablakkal rendelkezők a legkisebb kudarcra összeeshetnek, vagy elveszíthetik a kontrollt, és impulzívan reagálnak.
A tűrésablak három aktiválási zónája
Aktivációs szintünk az éppen átélt életszakasztól függően, valamint a nap folyamán is ingadozik. Amikor nagyobb kihívásokkal kell szembenéznünk, mint például egy fontos üzleti megbeszélés, egy projekt megvalósítása vagy egy nagyszerű utazás, aktiválódásunk szintje megemelkedik. Máskor azonban leesik a szint, például amikor pihenünk, vagy a tengerparton fekszünk napozni. Természetesen van egy középút, egy alapszint is.
Ezek az autonóm idegrendszeri ingadozások három különböző területre oszthatók:
• Hiperaktivációs zóna. Ebben az állapotban fokozott érzelmi reaktivitást tapasztalunk, hiperéberek leszünk, tolakodó emlékek, képek jelenhetnek meg. Éberek maradunk, és csökken a racionális gondolkodási képességünk. Ezért a szimpatikus idegrendszer nagyobb aktivitásának felel meg, amely "gyorsítóként" működik.
• Optimális aktiválási zóna. Ezen a téren kiegyensúlyozottak vagyunk. A külső és belső élmények elfogadhatók, viszonylag biztonságban és kényelmesen érezzük magunkat. Ez azt jelenti, hogy képesek vagyunk az információt helyesen érzékelni és feldolgozni, kapcsolatba lépni érzelmeinkkel és tisztán gondolkodni. Ezen a területen tanulunk, fejlődünk és jól érezzük magunkat.
• Hipoaktivációs zóna. Ezen a területen egyfajta érzelmi zsibbadás lép fel. Elszakadunk érzelmi állapotainktól és elveszítjük a motivációt. Nehezünkre esik tisztán gondolkodni és proaktívak lenni. Ilyenkor megnövekszik a paraszimpatikus idegrendszer aktivitása, ami a mi „fékünk” lenne.
Govind Krishnamoorthy és Kay Ayre modellje alapján készült diagram
Ezek az aktiválási változások azt mutatják, hogy agyunk képes felmérni a környezetet és szinte automatikusan reagálni, így tudunk alkalmazkodni az eseményekhez és annak megfelelően reagálni. Ez azt jelenti, hogy tudat alatt értékeljük környezetünket, hogy biztonságosnak, fenyegetőnek vagy semlegesnek minősítsük.
Ha veszélyben vagyunk, hiperaktívakká válunk, hogy biztonságban érezzük magunkat, de ha biztonságos helyen vagyunk, akkor lazíthatunk, átérezhetjük érzelmeinket és kapcsolatba léphetünk másokkal. A probléma természetesen akkor kezdődik, amikor megszokjuk a hiperaktivitás vagy hipoaktiváció területén való működést, eltávolodva a középponttól.
Mivel ez az átmenet az egyik aktiválási zónából a másikba általában tudati küszöbünk alatt történik, az érzelmek kiemelkedő szerepet játszanak. A tapasztalt kellemetlen érzelmek mennyisége és intenzitása nagymértékben meghatározza az egyik területről a másikra való átjutást. Amikor az érzelmi tolerancia ablakunk nagyon szűk, akkor ezekbe a szélsőségekbe esünk. Megkockáztatjuk, hogy szinte mindent veszélyesnek minősítsünk, vagy éppen ellenkezőleg, apátiával reagálunk és anedónia.
Emiatt egyesek rendkívül reaktívvá válnak, és pánikrohamokkal vagy haraggal reagálnak a környezet követelményeire, míg mások elszakadnak testüktől és elméjüktől. Az agyuk mindkét esetben ellenőrizhetetlennek, veszélyesnek és deregulatívnak értelmezte ezeket a változásokat. Míg ezek a válaszok bizonyos időpontokban „megmenthetnek” vagy megvédhetnek bennünket, a hiperaktivált vagy alulaktivált állapotban élni nem ideális, és különféle pszichés zavarok kialakulásához vezethet.
Hogyan tágítsuk ki érzelmi tolerancia ablakunkat?
Az érzelmi tolerancia ablaka már gyermekkorban elkezdődik. Ha magabiztosnak éreztük magunkat a kihívások és problémák kezelésében, felnőttként valószínűleg jobban fogunk működni az optimális aktiváció zónájában. A kellemetlen érzelmek kezelésére való képességünk azonban az életünk során átélt élmények függvényében is változik. Minden hozzájárul az érzelmi tolerancia határának bővítéséhez vagy szűkítéséhez.
A toleranciaablak kiszélesítésének kulcsa az érzéseink megváltoztatása azáltal, hogy tudatosítjuk belső tapasztalatainkat, elfogadjuk azokat, tiszteljük őket, és természetesen megtanulunk együtt élni velük. Ez azt jelenti, hogy nem szabad elmenekülnünk a kellemetlen érzelmek elől, hanem meg kell tanulnunk átáramlani őket, hogy agyunk ne érzékelje őket fenyegetésként. A gyakorlat a éberségi meditáció segít megnyugtatni idegrendszerünket, felismerni érzelmeinket és jobban kezelni azokat.
Másrészt, Peter Levine pszichológus olyan terápiás megközelítést dolgozott ki, amely a fizikai érzetek feltárásán alapul, és ez is segít kiterjeszteni érzelmi tolerancia ablakunkat. Alapvetően egy kellemetlen vagy fájdalmas emléket kell elővennünk, és ki-be lépnünk belőle úgy, hogy figyelmünket az átélt érzelmekre és fizikai érzésekre összpontosítjuk. Így kényelmesebben érezhetjük magunkat ezekben az állapotokban, hogy ne generáljanak felesleges aktiválást.
Ebben az esetben az a fontos, hogy a határokon dolgozzunk. Ha túllépünk a határokon, az élmény újratraumatizálhat, de ha mindig egy nagyon kényelmes helyen maradunk, akkor nem tudjuk szélesíteni a kellemetlen érzelmek elfogadásának küszöbét. Ezért az ideális, ha olyan emlékekkel vagy tevékenységekkel kezdünk, amelyeket kezelni tudunk, hogy fokozatosan kiszélesítsük a toleranciaablakunkat.
Azonban nemcsak a kedvezőtlen helyzeteknek és kellemetlen érzelmeknek való kitettség tágítja ki érzelmi tolerancia ablakunkat. A kellemes környezet kialakítása, amelyben biztonságban érezhetjük magunkat, szintén segít kikapcsolódni és megtalálni a szükséges köztes aktivációs pontot. Is rituálékat tartalmaznak és az értelmes rutinok jobban érezzük magunkat.
Ha kinyitjuk a toleranciaablakunkat, jobban tudunk reagálni a csapásokra, az ismeretlenre vagy a bizonytalanságra. Nem veszítjük el az irányítást, nem esünk kétségbe, és nem gondoljuk, hogy itt a világvége, de nyugodtabbak és kiegyensúlyozottabbak maradunk, hogy jobban tudjunk szembenézni a kihívásokkal.
Források:
Van der Kolk, B. (2015) El cuerpo lleva la cuenta. Cerebro, mente y cuerpo en la superación del trauma. Barcelona: Eleftheria.
Levine, PA (2010) Kimondatlan hangon – Hogyan engedi el a test a traumát és adja vissza a jóságot. Berkeley: Észak-atlanti Könyvek.
Ogden, P., Minton, K. & Pain, C. (2009) El trauma y el cuerpo. A pszichoterápia szenzomotoros modellje. Bilbao: Desclée de Brouwer.
Siegel, D. (1999) The Developing Mind. New York és London: A Guilford sajtó.
A bejárat Érzelmi toleranciaablak: Mennyi kényelmetlenséget tud elviselni anélkül, hogy összetörne? ben jelent meg először A pszichológia sarka.
