Fè egzèsis se benefisye. Li amelyore sante fizik nou ak pwoteje nou balans mantal. Se pa sekrè pou pèsonn. Sepandan, kreye yon abitid nan fè egzèsis regilyèman se yon lòt pwoblèm tout ansanm. Nou gen anpil angajman chak jou ke fè plas pou kèk egzèsis prèske sanble tankou yon misyon enposib.
Anpil fwa nou kòmanse kouri, ale nan jimnastik la oswa fè yoga, men motivasyon an ak volonte yo mete koupe ak jou yo oswa semèn yo ap pase, kidonk nou bay moute menm anvan nou kòmanse remake chanjman pozitif. Sekrè pou enkòpore aktivite fizik nan lavi nou se kreye yon abitid.
5 konsèy syans apiye pou bati yon abitid fè egzèsis
1. Mantalman prepare tèt ou pou pèsevere, omwen pou de premye mwa yo
Yon abitid se yon woutin regilye. Men, anvan nou entegre li nan lavi nou epi fè li yon bagay nou fè otomatikman, nou dwe angaje. Yon etid ki fèt nan la Inivèsite College nan Lond ak 96 moun ki te swiv pou 12 semèn revele ke, an mwayèn, li pran 66 repetisyon pou yon nouvo konpòtman an sante, si li nan manje yon pòm oswa ale pou yon kouri, vin yon abitid.
Se poutèt sa, kreye yon abitid pa rive lannwit lan. Ou dwe dispoze pèsevere pandan de premye mwa yo. Ou ta pi bon asire w ke ou byen planifye jou sa yo, degaje espas nan orè ou, epi antisipe potansyèl baraj wout yo. Konsa ou p ap tante pou bay anvan abitid la te mete nan.
2. Siksè depann de objektif, kidonk yo bezwen espesifik ak reyalis
Chak abitid kòmanse ak yon objektif. An reyalite, objektif nou fikse pou tèt nou yo ka swa motive nou oswa sabote nou. Yon objektif ki twò anbisye ka dekouraje nou paske nou santi nou pap janm reyalize li. Olye de sa, yon meta-analiz ki fèt nan University of California te revele ke lè li rive fè egzèsis, li pi bon yo fikse objektif espesifik, ki ka reyalize.
Pou kreye yon abitid li enpòtan pou kenbe nan tèt ou ke fè yon bagay toujou pi bon pase pa fè anyen. Sepandan, objektif la se pa demisyone tèt ou ak sa a "pi bon pase anyen", men pito pou evite ajoute twòp presyon nan kòmansman an. Fikse objektif ki ka reyalize pral evite fristrasyon ki vini ak pa kapab reyalize yo, epi olye ba ou satisfaksyon enstantane ki pral kenbe ou motive. Se poutèt sa, etabli woutin travayabl epi kòmanse ak ti etap ki pèmèt ou piti piti pwogrè nan direksyon pou pi gwo objektif.
3. Pito ou rekonpanse tèt ou pou efò pase pini tèt ou pou revers
Nan pwosesis pou bati yon abitid fè egzèsis, revers yo natirèl. Pral gen jou kote motivasyon oswa volonte pa avèk nou. Men, nou dwe sonje ke rekonpans travay pi byen pase pinisyon. Yon etid ki fèt nan la Harvard Business School te pran li yon etap pi lwen, revele ke lè li rive rekonpanse tèt nou, nou pa ta dwe twò difisil sou tèt nou.
Chèchè sa yo te jwenn ke rekonpans fleksib yo pi byen itilize ankouraje yon woutin espò; sa vle di, rekonpanse tèt nou pou efò olye ke rezilta yo. Premye objektif la se repetisyon, pa gwo rezilta. Trete tèt ou avèk jantiyès epi ankouraje tèt ou ak ti rekonpans sa ap ede ou rete motive, bati abitid la, epi rete ak li. Yon fwa ou etabli abitid la, ou ka kòmanse rekonpanse tèt ou pou etap enpòtan yo ou reyalize.
4. Ranpli pou sesyon rate yo pou kenbe yon santiman kontwòl
Pafwa koule nan lavi vin nan wout la nan woutin egzèsis nou an, menm lè li deja etabli. Travay twòp, vakans, oswa maladi ka dezòd plan nou yo, epi yon fwa nou soti nan woutin nan, nou ka santi tankou pa gen anyen ki fè sans ankò. Yon etid ki te fèt nan University of Toronto te jwenn ke lè moun ki fè rejim yo kwè ke yo te manje twòp, menm si yo pa fè sa, yo gen plis chans bliye restriksyon dyetetik epi yo ka manje jiska 50% plis pase moun ki pa nan yon rejim.
Pou anpeche tout efò ou fè pandan premye semèn yo ale nan gaspiyaj, kle a se fè yon ti efò senbolik ki pèmèt ou "ratrape" sesyon yo pèdi. Pa egzanp, si ou te rate sesyon jimnastik ou paske ou te oblije travay an reta, ou ka fè 10 minit egzèsis pwa kò lè ou rive lakay ou. Sa ap ede w evite santi w tankou w fin fè sèk, reprann sans kontwòl w, epi w ap kapab kenbe abitid la.
5. Pataje objektif ak zanmi pou ogmante nivo angajman
Santi presyon sosyal pa toujou move. Si nou vle kreye yon abitid, pataje li ak patnè nou, zanmi oswa moun ki pwòch yo ka yon gwo èd nan rete fèm nan objektif nou. Chèchè yo nan la Inivèsite Dominikèn nan Kalifòni te jwenn ke lè moun ekri objektif yo epi pataje yo ak zanmi oswa fanmi, yo gen 33% plis chans reyalize yo.
Moun ki fikse objektif men ki te kenbe yo pou tèt yo te gen sèlman 50% chans pou yo reyalize yo. Pwospè siksè te ogmante pa 75% pami moun ki te pale sou objektif yo epi ki pataje ti objektif yo t ap reyalize. Kominike objektif ou se pa sèlman sou fè yon konpwomi sosyal, men moun sa yo gen plis chans tou pou yo vle sipòte ou, kidonk ede ou kreye abitid la epi kenbe li sou tan.
Finalman, yon lòt nan sekrè pou kreye yon abitid fè egzèsis se pou chwazi yon espò sa ou jwi, jwi Et eksite ou. Pa kite kapris. Ou pa gen anpil chans fè egzèsis yon abitid si w chwazi yon bagay ki pa anfòm pèsonalite ou.
sous:
Beshears, J. et. al. (2021) Kreye abitid egzèsis ak ankourajman: Konpwomi ant fleksibilite ak routinizasyon. Jere Syans; 67(7): 3985-4642.
Matthews, G. (2015) Etid apiye estrateji pou atenn objektif yo. Nan: Inivèsite Dominikèn nan Kalifòni.
Lally, P. et. Al. (2010) Kouman yo fòme abitid: Modèl fòmasyon abitid nan mond reyèl la. Ewopeyen Journal of Sikoloji Sosyal; 40(6): 998-1009.
Polivy, J. et. Al. (2010) Jwenn yon pi gwo tranch nan tat la. Efè sou manje ak emosyon nan manjè ki gen kontrent ak san rete. apresye; 55(3): 426-430.
Shilts, MK et. Al. (2004) Tabli objektif kòm yon estrateji pou chanjman konpòtman dyetetik ak aktivite fizik: yon revizyon nan literati a. Am J Health Promot; 19(2):81-93.
Antre a Ki jan yo kreye yon abitid nan fè egzèsis epi kenbe li sou tan? te premye pibliye nan Kwen Sikoloji.
