Èske ou souvan fache, men ou pa konnen ki jan yo kontwole kòlè ak pèdi kontwòl? Se pa ou sèl. Li te rive nou tout. An reyalite, kòlè se yon repons ki aktive lè nou santi ke atant nou yo te wont oswa bagay yo pa pral selon plan nou yo.
Lè nou degaje kòlè nou, nou souvan di oswa fè bagay ke nou pita regrèt. Kòm Ambrose Bierce, yon ekriven Ameriken, te di, "Pale san kontwole kòlè epi ou pral fè diskou a pi byen ou ka regrèt." Se poutèt sa li esansyèl ke nou aprann jere atak kòlè, epi, si sa posib, yo anpeche yo.
Lejand de de chen mawon yo ki ede nou konprann kòlè
Yo di ke yon jou yon Cherokee granmoun aje te panse li te tan yo emèt yon sèl leson lavi pitit pitit li. Li te mande l 'akonpaye l' nan forè a, li chita anba yon gwo pyebwa, li te kòmanse di l 'sou lit la ki te pran plas nan kè a nan chak moun:
“Chè neve, ou dwe konnen ke nan lespri ak nan kè chak moun se yon lit kontinuèl. Si ou pa okouran de li, pi bonè oswa pita ou pral pè ak rete nan gen pitye a nan sikonstans. Batay sa a egziste tou nan kè yon moun ki granmoun ak saj tankou mwen.
"De gwo chen mawon ap viv nan kè mwen, youn blan ak lòt nwa. Bèt nan bwa blan se yon bon bagay, kalite ak renmen, renmen amoni ak batay sèlman lè li bezwen pwoteje tèt li oswa pran swen moun yo renmen. Bèt nan bwa nwa, nan lòt men an, se vyolan ak toujou fache. Malè a mwendr debouche kòlè li pou ki li toujou ap goumen pou okenn rezon. Panse l 'plen ak rayi men kòlè li se initil paske li sèlman lakòz l' pwoblèm. Chak jou de chen mawon sa yo goumen nan kè mwen ”.
Pitit pitit la te mande granpapa a: "Nan fen a, ki nan de chen mawon yo genyen batay la?"
Granmoun nan reponn: “Tou de, paske si mwen ta manje sèlman bèt nan bwa blan, bèt nan bwa nwa ta kache nan fènwa e le pli vit ke mwen te distrè, li ta mòtèlman atake bon bèt nan bwa. Okontrè, si mwen peye atansyon epi eseye konprann nati li, mwen ka itilize fòs li lè mwen bezwen li. Se konsa, tou de chen mawon ka viv ansanm ak yon amoni sèten ".
Pitit pitit la te konfonn: "Kouman li posib ke yo tou de genyen?"
Cherokee a fin vye granmoun souri epi eksplike: "Bèt nan bwa nwa a gen kèk kalite ke nou ka bezwen nan sèten sitiyasyon, se li ki ensousyan ak detèmine, li se tou entelijan ak sans li yo trè egi. Je l abitye ak fènwa ka avèti nou sou danje epi sove nou.
"Si mwen manje yo tou de, yo pa pral oblije goumen fòseman youn ak lòt konkeri lide m ', se konsa mwen ka chwazi ki bèt nan bwa yo ale nan chak fwa."
Ki sa nou bezwen konprann pou kontwole kòlè?
Ansyen lejand sa a kite nou yon leson trè valab: kòlè reprime se tankou yon bèt nan bwa grangou, trè danjere. Si nou pa konnen ki jan yo kontwole li, li ka pran plis pase nan nenpòt ki moman. Pou rezon sa a, nou pa dwe kache oswa reprime santiman negatif men nou dwe aksepte yo, konprann yo epi redireksyon yo.
Lè nou gen yon anfòm nan kòlè, yon sèl reyèl rive kidnapin emosyonèl. Amigdala a, yon estrikti nan sèvo a, pran sou yo ak "dekonekte" tete yo devan machin lan, ki se yo menm ki pèmèt nou reflete ak kontwole tèt nou. Se konsa, lè nou fache, nou ka fini di oswa fè bagay ke nou pral regrèt pita.
Sepandan, kòlè se tou yon emosyon ak gwo pouvwa kouran. Li pouse nou nan aksyon ak nan sèten kondisyon li ka nesesè tankou pè. Pafwa, pa egzanp, enjistis fè nou fache. Oswa nou fache paske yon moun blese moun. Nan ka sa yo, kòlè a se parfe konprann.
Sa vle di ke nou pa ta dwe demonize kòlè, men aksepte li kòm yon emosyon siplemantè. Lè nou kwè nou se move moun paske nou santi kòlè oswa raj, nou pral gen tandans kache emosyon sa yo, menm nan tèt nou, kidonk nou gen plis chans eksploze lè twòp presyon ogmante.
Nan lòt men an, pafwa kòlè san pale ka lakòz lòt pwoblèm. Li ka mennen, pou egzanp, nan konpòtman pasif-agresif, ki jan yo endirèkteman pran revanj sou moun, san yo pa di yo poukisa, olye pou yo fè fas a yo, oswa menm li ka mennen nan devlope yon pèsonalite make pa sinism ak ostilite.
Se poutèt sa, kle nan jere kòlè se yo rekonèt siyal li yo anvan yo rive nan pwen nan pa gen okenn retounen. Se konsa, nou ka pran avantaj de ogmantasyon menmen sikolojik li yo san yo pa tonbe nan nèt li yo. Nou bezwen aprann chanèl kòlè ak eksprime li pèsistans.
15 teknik pou jere kòlè
1. Tan soti
Teknik jesyon kòlè sa a trè senp: li konsiste de pran yon poz mantal anvan ou reponn. An reyalite, kòlè se pa tankou yon vòlkan ki eksploze san atann, men pito li se yon pwosesis kote kòlè ak raj yo ap grandi ak ranfòse. Se konsa, lè ou remake premye siy kòlè yo, pran yon ti repo mantal - ou ka konte jiska 10, pran yon gwo souf, oswa fè yon bagay ki detann ou. Avèk sa a Trick senp ou ka etabli yon sèl distans sikolojik ak reprann kontwòl sou emosyon ou.
2. Vin yon obsèvatè deyò
Lè ou mete dwèt ou sou twou a priz dlo nan yon tiyo, ou jwenn yon avyon ki pi pwisan ke ou ka dirije nan volonte, men si ou peze twò difisil oswa anpeche kawotchou a twòp, dlo a pral elaji nan tout direksyon, soti nan kontwòl. Menm bagay la rive ak kòlè lè ou eseye siprime oswa kache li, pral rive yon pwen kote ou pa yo pral kapab kontwole konsekans yo. Ki solisyon an? Retire dwèt ou nan tiyo a, kite kòlè a koule epi obsève li tankou si ou te yon eksperimantatè nan yon laboratwa. Ou gen gade pou bagay sa yo ki ede ou kalme ak chanèl ki kòlè, tankou fè yon ti mache, koute mizik, respire pwofondman ...
3. Jwenn sous kòlè a
Ekri gen menmen pouvwa cathartic, kidonk, ou ka pran avantaj de li pou aprann kijan pou kontwole kòlè. Si ou gen tandans fache souvan epi ou gen kolèr, nou rekòmande pou ou kenbe yon jounal terapetik. Reponn twa kesyon sa yo: 1. Ki sa ki oswa ki moun ki fè ou fache 2. Poukisa moun / sitiyasyon sa a rann ou nève? epi finalman, 3. Ki jan ou ka itilize kòlè sa a nan avantaj ou? Pa bliye ke gen tou yon kòlè plis "pozitif". Pou egzanp, si ou santi ou fache, li ka yon bon moman yo jwe espò, kidonk, ou pa pral sèlman detann, men ap gen chans pou amelyore pèfòmans ou ak sante tou. Sonje ke kòlè se pa gen anyen men enèji, kidonk, ou ka itilize li nan avantaj ou pa channeling li nan yon aktivite yo nan lòd yo dwe itil ou.
4. Eksprime sa ou santi ou pèsiste
Lefèt ke nou kapab kontwole kòlè pa vle di ke nou ta dwe kache li oswa santi nou wont. Pafwa li enpòtan pou entèrlokuteur nou an konprann ki jan li te fè nou santi pou ke sitiyasyon an pa rive ankò. Si se konsa, eksplike rezon ki fè kòlè ou osi klè, dirèkteman, ak kalm ke posib. Pafwa reyalite a senp nan rekonèt ke nou fache ak montre li soti nan lòt moun nan gen yon pouvwa katarsik ki ede nou kalme ak lage tansyon. Kòm yon règ jeneral, emosyon pa ta dwe refize oswa kache, ou jis bezwen eksprime yo pèsistans san yo pa mal lòt la.
5. Pale an premye moun
Lè nou fache, nou gen tandans pale lè nou itilize tèm pi jeneral oswa menm pou akize entèrlokuteur nou an. Nan fason sa a nou jenere yon malèz ki pral mennen nou nan yon enpas. Se poutèt sa, yon teknik trè senp kontwole kòlè se toujou pale nan premye moun nan, evite montre dwèt youn ak lòt, eksprime lide ou ak emosyon, pran responsablite pou yo. Rekonèt ke ou fache, pou egzanp, se yon bon kòmanse.
6. pa jeneralize
Mo tankou "pa janm" oswa "toujou" yo komen lè nou irite ak fache, men yo sèlman sèvi ajoute gaz nan dife a. Se konsa, lè ou fache, eseye pa jeneralize, yo dwe espesifik ak konsantre sou pwoblèm nan yo dwe rezoud. Sonje ke lojik toujou simonte kòlè kòm kòlè manje sou irasyonalite. Pran kontwòl pwoblèm nan epi yo pa ale bò kote l ', eseye jwenn yon akò ki se satisfezan pou tou de nan nou.
7. Reflechi an tèm de solisyon yo
Pifò moun panse an tèm de pwoblèm, espesyalman lè yo fè eksperyans emosyon negatif tankou kòlè ak raj paske yo devlope kèk sòt de vizyon tinèl ki pa pèmèt yo wè pi lwen pase sa ki fwistre yo. Nan fason sa a tout moun barikad tèt li dèyè pwoblèm yo, epi yo grandi. Sepandan, depi kòlè anjeneral soti nan dezakò ak konfli, konsantre sou solisyon posib ka vire sitiyasyon an alantou, ki fè tou de bò genyen. Se poutèt sa, li pi bon pou ou pa konsantre sou pwoblèm, men sou solisyon posib.
8. Pwojè nan tan kap vini an
Kòlè gen pouvwa a ranvèse enpòtans ki genyen nan bagay sa yo. Lè nou fache, istwa san sans la vin pi gwo devan je nou e nou vin pi fache toujou. Lè nou fache, nou pèdi pèspektiv ak vin pi egoyis moun, ki pwofondman afekte moun ki bò kote nou. Se konsa, pwochenn fwa ou fache, mande tèt ou: Ki sa ki fè m 'fache, li pral gen pwoblèm nan 5 ane? Pwobableman pa. Se poutèt sa, ak kesyon sa a trè senp ou ka rekonsidere sitiyasyon an ak adopte yon pèspektiv plis rasyonèl ak objektif.
9. Aplike restriktirasyon mantal
Pou kontwole kòlè, ou pral bezwen chanje fason ou panse. Lè nou fache, pa nou dyalòg enteryè li chanje a reflete emosyon sa yo, men nan fason sa a nou kouri risk pou yo fini egzajere tout bagay. Se poutèt sa, peye plis atansyon sou sa ou di tèt ou lè ou fache. Eseye ranplase sa yo panse ak sa yo ki pi rasyonèl. Pou egzanp, olye pou yo di, "Sa a se terib, li nan tout lòt peyi sou", ou ka di tèt ou ke li se fwistre ak konprann yo dwe fache, men ke li se pa nan fen mond lan.
10. pa pran pòz gen rezon nan tout frè
Nan rasin nan kòlè gen souvan yon mesaj trè senp: "Mwen vle bagay yo ale fè wout mwen." Moun ki fache souvan panse yo gen verite a nan men, kidonk nenpòt bagay ki bloke plan yo otomatikman vin tounen yon afron ki difisil pou tolere. Se poutèt sa, yo nan lòd yo aprann kontwole kòlè, li esansyèl debarase m de bezwen an yo dwe dwat. Nou senpleman dwe asime ke pi fò nan konfli yo ak pwoblèm ki rive nan lavi chak jou yo pa yon afron pèsonèl.
11. Kite rankin la
Pafwa kòlè pa koze pa sitiyasyon nou ap viv la, men pa eksperyans anvan nou yo, menm si nou pa toujou okouran de li. Sa se, nou te rive nan yon sèten sitiyasyon pote yon gwo chaj nan resantiman. Nan fason sa a, kèlkeswa sa lòt moun nan di oswa fè, li pral vin plon an ki anflam yon kòlè ki te deja sou eksploze. Se poutèt sa, kontwole kòlè, li esansyèl kite ale nan resantiman. Toujou kenbe nan tèt ou yon pwovèb fin vye granmoun: "Si ou tronpe m 'la pou premye fwa se fòt ou, si ou tronpe m' yon dezyèm fwa se fòt mwen".
12. Gade pou bò a plezi
Li ka sanble tankou yon misyon enposib. Vreman vre, lè nou fache li difisil yo wè bagay sa yo ak yon sans de imè. Sepandan, "komik imè" se yon estrateji jesyon kòlè trè efikas. Li se pa yon kesyon de ri nan pwoblèm espere ke yo disparèt, men sèlman nan difize ak génération yon eta de tèt ki pèmèt ou fè fas a yo nan yon fason pi konstriktif. Ou ka fè yon blag, ki se pa sarcastic (paske otreman li pral sèlman sèvi chofe move lespri yo menm plis), oswa ou ka menm rkree sitiyasyon an w ap viv nan tèt ou, pandan l ajoute detay bèl oswa fou.
13. Rekonèt epi evite deklanche
Nou tout gen tach wouj, sitiyasyon oswa moun ki irite nou epi ki fè nou pèdi tanperaman nou. Lè nou rekonèt tach sansib sa yo ki fè nou sote, sa ap ede nou kontwole kòlè nou. Li se pa sou kouri lwen pwoblèm ak evite style nou an pou siviv (konfwontasyon), men otank posib, evite sitiyasyon ki ka jenere kòlè Pou egzanp, si ou gen tandans diskite ak patnè ou lè ou vini lakay ou soti nan travay paske ou fatige, evite sijè sansib jiskaske ou ka detann ou. Si ou konnen ke ou pral fè fas a sitiyasyon ki ka irite ou, li rekòmande fè yon egzèsis ti kras vizyalizasyon an premye: imajine ki jan ou pral konpòte ou nan sitiyasyon an nan kesyon epi reflechi sou pwoblèm yo ki ka leve. Si ou gen yon pre-etabli script mantal, li pral pi fasil pou ou pou w rete kalm.
14. Reflechi sou konsekans yo
Li enpòtan pou w reflechi sou kòlè ak konsekans li. Reflechi sou jan ou te santi ou ak konbyen tan li te pran ou retounen nan nòmal. Reflechi sou sa ou te reyalize ak konpòtman sa a. Ou pral reyalize ke premye pati a blese te pwobableman ou. Kòlè se yon emosyon trè danjere ki pran lwen ou lapè enteryè ak destabilize balans sikolojik ou, kidonk, ou pral byento vini nan konklizyon an ke li pa vo fache. Pwochenn fwa ou santi ou kòlè ap grandi nan ou, mande tèt ou: Èske li vo pèdi saniti mwen pou sa a?
15. Eseye gen konpasyon
Lè nou fache, li difisil pou nou reflechi sou lòt moun. Nou ka santi nou blese, imilye oswa diminye epi adopte yon atitid ki pi egoyis. Fraz tankou "Poukisa ou te fè yon bagay tankou sa a?", "Ki jan ou ta kapab!" oswa "Ki sa ou te panse?" yo se rekriminasyon retorik ki mennen okenn kote. Olye de sa, nou dwe eseye konprann konpòtman yo nan mete tèt nou nan soulye yo. Pafwa moun sa yo jis gen lòt enkyetid oswa priyorite. Oswa yo te tou senpleman mal.
Kwonik fache: timoun p'ap janm fini an
Nan kèk sikonstans, sitou lè yon enjistis komèt, li konprann ke nou reyaji avèk yon sèten degre kòlè. Men, gen moun ki te vin reyèl kwonik fache, yo jwenn fache sou anyen epi yo pa ka jwenn sou ki emosyon men yo pote l 'ak yo tout kote yo ale.
La kòlè pathologie li se yon karakteristik timoun ki endike ke nou pa kapab simonte fristrasyon e ke nou toujou vle gen rezon. Nan ka sa yo, poze tèt ou kèk kesyon:
- Poukisa mwen chwazi fache nan nenpòt sitiyasyon?
- Kisa pou mwen fè pou kreye sitiyasyon ki toujou jenere kòlè?
- Èske se sèl fason mwen ka reyaji?
- Kiyès mwen pini ak konpòtman sa?
- Poukisa mwen vle fache pèmanan?
- Ki sa ki panse lakòz oswa manje ki kòlè?
- Ki jan atitid mwen afekte lòt moun?
- Èske se lavi a mwen vle?
Moun ki toujou fache kwè ke kòlè se sèl fason pou jwenn sa yo vle. Se poutèt sa, li enpòtan pou yo konprann ke gen lòt fason yo reyaji ki pi efikas ak mwens danjere a tout moun, ki gen ladan tèt yo. Gade nan glas la epi mande tèt ou ki sa ou reyèlman vle ak sa ki fè ou kontan. Se konsa, jwenn travay.
sous:
Jensen, LA et. Al. (2007) Èske karakteristik Big Five pèsonalite ki asosye ak kontwòl tèt enfliyanse règleman an nan kòlè ak agresyon? Journal of Rechèch nan pèsonalite; 41 (2): 403-424.
Weber, H. (2004) Eksplorasyon nan konstriksyon sosyal la nan kòlè. Motivasyon ak emosyon; 28: 197-219.
Howells, K. & Day, A. (2003) Preparasyon pou jesyon kòlè: pwoblèm klinik ak teyorik. Revizyon Klinik Sikoloji; 32 (2): 319-337.
Lalin, JR & Eisler, RM (1983) Kontwòl kòlè: Yon konparezon eksperimantal nan twa tretman konpòtman. Terapi Konpòtman; 14 (4): 493-505.
Raymond, W. & Novaco, W. (1976) Fonksyon yo ak règleman eksitasyon an nan kòlè. Am J Sikyatri; 133 (10): 1124-1128.
Antre a Kouman jere kòlè ak agresyon? 10 konsèy pratik te premye pibliye nan Kwen Sikoloji.
