Si ou se nan premye, dezyèm oswa twazyèm trimès la nan gwosès, li ap toujou yon bon lide dedye tèt ou nan yon sèl limyè sesyon aktivite fizik sou yon baz chak jou. Men, ki sa yo egzèsis pèmèt ak rekòmande pandan 9 mwa yo anvan akouchman? Naje, yoga, mache yo se jis egzanp. Li nan pou chèche konnen tout lòt yo. Premye menm si, isit la nan yon videyo ak bagay sa yo pa fè nan gwosès la.
Egzèsis nan gwosès: ki benefis yo genyen?
Fè youn lavi aktif nan gwosès la li se synonyme ak byennèt pou tou de manman ak ti bebe. Fè egzèsis fè pwomosyon ton nan misk, amelyore sikilasyon ak respire ak kidonk tou rezèv la nan oksijèn ak eleman nitritif nan ti bebe a; nplis de sa, egzèsis yo pandan gwosès tou sèvi yo anpeche aparisyon nan maladi tankou dyabèt jestasyonèl. Men, kite a wè tout bagay an detay: isit la se la benefis nan espò pandan gwosès la.
1. Kenbe pwa kò ou anba kontwòl
'Lpran pwa nan gwosès li se fizyolojik, men fè aktivite fizik ede kenbe liv anplis nan bè. Anjeneral, yon fanm ki an sante ap pran apeprè 10 oswa 12 kg pandan jestasyon, men lè twò lwen soti nan ranje sa a ka gen danje grav tou pou fetis la
2. Kontrè dyabèt jestasyonèl
Li se yon fòm dyabèt ki afekte fanm ansent epi anjeneral disparèt kèk semèn apre yo fin akouche. Aktivite fizik ede diminye risk la paske pandan espò li ogmante liberasyon an nan ensilin ak konsomasyon nan glikoz, Se poutèt sa sik nan san nòmalize.
3. Amelyore sikilasyon pa elimine anfle
'Ltravay deyò favè a periferik mikrosirkulasyon pral elimine "pi popilè" cheviy yo anfle ke tout fanm ansent pote plent sou. Egzèsis yo dwa, espesyalman nan la twazyèm trimès, kapab trè itil nan sans sa a.
4. Ranfòse yon bon atitid
Pandan espò kò a degaje andorfin, òmòn ki responsab pou bon atitid. Men poukisa apre yon bèl pilates oswa sesyon naje, oswa apre yon sèl mache nan lè a fre nou imedyatman santi nou pi byen. Sa a aplike a fanm ansent, men li se aktyèlman konsèy pou tout moun!
5. Anpeche doulè nan do
Pri egzèsis nan gwosès la ede ranfòse misk yo tounen, ede anpeche doulè nan do anmèdan ki fèt espesyalman nan twazyèm trimès la, lè fetis la trè devlope ak vant la ap grandi pi plis ak plis.
Egzèsis pandan gwosès fè nan premye trimès la
Il premye trimès gwosès la se pi dans la nan chanjman: kò a nan manman an nan lavni ap prepare yo resevwa fetis la, e menm si vant la se pa sa ankò vizib, chanjman ormon ak ansyen an maladi maten. Kòm pou la espò, nan faz sa a li nesesè yo peye atansyon patikilye a: chwazi yon aktivite fizik fè nan anviwònman byen vantile epi yo pa twò cho; mete yon kalite rad ki se absoliman rèspirant, epi finalman, konsidere pran kantite lajan an dwa nan likid.
- Limyè vèt a mache ak mache: yon demi èdtan nan yon jounen se ideyal yo kòmanse espesyalman si ou te toujou sedantèr. Eseye fè kèk ti moun respire egzèsis (respire ak respire lè a) ki pral itil pita pou preparasyon pou nesans la.
- Yoga, dans, pilates - sa yo kalite espò yo pafè nan chak etap nan jestasyon yo, yo favorize a detant epi yo pafè paske yo pa lakòz chòk jwenti.
- Naje ak dlo jimnastik - aktivite dlo yo ideyal paske aleje chay la sou kolòn vètebral la nan manman an nan lavni, Anplis, kontak la ak dlo ap detann epi ede dispèsyon chalè evite nou vin cho.
- Egzèsis fè lakay ou - pran avantaj de tan lib ou nan kay la apresye nan kèk egzèsis pafè pou gwosès la. Apiye ak men ou sou do a nan yon chèz, fè kèk skwa ralanti pou apeprè 5 minit. Oswa ou ka tou chita sou planche a ak yon tapi ak pwopaje soti bra dwat ak tèt sou bò gòch la ak vis vèrsa, yo detire misk yo bra.
Dezyèm trimès nan gwosès: isit la yo se egzèsis yo rekòmande
Nan dezyèm trimès gwosès la boul ti bebe li kòmanse trè vizib epi fanm lan tou kòmanse pran pwa. Konsèy la se evite egzèsis nan pozisyon ki gen tandans oswa kouche, pwefere sa yo bò. Espò yo menm mansyone pou premye trimès la nan gwosès kontinye ap pèmèt: naje, Aqua Ayewobiks, yoga ak pilat, osi byen ke mache an sante deyò. Men 3 yoga poze ki itil pou yon fanm ansent:
- pozisyon tig la - jwenn sou tout four ak bra ou tankou lajè apa tankou jenou ou. Pote basen ou anwo pandan y ap respire ak koube do ou. Koulye a, rann souf ak bese basen an;
- mwatye lotus pozisyon - chita sou planche a ak janm ou kwaze ak do ou apiye sou miray la. Ou ka rete nan pozisyon sa a pou jiska 10 oswa 15 minit, fèmen je ou epi eseye klè lide ou.
- pozisyon nan arbr la - se fè kanpe, ap eseye mete youn nan de plant yo nan pye yo sou andedan janm opoze a. Yon fwa ou te jwenn balans lan, ou ka eseye leve bra ou egal pandan w ap kenbe pozisyon an.
Fè detant ak meditasyon: egzèsis itil nan twazyèm trimès la nan gwosès la
Rive nan twazyèm ak dènye trimès la nan gwosès, manman an lespwa pral gen fè fas ak la boul ti bebe reyèlman vin gwo anpil. Nan etap sa a, yo dwe bay priyorite egzèsis detant ak meditasyon, men mache ak jimnastik dou nan dlo a yo rekòmande tou. Yon zouti itil pou jwenn nan dènye mwa gwosès la se fitball, yon boul enflatab ki pote anpil benefis pou fanm ansent lan. Men kèk.
- Ogmante fleksibilite jwenti
- I misk yo ranfòse
- La kowòdinasyon vin pi bon
- La detant
- Youn vin okouran de la perineum / etaj basen
, Egzèsis pandan gwosès fè ak fitball la.
- Chita sou boul la, deplase basen ou an premye a dwat a epi a goch dis fwa. Repete pa chanje mouvman an retounen ak lide.
- Pozisyon tèt ou nan kalote fitball la ak peze boul la ak misk enteryè kwis ou, Lè sa a, lage ak repete.
- Avèk jenou ou atè, lonje bra ou sou fitball la ak woule l 'nan men ou arching do ou.
Kegel egzèsis pou etaj la basen
Nan dènye mwa gwosès la, fòmasyon pou jere misk yo pandan travay ak akouchman yo pral enpòtan. Egzèsis ki pi popilè ak senp ki ka fè pou antrene etaj basen an se egzèsis Kegel yo. Sa yo se egzèsis ki senp nan kontraksyon ak detant repete nan misk yo nan zòn nan basen.
Yo ka fè nan tout pozisyon, kontra misk yo pou 5 segonn epi kite yo repoze pou 10 segonn kap vini yo. Si ou pa yon ekspè epi ou pa ka fè egzèsis sa yo, ou pral premye bezwen yo dwe okouran de ki jan etaj la basen travay, men tout bagay sa yo se sijè a nan etid nan kou yo preparasyon pou nesans ke nou envite ou yo swiv.
Egzèsis nan gwosès: konbyen fwa nan yon semèn li ta dwe fè?
- Eseye angaje ou nan fè egzèsis pandan gwosès la omwen 3 fwa pa semèn regilyèman altène jou yo.
- Kòmanse ak espò entansite ki ba epi ajiste kòmsadwa tou apre konsèy jinekolojist la.
- Yo ase Minit 30 nan egzèsis byen fè yo ka resevwa rezilta yo an premye.
- Toujou fè etann tou de anvan ak apre fòmasyon.
- Ki baze sou kalite aktivite fizik, ajiste ekipman pou pouvwa a ak konsomasyon kalori.
Espò pou evite pandan gwosès lan
Si ou ansent ou dwe evite tout espò ekstrèm oswa espò ki ka lakòz chòk nan fetis la. Nou ap pale, pou egzanp, de parachit, Eskalad mòn, artistik, ski dlo, plonje, monte bisiklèt, kouri, foutbòl, baskètbòl, pwa ak an jeneral tout moun kontakte espò oswa ke yo prevwa gwo efò fizik.
An jeneral, sonje sa fè aktivite fizik se pi bon fason pou genyen benefis yo itil yo ap depanse yon gwosès lapè. Nan nenpòt ka, nou rekòmande pou ou mande doktè ou konsèy, ki moun ki pral evalye kondisyon sante ou anvan ou ba ou oke la pou nenpòt ki kalite espò.
Atik Sous: Alfeminile
