Estrès te vin yon konstan nan lavi modèn. Nou tout fè fas a yon myriad de sitiyasyon estrès, soti nan kontretan minè tankou anbouteyaj nan pwoblèm ki pi grav tankou maladi oswa konfli relasyon. Kèlkeswa kòz la, rezilta a se menm bagay la: estrès inonde kò nou ak òmòn tankou kortisol ki, alontèm, fè nou mal.
Anplis enpak sou sante fizik nou an, estrès afekte balans sikolojik nou an tou. Li jenere tansyon ak kè sere nan nou, li presipite kapasite nou yo ak mete an danje rèv nou yo. Piske nou pa ka evite tout sous estrès, nou bezwen jwenn estrateji pou siviv pi an sante ak egzèsis pratik pou detann lespri a.
Ki jan yo detann lespri ak kò?
An 1970, kadyològ Herbert Benson nan Harvard Medical School pwopoze repons lan detant kòm yon antidot nan repons lan estrès. Pandan ke estrès akselere batman kè ou, diminye souf ou ak tansyon misk ou; detant ede nou rale fren an pou jwenn trankilite. Depi gen yon relasyon endisolubl ant lespri ak kò nan repons a estrès, yo detann nou ka resort nan egzèsis eminanman sikolojik kòm byen ke aktivite ki gen yon eleman plis fizik.
1. Scanner kò pou soulaje tansyon
Mantalman eksplore kò ou pral pèmèt ou konprann ki kote tansyon konsantre ak ki jan li afekte ou, osi byen ke ede ou lage estrès ak malèz emosyonèl. Ou jis oblije chita alèz oswa kouche sou do ou ak mantalman eskane kò ou soti nan zòtèy nan po tèt. Pandan w ap deplase soti nan yon pati nan kò a nan yon lòt, remake jan w santi w fizikman.
Pran nòt nan zòn kote tansyon yo konsantre ak pati nan kò a ki pi rilaks, san yo pa fè anyen. Pandan w ap fè sa, pran yon gwo souf epi imajine souf fre k ap koule sou pati kò w ap tcheke a. Ou dwe konsyan de sansasyon w ap fè eksperyans epi, si sa nesesè, repete pwosesis la nan yon moman pita, konsantre sou pati ki pi tansyon nan kò a.
Scan senp kò a pral pran ou pa plis pase 10 minit epi li pral ede w detann paske li se yon gwo zouti pou libere nenpòt tansyon, doulè oswa malèz ou pa t menm remake. Si w vle fè egzèsis sa a pi plis pou w detann kò w ak lespri w, ou ka sèvi ak yon lwil oswa yon losyon pou kò w espesyalman fòmile pou ankouraje yon eta de byennèt ak detant, fè w bliye ajitasyon lavi chak jou.
2. Pran yon ti repo pou w respire pwofondman
Respire se youn nan pi bon egzèsis yo detann kò a ak lespri paske li aktive sistèm nève parasenpatik la, ki aji kòm yon fren men nan liberasyon nan nerotransmeteur tankou asetilkolin, ki diminye batman kè ak san presyon, ede nou diminye estrès la.
Gen anpil teknik pou respire. Egzèsis 4-7-8 la, pou egzanp, se youn nan pi senp la paske li enplike nan respire pou 4 segonn, kenbe souf ou pou 7 segonn epi tou dousman souf pou 8 segonn.
Altènatif pou respire nan nen yo te montre tou yo dwe itil nan jenere yon eta aktif nan detant mantal. Lè re-balanse emisfè serebral yo, li gen yon efè kalme ak dinamize an menm tan an. Ou jis oblije chita nan yon pozisyon konfòtab ak janm ou kwaze. Mete men gòch ou sou jenou gòch ou epi pote men dwat ou nan nen ou. Rann souf nèt epi fèmen twou nen dwat ou lè l sèvi avèk gwo pous dwat ou. Respire nan twou nen gòch la, apresa fèmen li ak dwèt ou. Louvri twou nen dwat la epi rann souf nan bò sa a. Respire nan twou nen dwat la epi fèmen twou nen sa a. Louvri twou nen gòch la epi rann souf atravè li. Repete egzèsis la ki fini ak yon ekzalasyon sou bò gòch la.
3. medite pou elaji pèspektiv ou
Prese a ak enkyetid chak jou yo ka fè ou pèdi pèspektiv ak tonbe nan yon espiral estrès. Meditasyon pèmèt ou soti nan sèk visye sa a lè w obsève panse w ak emosyon w nan yon fason detache epi ki pa jijman. An reyalite, syans te jwenn ke medite pou jis 10 minit yon jou ka siyifikativman diminye estrès ak enkyetid, osi byen ke transfòme wout neral nan sèvo a vin mwens emosyonèlman reyaktif ak plis rezistan a estrès.
Pi bon nan tout, lè ou aprann medite, ou ka fè li nenpòt kote, si li nan tren an sou wout ou nan travay oswa sou yon ban pak. Ou jis oblije chita, fèmen je ou epi konsantre sou souf ou pou dekonekte ak mond lan epi jwenn lapè enteryè ou bezwen an.
Gen plizyè fason pou medite, menm si se premye fwa ou ap eseye oswa ou jwenn li difisil pou kenbe lide ou konsantre, ou ka bezwen resort nan mantra. Soti nan tradisyon meditasyon peyi Zend ak Boudis yo, yo pa gen anyen plis pase yon son, tankou "om," ke ou repete byen fò oswa nan tèt ou. Sepandan, li enpòtan ke ou santi mantra ou chwazi a ak prezans konplè, li pa vo repete li mekanikman. Ou ta ka itilize tou yon japamālā, yon zouti 108-pèl ki pral fè ou konnen konbyen fwa ou repete yon mantra pou fini sesyon meditasyon ou. Lè w kenbe tèt ou okipe ak mantra a, ou pral libere tèt ou anba pwa enkyetid ak tansyon yo jenere.
4. Atansyon yo dwe konplètman prezan
Pou imedyatman detann tèt ou ak soulaje estrès oswa enkyetid, youn nan pi bon estrateji yo se deplase atansyon ou soti nan panse negatif nan moman sa a. Lè ou vin okouran de prezan an ou ka debarase m de enkyetid sou lavni an oswa regrèt sou sot pase a.
Nan sans sa a, yon etid ki fèt nan Netherlands te jwenn ke fonksyon nan sèvo ka chanje ak jis 8 semèn nan. Atensyon. Avèk pratik sa a, amygdala ou a pral vin mwens reponn ak cortical prefrontal la pral pran enpòtans, sa ki pèmèt ou pi byen fè fas ak pwoblèm, pou ou pa kite yo pote ale.
Atensyon ka pratike nan plizyè fason. Pafwa tout sa ou bezwen fè pou netwaye lide ou se sispann, ralanti epi jwi moman sa a ak tout senk sans vijilan. Yon teknik ki pi konplèks se chwazi yon kote trankil kote ou santi ou konfòtab epi chita dwat oswa kouche sou yon kabann pou pa entèfere ak respire. Apre sa, konsantre sou lè a ap koule tankou dlo nan twou nen ou ak nan poumon, imajine ke ak chak souf serenite ou ogmante. Lè sèten panse travèse tèt ou, pa jije yo kòm bon oswa move, obsève yo epi konsantre sou souf ou. Ou pral jwenn li difisil nan premye, men ak pratik ou pral amelyore epi jwenn kontwòl tèt ou ak trankilite.
5. Eseye idroterapi, ou pral sezi
Dlo ta ka vin alye ou pou detann tèt ou. Plizyè syèk de sa, Hippocrates te kwè ke terapi dlo te kapab soulaje fatig, e jodi a gen anpil moun kap defann beny frèt, ki reklame yo dinamize, klè lespri a epi ede jere estrès pi byen. Yon etid ki fèt nan University of Oulu pwouve li gen rezon: beny dlo frèt ka vrèman amelyore byennèt nou.
Mekanis nan aksyon pa konnen ak sètitid, men li se ipotèz ke plonje figi a nan dlo frèt ka aktive branch parasympathetic nan sistèm nève a, sa ki lakòz kò a detann apre evènman estrès sa a. Yo kwè tou ke adaptasyon nan chòk dlo frèt amelyore kapasite moun yo fè fas ak lòt evènman lavi estrès. Pou rezon sa a, lè ou santi ou twò tansyon, estrès oswa enkyete, yon fason trè senp pou detann tèt ou se plonje figi ou nan dlo frèt oswa mete kib glas sou ponyèt ou.
Si dlo frèt pa konvenk ou, yon beny cho ap detann ka ede, espesyalman nan fen yon jounen fatigan. Yon meta-analiz ki fèt nan la Enstiti Japon Sante ak Rechèch te jwenn ke nivo estrès yo redwi lè dlo cho ogmante tanperati kò a, paske li kalme sistèm nève a ak degaje andorfin tankou dopamine ak serotonin ki fè ou santi ou pi byen.
sous:
Knytl, P. & Opitz, B. (2018) Eksperyans meditasyon predi aprantisaj ranfòsman negatif epi li asosye ak anplitid FRN atenue. Kognitif, afektif, ak konpòtman nerosyans; 1-15.
Goto, Y. et. Al. (2018) Efè fizik ak mantal benyen: yon etid entèvansyon owaza. Evid ki baze sou Konpleman Alternat Med; 2:9521086.
Ghiya, S. (2017) Altènatif pou respire twou nen: yon revizyon sistematik nan esè klinik. Jounal Entènasyonal Rechèch nan Syans Medikal; 5(8); 3273–3286.
Gotink, RA et. Al. (2016) 8-semèn Mindfulness Baze Rediksyon Estrès pwovoke chanjman nan sèvo menm jan ak pratik meditasyon tradisyonèl alontèm - Yon revizyon sistematik. Sèvo ak koyisyon; 108: 32-41.
Vandana, B. et. Al. (2011) Meditasyon pwovoke yon repons pozitif pandan evènman estrès nan jèn adilt Endyen yo. Int J Yoga; 4 (2): 64-70.
Huttunen, P. et. Al. (2004) Naje ivè amelyore byennèt jeneral. Int J Sikonpolè Sante; 63 (2): 140-144.
Antre a 5 egzèsis ki pi efikas pou detann tèt ou te premye pibliye nan Kwen Sikoloji.
