Dormire male e una cattiva qualità del sonno condizionano tutta la nostra giornata. Infatti, possono influenzare non solo la fatica e la mancanza di energia, ma anche il nostro peso, l’appetito, l’attività fisica o la regolazione della temperatura corporea.
Per migliorare la qualità del sonno è necessario prestare attenzione a vari fattori, prima tra tutti l’alimentazione. Per dormire meglio, sentirsi bene ogni giorno e avere energia, è essenziale una dieta sana dove sono presenti questi alimenti.
Come potenziare la melatonina
La melatonina è un ormone che viene prodotto durante la fase “buia” della giornata. La sua funzione principale è quella di favorire il sonno regolando il ritmo circadiano, ovvero quel ciclo di 24 ore che controlla l’organismo. Poiché è distribuita in tutto il corpo, la sua azione si estende alla maggior parte degli organi del corpo umano. La melatonina è un ormone che viene sintetizzato dall’amminoacido essenziale triptofano. Nelle fasi iniziali, il triptofano si trasforma in serotonina, un neurotrasmettitore noto anche come “ormone della felicità” e legato al sonno sano.
La concentrazione di serotonina nel cervello è proporzionale alla concentrazione di triptofano nel sangue e nel cervello. A sua volta, grazie alla serotonina, otteniamo la melatonina. È quindi importante che la dieta sia una fonte di triptofano, in modo che l’organismo possa sintetizzare naturalmente le quantità ideali di serotonina e melatonina, ma per fare questo ha bisogno della presenza di altri nutrienti come carboidrati, acidi grassi omega-3, magnesio e zinco.
I 6 alimenti che ti aiutano a dormire
1. Cereali integrali (riso, avena, grano, mais). Si tratta di fonti di triptofano, essenziale per la produzione di serotonina e quindi di melatonina. Inoltre, questi alimenti forniscono un elevato contenuto di vitamine del gruppo B, che sono i più utili per il funzionamento del sistema nervoso. Sono anche alimenti ricchi di carboidrati, necessari per l’assorbimento del triptofano.
2. Latticini (formaggio fresco, yogurt e latte). Questi sono ricchi di triptofano, soprattutto il formaggio, e forniscono anche minerali come magnesio e zinco necessari per l’assorbimento del triptofano.
3. Alimenti che sono fonte di Omega 3 (pesce azzurro o pesce grasso, come tonno, salmone, trota, sardine, acciughe). Contengono acidi grassi ricchi di omega 3. Contribuiscono a ridurre sintomi come l’ansia e i disturbi del sonno.
4. Semi oleosi (noci, mandorle, arachidi). Si tratta di alimenti ricchi di vitamine del gruppo B. La carenza di queste vitamine può portare ad alterazioni del sistema nervoso centrale.
5. La banana. Ha un alto contenuto di vitamine, minerali e fornisce al corpo un rapido apporto di energia. Inoltre, contiene triptofano che aiuta ad aumentare i livelli di serotonina.
6. Ananas. È ricco di vitamine e minerali. Contiene anche composti attivi che stimolano la produzione di serotonina. Allo stesso tempo, altri componenti dell’ananas calmano l’ansia. Se l’ananas viene assunto di sera, peima di andare a letto, il cervello converte il triptofano in melatonina, l’ormone del sonno, quindi il suo consumo è associato ad un migliore riposo. Inoltre, promuove anche la digestione.
Altri consigli nutrizionali per aiutarti a dormire
Non solo è importante parlare di alimenti che possono aiutare a dormire, ma è anche importante prendere in considerazione una serie di misure generali e, soprattutto, ciò che non si dovrebbe fare:
- Evitare pasti abbondanti.
- Evitare il consumo di alcolici.
- Evitare il consumo di caffè, cioccolato o tabacco prima di andare a letto.
- Non mangiare cibi acidi prima di andare a letto.
- Mangiare la cena da 1 a 2 ore prima di andare a letto, poiché può verificarsi una digestione pesante e di conseguenza potrebbe non essere possibile dormire.
Proposta di menù che favorisce il sonno
Un esempio di una cena ideale che aiuterebbe a migliorare il vostro sonno sarebbe:
Primo: un’insalata composta da riso integrale cotto, soncino, pomodoro, pepe verde, noci, formaggio fresco e condita con aceto balsamico, olio e sale.
Secondo: Trota al forno con aglio e limone.
Dessert: una fetta di ananas.
Seguire una dieta varia composta da tutti i gruppi di alimenti e organizzare correttamente la loro assunzione è il modo migliore per mantenere costante la serotonina. La dieta mediterranea è un modello da seguire, in quanto si basa su un’alimentazione equilibrata e variegata, adattata alle esigenze di ogni persona.
Infine, bisogna ricordare che non ci deve essere un consumo eccessivo di questi alimenti, ma tutto deve essere consumato nella giusta misura senza esagerare con le quantità. È importante che sappiate che questi cibi aiutano a migliorare il vostro sonno, ma non hanno alcun effetto miracoloso sul nostro corpo. Vanno integrati agli altri alimenti per ottenere un regime alimentare dal duplice effetto: non solo dormirete meglio, ma incoraggerete anche una dieta sana, perfetta per restare in forma.
