It hâlden fan in tankberenssjoernaal kin tige nuttich wêze foar ús wolwêzen. Yn feite is tankberens ien fan 'e meast positive gefoelens dy't wy kinne ûnderfine. Yn 'e dreechste mominten, as alles ferkeard liket te gean en pessimisme ús ynfalt, is it aktivearjen fan tankberens in poerbêste tsjingif dat ús helpt ús emoasjes te balansearjen om tsjinslach better te konfrontearjen.
Wat is in Gratitude Journal?
It tankberensdeiboek is in psychologysk ark dat ús helpt bewust te wurden fan al dy positive dingen dy't yn ús libben bestean, dyjingen dy't wy normaal as fanselssprekkend nimme en dêr't wy net folle oandacht oan besteegje. It haaddoel dêrfan is om de gewoante te ûntwikkeljen om te tankjen foar wa't wy binne, foar wat wy hawwe, foar wat wy hawwe berikt of foar de minsken dy't ús begeliede.
Gratitude journaling lit ús rjochtsje op dy lytse details dy't ús freugde, lok, wille en ferfolling bringe. Dy lytse dingen dy't oerdei barre dy't wy faaks oersjen. Sa lit it ús in mear optimistyske útsjoch ûntwikkelje en grutter wolwêzen berikke. Dêrom is it gjin ferrassing dat it wurdt brûkt om in breed oanbod fan psychologyske of sels fysike problemen oan te pakken.
Wat binne de foardielen fan in tankberenssjoernaal?
• Wy fiele lokkiger
As wy tankberens oefenje, moatte wy pauze yn it hektyske tempo fan it deistich libben om dy mominten te fangen wêr't wy tankber foar fiele. It hâlden fan in tankberenssjoernaal fereasket in noch langere pauze om dy gefoelens en tinzen op te skriuwen. As gefolch begjinne wy serotonine en dopamine frij te meitsjen, twa neurotransmitters dy't primêr ferantwurdlik binne foar lok.
• Ferminderet stress en eangst
It gefoel fan tankberens helpt ek by it regeljen fan stresshormonen, en ferminderet dêrmei eangst. Yndied, de psychologen fan 'e George Mason University fûn dat feteranen fan Fietnamoarloch dy't hegere nivo's fan tankberens ûnderfûnen, ek minder PTSD-symptomen hiene. Net allinich ferminderet tankberens stress sterk, it helpt ús ek in mear positive hâlding foar it libben oan.
• Reliefs depresje
Us harsens binne bedrade om negative dingen mear te merken dan positive. It is in meganisme dat ús helpt feilich te bliuwen, troch ús te warskôgjen foar gefaren of mooglike ûngelokken. Mar dit foaroardiel draacht ek by oan it ûntwikkeljen fan in pessimistysker libbensbeskôging. Ynstee dêrfan lit it hâlden fan in tankberenssjoernaal ús de skalen balansearje, in gewoante meitsje om ek nei de positive dingen yn it libben te sjen. Yn 'e rin fan' e tiid wurdt tankberens automatysk en it sil makliker wêze foar ús om in mear optimistyske útsjoch te nimmen.
• Fergruttet selsbyld
In ûndersyk útfierd by de Nasjonale Taiwan Sports University hy fûn dat atleten dy't tankberens oefene, hegere selsbyld hienen. Wêrom? Tankberens ferminderet ús needsaak om ússels te fergelykjen mei oaren, sadat wy ús mear tefreden fiele mei wat wy hawwe berikt, wat ús selsbyld fersterket. Fierder ferbetterje de positive gefoelens dy't genereare as wy skriuwe oer de dingen wêr't wy tankber foar binne, ek ús motivaasje ferbetterje en ús fersterkje.
• Beskermet sûnens
De foardielen fan tankberens binne net beheind ta it emosjonele nivo, se wreidzje ek út nei ús sûnens. Undersyk útfierd oan 'e Universiteit fan Illinois, bygelyks, fûn dat minsken dy't de neiging hawwe om tankberens te fielen minder pine rapportearje en sûner fiele. It is gjin tafal. Undersikers fan 'e Universiteit fan Kalifornje fûnen dat tankberens ûntstekking yn pasjinten ferminderet en oerlibjensraten ferbettert. Dêrom kin it hâlden fan in tankberenssjoernaal ek ús kwaliteit fan libben ferbetterje.
• Ferbetterje de kwaliteit fan sliep
Tankberens kin ek fungearje as in slieppil. In stúdzje útfierd by de Grant MacEwan University fûn dat minsken dy't in tankberenssjoernaal hâlde en 15 minuten foar bêd besteegje oan skriuwen oer dingen wêr't se tankber foar binne net allinich rapper yn sliep falle, mar se rêste ek better en hawwe rêstiger sliep. Dit is wierskynlik te tankjen oan it feit dat tankberens in steat fan frede en sereniteit genereart dy't ûntspanning fasilitearret en soargen ferdriuwt, ús geast taret om de wrâld fan dreamen yn te gean.
Dêrby moat opmurken wurde dat de foardielen fan tankberens journaling binne net beheind ta folwoeksenen. Ferskate ûndersiken hawwe útwiisd dat bern en adolesinten dy't dit soarte fan therapeutysk deiboek hâlde, net allinnich in grutter emosjoneel wolwêzen ûnderfine, mar se har ek mear belutsen fiele by har aktiviteiten, sosjaler binne en mear súkses hawwe op skoalle. Dêrom is it oan te rieden dat bern de gewoante ûntwikkelje om alle dagen trije dingen op te skriuwen dêr't se har tankber foar fiele.
Hoe kinne jo in tankberenssjoernaal hâlde?
De earste stap is om in deiboek te kiezen. D'r binne in pear details om te beskôgjen: Wolle jo leaver in fysyk deiboek skriuwe of jo gedachten digitaal opnimme? Hawwe jo leaver in bytsje begelieding en motivaasje of in folslein leech notebook om jo ferbylding wyld te litten?
Hâld yn alle gefallen yn gedachten dat tradisjonele papieren tydskriften mear fleksibiliteit biede en jo helpe los te meitsjen fan it deistich libben en technology, sadat se de neiging hawwe om yntrospeksje te favorisearjen ynstee fan in digitaal tydskrift te hâlden. Miskien is in nij deiboek alles wat jo nedich binne om ynspiraasje te krijen om te begjinnen mei skriuwen.
It basisidee is ienfâldich: jo moatte gewoan elke dei - of op syn minst ien kear yn 'e wike - al dy dingen wêr't jo tankber foar fiele. Jo kinne dit earst wat lestich fine, meast troch dy negative foaroardielen, mar jo sille al gau fine dat d'r in protte om tankber te wêzen is.
As jo de gewoante wolle oanmeitsje, is it wichtich dat jo in tiid fan 'e dei kieze om te skriuwen yn jo tankberenssjoernaal, as jo wekker wurde as foar bêd. Foardat jo jo tydskrift begjinne, bepale hoefolle dingen jo elke dei sille skriuwe. Ideaallik soene jo op syn minst 3 redenen moatte betinke om tankber te wêzen, sels as it lytse details binne of skynber irrelevante dingen.
Wat kinne jo skriuwe yn jo tankberenssjoernaal?
1. Deistige aktiviteiten dy't jo goed fiele. Jo kinne tankber fiele foar in protte deistige dingen dy't normaal as fanselssprekkend wurde nommen, fan in waarm, ûntspannen bad nimme oant harkje nei de muzyk wêr't jo fan hâlde, in prachtige blom sjen ûnderweis, genietsje fan it selskip fan jo partner, boartsje mei jo bern of lês in goed boek. Neat is te lyts of ûnbelangryk om net yn jo Thanksgiving-sjoernaal te passen.
2. Jo besittings binne ek wichtich. It tankberenssjoernaal kin ek al dy materiële besittings befetsje dy't jo libben makliker meitsje of jo wille en foldwaning jouwe. Jo kinne tankber fiele foar bygelyks jo ongelooflijke samling boeken, dat geweldige lûdsysteem dat jo safolle oeren wille jout, of jo prachtige tún.
3. Fier jo kwaliteiten. Yn jo tankberenssjoernaal kinne jo ek dy kwaliteiten, feardichheden en hâldingen opskriuwe dy't jo grutsk meitsje en jo immen spesjaal meitsje. Jo kinne ek basisfeardigens omfetsje lykas kuierjen, harkjen, skientme bewûnderje of lekker iten priuwe, om't se prachtige kado's binne dy't wy noait as fanselssprekkend moatte nimme en ús tastean om fan it libben te genietsjen en de wrâld yn 360 graden te ferkennen.
4. Wês tankber foar de minsken yn dyn libben. As jo minsken om jo hinne hawwe dy't fan jo hâlde en jo stipe jouwe as jo it it meast nedich binne, kinne jo se opnimme yn jo tankberenssjoernaal. It erkennen fan har belang sil jo net allinich tastean se folle mear te wurdearjen, mar it sil jo bân mei har ek fersterkje. Dêrom sil tankberens jo helpe om in deugdsume sirkel te aktivearjen.
5. Unthâld wat jo lokkich makke. De dei dat jo wat spesjaal dogge, ferjit it net yn jo tankberenssjoernaal te neamen. In moeting mei freonen, in dei fan ûntspanning, in kuier mei jo partner of gewoan in goeie dei op it wurk kin mear dan genôch redenen wêze om tankberens te fielen. Beheine josels net ta de ûnderfining, ferdjipje ek yn 'e emoasjes dy't jo fielde.
6. Fokus op wat der oer is. As wy ússels bleatstelle oan tsjinslach, is it natuerlik foar ús om te rjochtsjen op 'e skea en wat wy ferlern hawwe. Kontrafeitlike tankberens stimulearret ús lykwols om nei te tinken oer wat wy noch hawwe. It giet oer it ferskowen fan jo perspektyf om te fokusjen op dy dingen dy't by jo binne oerbleaun nei de trageedzje wêr't jo noch tankber foar kinne wêze. Hy tinkt dat it altyd slimmer kin.
7. Fokus op wat jo hawwe fertsjinne. Midden yn 'e stoarm is it dreech om wat posityfs te sjen, mar as de stoarm bedarret, begjin dan nei te tinken oer de goede dingen dy't út dy situaasje komme kinne. De measte negative eveneminten hawwe in positive tsjinhinger, gewoan soms realisearje jo it net. As jo it ûntdekke, skriuw it dan op yn jo tankberenssjoernaal. Jo kinne sels tankber fiele foar wat op it earste liket obstakels en problemen, om't se, as se goed brûkt wurde, jo kinne helpe út jo komfortsône te stappen om geweldige dingen te berikken.
As lêste, as jo it measte út jo tankberenssjoernaal wolle krije, meitsje dan net gewoan in list, grave yn 'e redenen wêrom't jo tankber binne. Reflektearje oer wat dizze minsken, ûnderfiningen, kwaliteiten of besittings yn jo libben bringe.
It is ek handich dat jo ien kear yn 'e moanne of, as jo leaver, ien kear yn 't jier alles opnij lêze wat jo yn jo tankberenssjoernaal skreaun hawwe. Jo kinne ek ta dy wurden yn 'e tryste mominten. It sil jo helpe om jo better te fielen troch josels te herinnerjen oan dy dingen dy't jo libben kinne ferbetterje. It sil mar in pear minuten duorje en de foardielen dy't jo krije sille enoarm wêze.
Boarnen:
Ducasse, D. et al. Al. (2019) Tankberensdeiboek foar it behear fan suicidale pasjinten: in randomisearre kontrolearre probleem. Depressie enerzjy; 36 (5): 400-411.
O'Connell, BH et al. Al. (2017) Betankje fiele en tank sizze: in willekeurich kontrolearre proef dy't ûndersiikt as en hoe sosjaal oriïntearre tankberenssjoernaal wurket. J Clin Psychol; 73 (10): 1280-1300.
Diebel, T. et al. Al. (2016) It fêststellen fan de effektiviteit fan in tankberensdeiboek-yntervinsje oer it gefoel fan 'e skoalle hearren fan bern. Underwiis en bernepsychology; 33 (2): 117-129.
Redwine, LS, et al. Al. (2016) Pilot randomisearre stúdzje fan in Gratitude Journaling Intervention op Heart Rate Variability en Inflammatory Biomarkers yn pasjinten mei Stage B Heart Failure. Psychosom Med; 78 (6): 667-676.
Hung, L. & Wu, C. (2014) Tankberens fersterket feroaring yn 'e selswearde fan atleten: de moderearjende rol fan fertrouwen yn coach. Journal of Applied Sport Psychology; 26 (3): 349-362.
Hill, PL et al. Al. (2013) Undersykje de paden tusken tankberens en selsbeoardielde fysike sûnens oer folwoeksenens. Persoanlikheid en yndividuele ferskillen; 54 (1): 92-96.
Digdon, N. & Koble, A. (2011) Effekten fan konstruktive soargen, ôflieding fan ôfbyldings en tankberens yntervinsjes op sliepkwaliteit: in pilotproef. Applied Psychology: Health and Well-Being; 3 (2): 193-206.
Froh, JJ et al. Al. (2010) Tankber wêze is boppe goede manieren: tankberens en motivaasje om by te dragen oan 'e maatskippij ûnder iere adolesinten. Motivaasje en emoasje; 34: 144-157.
Kashdan, T.B. et al. Al. (2006) Tankberens en hedonyske en eudaimonic wolwêzen yn Fietnamoarloch feteranen. Behaviorûndersyk en therapy; 44 (2): 177-99.
De yngong Tankberensdeiboek, tips om it te hâlden en de foardielen te benutten waard earst publisearre yn Hoeke fan psychology.
