Che tu sia nel primo, nel secondo o nel terzo trimestre di gravidanza, sarà sempre buona norma dedicarsi ad una seduta di attività fisica leggera con frequenza quotidiana. Ma quali sono gli esercizi ammessi e consigliati durante i 9 mesi prima del parto? Nuoto, yoga, camminata sono solo degli esempi. Continua a leggere per scoprire tutti gli altri. Prima però, ecco un video con le cose da non fare in gravidanza.
Esercizi in gravidanza: quali sono i vantaggi?
Avere una vita attiva in gravidanza è sinonimo di benessere sia per la mamma che per il bambino. Fare movimento favorisce la tonificazione muscolare, migliora la circolazione e la respirazione e di conseguenza anche l’apporto di ossigeno ed nutrienti al bambino; inoltre, gli esercizi in gravidanza servono anche a previene inoltre l’insorgere di patologie come il diabete gestazionale. Ma vediamo tutto nel dettaglio: ecco i benefici dello sport in gravidanza.
1. Tiene sotto controllo il peso corporeo
L’aumento di peso in gravidanza è fisiologico, ma fare attività fisica aiuta a tenere a bada i chili di troppo. Di solito, una donna in salute aumenta di circa 10 o 12 kg nel corso della gestazione, ma quando si esce troppo fuori da questo range ci potrebbero essere seri pericoli anche per il feto
2. Contrasta il diabete gestazionale
Si tratta di una forma di diabete che colpisce le donne in dolce attesa e solitamente sparisce dopo poche settimane dal parto. L’attività fisica aiuta a ridurne il rischio perché durante lo sport aumenta il rilascio di insulina ed il consumo di glucosio, quindi la glicemia si normalizza.
3. Migliora la circolazione eliminando il gonfiore
L’allenamento favorisce la microcircolazione periferica andando ad eliminare le “famose” caviglie gonfie di cui si lamentano tutte le gestanti. Gli esercizi giusti, soprattutto nel terzo trimestre, possono giovare molto in tal senso.
4. Potenzia il buon umore
Durante lo sport il corpo rilascia endorfine, gli ormoni responsabili del buon umore. Ecco perché dopo una bella sessione di pilates o nuoto, oppure dopo una passeggiata all’aria aperta ci sentiamo subito meglio. Questo vale per le donne incinta, ma in realtà è un consiglio per tutti!
5. Previene il mal di schiena
Fare esercizi in gravidanza aiuta a rinforzare i muscoli della schiena, aiutando a prevenire il fastidioso mal di schiena che si presenta soprattutto nel terzo trimestre, quando il feto è molto sviluppato e la pancia cresce sempre di più.
Esercizi in gravidanza da fare nel primo trimestre
Il primo trimestre di gravidanza è quello più denso di cambiamenti: il corpo della futura mamma si prepara ad accogliere il feto, ed anche se la pancia non è ancora visibile, cominciano gli sbalzi ormonali e le prime nausee mattutine. Per quel che riguarda lo sport, in questa fase bisogna fare particolare attenzione a: scegliere un’attività fisica da fare in ambienti ben areati e non eccessivamente caldi; indossare un tipo di abbigliamento che sia assolutamente traspirante, ed infine, si considerare l’assunzione del giusto apporto di liquidi.
- Via libera a passeggiate e camminate: mezz’ora al giorno è l’ideale per cominciare soprattutto se sei sempre stata sedentaria. Prova a fare qualche piccolo esercizio di respirazione (inspirando ed espirando l’aria) che ti sarà utile più avanti per la preparazione al parto.
- Yoga, danza, pilates – questi tipi di sport sono perfetti in ogni fase della gestazione, favoriscono il rilassamento e sono perfetti perché non causano traumi ad articolazioni.
- Nuoto e acqua gym – le attività in acqua sono l’ideale perché alleggeriscono il carico sulla colonna vertebrale della futura mamma, inoltre, il contatto con l’acqua è rilassante e aiuta la dispersione termica evitando di farci accaldare.
- Esercizi da fare a casa – sfrutta il tempo libero a casa per dedicarti ad alcuni esercizi perfetti per la gravidanza. Poggiandoti con le mani allo schienale di una sedia, esegui degli squat lenti per circa 5 minuti. Oppure puoi anche sederti per terra con un tappetino e stendere braccio destra e testa verso sinistra e viceversa, per allungare i muscoli delle braccia.
Secondo trimestre di gravidanza: ecco gli esercizi consigliati
Nel secondo trimestre di gravidanza il pancione comincia ad essere molto visibile e la donna comincia anche a prendere peso. Il consiglio è quello di evitare esercizi in posizione prona o supina, preferendo i laterali. Continuano ad essere permessi gli stessi sport menzionati per il primo trimestre di gravidanza: nuoto, acqua gym, yoga e pilates, oltre alle salutari passeggiate all’aria aperta. Ecco 3 posizioni di yoga utili per una donna incinta:
- posizione della tigre – mettersi in posizione carponi con le braccia distanziate quanto le ginocchia. Portare il bacino verso l’alto inspirando e curvando la schiena. Adesso espirare ed abbassare il bacino;
- posizione del mezzo loto – seduta per terra con le gambe incrociate e la schiena poggiata al muro. Si può rimanere in questa posizione anche per 10 o 15 minuti, chiudendo gli occhi e cercando di svuotare la mente.
- posizione dell’albero – si esegue in piedi, cercando di poggiare una delle due piante dei piedi sulla parte interna della gamba opposta. Una volta trovato l’equilibrio, si può provare ad alzare le braccia verso l’alto mantenendo la posizione.
Stretching e meditazione: gli esercizi utili nel terzo trimestre di gravidanza
Arrivati al terzo ed ultimo trimestre di gravidanza, la futura mamma dovrà fare i conti con il pancione diventato davvero molto grande. In questa fase la priorità dovrà essere data ad esercizi di rilassamento e meditazione, ma restano consigliate anche le passeggiate e la ginnastica dolce in acqua. Un attrezzo utile da procurarsi negli ultimi mesi di gravidanza è la fitball, una palla gonfiabile che porta numerosi vantaggi per la gestante. Eccone alcuni.
- Aumenta la flessibilità delle articolazioni
- I muscoli si rinforzano
- La coordinazione migliora
- Viene favorito il rilassamento
- Si prende coscienza del perineo/pavimento pelvico
Esercizi in gravidanza da fare con la fitball.
- Seduta sulla palla, muovi il bacino prima a destra e poi a sinistra per dieci volte. Ripeti cambiando il movimento in avanti e indietro.
- Posizionati a cavalcioni sulla fitball e stringi la palla con i muscoli dell’interno coscia, poi rilascia e ripeti.
- Con le ginocchia poggiate per terra, stendi le braccia sulla fitball e falla rotolare fino alle mani inarcando la schiena.
Esercizi di Kegel per il pavimento pelvico
Nell’ultimo mese di gravidanza sarà importante l’allenamento per gestire la muscolatura durante il travaglio ed il parto. I più famosi e semplici esercizi che si possono fare per allenare il pavimento pelvico sono gli esercizi di Kegel. Si tratta di semplici esercizi di contrazione e rilassamento ripetuto dei muscoli della zona pelvica.
Si possono fare in tutte le posizioni, contraendo per 5 secondi la muscolatura e lasciandola a riposo per i successivi 10 secondi. Se non sei esperta e non riesci ad eseguire questi esercizi, sarà necessario prima avere consapevolezza di come funziona il pavimento pelvico, ma tutto ciò è oggetto di studio nei corsi di preparazione al parto che ti invitiamo a seguire.
Esercizio in gravidanza: quante volte a settimana va fatto?
- Cerca di dedicarti all’esercizio fisico in gravidanza almeno 3 volte a settimana alternando regolarmente i giorni.
- Comincia con sport a bassa intensità e regolati di conseguenza anche seguendo il consiglio del ginecologo.
- Bastano 30 minuti di esercizi ben eseguiti per avere i primi risultati.
- Fai sempre stretching sia prima che dopo l’allenamento.
- In base al tipo di attività fisica, adegua l’alimentazione e l’apporto calorico.
Sport da evitare in gravidanza
Se sei incinta devi evitare tutti gli sport estremi o che possono causare traumi al feto. Stiamo parlando ad esempio, di paracadutismo, alpinismo, pattinaggio, sci nautico, immersioni, ciclismo, corsa, calcio, basket, pesi ed in generale tutti gli sport di contatto o che prevedano grande sforzo fisico.
In generale, ricorda che fare attività fisica è il modo migliore per avere benefici utili a trascorrere una gravidanza serena. In ogni caso, ti consigliamo di chiedere consiglio al tuo medico, il quale valuterà le tue condizioni di salute prima di darti l’ok per qualsiasi tipo di sport.
Fonte articolo: Alfemminile
